13 основ здорового харчування
Тренер входу
13 основ здорового харчування.
Рут Керстінг, оглядач PowerSlim
“Їжте здорову дієту” - речення, яке ми всі чули рано. Тим не менше, багато хто навіть не підозрюють про те, що насправді означає «здорове харчування» і як його можна легко та легко впровадити у повсякденне життя. Отже, ось кілька основ та порад про те, як здорове харчування може працювати у повсякденному житті.
Основне # 1: Їжте різноманітну та збалансовану їжу.
Щоб засвоїти якомога більше вітамінів і поживних речовин, слід їсти різноманітну і здорову їжу. Різні овочі, такі як брокколі, перець, шпинат, помідори тощо та фрукти, такі як банан, ківі, апельсин, яблуко. Звичайно, найкраще вибирати сезонні та, по можливості, регіональні продукти. Вам також потрібні цінні зерна, такі як спельта або цільні зерна, а також коричневий рис і картопля та продукти, що містять багато білка (наприклад, бобові, кварк, риба, м’ясо). Не соромтеся спробувати щось нове. Те, що ви не знаєте речей, не означає, що вони не смакують і є здоровими. Часто змінюйте свій раціон і вибирайте безліч різних компонентів, особливо овочі та фрукти.
Основне # 2: Вибирайте здоровий жир замість "поганого" жиру.
Жир не завжди шкідливий для нашого організму. Нам навіть потрібно трохи жиру для нашого метаболізму: особливо ненасичені жирні кислоти. Їх можна знайти в оливковій та ріпаковій олії, в горіхах, насінні льону або рибі.
З іншого боку, слід їсти якомога менше насичених жирів у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, сир, чіпси, шоколад, фаст-фуд тощо. Вони швидко перетворюються (якщо не спалюються) у ненависний жир на животі. Не бійтеся принципово жиру, просто розумно вибирайте, які жири ви споживаєте. Корисні жири також можуть бути корисними для загального самопочуття.
Основне # 3: їжте достатньо білка.
Здорова дієта включає достатню кількість білка. Оскільки це потрібно не тільки для нарощування та підтримки м’язів, це також сприяє спалюванню жиру. Існують як тваринні, так і рослинні джерела білка. Наприклад, джерела тваринного білка можна знайти в м’ясі, рибі чи молочних продуктах. Ви можете знайти рослинні джерела в бобових, сої або горіхах. Але будьте обережні, щоб не їсти занадто багато м’яса і, перш за все, звертати увагу на якість. Тут також здоровий варіант збалансований і різноманітний.
Основне # 4: Напій. Пийте багато.
Весь наш організм і обмін речовин працюють набагато краще, коли ми п’ємо достатню кількість рідини (в середньому щонайменше 1,5–2 літри на день). Чиста вода та чай все ще найкращі (наприклад, зелений чай та трав’яний чай, зокрема, мають антиоксидантну дію), але особливо після фізичних вправ або у спекотні дні сокові шприці можуть також відновити цінні мінерали в організмі. У будь-якому випадку велика кількість води не тільки захищає від головного болю, але і допомагає схуднути!
Це, звичайно, для вас нічого нового, і все ж споживанням рідини для багатьох з нас нехтують. Нестачу рідини можна не тільки розпізнати за відчуттям спраги або легким запамороченням, а також відсутність рідини може призвести до тяги до їжі і, отже, до непотрібних калорій. Тут рекомендується пити лимонну воду.
Основне # 5: не поспішайте.
Час відіграє важливу роль у дієті з двох причин: По-перше, вам слід встигнути їсти, а не їсти побіжно або на стороні. Тому що це часто призводить до того, що ви їсте нездорову фаст-фуд, занадто багато за кількістю або багато "порожніх" закусок між ними і нічого гідного з харчовою цінністю.
По-друге, допомагає зробити 5-годинну перерву між прийомами їжі. Це дає метаболізму час атакувати любовні ручки. З іншого боку, менш корисно постійно перекушувати або пити каву з молоком. Тому що таким чином тіло ніколи не відпочиває і постійно постачається новою енергією.
Основне # 6: Уникайте тяги.
Найбільша пастка для тих, хто хоче схуднути або просто харчуватися здорово: тяга до їжі. Оскільки це часто призводить до того, що ви споживаєте багато цукру або жиру. Уникнути їх можна за допомогою здорової їжі з клітковиною, яка буде тривалий час насичувати вас. Наприклад, вівсянка, цільнозернові продукти, рис, овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, морква або картопля та багата білками їжа. Цукрова їжа, така як фаст-фуд та солодощі або навіть білий хліб, навпаки, спонукає до тяги до їжі, оскільки рівень цукру в крові різко зростає та швидко падає після їжі. Це швидко призводить до тяги.
Основне # 7: Уникайте готової продукції.
Готові страви, готові продукти та продукти, такі як фруктові йогурти або соуси, не тільки містять занадто багато добавок, але часто багато прихованого цукру. Як результат, вони часто призводять до тяги (як описано вище). Тож позбудьтеся і готуйте самі! Це набагато простіше, ніж ви думаєте, і, до речі, ви точно заощадите трохи грошей.
Основне # 8: стежте за речами.
Підрахунок калорій дратує і не є метою в довгостроковій перспективі. Однак ви повинні отримати огляд того, що ви їсте протягом дня. Тому що часто ви навіть не підозрюєте про те, скільки калорій, цукру або жиру їжа (особливо напої) містить і ненавмисно споживаєте занадто багато. Тож заглядайте раз у раз і отримуйте огляд того, скільки енергії ви споживаєте, з яких джерел і скільки ви спалюєте у відповідь. У якийсь момент ви відчуваєте це і можете інтуїтивно харчуватися здорово.
Основне # 9: їжте достатньо.
Їсти якомога менше - не мета здорового харчування. У короткостроковій перспективі ви можете його зменшити, але відсутні цінні поживні речовини та вітаміни. Тож це точно не корисно для тіла та духу, і це може призвести до ефекту йо-йо. Краще регулярно харчуватися збалансовано і здорово та багато робити. Тому що тоді ви не тільки живете здоровіше в довгостроковій перспективі, але й маєте більше енергії для життя, стаєте щасливішими та сильнішими.
Основне # 10: Баланс - це ваш ключ до здорового харчування.
Ті, хто забороняє собі занадто багато і їсть занадто мало, ризикують швидко стати демотивованими. Це також може призвести до тяги та «запою» або до того, що все швидко викидається. Тож час від часу пригощайте себе шоколадкою або улюбленою піцою і не дозволяйте цьому збивати вас з курсу. Це не все зіпсує, якщо наступного дня ви повернетесь до здоров’я або просто переїдете більше, щоб компенсувати.
Основне # 11: Візьміть 5 фруктів і овочів.
Якщо ми хочемо харчуватися здорово, ми повинні з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів протягом дня. Це, звичайно, не жорстке правило, але воно повинно бути Досить фруктів і овочів не бракує у вашому меню. Я рекомендую приблизно дві порції фруктів (наприклад, банан, яблуко або жменю ягід) і три порції овочів (наприклад, жменю морквяних паличок, овочевий сік або салат). Це гарантує трохи різноманітності в плані дієти для схуднення, і при цьому отримує повне навантаження вітамінів і мінералів.
Основне # 12: Якщо вуглеводи, цільні зерна.
Якщо ви вже не перебуваєте в суворій фазі, ви можете і повинні все частіше включати вуглеводи у своє меню. Вуглеводи давно не нарікають як на відгодівлю, але вони досить корисні для фізичної та розумової працездатності. Важливим є форма споживання вуглеводів. Цільнозернові продукти тривалий час залишають вас ситими, лише забезпечують низький рівень інсуліну та містять важливі вітаміни. Це означає: купуйте цільнозернову версію замість пшеничної локшини і їжте житній хліб замість багета. Наприклад, бутерброди швидко стають здоровим бутербродом і ідеально вписуються у ваш план дієти для схуднення.
Основне # 13: Їжте "веселку".
Для того, щоб споживати якомога більше поживних речовин і вітамінів, слід подбати про те, щоб ви завжди їли різноманітно і барвисто. І барвиста не через штучні харчові барвники, а через різні натуральні продукти (томат - червоний, дитячий шпинат - зелений, сир - білий). Це не тільки приносить користь вашому організму, але і апетиту. Таким чином, ваш мозок навчається їсти здорову їжу з яскравими фарбами, а не готові страви з великою кількістю калорій.
Звичайно, не всі поради, які я можу дати, завжди можна реалізувати. Тим не менше, це дуже допоможе, якщо ви регулярно будете усвідомлювати, на що слід звертати увагу, і принаймні намагатися інтегрувати те чи інше основне у своє повсякденне життя. І ви виявите, що чим довше ви зберігаєте ці нові звички, тим природніше буде їх застосовувати. Якщо ви не можете обійтися без своїх закусок, тоді вам слід переконатися, що вони не містять вуглеводів і багато високоякісного білка. Можливо, ви навіть зберегли звичку частуватися смачною закускою PowerSlim? У будь-якому випадку, ваше тіло забезпечене, ваше спалювання жиру активоване і тяга заблокована.
Почніть оновлення способу життя. Знайдіть тренера Ваш тренер почне з вами працювати.