12-тижнева програма для втрати жиру

Опублікував: Fabrice Legent У програмі бодібілдингу 20 жовтня 2014 р. 56 500 переглядів

Ось повна програма з тренуванням та дієтою для втрати жиру. Ця програма включає повноцінну дієту, детальний графік вправ на кардіо та нарощування м’язів 4 дні на тиждень, розділених на сеанси, присвячені верхній частині тіла та нижній частині тіла.

Опис навчальної програми

Ця програма тренувань розроблена, щоб допомогти вам втратити жир і прийти у форму лише за 12 тижнів. Наступну програму реалізувати непросто. Починається повільно, але стає дедалі інтенсивнішим.

Ця програма надає всі подробиці, необхідні для виконання тренувань, та відповідну дієту для наступних 12 тижнів. Ви будете знати, що їсти, а також скільки годин кардіотренування та тренувань з обтяженнями.

Мета проста: втратити жир, наростити м’язову масу, повернутися у форму, максимально змінити свій зовнішній вигляд всього за 3 місяці. Мета полягає не лише в тому, щоб змінити свій зовнішній вигляд, а й у розвитку фізичного стану та сили.

Очікування цієї 12-тижневої програми

Протягом наступних 12 тижнів ваші цілі та очікування такі:

Втрата жиру - Втратити десять кілограмів жиру.
Розвивати м’язову масу - Підтримуйте або навіть набирайте м’язову масу.
Кондиціонування - Бути у прекрасній фізичній формі.

Дієта, якої слід дотримуватися для схуднення

Кожен тиждень поділяється на 3 різні типи їжі.

Їжа з високим вмістом вуглеводів - 1 день на тиждень
Помірний вуглеводний прийом їжі - 3 дні на тиждень
Шрот з низьким вмістом вуглеводів - 3 дні на тиждень

Ви можете розподіляти ці дні, як вважаєте за потрібне, протягом тижня. Я пропоную вам зарезервувати свій день з високим вмістом вуглеводів для особливих випадків. Таким чином ви можете відвідувати сімейні трапези, або їсти з друзями, і харчуватися нормально.

Слід зазначити, що споживання калорій слід регулювати відповідно до вашого метаболізму. Рекомендуються наступні адаптації:

Чоловік віком від 40 років - Зменшіть щоденне споживання калорій на 300 калорій.
Самець від 20 до 25 років - Збільште щоденне споживання калорій на 300 калорій.
40-річна жінка і старше - Зменшіть щоденне споживання калорій на 200 калорій.
Жінки у віці від 20 до 25 років - Збільшити щоденне споживання калорій на 200 калорій.

Дієта для дотримання, щоб схуднути для чоловіків

Вживання білка в кількості 180 грамів на день є важливим. Якщо ви достатньо високі або вже маєте хорошу м’язову масу, з’їдайте від 200 до 220 грамів білка на день.

Ви повинні споживати жир приблизно 20-30% від щоденного споживання калорій. Визначивши щоденне споживання калорій з білка та жиру, залиште решту відсутніх калорій вуглеводами.

Крім того, ви можете з’їдати до 10% щоденного споживання калорій за допомогою оброблених продуктів швидкого харчування. Але якщо вам не подобається така їжа, не їжте її! Це дозволяє вам піддаватися бажанню з нагоди або брати участь у вечері з друзями, не позбавляючи себе.

Дієта, якої слід дотримуватися, щоб схуднути для жінок

Жінки повинні забезпечити щоденне споживання білка в 100 грамів. Якщо ви достатньо високі або вже у хорошій фізичній формі, їжте 120 грамів білка на день.

Ви повинні споживати жир приблизно 20-30% від щоденного споживання калорій. Визначивши щоденне споживання калорій з білка та жиру, заповніть відсутні калорії вуглеводами.

Кардіо вправи для схуднення

Не має значення, яку саме кардіо вправу ви робите протягом цих 12 тижнів. Виберіть кардіо вправу, яка добре працює на вашому серці, наприклад, бігову доріжку, еліптичний тренажер або плавання.

Перше, що ви помітите в цій програмі кардіо вправ, це те, що вона починається повільно. І це цілком нормально. Зараз у вас не найкраща форма. Ця програма призначена для повернення вас у форму протягом цих 12 тижнів.

Наберіться терпіння. Дотримуйтесь графіка і вірте в себе. Через 12 тижнів ви будете вражені своїм рівнем фізичної підготовки !

Протягом перших 6 тижнів робіть принаймні один вихідний між кардіотренуваннями. Після шостого тижня вам слід робити кардіо вправи з 1 або 2 днями відпочинку.

Тиждень 1 - 3 сеанси кардіо вправ 5, 8 і 5 хвилин.
2 тиждень - 3 кардіотренування 8, 10 і 8 хвилин.
3 тиждень - 3 заняття з 10, 12 та 10 хвилинних кардіо вправ.
4 тиждень - 3 12, 15 і 12-хвилинні кардіотренування.
5 тиждень - 3 сеанси кардіовправ 15, 20 і 15 хвилин.
6 тиждень - 3 20, 20 і 20-хвилинні кардіотренування.
7 тиждень - 4 кардіотренування 20, 22, 20 і 22 хвилини.
7 тиждень - 4 кардіотренування 22, 25, 22 і 25 хвилин.
9 тиждень - 4 кардіотренування 25, 27, 25 і 27 хвилин.
10 тиждень - 4 кардіотренування 27, 30, 27 і 30 хвилин.
11 тиждень - 4 кардіотренування 30, 35, 30 і 35 хвилин.
12 тиждень - 4 кардіотренування 35, 40, 30 і 45 хвилин.

Програма силових тренувань для схуднення

Ваше тренування протягом наступних 12 тижнів поділяється на сеанси верхньої та нижньої частини тіла. Кількість повторень є орієнтовною і повинна слугувати орієнтиром для вашої спеціальної програми.

Коли ви відчуваєте, що можете занадто легко підняти вагу за задану кількість повторень, додайте вагу до штанги. Для зручності використовуйте однакову вагу для кожного підходу для кожної вправи.