13 найздоровіших зелених листових овочів
Листові зелені овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони містять вітаміни, мінерали та клітковину, але мало калорій.
Листові зелені овочі
Вживання дієти з високим вмістом листової зелені може забезпечити багато переваг для здоров’я, включаючи знижений ризик ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та розумового зниження (1).
Ось 13 найздоровіших листових зелених овочів, які слід включити у свій раціон.
1. Кале
Капуста вважається однією з найбільш поживних овочів на планеті завдяки великій кількості вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Наприклад, одна чашка (67 грам) сирої капусти містить 684% добової норми (DV) для вітаміну K, 206% від денної норми для вітаміну A та 134% від денної норми для вітаміну C (2).
Він також містить антиоксиданти, такі як лютеїн та бета-каротин, які знижують ризик захворювань, спричинених окислювальним стресом (3).
Щоб отримати максимум від усього, що може запропонувати капуста, найкраще їсти її сирою, оскільки приготування їжі може зменшити її харчовий профіль (4).
резюме Капуста багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами, особливо вітамінами А, С та К. Щоб отримати від цього найбільшу користь, найкраще їсти її сирою, оскільки приготування їжі зменшує харчовий профіль овоча.
2. Мікрозелені
Мікрозелені - це незріла зелень, що виробляється з насіння овочів та трав. Зазвичай вони становлять від 1 до 3 дюймів (2,5 і 7,5 см).
Починаючи з 1980-х років, їх часто використовують як гарнір або прикрасу, але вони мають багато інших цілей.
Незважаючи на невеликі розміри, вони багаті кольором, смаком та поживними речовинами. Насправді, одне дослідження показало, що мікрозелена містить до 40 разів більше поживних речовин, ніж їх зрілі аналоги. Деякі з цих поживних речовин включають вітаміни С, Е та К (5).
Мікрозелені рослини можна вирощувати в комфорті власного будинку цілий рік, роблячи їх доступними.
резюме Мікрозелені - це незріла зелень, популярна з 1980-х років. Вони смачні та наповнені такими поживними речовинами, як вітаміни С, Е та К. Плюс, їх можна вирощувати цілий рік.
3. Колард Зелені
Зелень комір - це пухкі зелені листя, що відносяться до капусти та весняної зелені. Вони мають товсте листя, що мають гіркий смак.
Їх консистенція подібна до текстури капусти та капусти. Насправді, їхня назва походить від слова "колектор".
Зелень комір є хорошим джерелом кальцію і вітамінів А, В9 (фолатів) і С. Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну К для листових овочів. Насправді одна чашка (190 грам) вареної зелені комір містить 1045% добової норми вітаміну К (6).
Вітамін К відомий своєю роллю в згортанні крові. Крім того, проводяться додаткові дослідження щодо його здатності покращувати здоров’я кісток (7).
Дослідження, проведене на 72 327 жінок у віці від 38 до 63 років, показало, що жінки, у яких споживання вітаміну К становило менше 109 мкг на день, мали значно підвищений ризик переломів стегна, що свідчить про зв'язок між цим вітаміном і здоров'ям кісток (8).
резюме Зелена капуста має товсте листя і гіркий смак. Це одне з найкращих джерел вітаміну К, він може зменшити згустки крові та сприяти здоров’ю кісток.
4.шпинат
Шпинат - популярний зелений листовий овоч і легко вписується в різноманітні страви, включаючи супи, соуси, смузі та салати.
Її харчовий профіль вражає: одна чашка (30 грам) сирого шпинату забезпечує 181% ДВ для вітаміну К, 56% ДВ для вітаміну А та 13% ДВ для марганцю (9).
Він також містить фолат, який відіграє ключову роль у виробленні еритроцитів і у профілактиці дефектів нервової трубки під час вагітності (10).
Дослідження розщеплення хребта, дефекту нервової трубки, показало, що одним з найбільш запобігаючих факторів ризику захворювання є низьке споживання фолієвої кислоти протягом першого триместру вагітності (11).
На додаток до прийому пренатального вітаміну, вживання шпинату - це чудовий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.
резюме Шпинат - популярний зелений листовий овоч, який можна використовувати різними способами. Це відмінне джерело фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, таким як роздвоєння хребта, під час вагітності.