Силові вправи у вазі в тілі - Академія TrailRunning
1. На колінах на стіні
Стоячи на колінах на стіні - це ізометрична вправа, яка працює на ногах і середині тіла. За допомогою стіни притуліться до неї, щоб утворити прямий кут між колінами та стегнами.
Як запустити:
- сядьте біля стіни і ступіть настільки далеко від стінки стегна
- потім сядьте на спину, спочатку опустивши стегна і продовжуючи, поки коліна не будуть під прямим кутом
- використовуйте стіну, щоб нахилитися в такому положенні
- руки повинні бути близько до вас або близько до грудей, не відштовхуючи коліна
- обіймати цю посаду протягом запропонованого часу
Поради щодо прогресу:
Уникайте притискання спиною до стіни під час колін, оскільки це означає, що ноги працюватимуть не так, як слід.
Покласти руки на коліна означає чинити тиск, щоб знову і знову притискати плечі до стіни, це означає, що дозволяють стінам набирати більшу вагу вашого тіла.
Нормально тремтіти ногами, коли ви вперше виконуєте згинання коліна на стіні, але це з’являється все рідше і рідше, коли ви покращуєте свою поставу та фізичну форму.
2. На колінах з вагою тіла
Коліна опрацьовують сідниці, ноги та середину тіла. Це основні вправи в силових вправах, і коли ви хочете почати їх будувати, рекомендується починати з таких вправ на опір, що виконуються з вагою тіла.
Як запустити:
- встаньте, ступні злегка перевищуючи довжину, враховуючи ширину плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні (лівий палець до точки 11 години та правий палець до точки 1 години)
- покладіть руки на голову, або якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайте їх паралельно підлозі
- сядьте так, ніби сидите на стільці - спочатку спираючись на стегна, перед тим, як згинати коліна
- тримайте спину прямо і опускайте, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі
- вам слід спробувати підвести себе якомога більше
- коліна не повинні бути перед пальцями ніг
- закінчивши стояти на колінах, втисніть п’яти і напружте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення
Поради щодо прогресу:
Щоб повною мірою скористатися цією вправою, вам потрібно зосередитися на приведенні в хорошу форму, а не на великій кількості повторень.
Збільшуючи глибину згинання коліна (наскільки низько ви опускаєтесь вниз), ви також збільшите опір.
Після того, як ви встигли зробити згини колін для ваги тіла, ви можете перейти до тих, хто має вагу.
Якщо ви не можете впоратися з нахилом коліна, використовуйте TRX, щоб допомогти вам; вам знадобиться трохи сили з ваших ніг, щоб зосередитись на русі.
3. Відлиття ваги тіла
Складання - це вправи для нижньої частини тіла, які виконуються з використанням ваги власного тіла для опору.
Наведіть на ноги і сідниці. Вам потрібно зробити крок вперед, виконуючи присідання.
Як запустити:
- починайте з ніг, паралельних приблизно ширині плеча, а руки поруч із собою або за головою
- зробіть довгий крок вперед і опустіть заднє коліно трохи вище землі
- відсуньте задню ногу вперед, щоб знову повернути ноги на колишній рівень
- повторіть рух іншою ногою, продовжуючи крокувати вперед
Поради щодо прогресу:
Збільште витривалість, додавши гирі у вигляді гантелей, утримуваних збоку, або гантелями, підтриманими за плечі.
4. Підйоми ніг, з вагою тіла
Пікові підйомники - це вправа, яке можна використовувати для зміцнення та розгинання ніг, використовуючи вагу тіла як опору.
Як запустити:
- розташуйте ногу або рівно на землі, або на краю сходинки, якщо ви хочете збільшити обсяг рухів і отримати краще розтягнення м'яза
- напружте литкові м’язи і витягніть щиколотки, щоб підняти п’яти від землі
- утримувати позицію
- опустити у вихідне положення і повторити
Поради щодо прогресу:
Якщо вам комфортно робити 10-20 повторень, вам слід підвищувати рівень витривалості, поступово додаючи вагу, або гантелями, або гантелями.
5. Домкрати, що стрибають
Стрибки на місці - це чудовий спосіб збільшити пульс, особливо під час кругових тренувань. Вони являють собою просту вправу в стрибках, яка передбачає підняття рук над головою та опрацювання всього тіла.
Як запустити:
- покладіть ноги поруч один з одним, а руки біля тіла
- стрибайте ногами так, щоб вони перевищували ширину плеча
- При цьому піднесіть руки над головою, щоб можна було плескати в долоні
- стрибнути назад у вихідне положення, наблизити руки до тіла, а ноги поруч
- це стрибок на місці
Поради щодо прогресу:
Якщо вам вдасться отримати швидкий, добре сформований ритм, роблячи стрибки на місці, це дасть вам ефективне кардіотренування, збільшуючи пульс і підштовхуючи до анаеробного порогу.
Ви можете додати додатковий опір за допомогою ручних ваг або стрічки опору.
Ще однією дуже вдалою силовою вправою, яку потрібно включити в тренування, є "Зоряні стрибки", більш вибуховий варіант стрибків на місці. [:]