13 брехні, які зробили світ товстим і хворим - InfoCS
Харчування, особливо частина, пов’язана із втратою ваги та здоров’ям, сповнена дурницями. У цій статті я зібрав найгірші приклади, але список існування міг бути набагато довшим. Ось 13 головних брехні та міфів, які зробили світ товстішим і нездоровим.
1) Яйця шкідливі для здоров’я
Яйця настільки поживні, що масло іноді називають полівітамінами природи. Поживних речовин в яйці достатньо, щоб з однієї клітини перетворитися на цілу курку. Однак у минулому яйця демонізували, оскільки вони містять багато холестерину, що, як вважалося, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Але правда полягає в тому, що, хоча вони мають високий рівень холестерину, яйця не підвищують рівень холестерину в крові. Насправді яйця піднімають хороший холестерин.
Незважаючи на всі попередження, які ми отримували від лікарів за останні десятиліття, останні дослідження показали, що яйця НЕ асоціюються із захворюваннями серця. Яйця - ідеальна їжа для людей. Вони повні білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та унікальних антиоксидантів, які захищають очі. Вони також є чудовим джерелом холіну, поживної речовини, яка надзвичайно важлива для здоров'я мозку, і яку 90% населення планети не вживає в необхідних кількостях.
Незважаючи на те, що яйця є їжею з високим вмістом жиру, вживання їх на сніданок допомагає втратити більше ваги, ніж їсти кренделі або крупи.
Висновок: Яйця є одними з найбільш поживних продуктів, які доступні і не збільшують ризик серцевих захворювань. Яйця, з’їдені на сніданок, можуть допомогти вам схуднути.
2) Калорія - це калорія
Часто кажуть, що важливим, коли ви хочете схуднути, є співвідношення між споживаними калоріями та спаленими калоріями. Правда полягає в тому, що ці калорії дійсно мають значення, але не менш важливими є продукти, які ми їмо. Це пов’язано з тим, що різні продукти харчування йдуть різними метаболічними шляхами.
Більше того, споживана їжа може мати прямий вплив на гормони, що регулюють апетит, а також на кількість спалених калорій. Ось два приклади, чому калорія - це НЕ калорія:
Білок: Якщо ви вживаєте білок, це збільшує рівень метаболізму та зменшує апетит порівняно з тією ж кількістю жиру або вуглеводів. Ви також можете збільшити свою м’язову масу, яка спалює калорії цілодобово.
Фруктоза проти глюкоза: Фруктоза може стимулювати апетит на однакову кількість калорій з глюкози.
Калорії дуже важливі, але стверджувати, що все зводиться до них лише тоді, коли ви хочете схуднути, неправильно.
Висновок: Не всі калорії однакові. Різні продукти харчування йдуть різними метаболічними шляхами і по-різному впливають на гормони, апетит та здоров’я.
3) Насичені жири шкідливі для здоров’я
Десятиліттями люди вірили, що якщо ви їсте насичені жири, ви ризикуєте захворіти на серцеві захворювання. Насправді ця ідея була наріжним каменем сучасних харчових рекомендацій. Але останні дослідження показали, що насичені жири не так шкідливі.
У великому дослідженні, опублікованому в 2010 році, було розглянуто інформацію 21 іншого дослідження, проведеного на 347 747 людях. Не було виявлено зв'язку між споживанням насичених жирів та захворюваннями серця. Численні інші дослідження підтверджують ці висновки: насичені жири не мають нічого спільного з хворобами серця. Війна з жирами базувалася на недоведених теоріях, які якимось чином стали певними для ЗМІ.
Правда в тому, що насичені жири підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Він також змінює склад ЛПНЩ (шкідливого холестерину) з малого і щільного на великий, що є більш нешкідливою його формою. Немає причин боятися масла, м’яса чи різних сирих олій. Ці продукти абсолютно здорові.
Висновок: Нові дослідження показують, що насичені жири не збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Вони підвищують хороший холестерин і перетворюють поганий холестерин у нешкідливу форму.
4) Якщо ви їсте занадто багато білка, ви хворієте
Багато людей думають, що вживання занадто великої кількості білка впливає на ваші кістки. Це правда, що занадто велика кількість білка може збільшити виведення кальцію з кісток за короткий термін. Але в довгостроковій перспективі білки мають прямо протилежний ефект. Насправді велике споживання білка збільшує щільність кісткової тканини та запобігає переломам. Це чудовий приклад сліпого слідування порадам щодо харчування, що в кінцевому результаті матиме прямо протилежний ефект.
Інший міф полягає в тому, що білки створюють стрес на нирки та призводять до їх захворювання. Реальність трохи складніша. Люди, які вже мають проблеми з нирками, не повинні вживати багато білка. Але для когось здорового білок не становить ризику. На відміну від цього, портеїн знижує два фактори ризику для нирок, а саме діабет та високий кров'яний тиск.
Дієта з високим вмістом білка має й інші корисні ефекти, такі як збільшення м’язової маси, зменшення жиру та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Висновок: Білки мають позитивний вплив на щільність кісткової тканини і не збільшують ризик захворювань нирок. Дієта з високим вмістом білка є дуже здоровою.
5) Кожен повинен їсти цільну пшеницю
Цільна пшениця вважається здоровою їжею, але проти неї збирається все більше доказів. Здається, пшениця (ціла чи ні) має багато потенційних побічних ефектів. Пшениця є найбагатшим джерелом глютену в нашому раціоні. І здається, що більша частина населення чутлива до пшениці, навіть якщо вона цього не знає.
У чутливих людей глютен призводить до ряду захворювань, таких як проблеми з шлунково-кишковим трактом, біль у животі, здуття живота, нерегулярний стілець та втома. У рідкісних випадках глютен може погіршити психічні захворювання, такі як шитофренія, аутизм або атаксія.
Більше того, дослідження, проведене на людях, показало, що цільна пшениця збільшує ризик серцево-судинних захворювань, і це всього за 12 тижнів. Навіть якщо цільна пшениця менш шкідлива, ніж оброблена, найкраще взагалі не їсти пшеницю.
Висновок: Пшениця є найбільшим джерелом глютену в раціоні людини. З'являється все більше доказів того, що пшениця, включаючи цільну, призводить до проблем зі здоров'ям. І це також сприяє відгодівлі населення.
6) Кава тобі боляче
Раніше кава мала погану репутацію. Це правда, що це може підвищити артеріальний тиск в короткий термін, але в довгостроковій перспективі кава може зменшити ризик серйозних захворювань. Ті, хто п'є каву:
мають знижений на 67% ризик розвитку діабету ІІ типу;
мають значно знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона;
мають знижений 80% ризик захворювань печінки;
Кава також допомагає мобілізувати жирні кислоти з жирових відкладень, підвищує обмін речовин і підвищує спортивні показники на 10-12%. Кава також діє на мозок, покращуючи пам’ять, настрій, час реакції, настороженість та загальний стан мозку.
Кава також повна антиоксидантів. Це найбільше джерело антиоксидантів у сучасному харчуванні, перевершуючи фрукти та овочі разом. Якщо ви чутливі до кофеїну або викликаєте безсоння, тоді зелений чай має багато подібних переваг, але значно менший вміст кофеїну.
Висновок: Кава містить дуже велику кількість антиоксидантів. Кава також може допомогти вам схуднути, збільшити обмін речовин і підтримати фізичні зусилля. Ті, хто п’є каву, мають менший ризик розвитку серйозних захворювань.
7) М’ясо тобі боляче
Не логічно звинувачувати нові хвороби в продуктах харчування, що існували споконвіку. Прикладом може служити м’ясний оаменій, який люди вживають протягом мільйонів років. Але останнім часом у світі почали звинувачувати м’ясо у проблемах зі здоров’ям, пов’язаних із серцево-судинною системою або цукровим діабетом II типу, відносно нових проблемах.
Це правда, що оброблене м’ясо пов’язане з багатьма хворобами, але те саме не стосується необробленого м’яса. Дослідження, проведене в 2010 році понад мільйоном людей, показало, що хвороби серця та діабет ІІ типу не мають нічого спільного з вживанням м’яса (особливо червоного м’яса). Численні інші дослідження дійшли такого ж висновку: оброблене м’ясо - це погано, необроблене - добре.
Найчастіше ідея полягає в тому, що якщо ви їсте занадто багато м’яса, ви хворієте на рак. Але ефект м’яса в цьому плані дуже слабкий і непослідовний. Якщо існує такий зв’язок між м’ясом та раком (що не доведено), то це пов’язано із способом його приготування, а не самим м’ясом. Ось чому рекомендується не спалювати м’ясо, готуючи його.
Не забуваємо, що це також дуже поживна їжа. М’ясо містить мінерали, вітаміни, якісний білок, корисні жири та інші важливі для тіла та розуму поживні речовини. М’ясо не повинно бути відсутнім у раціоні людини, яка хоче схуднути.
Висновок: необроблене м’ясо не збільшує ризик захворювання. Асоціація між раком та м’ясом пов’язана головним чином із способом його приготування, а не з самим м’ясом. М’ясна дієта допомагає схуднути.
8) Найздоровіша дієта - це низький вміст жиру та вуглеводи
Починаючи з 1977 року, ідея (підтримана владою) про дотримання дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів поширилася по всьому світу. Первісне рішення пропагувати таку дієту грунтувалося на політичних чинниках та погано проведених дослідженнях, які десятки разів відмовляли.
Цікавим фактом є те, що епідемія ожиріння у світі розпочалася приблизно в той самий час, що і рекомендації дотримуватися нежирної дієти. З тих пір численні важливі дослідження вивчали вплив дієти без жиру на населення.
В одному з таких досліджень брали участь понад 48 000 жінок, яким було призначено випадковим чином. Одна група дотримувалася нежирної дієти, а інша - типової західної дієти. Через 7 з половиною років група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру, важила лише на 0,4 кг менше, ніж інша група, а частота серцево-судинних захворювань та раку була однаковою.
Висновки цього дослідження та інших з тих пір полягають у тому, що така дієта вкрай неефективна.
Це може працювати в короткий термін для здорових та активних людей, але для людей із ожирінням та людьми із зайвою вагою це відверто шкідливо.
Висновок: дієта з низьким вмістом жиру і багатою складними вуглеводами, яку десятки років підтримували засоби масової інформації, - це жалюгідний провал, безліч разів доведений неефективним.
9) Рафіновані олії здорові
Поліненасичені жири знижують ризик серцево-судинних захворювань. Тому давно рекомендується вживати рослинні олії, такі як соєва олія, соняшникова олія або кукурудзяна олія.
Але ми повинні розуміти, що існує кілька видів поліненасичених жирів, головним чином омега-3 та омега-6.
Омега-3 отримують із риб та тварин, що харчуються травою, а основним джерелом омега-6 є рафіновані рослинні олії. Справа в тому, що ми повинні мати певний баланс між омега-3 та омега-6. Більшість людей споживають занадто мало омега-3 і занадто багато омега-6.
Занадто велика кількість омега-6 в організмі призводить до посилення запалення - процесу, який відіграє ключову роль у спрацьовуванні захворювань та накопиченні жиру. Вживання рафінованих рослинних олій пов’язане із захворюваннями серця та ожирінням. Якщо ви хочете бути здоровим і схуднути, споживайте омега-3, але уникайте рафінованих олій. Пам’ятайте, що він не діє для олій холодного віджиму, особливо оливкових або кокосових, які мають високий вміст омега 3 та помірний омега-6.
Висновок: Надмірне вживання рафінованих рослинних олій призводить до посилення запалення в організмі, стану, при якому ви схильні до серцевих захворювань та ожиріння.
10) Дієти з низьким вмістом вуглеводів неефективні та шкідливі
Дієти з низьким вмістом вуглеводів були в моді вже деякий час. Будучи з високим вмістом жиру, такі дієти ставлять на стіну різні дієтологи та засоби масової інформації. Стверджувалося, що ці дієти не мають твердої основи і є шкідливими.
Але з 2002 року понад 20 досліджень було присвячено наслідкам дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я. Висновки такі:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до значного падіння артеріального тиску.
дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, які також мають обмеження калорій.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знижують рівень тригліцеридів, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів змінюють структуру шкідливого холестерину (ЛПНЩ), від маленьких і щільних молекул до великих, менш небезпечних молекул.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливають на діабет ІІ типу, полегшують симптоми та потребують ліків.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися, ніж дієти з низьким вмістом жиру, оскільки вони дають більше почуття ситості та ефективніше знижують голод.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів не потрібні тим, хто дуже активний, і вони майже щодня тренуються із середньою та високою інтенсивністю. Але для тих, хто малорухливий або має низький рівень фізичної активності, ці дієти можуть творити чудеса.
Незважаючи на ці докази, все ще існує достатньо дієтологів, які стверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні, і пропагують дієти з низьким вмістом жиру.
Висновок: дієти з низьким вмістом вуглеводів є найефективнішими та здоровими дієтами для послаблення та активізації обміну речовин.
11) Сіль повинна бути зменшена
Ми постійно чуємо це по телевізору чи радіо, або читаємо в газетах та журналах. Нам потрібно зменшити споживання солі, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням. Середньодобове споживання натрію (солі) становить 3400 мг, і нам кажуть, що його слід зменшити до 1500-2300 мг/добу (приблизно три чверті чайної ложки солі).
Це правда, що зменшення споживання натрію може трохи знизити артеріальний тиск, особливо у тих, хто вже має серцеві захворювання. Але ми повинні знати, що високий кров’яний тиск нікого не вбиває, це фактор ризику, а не хвороба сама по собі.
Також було проаналізовано, чи має зменшення натрію прямий вплив на серцево-судинні захворювання та смертність. Встановлено, що він не має ефекту навіть у тих, хто вже мав високий кров'яний тиск.
Є також зворотний бік, коли вживання занадто мало натрію може мати негативні наслідки, такі як підвищення інсулінорезистентності (і, отже, підвищений ризик ожиріння), збільшення шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів та збільшення смертності серед хворих на діабет. II. Немає доказів того, що здорові люди повинні зменшувати споживання солі.
Висновок: Зменшення споживання солі має дуже незначний вплив на артеріальний тиск і не робить нічого для запобігання серцевим захворюванням.
12) Цукор поганий через порожні калорії, які він містить
Багато людей вважають, що цукор нездоровий через порожні калорії, які він містить. Правда, цукор містить багато калорій, які не мають необхідних поживних речовин. Але це лише вершина айсберга. Цукор, особливо завдяки високому вмісту фруктози, може мати сильний негативний вплив на обмін речовин, що швидко призводить до відгодівлі та порушення обміну речовин.
Коли ми проковтуємо велику кількість фруктози, вона перетворюється на жир у печінці, звідки вона виходить у вигляді ЛПНЩ (дуже, дуже поганий тип холестерину) або залишається в печінці, що робить її хворою (жирова хвороба печінки).
Надлишок фруктози призводить до резистентності до інсуліну, підвищення рівня цукру в крові, підвищення рівня тригліцеридів, підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) та збільшення ожиріння в животі менш ніж за 10 тижнів. Фруктоза не знижує рівень гормону, відповідального за голод, греліну, і не впливає на центри ситості мозку, як це робить глюкоза. Таким чином, цукор викликає біохімічну реакцію мозку, завдяки якій ви відчуваєте потребу більше їсти, що призводить до відгодівлі.
Вищезазначене стосується фруктози в цукрі, а не тієї, що міститься в природі у фруктах.
Надмірна кількість цукру призводить до ожиріння, серцевих захворювань, діабету ІІ типу і навіть раку. Цукор - найшкідливіший інгредієнт сучасного раціону.
Висновок: Цукор шкідливіший, ніж просто порожні калорії. Цукор негативно впливає на обмін речовин, а також призводить до відгодівлі та інших захворювань.
13) Жир товстіє
Здається логічним, що якщо ви їсте жир, ви набираєте вагу. Але це здається не таким простим. Незважаючи на те, що жири містять більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки, дієти з високим вмістом жиру не дають вам жиру. Звичайно, це залежить від контексту. Дієта, багата вуглеводами, а також жирами, призведе до схуднення. Але не через жиру.
Насправді дієти з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів мають набагато кращі результати з точки зору схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру.