13 функціональних вправ для ідеального тренування МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Функціональні вправи Найкращі вправи для функціонального тренування

Аргументи на користь функціонального тренування різноманітні: це не тільки покращує працездатність, але також надає профілактичний та реабілітаційний ефект, тобто захищає від травм і робить ваше тіло безсимптомним. Крім того, це покращує рухливість та рухливість, з одного боку, та силу та стабільність, з іншого. Як це працює? Вправи дуже часто поєднують елементи стрибків, гнучкості та елементів сили і тим самим покращують ваші результати у всіх мислимих областях. Функціональний тренінг включає практично всі рухові навички: він покращує вашу силу у взаємодії з вашими гнучкістю та навичками координації, а також може сприяти швидкості та витривалості за допомогою невеликих ефективних прийомів. І: Цей тренінг оптимізує окремі ділянки тіла у відповідних функціях. Це робить тулуб більш стійким та гнучким, ноги міцнішими та вибухонебезпечнішими, верхню частину тіла та руки міцнішими та гнучкішими.

Для кого підходять функціональні вправи?

Ясно: для всіх! Незалежно від того, чи тобі 20, 40 чи 60 років, чи ти не активний спортсмен або ти конкурентний спортсмен - кожен може отримати вигоду від цілісного та різнобічного підходу до функціонального тренування. Звичайно, функціональне тренування не може замінити конкретного виду спорту, але воно створює основу та забезпечує нові імпульси для вашого конкретного тренування. Не має значення, бігуном, плавцем, футболістом чи силовим спортсменом ви за своєю природою. Вправи з функціональних тренувань можуть дати вам поштовх у будь-якій дисципліні, оскільки вони націлені на спільні риси спорту.

Як виглядає функціональне тренування?

Ніколи не те саме, але є постійні: "Хороше функціональне тренування складається з вправ на рухливість, стійкість та силу, які зважуються по-різному залежно від мети", - каже тренер Кріс Гамперль, атлетичний директор Клубу функціональних тренувань у Мюнхені (www.ft- club.de). Однак рухливі рухи завжди служать для розминки. Далі наведено приклади того, як може виглядати ідеальне функціональне коротке тренування для вашого виду спорту.

Функціональне коротке тренування для силових спортсменів

Вправа на рухливість: поворот палиці
Ефект: відкриває область плеча

Встаньте на ширині стегон і тримайте палицю (або: мітлу) широким хватом перед стегнами.
Наведіть палицю над головою, випрямивши руки, і опустіть її назад якомога далі. Тримайте плечі низько і насолоджуйтесь напругою протягом декількох секунд. Повторіть процес від 5 до 6 разів.

Вправа на стійкість: Жук з поролоновим рулоном
Ефект: зміцнює весь передній корпус

Ляжте на спину і зігніть ноги під прямим кутом. Пальці ніг вказують на гомілки. Також тримайте руки перед тілом під прямим кутом. Затисніть поролоновий рулон між лівим коліном і ліктєм і міцно притисніть його один до одного - він не повинен впасти.
Тепер витягніть ліву ногу і руку і тримайте їх обох трохи вище підлоги. Переконайтеся, що поперек торкається підлоги, інакше ви опустите ногу менш глибоко. Зігніть знову руку і ногу і повторіть рух від 5 до 10 разів з кожного боку в 1 - 3 підходи. Досвідчені користувачі використовують блок йоги, щоб ще більше напружити м’язи живота.

Силові вправи: тяга
Ефект: аАктивує задній ланцюг, який часто вкорочується у (екіпіруванні) силових спортсменів.

Поставте штангу на підлогу і поставте на ширині стегон так, щоб ваші дуги були центровані під штангою. Присідайте, випрямивши спину і випрямивши руки, візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Стегна злегка штовхають руки назовні.
Підняти планку. Повільно випрямляйте стегна і випрямляйте коліна. Відсуньте коліна якомога далі одне від одного - вони повинні торкатися ваших рук - і випряміться, щоб стати. При цьому направляйте планку прямо вгору вздовж гомілок якомога ближче, випрямивши руки. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім посуньте сідниці назад і опустіть планку прямо перед стегнами. Як тільки штанга пройде туди, зігніть коліна і поверніть штангу на підлогу в лінію. Повторіть рух 5 разів по 5 підходів.

Коротке тренування для спортсменів на витривалість

Вправа на рухливість: глибокий присідання з обертанням
Ефект: зігріває щиколотки, стегна та м’язи грудей

Встаньте на ширині стегон і нахиліться вперед прямою спиною. Для цього напружте живіт. Візьміться за пальці ніг, тримаючи ноги максимально прямими.
Опустіть сідниці між ніг нижче рівня колін. Роблячи це, випряміть верхню частину тіла, тримаючи руки на пальцях ніг. Погляд йде на землю.
Послабте праву руку від пальців ніг і витягніть праву руку назад і вгору. При цьому поверніть верхню частину тіла вправо, не відводячи очей від правої руки. Поверніть праву руку до пальців ніг і повторіть процес на лівій стороні. Поверніться в положення А і виконайте рух в цілому від 5 до 6 разів.

Вправа на стійкість: опускання ніг
Ефект: зміцнює нижні м’язи живота і врівноважує порожнисту спину, також розгинає стегна і покращує поставу

Візьміть суперленту (як варіант: мотузку або рушник) і ляжте на спину. Проведіть стрічку навколо підошви правої стопи і витягніть ноги прямо вгору. Тримайте стрічку під напругою правою рукою. Покладіть ліву руку на підлогу. Досвідчені користувачі повертають тильну сторону кисті до підлоги, щоб виключити підтримку м’язів рук.
Тепер опустіть ліву ногу прямо вниз і коротко потримайте її над підлогою. Переконайтеся, що ваша поперек повністю лежить на підлозі. Ви не можете це зробити? Не опускайте ногу настільки сильно. Тепер знову підніміть його. Повторіть процес від 5 до 6 разів, тоді настає черга іншої ноги. Досить 1 речення на сторінку.

Силові вправи: посилення зі штангоюЕфект: зміцнює сідниці та передні стегна, що запобігає вигинанню таза під час бігу

Ляжте штангою на верхню частину спини і станьте перед висотою, такою як коробка або лава. Перекладіть вагу на праву ногу і повністю поставте ліву ногу на підйом.
Натисніть на ліву ногу і придумайте все тіло. Для цього випряміть ліву ногу і тримайте праву ногу в повітрі за собою. Переконайтеся, що ваш тулуб прямий, а плечі низько. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух від 6 до 8 разів. Потім поміняйте ноги. На кожній нозі є від 3 до 4 підходів.

Коротке тренування для спортсменів з м’яча

Вправа на рухливість: розтяжка на диваніЕфект: знімає напругу з переднього стегна і таким чином зменшує порожнисту спину

Покладіть подушку прямо перед стіною (або диваном, звідси і назва вправи) і вставте на неї правою коліном. Праві пальці ніг притискаються до стіни. При цьому ліву ногу поставте перед подушкою під прямим кутом. Крім того, ви тримаєтеся правою рукою на вертикальній стійці. Зігніть верхню частину тіла за ліве стегно, ліва рука йде до лівої щиколотки.
Сильно притисніть палицю обома руками до підлоги - для цього міцно напружте живіт - і випряміть верхню частину тіла вертикально. Напружте сідниці щільно, щоб не впасти у порожнисту спину. Затримайте напругу протягом 30 секунд, а потім переключіть положення ноги. Досить 1 речення на сторінку.

Вправа на стійкість: зміщені поплечіЕфект: стабілізує верхню частину тіла, що перешкоджає обертанню бігових рухів і тим самим економить енергію

Опустіться в положення віджимання ліворуч від поролонового рулону. Однак ступні розкриваються трохи ширше ширини стегон. Візьміться за поролоновий рулон і правою рукою.
. перетягніть це вправо. Будьте обережні, щоб не рухати верхньою частиною тіла разом із собою. Щільно напружте живіт і сідниці. Крім того, стегна повинні залишатися в положенні. Повторюйте процес протягом 30 60 секунд одним рухом рідини. Досить 1 речення. Досвідчені користувачі замість поролонового рулону використовують гантель, гадюку або мішок з піском.

Силові вправи: болгарські роздільні присідання з гирями (одноногі присідання з гирями)Ефект: Нарощуйте сили, щоб мати можливість стабілізувати ногу на всіх рівнях

Тримайте тягар біля тіла обома руками, витягнувши руки. Встаньте на крок перед висотою. Перекладіть вагу на ліву ногу, а правий супінатор покладіть на піднесення.
Тепер зігніть ліву ногу і штовхайте сідниці назад і вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги (в якості альтернативи: подушку, яку розклали). Верхня частина тіла залишається вертикальною, вид виходить вперед. Тепер відсуньте себе назад, використовуючи силу передньої ноги. Витягуйте обидві ноги, поки стегна не стануть абсолютно прямими. Повторіть рух від 6 до 8 разів, тоді настає черга іншої ноги. Всього на ногу припадає 4 підходи.

Короткі тренування для любителів зимових видів спорту

Вправа на рухливість: обертання стегнаЕфект: відкриває стегно

Сядьте на підлогу п’ятами на зручній відстані. Тримайте руки вільно в кулаці перед своїм тілом. Переконайтеся, що у вас пряма спина.
Тепер поверніть обидва коліна вліво і покладіть їх на підлогу. Одночасно поверніть верхню частину тіла вправо і підніміть руки на висоту голови для підтримки. Поверніться до середини, а тепер відведіть коліна в лівий бік. Повторіть процес загалом від 6 до 8 разів.

Вправа на стійкість: бокова підтримка з обертаннямЕфект: Зміцнення цілих бічних м’язів

Підперте ліве передпліччя об підлогу, а плече тримайте трохи вище ліктя. Витягніть ноги і покладіть їх одна на одну. Міцно напружте живіт і сідниці, щоб підняти стегна. Одночасно виведіть праву руку прямо вгору.
Переверніть правий бік, поки живіт не стане паралельним підлозі. Для цього переверніть пальці ніг. Обов’язково активно напружуйте сідниці, щоб уникнути порожнистої спини. Повторіть процес від 6 до 8 разів, тоді настане черга іншої сторони. Залежно від рівня підготовки, ідеально підходять від 1 до 3 комплектів.

Силові вправи: широкі присідання з гирямиЕфект: зміцнює передню частину тулуба, передню та задню стегна та сідниці

Встаньте в широкому положенні. Тримайте голову великої гантелі перед грудьми двома руками. Інша голова спрямована прямо вниз і торкається вашого живота. Лікті прилягають до тіла. Щільно напружте живіт.
Зігніть ноги і посуньте сідниці назад і вниз, поки вони не опиняться нижче рівня колін. Тримайте верхню частину тіла прямо, гантель повинен мати контакт тіла на обох головах. Відштовхніться від підлоги обома ногами і встаньте, поки стегна не будуть повністю витягнуті. Для цього щільно напружте сідниці. Повторіть рух 5 разів по 5 підходів. Важливо: вага гантелей повинна становити приблизно третину або половину ваги вашого тіла.

Короткі тренування для тенісистів

Вправа на рухливість: Обертання в боковому положенні за допомогою поролонового валикаЕфект: Знімає обмеження в області грудного відділу хребта

Ляжте на лівий бік. Підтягніть праве коліно до висоти стегон і покладіть його на поролоновий рулон або інший підйом. Мета полягає в тому, щоб поперек не рухався в русі, що слідує далі. Ліва нога пряма. Покладіть руки прямо вперед на висоті плечей, торкаючись долонями.
Підніміть праву руку і поверніть її вправо разом з тулубом - поки ваша рука і плече не опиняться на підлозі. Ноги і ліва рука не змінюють свого положення. Коротко затримайте положення і повторіть процес від 10 до 15 разів. Заздалегідь перевірте, з якого боку вам легше. Почніть з поганої сторони, потім настає черга "хорошої", а потім знову поганої сторони. Таким чином ви компенсуєте дисбаланс.

Вправа на стійкість: біговий віджимання

Ефект: зміцнює тулуб і забезпечує рухливість в плечах

Прийміть позу віджимання. Зап’ястя знаходяться під плечима. Щільно напружте живіт і сідниці, щоб утримувати тіло в одній лінії.
Перекладіть вагу на ліву руку, а праву покладіть на підлогу поруч з лівою. При цьому пройдіться трохи ліворуч лівою ногою.
Тепер відпустіть ліву руку від підлоги і покладіть її збоку правої руки, щоб повернутися в положення віджимання. Потягніть праву ногу до лівої.

Силові вправи: бічний випадок з вагоюЕфект: Зміцнення м’язів ніг при русі в бік

Встаньте на ширині стегон і тримайте гирю перед грудьми на висоті грудей. Плечі залишаються низькими, а лікті прилягають до тіла.
Зробіть великий крок убік правою ногою. Зігніть праве коліно і опустіть сідниці назад. Одночасно випряміть ліву ногу і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед прямою спиною. Для цього напружте живіт. Відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Повторіть процес 10-12 разів по 2-5 підходів. Підбирайте вагу так, щоб остання репліка все-таки була зроблена правильно, але м’язи чітко відчувалися.

Висновок: Функціональні вправи - ідеальне тренування

При функціональному тренуванні акцент робиться не на одному м’язі, а на русі, в якому він бере участь. Класичні завитки на біцепс не входять у комплект, а також не керуються рухами на машинах. Натомість вправи є складними і часто включають нестабільний або обертовий компонент. За допомогою наших вправ ви можете скласти ідеальне функціональне коротке тренування для вашого спорту. До речі, всі поєднані вправи дають ідеальне функціональне тренування, яке покращує загальну продуктивність. На що ти чекаєш? Почніть і станьте (навіть) сильнішими навколо!