13 фізичних вправ, які ви можете виконувати сидячи
Огляд
Не секрет, що фізичні вправи важливі для підтримки здоров’я. Фізичні вправи забезпечують організму довгий перелік фізіологічних та психічних переваг, запобігаючи ожирінню, цукровому діабету 2 типу та серцево-судинним захворюванням.
Цікаво, що є вправи, які ви можете виконувати сидячи, корисні, коли у вас сидяча робота або якщо певні проблеми зі здоров’ям заважають вам рухатися. Ці тренування в сидячому положенні можна практикувати за допомогою звичайного стільця, що сприяє хорошому кровообігу та підтримці м’язового тонусу.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вправи, що не передбачають стояння
Незалежно від віку, фізичної форми та стану здоров’я, кожен може виконувати такі помірні вправи, які не передбачають стояння. Вони тренують м’язи, стимулюють серцебиття, покращують кровообіг і допомагають повернути чудовий психічний тонус.
Перш ніж розпочати ці вправи, важливо поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо вам більше 65 років і ви страждаєте від проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск або серцеві захворювання.
Вам потрібен стійкий стілець при виконанні вправ сидячи. Не забувайте глибоко вдихати і робити короткі перерви між сетами. Мета - не виснажуватись, а тренувати м’язи та рухати кров.
1. Розтягування підборіддя-грудей
Випрямивши спину та ідеально вирівнявши плечі, нахиліть голову вперед так, щоб підборіддя було якомога ближче до рівня грудей. Затримайтеся в положенні 15 секунд і поверніться. Повторюйте рух 4-6 разів, поки не відчуєте, що шия злегка прогріється.
Тепер трохи поверніть голову вліво і зігніть її по діагоналі плечем, утримуючи положення на 15 секунд. Ви також можете покласти долоню на потилицю, щоб полегшити повне розтягнення шиї. Повторити 2-4 рази в обидві сторони.
2. Бічні вигини
Підніміть обидві руки, ідеально витягнуті, над головою. Трохи опустіть праву руку вниз і нахиліться всім тулубом убік, щоб ви відчули м’язи, розтягнуті з лівого боку тулуба. Затримайтеся в положенні на 15 секунд і поверніться, також зігнувши руки над головою. Повторіть рух лівою рукою і виконайте 2-4 підходи.
3. Обертати зап’ястя
Витягніть руки вперед так, щоб тримати їх ідеально рівно. Обертайте зап’ястя, роблячи невеликі уявні кола, по 10 разів кожною рукою.
4. Розгинання ліктя в коліні
Ця вправа чудово підходить для поліпшення пульсу. З сидіння тримайте руки піднятими, ідеально витягнутими, потім спробуйте підняти праве коліно і опустити лівий лікоть так, щоб наблизити їх якомога ближче (не потрібно, щоб вони торкалися). Поверніться у вихідне положення, підніміть праве коліно і направте на нього лівий лікоть. Продовжуйте чергувати рухи протягом однієї хвилини, у темпі, який ви легко перенесете.
5. Розгинання колін
Витягніть праву ногу і підніміть її паралельно землі. Тримайте його в такому положенні, поки не порахуєте до 5, і обережно опустіть. Повторіть рух з іншою ногою і виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
Якщо розтягування колін здається вам занадто легким, ви можете збільшити складність вправи, приклавши до щиколоток невеликі ваги.
6. Підйомники сидінь
Для цієї вправи вам потрібен стілець з ручками. Сядьте з ідеально витягнутими ногами на землю, а ноги розставте на зручному рівні. Візьміться за ручки стільця руками, глибоко вдихніть і штовхніть себе на руки, щоб ви могли сісти зі стільця, не залишаючи ваги на ногах. Витягніть руки якомога далі, і дозвольте їм підтримувати всю вагу вашого тіла. Затримайтеся в положенні 1-2 секунди, а потім поверніться до сидячого положення. Повторіть вправу 8-12 разів.
7. Розгинання руки
Підніміть руки на рівні плечей, зігнувши лікті назовні. Потягніть лікті назад, затримайте положення на 6 секунд, а потім поверніться. Не піднімайте плечі і не опускайте їх. Повторіть вправу 8-12 разів.
Слідкуйте за інфекціями, дотримуючись кількох простих правил
У молодих людей та людей без хронічних захворювань було виявлено множинні ураження органів через 4 місяці після того, як вони захворіли на COVID-19
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
8. Обертання плечима
Встаньте з абсолютно прямою спиною, рівні плечі, ступні міцно прилягають до землі, а ноги зручно розведені. Обертайте плечі вгору-вниз, вперед і назад, чергуючи напрямок кругових рухів, як вам подобається. Повторіть рух 2-4 рази в кожному напрямку.
9. Розгинання ліктя
Для виконання цієї вправи потрібен м’яч. Встаньте з випрямленою спиною і тримайте м’яч між долонями над головою. З витягнутими руками зігніть лікті і опустіть м’яч за голову. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 8-12 разів.
10. Обертання рук
Ця вправа дуже ефективна для прискорення серцебиття. Почніть з того, що тримаєте м’яч над головою з витягнутими руками. Зробіть широкий рух вправо, ніби ви кулькою малюєте в повітрі уявне коло. Повторіть рух у зворотному напрямку. Продовжуйте малювати уявні кола протягом 1 хвилини і наполегливо тримайтеся, поки не будете чинити опір сеансам по 5 хвилин.
11. Натискання м’яча
Встаньте, випрямивши спину і розставивши ноги. Розташуйте м’яч між колінами і стисніть його якомога енергійніше протягом 6 секунд, а потім поверніться у вихідне положення (без м’яча, що падає на землю). Повторіть вправу 8-12 разів.
Тримайте м’яч перед грудьми, лікті звернені в сторони. Стисніть м’яч між долонями протягом 6 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть рух 8-12 разів.
12. Алфавіт
«Напишіть» алфавіт у повітрі правою ногою, щоб щиколотка рухалася в якомога більшій кількості напрямків. Повторіть вправу лівою ногою.
13. Розширення грудної клітки
Стоячи, з абсолютно прямою спиною, глибоко вдихніть, витягніть руки паралельно землі і відтягніть їх якомога далі, щоб ви відчули, як сильно розтягуються ваші груди. Дихайте нормально і утримуйте положення 15 секунд. Опустіть руки і відпочиньте 2-4 секунди, потім повторіть рух 2-4 рази.