12-тижнева дієта для змагань з бікіні - фітнес має значення,

Працюйте дуже добре і будьте в кращому випадку з цим детальним планом харчування

змагань

Якщо ви коли-небудь хотіли брати участь у змаганнях з бікіні, зараз саме час. Наш план включає план тренувань, цей план харчування та поради, що мотивують вас і допомагають досягти всього за 12 тижнів статури, яка змусить вас перемогти у змаганнях. Спробуйте. Навіть якщо ви не готові блиснути в центрі уваги, ви гарантовано будете підтягнуті як ніколи.

Дієта

Як це працює: ця поживна програма розроблена, щоб допомогти вам втратити жир, не втрачаючи м’язів. Під час кожної фази у вас буде щоденне триразове харчування та три перекуси. Кожні чотири тижні ви будете зменшувати кількість калорій у своєму раціоні, не жертвуючи білком. За тиждень до змагань ви будете змінювати кількість вуглеводів, натрію та рідин, щоб допомогти м’язам виглядати добре та схилятися саме до вашого моменту в центрі уваги.

ЕТАП 1: ТИЖНІ 1-4

Дотримуйтесь наведеного нижче плану харчування, який також містить посібник, який дозволяє заміняти певні продукти. Крім того, намагайтеся випивати не менше 4 літрів води на день. Обмежена кількість натрію допомагає регулювати рідини в організмі, тому не бійтеся використовувати низькокалорійні приправи, такі як гірчиця та гострий соус.

Сніданок

  • 4 яєчних білка
  • 45г вівсяних пластівців швидкого приготування (сирі)
  • 10 мигдалю

всього: 240 калорій, 20 г білка, 22 г вуглеводів, 8 г жиру

ПОСЕРЕДНІ РАНКИ

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 85г картоплі, вареної або вареної, без шкіри
  • 15г волоських горіхів без оболонки

всього: 258 калорій, 26 г білка, 17 г вуглеводів, 11 г жиру

ОБІД

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 65 г довгозернистого коричневого рису
  • 130г брокколі, нарізаного шматочками, відвареного або приготованого на пару

всього: 263 калорії, 29 г білка, 34 г вуглеводів, 3 г жиру

ПОПІВНИЦІ

  • 1 совок сироваткового білка
  • ½ великий банан
  • 1 столова ложка натурального арахісового масла

всього: 271 калорія, 29 г білка, 19 г вуглеводів, 9 г жиру

ОБІДАТИ

  • 140г тріски
  • 1 біла кукурудзяна коржик
  • 130г кабачків, нарізаних скибочками і відварених

Салат з вечерею

  • 260г зелених овочів
  • 10 подрібненого мигдалю
  • 30г помідорів чері, нарізаних клинками
  • 30г червоної цибулі
  • 2 столові ложки бальзамічного оцту

всього: 328 калорій, 32 г білка, 32 г вуглеводів, 9 г жиру

ВЕЧІР ГЛАДКИЙ

всього: 158 калорій, 38 г білка, 0 г вуглеводів, 1 г жиру

Щоденні підсумки: 1518 калорій, 174 г білка, 124 г вуглеводів, 41 г жиру

ЕТАП 2: ТИЖДЕНЬ 5-8

На цьому етапі ви трохи зменшите кількість калорій, щоб допомогти вам втратити жир. Споживання білка залишатиметься постійним, щоб переконатися, що ваш метаболізм залишається високим і що ви не втрачаєте м’язову тканину через втрату жиру. Не соромтеся звернутися до списку продуктів, які ви можете змінити, і продовжувати пити щонайменше чотири літри води на день.

Сніданок

  • 3 яєчних білка
  • 55 г грудки індички меленої з 1% жиру
  • 45г вівсяних пластівців швидкого приготування (сирі)

всього: 214 калорій, 29 г білка, 19 г вуглеводів, 3 г жиру

ПОСЕРЕДНІ РАНКИ

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 45 г довгозернистого коричневого рису

всього: 172 калорії, 25 г білка, 15 г вуглеводів, 2 г жиру

ОБІД

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 130г вареної чорноокої вигни
  • 130г брокколі, нарізаного шматочками і приготованого на пару

всього: 355 калорій, 40 г білка, 47 г вуглеводів, 3 г жиру

ПОПІВНИЦІ

  • 55 г грудки індички меленої з 1% жиру
  • 2 білі кукурудзяні коржі
  • 30г авокадо

всього: 257 калорій, 31 г білка, 20 г вуглеводів, 6 г жиру

ОБІДАТИ

Салат

  • ½ столова ложка оливкової олії
  • 2 столові ложки бальзамічного оцту
  • 230г зелених овочів
  • 30г помідора
  • 30г цибулі

всього: 290 калорій, 23 г білка, 17 г вуглеводів, 14 г жиру

ВЕЧІР ГЛАДКИЙ

  • 1 совок сироваткового білка
  • 1 столова ложка насіння органічного льону

всього: 160 калорій, 27 г білка, 3 г вуглеводів, 5 г жиру

Щоденні підсумки: 1448 калорій, 175 г білка, 121 г вуглеводів, 33 г жиру

ЕТАП 3: ТИЖНІ 9-12

Під час цієї фази споживання вуглеводів та білків трохи більше падає, що зменшує загальну кількість калорій і допомагає вашому організму ще більше залучати свої жирові запаси. (Однак споживання хорошого жиру залишається незмінним, щоб допомогти вам почувати себе ситими та підживлювати м’язи.) Продовжуйте пити багато води, щоб добре зволожуватись, і пам’ятайте про заміну певної їжі улюбленою їжею. !

Сніданок

  • 5 яєчних білків
  • 45г вівсяних пластівців швидкого приготування (сирі)

всього: 188 калорій, 22 г білка, 20 г вуглеводів, 2 г жиру

ПОСЕРЕДНІ РАНКИ

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 130г сирої зеленої квасолі
  • 10 мигдалю

всього: 200 калорій, 27 г білка, 10 г вуглеводів, 8 г жиру

ОБІД

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 45 г довгозернистого коричневого рису

Салат з обідом

  • 230г зелених овочів
  • 30г помідора
  • 30г цибулі
  • 1 столова ложка бальзамічного оцту

всього: 227 калорій, 26 г білка, 26 г вуглеводів, 2 г жиру

ПОПІВНИЦІ

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 85г солодкої картоплі, вареної або вареної, без шкірки
  • 15г волоських горіхів без оболонки

всього: 258 калорій, 26 г білка, 17 г вуглеводів, 11 г жиру

ОБІДАТИ

  • 115 г курячої грудки без кісток і шкіри
  • 30г авокадо
  • 10 мигдалю

Салат з вечерею

  • 230г зелених овочів
  • 30г помідорів чері, нарізаних клинками
  • 30г жовтої цибулі
  • 2 столові ложки бальзамічного оцту

Соммер Робертсон-Ебіад та Кім Оддо/Переклад Мелані Джеффрой