13 правил фітнесу та харчування, щоб швидко побачити результати
Алексі Ронеа - 13 правил фітнесу та харчування. Ще раз відчуваю потребу повернутися до основ, повернути основні теми з корисною інформацією, особливо для тих, хто хоче розробити всі елементи здорового способу життя.
Тому сьогодні ми говоримо про правила фітнесу, а також про деякі помилкові уявлення, які укорінюються навіть у колах передбачуваних професіоналів.
Що таке фітнес і яких правил потрібно дотримуватися, щоб побачити результати?
Фітнес - це фізична активність, яка дає тілу можливість максимально використовувати свої енергетичні ресурси. Це можна розглядати як спосіб покращення здоров’я, зовнішнього вигляду та працездатності кожної людини. Окрім сприятливого впливу на наше статура, спорт може мати позитивний вплив на наші функції мозку, покращуючи наш загальний емоційний стан.
Фітнес може бути як захоплюючим, так і неприємним. Я це знаю найкраще. Так само спорт може стати дуже одноманітним, якщо немає кому відкрити розум до нових вправ та різноманітності в тренуванні.
13 правил фітнесу та харчування, щоб швидко побачити результати
# 1 Не кидайтесь на деякі дуже складні тренування з самого початку
Це правило є основним, особливо якщо ви прийшли після багатьох років сидячого способу життя. Заспокойся і дотримуйтесь кількох правил, усуваючи при цьому деякі хибні уявлення, про які ви, мабуть, чули занадто багато разів (див. спалювання живота на животі).
# 2 Не використовуйте ваги, які ви не можете контролювати
Тренуйте своє тіло, а не его, інакше ви можете піти на зайві ризики, особливо якщо ви до цього не звикли. Якість, а не кількість має значення в цьому відношенні, і поступово ви в кінцевому підсумку перемістите гори.
No3 Не пропускайте опалення!
Вправи для розминки готують ваші м’язи до тренувань, збільшити рухливість тіла та зменшити ризик отримання травм, таких як розтяжка. Більше того, під час інтенсивних тренувань частота серцевих скорочень може перевищувати 100 ударів на хвилину, саме тому серце не слід змушувати раптово.
Шукайте кілька простих вправ, які ви виконуєте з дуже невеликою вагою або зовсім без них, і уникайте розтягування перед тренуванням (ці вправи призначені для завершення тренування!).
13 правил фітнесу та харчування, щоб швидко побачити результати
# 4 Їжте їжу перед тренуванням ... чи ні
На відміну від поширеної думки, тренування натщесерця можуть бути більш корисними для деяких з нас. Переривчасте голодування сьогодні є модним, і ніхто не скаржиться на брак енергії або результати, якщо вони не їдять перед тренуванням. Якщо ви все ще не відчуваєте "до цього" і вам потрібно щось з'їсти перед тренуванням, то спробуйте ті пропозиції, про які ми говорили раніше.
No5 Змініть тренування
Якщо ви дуже довго тримаєте одну і ту ж процедуру на тренуваннях, ваше тіло звикне, і зусилля не дадуть результату. Спробуйте хоча б трохи змінити програму тренувань кожні 8 тижнів.
Це правило стосується як кардіотренування, так і силових тренувань. Змінює форму кардіо, але також силові вправи.
# 6 Використовуйте досить важкі гирі, навіть якщо ви жінка
Я хочу вірити, що ви використовуєте важкі ваги, достатньо великі, щоб виконати 8-12 повторень загалом, і що ви не вибираєте рожеві ваги, з якими робите десятки повторень. Прочитайте навчальні моделі, які я пропоную на сайті, та орієнтуйтеся на такий тип будівельних наборів. М'яз ніяк не реагує, якщо ви робите десятки повторень, і жодного НЕ спалюйте жир, виконуючи багато повторень!
13 правил фітнесу та харчування, щоб швидко побачити результати
No7 Не робіть великих перерв між сетами та вправами
Якщо ви не робите наборів з дуже малою кількістю повторень (і я сумніваюся, що ви робимо набори з 2-3 повторень), тоді довша перерва 45-60 секунд він не повинен існувати між множинами.
No8 Не голодуй
Про ефект йойо та як відновитись після періоду голоду, якщо ви все ще дотримувались голодної дієти, про яку я писав раніше, читайте статті та дійте відповідно! Їжте достатньо, навіть якщо ви бачите, як ви спалюєте кілограми, вживаючи 500 калорій на день!
# 9 М'язова маса не збільшується за ніч, ви не набираєте вагу за ніч
Насправді ніякі зміни в організмі не відбуваються за одну ніч, максимальне затримка води, але ця ідея швидких результатів абсолютно непродуктивна. Жоден негайний результат не призведе до чогось стійкого, він не є стійким у довгостроковій перспективі.
Не розраховуйте втратити 5 кілограмів за 2 тижні, не сподівайтесь набрати 20 кг м’язової маси за місяць і не панікуйте, якщо ввечері ви з’їли скибочку пирога, бо не наберете вагу до наступного дня!
# 10 Зволожте себе
13 правил фітнесу та харчування, щоб швидко побачити результати
Під час тренування ви можете втратити до двох літрів води, і якщо ви почекаєте, поки не будете сильно спрагнути, ви, мабуть, вже зневоднені. Правило говорить про те, щоб пити не менше доби 30 мл води/кг маси тіла, якщо ви займаєтеся спортом, спробуйте випити трохи більше.
# 11 Переконайтеся, що вам потрібна клітковина з раціону або добавки
Не рідко я чув, як різні дієтологи рекомендують дієту з низьким вмістом білка до і після свят. Той самий "великий" принцип застосовувався б у більш хаотичний період з харчової точки зору.
Можна спробувати, але я гарантую, що навіть не відчуєш сенсації, і у вас не буде історії успіху з вражаючими результатами ні для схуднення, ні для тонізування або чого завгодно іншого.
# 12 Не засуджуй себе за обман
Той, хто каже, що схуднення - це простий процес, - просто зловмисник або брехун. Втратити вагу складно, особливо якщо у вас в анамнезі неправильно харчувалися, тож зрозуміло часом впасти в гріх. Не дорікайте собі, будьте більш взаєморозумілими з собою і подолайте момент, повернувшись до свого нового Я здоровіший спосіб життя та підтримуйте позитивний настрій.
Ми всі помиляємось, навіть великі любителі фітнесу мають задоволення від "вини".
# 13 На кухні окреслений живіт
Не знаю, скільки разів на це не вказував, але буду робити це стільки разів, скільки потрібно: живіт помітний, коли у вас є трохи жиру, щоб покрити його.
Живіт НЕ визначається сотнями абс. Вам потрібно схуднути, щоб жир зменшився, щоб він не приховував м’язи живота. Живіт побудований з опору м'язових волокон (а також ніг або передпліччя) і добре реагує на трохи більше повторень, ніж інші групи м'язів, але це не означає сотні повторень, це означає 15-20!