13 помилок з низьким вмістом вуглеводів та як їх уникнути ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Наукові дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна для схуднення. Тим більше засмучує те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не завжди працює. Але немає причин вішати голову. EAT SMARTER пояснює, чому кілограми ще не знижуються, і дає поради щодо покращення дієти.

Зміст

Ви худнете, просто не помічаєте
Ви їсте занадто багато вуглеводів
Ви вживаєте неправильну їжу
Ви їсте занадто багато молочних продуктів
Ви вживаєте занадто багато підсолоджувача
Ви робите занадто багато винятків
Ви вживаєте занадто багато калорій
Ви в стресі
Ви недосипаєте
Ви недостатньо вправляєтесь
Ви їсте занадто часто
У вас немає реальних сподівань
5 найпоширеніших помилок у швидкому відео
Ви занадто довго харчуєтесь зниженими калоріями
Знання, щоб забрати

1. Ви худнете, просто не помічайте цього

Втрата ваги не є безперервним процесом. На початку a дієта кілограми зазвичай швидко опадають. Це пов’язано з тим, що в перший тиждень переважно зменшується затримка води. Тоді процес схуднення значно сповільнюється. Немає сенсу зважуватися кожен день.

Залежно від форми дня, ви покладаєте на них більше, а іноді меншу вагу Терези, це цілком нормально. Через природні коливання ваги цілком достатньо стояти на вагах раз на тиждень.

Це хороший спосіб визначити, чи знизилася загалом вага вашої власної тіла.

Слід також взяти до уваги, що зменшення маси тіла не є однаковим із зменшенням підшкірний жир засоби. Заняття спортом дуже важливі для того, щоб втратити жир, а не м’язову масу, перебуваючи на дієті з обмеженим вмістом калорій.

Оскільки м'язи також мають вагу, це може зробити це за рахунок нарощування М'язи втрата ваги застоюється. Попри це, м’язи підтримують дієту, збільшуючи споживання калорій та допомагаючи спалювати жир.

Тому успіх дієти повинен вимірюватися не лише вагою. Наприклад, має сенс регулярно вимірювати власну окружність стегон рулеткою, щоб визначити будь-які зміни.

Регулярні фотографії в нижній білизні також чітко демонструють позитивні зміни у власному тілі.

Власний гардероб - також хороший показник успішного харчування. Якщо штани, які були затиснуті кілька тижнів тому, раптом знову ідеально підходять, дієта вдала.

2. Ви їсте занадто багато вуглеводів

Якщо хтось не працює, це може бути тому, що ви все ще їсте занадто багато вуглеводів - класичного Низький вміст вуглеводів. Деякі люди більш чутливі до цього вуглеводи ніж інші. Вони повинні спробувати ще більше зменшити споживання вуглеводів.

Для підвищення ефективності дієти добовий вміст вуглеводів повинен становити максимум 50 грам. Що стосується практичної реалізації, це означало б, наприклад, що спочатку всі види фруктів, крім ягід, вилучаються з меню.

Основа харчування в одному дієта з низьким вмістом вуглеводів слід робити овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як листові зелені овочі, огірки, гриби або брокколі, а також корисні жири та білки.

3. Ви вживаєте неправильну їжу

Для того, щоб успішно схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, недостатньо просто зменшити вміст вуглеводів у раціоні.

На продовольчому ринку є численні продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Білкові батончики або шейки, які в основному мають високу обробку і не є здоровими. Їх слід вживати лише у виняткових випадках, якщо взагалі.

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на м’ясі, рибі, яйцях, овочах та здорових жирах, таких як ріпакова олія, лляна олія або оливкова олія. Незважаючи на те, що жир має високу калорійність, важливо отримувати достатню кількість жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Поєднання великої кількості білка та жиру призводить до того, що організм переходить на кетогенну і спалює жир (1) .

4. Ви їсте занадто багато молочних продуктів

Надмірне споживання Молочні продукти може бути причиною того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює. Хоча молочні продукти мають низьку кількість вуглеводів, вони багаті білком. Білки, що містяться в деяких молочних продуктах, можуть збільшити рівень інсуліну так само, як вуглеводи.

Це пов’язано зі специфічною комбінацією амінокислот у молочних продуктах. Підвищений рівень інсуліну гарантує, що рівень цукру в крові знову швидко знижується після їжі. Серед іншого, це призводить до посилення почуття голоду, що ускладнює дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів (2) .

Тому бажано споживати лише помірні молочні продукти, такі як молоко, йогурти або сир, під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Масло містить мало білка, і тому його можна вживати за бажанням.

5. Ви вживаєте занадто багато підсолоджувача

Навіть перебуваючи на дієті, ви іноді відчуваєте, як прохолодний безалкогольний напій чи щось перекусити. З штучним підсолоджувач Підсолоджені продукти, здається, є хорошою альтернативою солодкій тязі, оскільки вони не містять калорій.

Однак наукові дослідження показують, що штучні підсолоджувачі впливають на почуття голоду і призводять до споживання більшої кількості калорій протягом дня (3) .

Ступінь впливу підсолоджувача на особисте споживання калорій є індивідуальним. Чи часте вживання підсолоджувачів є причиною того, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює, кожен повинен перевірити на власну думку.

Освіжаючою, природною та безкалорійною альтернативою безалкогольних напоїв із підсолоджувачами є, наприклад, холодна Лимонна вода зі свіжою м’ятою.

Найкращі альтернативи зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів:

6. Ви робите занадто багато винятків

Цілком добре побалувати себе чимось середнім і нагородити свою витривалість перекусом. Однак на тиждень має бути одне-два винятки, щоб не поставити під загрозу успіх дієти.

Має сенс мати чіткі правила для "Коди"для кращого контролю над цим. Наприклад, ви могли б самі визначити, що нормально один раз на тиждень насолоджуватися кулькою морозива у вашому улюбленому кафе-морозиві або нагородити себе тарілкою макаронів винятки з дієти приносять особливе задоволення без шкоди успіху схуднення.

7. Ви споживаєте занадто багато калорій

Щоб успішно схуднути, вам доведеться зробити більше Калорії споживають, ніж один споживає. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки бажаною, оскільки вона тривалий час буде напоювати вас і зменшуватиме почуття голоду.

Довжина насиченість допомагає засвоїти менше калорій загалом і підтримує успіх у схудненні (4) .

Якщо ви дотримуєтесь усіх правил, але дієта з низьким вмістом вуглеводів все одно не працює, це може бути тому, що ви споживаєте занадто багато калорій. Тоді може мати сенс скористатися додатком (наприклад, лічильником калорій YAZIO) для підрахунку калорій, які ви споживаєте протягом дня, щоб отримати краще відчуття споживання калорій.

Ви дізнаєтесь, як розрахувати щоденне споживання калорій тут.

8. Ви в стресі

Якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює, хоча ви дотримуєтесь усіх правил і регулярно займаєтесь спортом, можливо, це пов’язано зі стресом. Коли людина перебуває в стресі, організм постійно перебуває в так званому стані "бій або втеча", і гормон стресу кортизол підвищується.

Дослідження показують, що підвищений рівень кортизолу посилює почуття голоду та бажання нездорової їжі (5) .

Якщо ви постійно відчуваєте стрес, вам слід спробувати знайти спосіб зменшити стрес. Хороші методи стрес зменшити - наприклад, спорт.

Має сенс свідомо приділяти час щоденним етапам релаксації, щоб вони не загубились у повсякденній суєті.

9. Ви недостатньо спите

Сон необхідний для здоров’я. Дослідження показують, що недосип сприяє збільшенню ваги та ожирінню (6) .

Це пов’язано з тим, що недосип посилює почуття голоду (7). Коли у вас недостатньо сну, ви відчуваєте слабкість і не маєте енергії чи мотивації займатися спортом або харчуватися здорово.

Ці фактори негативно впливають на успіх дієти та сприяють набору ваги.

Щоб поліпшити якість сну, слід зробити наступне Поради Примітка:

Ні кофеїну після 14:00
Спи в повній темряві
Ніяких фізичних вправ і алкоголю перед сном
Зробіть щось розслаблююче перед сном (наприклад, читайте книгу)
Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час

10. Ви недостатньо вправляєтесь

В основному, не слід займатися спортом з метою спалити калорії. Ефективніше економити калорії за допомогою дієти.

Тим не менше, фізичні вправи є важливою частиною дієти, оскільки це сприяє метаболізму та сприяє нарощуванню м’язів. М'язи споживають енергію і тим самим збільшують базальний рівень обміну речовин. Ви також відчуваєте врівноваженість і задоволення після фізичних навантажень.

Для того, щоб оптимально підтримувати успіх у дієті за допомогою спорту, слід займатися не лише видами спорту на витривалість, такими як біг або їзда на велосипеді. Інколи види спорту на витривалість слід поєднувати з силовими вправами Нарощування м’язів бути поєднаними.

Також Інтервальне навчання з чергуванням високоінтенсивних тренувальних одиниць ідеально підходить для схуднення, оскільки приносить метаболізм у повному розпалі.

На додаток до регулярних вправ, не менш важливо інтегрувати вправи у повсякденне життя. Від ходьби до підйому сходами, кожен тип руху сприяє схудненню.

11. Ви їсте занадто часто

Міфічний міф все ще існує, що багато дрібних страв слід їсти протягом дня. Але цей міф науково спростовано. Дослідження показали, що багаторазове харчування мало корисно для здоров’я та дієти (8) .

Навпаки, рекомендується їсти три здорових і ситних страви на день і не їсти нічого протягом декількох годин між кожним прийомом їжі. Сучасна харчова тенденція періодичного голодування вважається особливо здоровою.

Біля Переривчасте голодування їдять у часовому вікні восьми годин на день. Решта 16 годин дня поститься. Дослідження доводять, що періодичне голодування допомагає схудненню та сприяє здоров’ю мозку та серця (9) .

12. У вас немає реальних сподівань

Не забувайте, що схуднення вимагає часу. Неможливо досягти ваги своєї мрії за кілька днів.

Експерт з питань харчування Професор доктор Йоахім Вестенхьофер пояснює, що означає здорове схуднення і скільки кілограмів потрібно схуднути за який період:

"Якщо ви їсте калорії та жир, але в іншому випадку нормальні і достатньо тренуєтеся, втрата ваги приблизно на півкіло на тиждень є реалістичною. Це може звучати як мало, але це має сенс. Більш складним, ніж схуднення, як правило, стає збільшення нової ваги протягом довгого часу Це найкраще працює, якщо ви пристосувались до збалансованого харчування та способу життя протягом довгого часу ".

Окрім схуднення, слід завжди пам’ятати, що кожен індивідуальний. І це так приємно. Не важливо виглядати фітнес-моделлю після дієти. Швидше за все, важливо те, що ви почуваєтесь комфортно у своїй шкірі та здорові.

Постарайтеся відчути себе у своєму тілі та своїй особистості Оптимальна вага знайти.

5 найпоширеніших помилок у швидкому відео:

13. Ви занадто довго харчуєтесь зниженими калоріями

Звичайно, дієта вимагає часу. Однак не добре жити з великим дефіцитом калорій занадто довго, оскільки метаболізм потім переходить на задній план і сповільнюється. Тоді організм використовує менше калорій.

Якщо ви дуже довго сидите на дієті, має сенс зробити ще одну двомісячну перерву в дієті, щоб спробувати зберегти свою вагу і наростити м’язи.

Так приходить це обмін речовин знову в повному розпалі і споживання енергії збільшується.

Звичайно, перерва в дієті не означає раптом лише вживання нездорової їжі. Ви також повинні бути здоровими збалансоване харчування поважайте, високо думайте про це.