13 Переваги силових тренувань та чому це здорово
Час читання: 8 хвилин
Примітка: Допис отримав оновлення 20.08.2018.
13 Користь для здоров’я від силових тренувань, які повинен знати кожен!
Сьогоднішня публікація про це Переваги силових тренувань було чи дуже дороге моєму серцю. Спочатку я писав допис не для цього блогу, а для людини, яка мені дуже подобається. Все своє життя я був і досі є захопленим спортсменом - будь то футбол, скелелазіння, боулдерінг, їзда на велосипеді чи, звичайно, силова підготовка.
Мені не тільки подобається відчуття виснаження, але я дуже рано зрозумів, наскільки цінними є фізичні вправи та спорт, щоб підтримувати фізичну форму навіть у старості.
Звичайно, я також не можу бачити майбутнє, але для мене діє такий принцип: Якщо ти відпочиваєш, то іржавієш! Хто ще не відчував, що енергійних пенсіонерів раптом після невеликої аварії повністю скидають з рейок і не можуть встати на ноги?!
І саме тому була створена ця публікація - я хотів переконати кохану людину переїхати. Наука сьогодні є одностайною, що активні люди живуть довше. Тренування з обтяженнями - це природно лише в один бік бути активним. Тим не менше, ця публікація в основному присвячена темі того, як тренування з обтяженнями можуть покращити стан здоров'я.
Якщо ви також знаєте людину або маєте члена сім'ї, де ви відчуваєте, що розмова не допомагає - ви або він покажете свій внесок. Можливо, це справді переконує їх рухатися.
Силові тренування збільшують шанси пережити рак на 30-40% (частина 1)
Дослідники стежили за 8700 чоловіками протягом 23 років. Вони виявили, що чоловіки, які займаються фізичними вправами (з більшою кількістю м’язів), мають на 40% більше шансів пережити рак. Більший відсоток жиру в організмі збільшує ризик смерті від раку. Автори рекомендують робити силові тренування 1-2 рази на тиждень. Більше того, автори не бачили жодної причини, чому результати не можна передавати жінкам.
Руїз та ін. (2009) М’язова сила та ожиріння як предиктори смертності від раку у дорослих у чоловіків Епідеміол раку. Профілактика біомаркерів 18 (5), 1468 - 1476.
Силові тренування збільшують шанси пережити рак на 33% (частина 2)
Дослідники стежили за 2900 людьми протягом 7 років після діагностики раку. Вони дійшли висновку, що лише підвищена фізична активність (садівництво тощо) не знижує смертність! Тренування з обтяженням (пристосоване для пацієнта) та звичайні фізичні навантаження зменшив рівень смертності на третину (33%)! В основному це пояснювалося більшим відсотком м’язової маси тіла та більшою фізичною силою.
Харді та ін. (2014) Вплив вправ на опір на смертність від усіх причин у тих, хто пережив рак. Матеріали клініки Майо 89 (8), 1108-1115.
Тренування з обтяженнями позитивно впливають на депресію
У мета-дослідженні Гордон та ін. (2018) результати впливу силових тренувань на депресію з кількох досліджень із загальною кількістю майже 2000 учасників. Дослідники виявили, що силові тренування - це значно зменшили депресивні симптоми у дорослих - Незалежно від стану їх здоров'я, плану тренувань, обсягу тренувань або поліпшення сили.
Гордон, Б.Р., В Макдауелл, К.П., В Hallgren, М., В Мейер, Дж. Д., В Лайонс, М, В Оселедець, М.П. (2018) В Асоціація ефективності тренувань із вправами на опір із депресивними симптомами: мета-аналіз та мета-регресійний аналіз рандомізованих клінічних випробувань. Психіатрія JAMA. 75 (6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.
Силові тренування знижують ймовірність розвитку діабету на 30-60%
Загалом 32 000 чоловіків (рівно, дві тридцять тисяч!) Супроводжували протягом 18 років. Дослідники виявили, що 150 хвилин силових тренувань на тиждень (наприклад, 1,5 години двічі на тиждень) знизив ризик розвитку діабету на 32%.
Якщо додаткове тренування витривалості Було здійснено, стало ризиком зменшено до 60% - що означає, що шанс був менше половини без активності.
Причиною було, мабуть: організм швидше/краще реагує на інсулін за допомогою силових тренувань. Це дозволяє м’язовим клітинам швидше засвоювати глюкозу. Тут автори також припускають, що результати можуть бути передані жінкам.
Крім того, є сучасні дослідження, які показують, що постійно неактивний спосіб життя у підлітків пов'язаний з підвищеним ризиком порушення метаболізму глюкози у дорослому віці, а отже, також із підвищеним ризиком розвитку діабету! Детальніше про взаємозв’язок фізичної активності в підлітковому віці та діабету ви можете прочитати тут.
Гронтвед та ін. (2012) Проспективне дослідження силових тренувань та ризику розвитку цукрового діабету 2 типу у чоловіків. Арх. Лікар-інтерн. 172 (17), В 1306-1312.
Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу в літньому віці
Це дослідження являє собою короткий виклад кількох досліджень - висновок одним реченням: "Слід заохочувати прогресивні силові тренування у здорових дорослих, щоб мінімізувати вікову дегенерацію м’язової функції."(" Таким чином, серед здорових дорослих слід заохочувати вправи з прогресивним опором, щоб мінімізувати дегенеративні м'язові функції, пов'язані зі старінням ").
Крім усього іншого, старші учасники (> 50 років), які регулярно здійснювали вправи (> 18 тижнів), мали на 30% більше сили тіла і на 25% більше сили верхньої частини тіла. Крім того, учасники нарощували в середньому близько 1 кг чистої м’язової маси за аналогічний період часу. І те, і інше може сприяти значно кращому здоров’ю та фізичній формі, а особливо, коли ви старієте, сприяєте кращому виживанню нещасних випадків (завдяки фізичному захисту та зміцненню кісток м’язами).
Петерсон та співавт. (2011) Вправа на опір для старіння дорослого: клінічні наслідки та рекомендації щодо призначення рецептів. Американський медичний журнал 124 (3), 194-198.
Тренування з обтяженням збільшують щільність кісток
Знову мета-дослідження, яке поєднує кілька досліджень. Основними результатами були:
- Тренування з обтяженням може остеопороз запобігти
- У жінок старше 50 років силові тренування привели до одного більша щільність кісток, особливо на хребті та стегнах
- Пошкодження кісток, пов’язане з остеопорозом (Переломи) заживали швидше у тренованих учасників.
Layne & Nelson (1999) Ефекти прогресивного тренування опору на щільність кісток: огляд. Мед. Спортивна вправа. 31 (1), с. 25-30.
Тренування з обтяженнями можуть зменшити ризик розвитку діабету до 60%
Тренування з обтяженням знижують артеріальний тиск
Це було дослідження з 200 учасниками. Інтерпретація результатів вимагає певних попередніх знань, але результат був такий: За допомогою (ізометричного) силового тренування (що означає "нормальний" силовий тренінг) систолічний артеріальний тиск був в середньому на 6,7 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск - 4,8 мм рт. Ст. з нетренованим станом. Висновок авторів: Силові тренування можуть допомогти значно і клінічно знизити артеріальний тиск.
Звичайно, нічого не надто багато, якщо артеріальний тиск значно високий, але обидві цифри є середніми. Крім того, це, звичайно, означає, що силові тренування можуть сприяти розвитку гіпертонії.
Карлсон та співавт. (2014) Навчання із ізометричних вправ для управління артеріальним тиском: систематичний огляд та мета-аналіз. Матеріали клініки Майо 89 (3), 327-334.
Силові тренування покращують ефективність пам'яті до 10%
Після вправи на пам’ять випробовувані або закінчували тренування з обтяженням, або ні. Через 48 годин було перевірено, скільки кожна група зберегла від вправи на пам'ять. Стажери зберігали в середньому на 10% більше того, що вони дізналися за 48 годин, ніж ті, хто не навчався. Ефект, схоже, посилюється із збільшенням інтенсивності тренувального заняття.
Вайнберг та ін. (2014) Один приступ вправи на опір може підвищити ефективність епізодичної пам’яті. Acta Psychologica 153, с. 13-19.
Тренування з обтяженнями - найкращий пенсійний план
Ще одне мета-дослідження зосередило увагу на перевагах силових тренувань і дійшло кількох висновків. Деякі з них вже згадувались, але оскільки автори розглядали інші дослідження, ці висновки підкріплюються. Ось ключові висновки авторів, силові тренування ...
- знижує ризик розвитку раку взагалі до 50% (тобто вдвічі зменшує ризик розвитку раку),
- збільшує шанси пережити рак молочної залози та зменшує ризик подальшої лімфоми,
- знижує ризик розвитку раку передміхурової залози (лише задля повноти),
- знижує ризик захворювання на остеопороз,
- знижує ризик для Серцево-судинні захворювання, інсульти та інфаркти,
- знижує ризик розвитку діабету,
- збільшує щільність кісткової тканини,
- збільшує Шанси вижити в автокатастрофах та вогнепальних пораненнях.
Іншим важливим висновком (мета-) дослідження було те, що частота силових тренувань відіграє підлеглу роль. Важливо, щоб тренування проходило регулярно (тобто принаймні раз на тиждень. Одиниці 30 хвилин (краще 60 хвилин) достатньо для досягнення більшості переваг.
Крім того, Основне споживання калорій збільшується на додаткову м’язову масу. Це означає, що ви можете їсти більше і при цьому худнути, оскільки ви:
1) спалити додаткові калорії за допомогою фізичних вправ та
2) ваші нові м’язи природно збільшують ваш базальний рівень метаболізму.
Winett & Carpinelli (2001) Потенційні переваги, пов’язані зі здоров’ям, з підготовки до опору. Профілактична медицина 33 (5), 503-513
Силові тренування роблять вас психічно сильнішими та покращують вашу впевненість у собі
Звичайно, цей момент є суб’єктивним і моя особиста думка. Але хіба ти не почуваєшся так само? Коли ви відчуваєте себе сильнішими фізично, ви також відчуваєте себе сильнішими психічно, так?
Силові тренування вчать вас залишатися на м'ячі, долати дискомфорт і кидати виклик собі знову і знову. До того ж завдяки силовим тренуванням ви навчитеся штовхати себе, навіть якщо все у вас говорить: "Зупиніться", коли ваші м'язи починають здаватися, і вона горить і болить.
Потрапляючи в ситуації високої інтенсивності, ми маємо вибір: зупинитися і спробувати повернутися в свою зону комфорту, або ми вирішимо, що такий рівень дискомфорту вартий винагороди.
Це рішення - про те, що варто стежити за ситуацією, на мій погляд, на 100 відсотків сприяє успішним ситуаціям в інших частинах нашого життя.
Крім того, силові тренування - це чисто і просто найкращий спосіб отримати худорляве, підтягнуте тіло - як для чоловіків, так і для жінок. Ви можете робити скільки завгодно кардіо, але без певного виду тренувань із навантаженням та нарощування м’язів ви не отримаєте вишуканих м’язів у всіх потрібних місцях.
Резюме
За допомогою цього короткого огляду я сподіваюся, що зможу показати вам, що тренування з обтяженнями корисні не тільки для великих м’язів або корисні для культуристів.
Ось вам ще один раз усі 13 переваг з першого погляду:
- Тренування з обтяженнями збільшує ймовірність пережити рак.
- Тренування з обтяженням в першу чергу знижує ризик розвитку раку.
- Тренування з обтяженнями знижують шанси розвитку діабету.
- Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу в літньому віці.
- Тренування з обтяженням збільшують щільність кісток.
- Тренування з обтяженням знижують артеріальний тиск.
- Тренування з обтяженням покращують показники пам’яті.
- Тренування з обтяженням знижує ризик розвитку остеопорозу.
- Тренування з обтяженням знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту.
- Тренування з обтяженням збільшують ваші загальні витрати калорій.
- Тренування з обтяженнями позитивно впливають на депресію.
- Тренування з обтяженнями збільшує шанс на виживання в автомобільних аваріях та вогнепальних пораненнях.
- Силові тренування роблять вас психічно сильнішими та покращують вашу впевненість у собі.
Тренування у фітнесі та вазі також мають інші переваги, які тут не показані. Як щодо цього, наприклад Вивільнення ендорфінів після тренування - хто не хотів би більше гормону щастя?!
На мій погляд, силові тренування - це одне з найкращих та найдешевших положень щодо виходу на пенсію, і я був би дуже радий, якби зміг переконати тих чи інших у перевагах.
Стаття вас переконала, і ви хочете почати з тренувань з обтяженнями? У цьому Допис ви дізнаєтесь 4 основи для ефективного нарощування м’язів і в цьому Повідомлення, ви дізнаєтесь, як оптимізувати план тренувань може!
Будь ласка, повідомте мене, якщо в списку відсутні інші факти, які, на вашу думку, не повинні бути відсутніми.