12 ЗОЛОТИХ ПРАВИЛ ЗДОРОВОЇ ДІЄТИ; МІСЬКІ СПОРТСМЕНИ
Наступні загальні правила харчування допоможуть вам оптимізувати успіх у тренуванні, склад тіла та рівень енергії:
1. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.
Снідаючи ви визначаєте курс дня. Мова йде не про забезпечення достатньої кількості енергії на день, ані про програмування нейромедіаторів для виробництва дофаміну для оптимальних розумових та фізичних показників, а також стабільного рівня цукру в крові. Важливо те, що ви їсте, а не скільки. Оптимальна суміш білка і жиру - найкраще вибрати червоне м’ясо та горіхи. Вуглеводи, такі як хліб чи мюслі, не є хорошим вибором - вони мають протилежний ефект.
2. Не голодуйте!
В ідеалі з’їдайте що-небудь кожні 3-4 години, щоб ваше тіло в першу чергу не зголодніло і не виробляло гормон стресу кортизол, який спричинює накопичення жиру в організмі, особливо в області живота. Звичайно, вирішальне значення має те, що ви їсте.
3. Вживайте білок під час кожного прийому їжі.
Це одна з найважливіших основ успіху! Вибирайте переважно нежирний, якісний тваринний білок (риба/м’ясо). Для звичайного прийому їжі половину тарілки слід покрити рибою/м’ясом, а половину овочами. Прагніть на 2 г білка на кілограм ваги. Розподіліть цю кількість щонайменше на 4 прийоми їжі (включаючи закуски) на день.
4. Зелений - це добре!
Це, мабуть, єдине, в чому погоджуються ВСІ дієтологи: їжте багато овочів! У ньому містяться важливі клітковина, вітаміни та мінерали. Переважні такі сорти, як брокколі, цвітна капуста, шпинат або капуста. Чим більше зелені, тим краще.
5. Випивайте 2,5-4 літри води на день.
Правило: 1 літр на 25 кг ваги. З задоволенням лаймом або лимоном. Кава (чорна) лише до 16:00 Чай теж прекрасний. Ніяких інших напоїв, крім шейку після тренування. Також ніяких соків, енергетичних напоїв та дієтичних напоїв коли.
6. Не бійтеся жиру!
Правильний жир (насамперед омега-3) не робить вас товстим, але важливий для здоров’я клітин, серед іншого зменшує запалення та вироблення певних гормонів. Наприклад, корисні жири містяться в горіхах, жирній рибі, червоному м’ясі та авокадо. Уникайте трансжирів (штучно гідрованих рослинних жирів), які містяться в оброблених продуктах, таких як тістечка, печиво, цукерки та маргарин. Смажте м’ясо тощо на органічному маслі, кокосовій або оливковій олії.
7. Споживайте "їжу".
Намагайтеся споживати білок з вільних тварин та загалом органічну їжу (включаючи рибу та яйця) або хоча б якомога краще. Перевага полягає в кращому забезпеченні поживними речовинами, ніж у значно зменшеному споживанні залишків ліків, пестицидів та фунгіцидів.
8. Не рахуйте калорій!
Набагато важливішим за кількість споживаних калорій є їх джерело. 1000 ккал з брокколі має зовсім інший вплив на організм, ніж 1000 ккал з картопляних чіпсів. Тому немає сенсу в першу чергу підраховувати калорії. Їжте ситу - з правильно підібраними продуктами нічого не може піти не так.
9. Уникайте зернових продуктів.
Зернові продукти містять глютен, липкий білок, який має запальну дію. Щоб полегшити обробку тіста, зерна вирощували таким чином, що за останні 50 років вміст клейковини зріс у п’ятдесят разів, що має значні наслідки для здоров’я. Сьогоднішній хліб не має нічого спільного з хлібом бабусі того часу.
10. Утримайтеся від алкоголю.
Якщо що, то йдіть на червоне вино. 2 нормальних склянки кожні 3-4 дні - це нормально. Пиво - найгірший вибір, і воно завдає найбільшої шкоди організму.
11. Плоди в мірі - не в масі!
Хоча фрукти містять багато вітамінів, вони часто також містять багато фруктози. Якщо відсоток жиру в організмі збільшується, організм не може використовувати фруктозу як джерело енергії і неминуче зберігає її як жир. Отже, банан як «швидкий постачальник енергії» є контрпродуктивним і має лише значний вплив на рівень цукру в крові. 1 шматочка фрукта на день більш ніж достатньо для неактивної людини з підвищеним відсотком жиру в організмі.
12. Варі!
Не їжте постійно одне і те ж. Змінюйте свій вибір їжі, щоб уникнути розвитку непереносимості певних продуктів. Орієнтуйтеся на сезонні продукти, обмін їжі, передбачений природою. Одноманітна дієта часто буває однобічною.
Ви зацікавлені в подальшій інформації про харчування і тепер хочете точно знати, яка найкраща стратегія для вас особисто? Ми пропонуємо комплексний аналіз та поради як частину всіх пакетів підтримки (особисті тренінги, групові особисті тренінги та коучинг), а також опцію в наших гнучких варіантах тренінгу (тренінги лише для жінок, тренінг для сильних чоловіків).