13 низькокалорійних продуктів, які наповнюють вас дивовижно
Одним з найскладніших аспектів схуднення є зменшення калорій.
Багато низькокалорійних продуктів можуть залишити вас голодними і незадоволеними між прийомами їжі, що робить ще більш спокусливим переїдати і псувати себе.
На щастя, існує багато корисних продуктів, які є одночасно ситними та низькокалорійними.
Ось 13 низькокалорійних продуктів, які напрочуд насичують.
1. овес
Овес може бути чудовим доповненням до здорової дієти для схуднення.
Вони не тільки низькокалорійні, але також містять багато білків і клітковини, щоб почувати себе ситими.
Порція 40 склянки (40 грамів) сухого вівса містить лише 148 калорій, але містить 5,5 грамів білка та 3,8 грамів клітковини, що може мати величезний вплив на ваш голод та апетит. (1).
Дослідження, проведене на 48 дорослих, показало, що вживання вівсяних пластівців підвищує почуття ситості та зменшує споживання калорій та голод під час наступного прийому їжі (2).
Ще одне невелике дослідження виявило зв’язок між вівсяними пластівцями швидкого приготування та старомодним старомодним способом та значним поліпшенням контролю апетиту протягом чотиригодинного періоду порівняно із готовою кашею для сніданку (3).
резюме Овес, багатий клітковиною та білками, допомагає зменшити почуття голоду, посилити почуття ситості та покращити контроль апетиту.
2. Грецький йогурт
Грецький йогурт є чудовим джерелом білка, який може допомогти зменшити тягу та сприяти зниженню ваги.
Хоча точні цифри різняться залежно від марки та смаку, порція грецького йогурту в 2/3 склянки (150 грамів) зазвичай забезпечує близько 130 калорій та 11 грамів білка (4).
Дослідження, проведене серед 20 жінок, вивчало вплив закуски з йогуртами з високим вмістом білка на апетит порівняно з нездоровими закусками з високим вмістом жиру, такими як шоколад або сухарі.
Жінки, які їли йогурт, були менш голодними, але за вечерею їли на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв сухарі або шоколад (5).
В іншому дослідженні, проведеному на 15 жінках, грецький йогурт з високим вмістом білка зменшував почуття голоду та підвищував почуття насичення порівняно із низькобілковими закусками (6).
резюме Грецький йогурт з високим вмістом білка і пов’язаний з меншим почуттям голоду, зменшенням споживання калорій та підвищеним відчуттям ситості.
3. Суп
Хоча про суп часто думають як про простий, легкий гарнір, він може бути дуже ситним.
Насправді, деякі дослідження показують, що супи можуть бути більш поживними, ніж тверда їжа, хоча вони містять однакові інгредієнти.
Наприклад, дослідження, проведене за участю 12 осіб, показало, що жувальний суп уповільнює спорожнення шлунка і є більш ефективним у сприянні ситості, ніж тверда їжа або густий суп (7).
В іншому дослідженні 60 людей, споживання супу перед їжею зменшило загальне споживання калорій на обід на 20% (8).
Майте на увазі, що вершкові супи та порошки - при наповненні - також можуть бути калорійними.
Виберіть легший бульйон або суп на основі бульйону, щоб мінімізувати калорії та максимізувати повноту.
резюме Деякі види супів можуть бути низькокалорійними та сповільнювати спорожнення шлунка, зменшуючи загальне споживання калорій.
4. хлопчики
Ягоди - в тому числі полуниця, чорниця, малина і ожина - завантажені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть оптимізувати ваше здоров'я.
Їх високий вміст клітковини також сприяє втраті ваги та зменшенню голоду.
Наприклад, одна чашка (148 грамів) чорниці забезпечує лише 84 калорії, але містить 3,6 грама клітковини (9).
Ягоди також є чудовим джерелом пектину, виду харчових волокон, що уповільнює спорожнення шлунка та посилює відчуття насичення в дослідженнях на людях та тваринах (10, 11, 12).
Це також може допомогти зменшити споживання калорій, щоб сприяти втраті ваги.
Одне дослідження показало, що 65-ягідна полуденна закуска з ягід знижує споживання калорій пізніше дня, порівняно із цукерковою закускою, що містить 65 калорій (13).
резюме У ягодах багато клітковини та пектину, що уповільнює спорожнення шлунка та сприяє відчуттю насичення.
5. яйця
Яйця надзвичайно поживні, оскільки вони мають низьку калорійність, але багато необхідних поживних речовин.
Одне велике яйце містить близько 72 калорій, 6 грамів білка та широкий спектр важливих вітамінів та мінералів (14).
Дослідження показують, що розпочинати свій день з однієї порції яєць може зменшити почуття голоду та збільшити насиченість.
У дослідженні 30 жінок ті, хто їв на сніданок яйця замість бублика, почувались ситішими та споживали на 105 калорій менше в кінці дня (15).
Інші дослідження вказують, що сніданок з високим вмістом білка може зменшити перекуси, повільне спорожнення шлунка та знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за голод (16, 17).
резюме Яйця наповнені білком і є чудовим низькокалорійним сніданком.
6. Попкорн
Попкорн - це найкалорійніша закуска з високим вмістом клітковини.
Хоча в 1 склянці (8 грамів) повітряного попкорну всього 31 калорія, він містить 1,2 грама харчових волокон - до 5% від вашої щоденної потреби в клітковині (18).
Клітковина не тільки уповільнює ваш травний процес для підвищення повноти, але також може стабілізувати рівень цукру в крові, щоб запобігти голоду та тязі (19, 20).
Крім того, попкорн може допомогти зменшити апетит і посилити відчуття ситості більше, ніж багато інших популярних закусок.
Насправді, дослідження, проведене за участю 35 людей, показало, що ті, хто з’їв 100 калорій попкорну, були ситішими та задоволенішими, ніж ті, хто з’їв 150 калорій картопляних чіпсів (21).
Однак майте на увазі, що ці переваги стосуються попкорну, що висушує повітря. Багато готових сортів виготовляються з великою кількістю нездорових жирів, штучних ароматизаторів та доданою сіллю або цукром, які різко збільшують калорійність.
резюме Попкорн містить багато клітковини, яка може уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові. Це також зменшує голод і сприяє задоволенню краще, ніж інші закуски.
7. насіння чії
Насіння чіа, яке часто називають серйозним суперпродуктом, містить велику кількість білка та клітковини з низьким вмістом калорій.
28-грамова порція насіння чіа містить 137 калорій, 4,4 грама білка та 10,6 грама клітковини (22).
У насінні чіа особливо багато розчинної клітковини - типу клітковини, яка поглинає рідину і набрякає в шлунку, сприяючи відчуттю насичення (23).
Насправді, деякі дослідження показують, що насіння чіа можуть поглинати у воді в 10-12 разів більше своєї ваги і повільно рухатись по шлунково-кишковому тракту, щоб забезпечити вам ситість (24).
Додавання порції чи двох насіння чіа до вашого щоденного раціону може зменшити тягу та зменшити апетит.
У дослідженні 24 дорослих особи, які споживали йогурт з добавками насіння чіа, повідомили про зниження голоду, менше бажання солодкої їжі та посилення почуття ситості порівняно з контрольною групою (25).
резюме Насіння чіа завантажені розчинною клітковиною, яка може змусити вас відчувати себе ситими цілий день.
8.риба
Риба багата білком і корисними для серця жирами.
Наприклад, порція тріски в 3 унції (85 грамів) забезпечує більше 15 грамів білка і менше 70 калорій (26).
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання білка може зменшити апетит і знизити рівень гормону грелін, гормону, який стимулює голод (16, 27).
Крім того, рибний білок може бути особливо корисним для зниження рівня голоду та апетиту.
Дослідження, що оцінювало вплив білка з яловичини, курки та риби, показало, що білок з риби найбільше впливає на почуття насичення (28).
Щоб ще більше зменшити споживання калорій, зупиніть свій вибір на нежирній рибі, такі як тріска, камбала, палтус або підошва, порівняно з більш калорійною дієтою, такою як лосось, сардини або скумбрія.
резюме У рибі багато білка, що може посилити почуття ситості та зменшити апетит і голод.
9. сирний сир
Сир - чудове джерело білка та чудова закуска для тих, хто хоче схуднути.
В одній чашці (226 грам) нежирного сиру міститься близько 28 грамів білка і лише 163 калорії (29).
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання білка з такими продуктами, як сир, може знизити апетит і рівень голоду (16, 27).
Деякі дослідження також припускають, що споживання білка може сповільнити спорожнення шлунка та продовжити відчуття ситості (30, 31).
Більше того, одне дослідження навіть виявило, що сир та яйця мали подібний вплив на повноту у 30 здорових дорослих (32).
резюме Сир має високий вміст білка, що може знизити апетит і змусити вас почувати себе ситими.
10. картопля
Картоплю часто вважають нездоровою та шкідливою через її асоціацію з картоплею з високим вмістом жиру та картопляними чіпсами.
Однак правда полягає в тому, що картопля може бути поживною речовиною та поживною речовиною у здоровому харчуванні.
Запечена картопля з шкіркою містить 161 калорію, але також містить 4 грами білка та клітковини (33).
Насправді, дослідження, що оцінює вплив певної їжі на ситість - або повноту - віднесло варену картоплю до найбільш ситних, з оцінкою 323 за індексом ситості, майже в сім разів більшу, ніж у круасанів. (34).
Дослідження на тваринах та людях показують, що наповнюючий ефект картоплі може включати інгібітори картопляних протеаз, сполуки, здатні зменшити апетит та зменшити споживання їжі для стимулювання ситості (35, 36).
резюме Картопля є однією з найбільш поживних продуктів у світі і забезпечує певну сполуку, яка може зменшити апетит та споживання їжі.
11. нежирне м’ясо
Пісне м’ясо може ефективно зменшити голод та апетит між прийомами їжі.
Нежирне м’ясо, таке як курка, індичка та нежирне м’ясо червоного м’яса, має низьку калорійність, але багато білка.
Наприклад, 112 грам вареної курячої грудки містить близько 185 калорій і 35 грамів білка.
Дослідження показують, що недостатнє споживання білка може посилити голод та апетит, тоді як збільшене споживання білка може зменшити споживання калорій та голод (37, 38, 39).
В одному дослідженні люди, які їли їжу з високим вмістом білка, яка включала м'ясо, за вечерею їли на 12% менше їжі за вагою, ніж ті, хто їв невусову їжу з високим вмістом вуглеводів (40).
резюме Нежирне м’ясо містить багато білка, що може зменшити споживання калорій і відчуття голоду.
12. бобові культури
Завдяки високому вмісту білка та клітковини, такі бобові, як квасоля, горох та сочевиця, можуть бути неймовірно поживними.
Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує близько 230 калорій, 15,6 грамів клітковини і майже 18 грамів білка (41).
Численні дослідження доводять, що бобові сильно впливають на голод та апетит.
Дослідження, проведене серед 43 молодих чоловіків, показало, що їжа з високим вмістом білка з квасолею та горохом посилює почуття ситості та знижує апетит та голод більше, ніж їжа з високим вмістом білка з телятиною та свининою (42).
Ще одне дослідження з дев'яти досліджень показало, що люди почувались на 31% ситішими після вживання бобових - виду бобових, у порівнянні з високовуглеводними стравами, що складаються з макаронних виробів та хліба (43).
резюме Бобові, багаті білком і клітковиною, пов’язані з втратою апетиту та голоду, а також посиленням почуття ситості.
13. кавун
Кавун має високий вміст води, щоб ви були гідратованими та ситими, забезпечуючи мінімум калорій.
Одна чашка (152 грами) нарізаного кубиками кавуна містить 46 калорій, а також асортимент необхідних мікроелементів, таких як вітаміни А і С (44).
Вживання низькокалорійних продуктів, таких як кавун, має подібний вплив на почуття ситості та голоду в порівнянні з висококалорійною їжею (45, 46).
Крім того, продукти з низькою щільністю калорій асоціюються з нижчою масою тіла та меншим споживанням калорій (47).
Насправді в дослідженні 49 жінок заміна вівсяного печива рівною кількістю калорій із фруктів значно зменшила споживання калорій та масу тіла (48).
резюме Високий вміст води та низька калорійність кавуна можуть сприяти насиченню та зменшенню споживання калорій.
Кінцевий результат
Скорочення калорій не означає, що ви повинні постійно бути голодними або незадоволеними між прийомами їжі.
Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом білка та клітковини допомагає боротися з тягою та стримувати апетит, аби полегшити втрату ваги як ніколи.
У поєднанні з активним способом життя та добре збалансованою дієтою ці низькокалорійні продукти можуть забезпечити вам комфорт протягом дня.