13 причин, чому насіння чіа є ідеальним суперпродуктом
Насіння чіа останнім часом стали останньою тенденцією здорового харчування. Видатний ефект рослини чіа, яка походить з Мексики, відомий століттями.
Майя вже використовували рослину чіа (Salvia Hispanica), яка походить з сімейства м'яти. Вже тоді це вважалося особливо енергійним.
Тому переклад з мови майя також називають "силою". У народній медицині Мексики навіть кажуть, що 1 чайна ложка насіння чіа забезпечує достатньо енергії для однієї людини за один день.
Незалежно від того, замочували вони їх, мелили чи смажили - у Центральній Америці насіння чіа вважали їжею, яку не тільки було легко транспортувати, але й додало багато сил і тривало вічно.
Але що саме робить насіння чіа настільки здоровими та популярними? Отже, крім того, що він не містить глютену, низький вміст вуглеводів та ГМО? Тут ви можете дізнатися все про використання та переваги насіння чіа:
Причина 1: Насіння рослини Чіа майже не містить калорій, але погляньте на їх харчові цінності!
Причина, по якій насіння чіа настільки популярні, полягає в тому, що вони містять багато корисних речовин і майже не містять калорій.
- У 5 разів більше кальцію, ніж коров’яче молоко
- У 9 разів більше антиоксидантів, ніж апельсини
- Магнію в 15 разів більше, ніж брокколі
- У 4 рази більше заліза, ніж шпинат
- В 4 рази більше клітковини, ніж лляне насіння та
- В 10 разів більше омега-3, ніж лосось.
DAS охоплює добову порцію насіння чіа (25 г) рекомендованої добової дози:
| Вітамін В6 Біотин Вітамін А Вітамін В8 калію цинку марганець фосфор Вітамін В1 залізо Кальцій Вітамін В3 магнію мідь Клітковина Вітамін Е Омега 6 Омега 3 | 0,16% 2% 5% 7% 8-й% 8-й% 11% 11% 11% 13% 14% 18% 20% 25% 26% 29% 38% 308% |
Ці 25 г насіння чіа містять лише 138 калорій. І в поєднанні, тобто низька калорійність та надзвичайно високий рівень поживних речовин, роблять насіння чіа абсолютним суперпродуктом.
Причина 2: Насіння чіа містять багато антиоксидантів
Що стосується антиоксидантів, насіння чіа можуть явно не відставати. Бо їх у них багато.
Ці антиоксиданти захищають ніжні жири в насінні від прогіркання (1).
Хоча ви можете приймати антиоксиданти у вигляді добавок, вони насправді не є ефективними. Для того, щоб насправді досягти позитивних наслідків для вашого здоров'я, краще отримувати антиоксиданти з натуральних продуктів, таких як насіння чіа (2).
Однак найважливішою роботою антиоксидантів є запобігання виробленню вільних радикалів. Вони можуть руйнувати молекули в клітинах і тим самим призводити до швидшого старіння та таких захворювань, як рак (3,4)
Насправді, в насінні чіа є більше антиоксидантів, ніж у чорниці.
Причина 3: Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина
Щоденна порція 25 г насіння чіа містить 12 г вуглеводів. З них 12 г, 11 г - це клітковина.
Харчові волокна не можуть засвоюватися організмом. Вони не впливають на рівень цукру в крові, а тому ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Але те, що воно не може засвоїтися організмом, ще не означає, що клітковина нічого не коштує. Вони насправді «годують» корисні бактерії в кишечнику. Здорова травна система необхідна для здорової імунної системи (5).
Крім того, вони гарантують, що насіння чіа поглинають величезну кількість води. Це означає, що вони знову розширяться у вашому шлунку.
Це гарантує, що ви ситі швидше і довше. Ви також автоматично споживатимете менше калорій.
Причина 4: Насіння чіа містять багато високоякісного білка
Насіння чіа складаються з 20% білка. У порівнянні з іншими рослинами ця частка надзвичайно висока.
Але білок - це не просто білок. Тілу завжди потрібні певні амінокислоти, щоб взагалі мати можливість використовувати ці білки. На щастя, ці амінокислоти містяться в насінні чіа (6).
Тому насіння чіа є важливим джерелом білка, особливо для веганів. Перш за все, їх можна використовувати як чудовий замінник яєць.
Білки є одним із трьох важливих макроелементів поряд з вуглеводами та жирами. Тому вони, звичайно, незамінні для здорового, збалансованого харчування.
Але білки мають ще одну дуже важливу перевагу. Подібно до клітковини, вони змушують вас почуватися ситими і зменшують апетит. Було показано, що велике споживання білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60% і тягу до північної закуски на 50%. (7).
Це призводить до наступної чудової користі насіння чіа.
Причина 5: Насіння чіа допомагають схуднути
Як вже згадувалося раніше, насіння чіа містять багато клітковини, яка поглинає велику кількість води. В результаті вони розширюються в шлунку, збільшують «повноту» і тим самим сповільнюють надходження організмом їжі.
Простіше кажучи, якщо ви їсте багато клітковини, ви будете ситі швидше і довше. В результаті ви будете споживати менше калорій, що може призвести до втрати ваги.
Багато білків, які знижують апетит і, таким чином, автоматично зменшують споживання калорій, мають подібний ефект.
Є кілька досліджень з глюкоманнаном, клітковиною, яка працює аналогічно, яка показує втрату ваги (8,9).
На жаль, жодні дослідження ще не довели, що насіння чіа насправді призводять до втрати ваги. Хоча одне дослідження показало, що насіння чіа знижують апетит, значного впливу на масу тіла не виявлено (10).
Хоча між насінням чіа та втратою ваги немає прямого наукового зв'язку, я особисто вважаю, що насіння чіа можуть трохи допомогти.
Звичайно, ви не можете очікувати, що ложка насіння чіа в день з кучами фаст-фуду призведе до втрати ваги. Вся дієта, насправді весь спосіб життя, є визначальним.
Тож якщо ви вже харчуєтесь здорово, висипаєтесь, займаєтесь спортом, ви, безумовно, можете пришвидшити свій успіх на вагах за допомогою насіння чіа.
Причина 6: Насіння чіа містять триразову рекомендовану добову дозу омега-3 жирних кислот
Насіння чіа містять велику кількість омега 3, подібно до насіння льону. Насправді, насіння чіа містять у 10 разів більше омега 3, ніж лосось.
Однак слід сказати, що омега-3 жирні кислоти в насінні чіа - це так звані ALA (α-ліноленові кислоти). На жаль, це не настільки корисно, як можна подумати.
ALA необхідно перетворити в "активні" форми, EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), щоб організм міг їх використовувати. На жаль, ми, люди, не здатні до цього перетворення. Тому рослинні джерела омега-3 часто поступаються тваринам, таким як риба.
Дослідження показали, що насіння чіа можуть підвищувати вміст ALA та EPA в крові, але не DHA, який насправді є найважливішою омега-3 жирною кислотою (11).
Щоб отримати цей DHA, ви можете регулярно споживати жирну рибу, риб’ячий жир та добавки DHA.
Причина 7: Насіння чіа корисні для метаболізму і повинні зменшити ризик серцево-судинних захворювань
Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, білка та омега-3 жирних кислот, вони повинні мати змогу покращити метаболізм у вашому організмі.
Це саме те, що було перевірено в різних дослідженнях, але без результатів.
2 дослідження показали, що дієта з насінням чіа, соєвими білками, вівсом і нопалом знижує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий холестерин") і тригліцеридів, тоді як підвищує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і зменшує запалення (12, 13).
Але оскільки в цих дослідженнях використовувались і інші продукти, результати не обов'язково можна віднести до насіння чіа.
Дослідження на щурах також виявили, що насіння чіа знижують тригліцериди, резистентність до інсуліну та жир у черевній порожнині та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (14,15).
З іншого боку, інше дослідження, яке займалось виключно насінням чіа, не змогло знайти жодних поліпшень (16).
Але насіння чіа містять багато альфа-ліноленових кислот (ALA), і вони, як відомо, стійко регулюють метаболізм холестерину та покращують текучість крові, а також кровообіг загалом.
Подібно до теми схуднення, те саме стосується і цього: без здорової та збалансованої дієти насіння чіа також не допоможуть.
Причина 8: Насіння чіа покращують здоров’я кісток
Багато хто вважає, що молоко - це не плюс-ультра, коли справа стосується здоров'я кісток. На жаль, це неправда. Насправді все навпаки. Насіння Чіа, навпаки, насправді надзвичайно корисні для ваших кісток.
Що також може вас зацікавити:
Окрім кальцію, насіння чіа мають також інші поживні речовини, важливі для здорових кісток. Сюди входять як фосфор, магній, так і білок.
Але зокрема вміст кальцію високий. Щоденна порція 25 г насіння чіа покриває 18% рекомендованої добової норми кальцію.
Тож - геть з молоком, а тут із насінням чіа!
Причина 9: Насіння чіа мають надзвичайний вплив на хворих на діабет 2 типу
На сьогодні найбільш успішним використанням насіння чіа було дослідження з пацієнтами з діабетом 2 типу.
У цьому дослідженні 20 учасників отримували або 37 г дрібної пшениці, або 37 г насіння чіа щодня. Дослідження тривало 12 тижнів (17).
Група насіння Чіа відзначила покращення кількох різних маркерів здоров'я:
- Артеріальний тиск знизився на 3-6 мм/рт.
- Маркер запалення hs-CRP зменшився на 40%.
- Фактор ризику vWF зменшився на 21%.
Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, звучить правдоподібно, що це також запобігає швидкому зростанню рівня цукру в крові. Однак це ще не підтверджено дослідженнями.
Причина 10: Насіння чіа сприяють вашим спортивним показникам так само, як спортивні напої
Оскільки майя використовували цей суперпродукт для набору сили, здається розумним припустити, що насіння чіа також можуть бути дуже корисними в тренажерному залі.
В одному дослідженні 6 учасників отримували споживання вуглеводів або за допомогою Gatorade (ізотонічний напій, виготовлений PepsiCo), або сумішшю Gatorade та насіння чіа у співвідношенні 50:50 (18).
Спочатку вони бігли на біговій доріжці протягом години, а потім пробіг 10 км, під час якого вимірювали час.
Різниць між цими двома групами не було. Отже, хоча половина Gatorade була замінена насінням чіа, це не вплинуло на результати діяльності спортсменів.
Обов’язково потрібні додаткові дослідження, але все ж:
Наступного разу, коли ви захочете зарядитися енергією перед тренуванням, просто залиште ізотонічні напої, які часто солодкі, і спробуйте насіння чіа - менше цукру, більше поживних речовин.
Повідомте нас про свій досвід та залиште коментар!
Причина 11: Насіння чіа зменшують ризик депресії та тривоги
Причиною цього є високий вміст магнію в насінні чіа. Щоденна порція насіння чіа (28 г) покриває рекомендовану добову дозу магнію до 20%.
Магній відповідає за регуляцію ритму сну і неспання, нервово-м’язової діяльності та жирового обміну.
Одне дослідження показало, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії та тривоги (19).
Насіння чіа є надзвичайно чудовим джерелом магнію і, отже, надзвичайно профілактичним засобом проти дефіциту магнію.
Причина 12: Насіння чіа зв’язують токсини та кислоти та сприяють їх виведенню
Цілющі властивості насіння чіа особливо використовувались для лікування подразненого кишечника або печії, ран та болю в суглобах.
Насіння чіа поглинають багато рідини. Це особливо корисно для таких речей, як печія.
Печія виникає, коли шлункова кислота рухається від шлунку до стравоходу. Якщо тепер ви споживаєте (бажано сухе) насіння чіа, вони можуть поглинати шлункову кислоту і позбавляти вас від жалюгідного болю. Досить 1 чайної ложки насіння чіа.
Причина 13: Насіння чіа сприяють оновленню клітин
Будь то після операції, травми чи просто після важкого тренування - ваші клітини повинні відновлюватися. Багато мікроелементів, вітамінів, омега-3 кислот та амінокислот у насінні чіа сприяють цій необхідній клітинній структурі, а також регенеративним та цілющим властивостям.
Насіння чіа також можуть мати побічні ефекти?
Ми вже встановили, що безглютенові суперпродукти можуть зневоднювати, детоксикувати і просто підтримувати ваше тіло здоровим. Але як щодо побічних ефектів?
Зараз рекомендована добова доза становить 15 г, що відповідає приблизно 1 чайній ложці. Однак подвоєна кількість, тобто 30 г, все одно нешкідлива.
Якщо ви дотримуєтесь цих вказівок, побічні ефекти можуть виникати лише у двох випадках.
1) Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров.
Насіння чіа діють як природний розріджувач крові та підвищують кров'яний тиск. Отже, якщо ви вже приймаєте ліки, що розріджують кров, вам обов’язково слід уточнити споживання чиа у лікаря.
2) Якщо у вас алергія.
Якщо у вас вже є алергія на багато продуктів, можуть виникнути такі побічні ефекти, як діарея, проблеми з травленням, блювота, гази, набряк язика або проблеми з диханням.
Крім того, можливо, що у деяких людей надмірне споживання може призвести до висипу, сльозотечі в очах або навіть кропив’янки.
Насіння чіа, природно, також впливають на ваш кишечник завдяки своїм дренуючим властивостям. Однак, поки ви дотримуєтеся рекомендованої добової дози та вживаєте достатньо води, ці ефекти завжди повинні бути позитивними.
Який досвід багато хто мав із насінням чіа?
Особисто я прихильник насіння чіа. Їх надзвичайно просто зробити, і ви можете бути дуже креативними у своїх творах. Крім того, для насичення не потрібно більше 2 чайних ложок - і, перш за все, залишатися на кілька годин.
Однак найкраще в насінні чіа - це те, що ви відразу ж заряджаєтеся енергією. Коли ви відчуваєте себе занадто слабкими для тренування, насіння чіа - ідеальний підйом.
І при всьому цьому, ви знаєте: я щойно з’їв лише 138 калорій з жахливою кількістю найбільших поживних речовин. Чудове почуття.
Але я не єдиний, хто є прихильником насіння Чіа.
Яна з Беблінгена пише, наприклад:
Вже кілька місяців я щодня включаю насіння чіа у свій раціон. Після ажіотажу про Чіа, я хотів зрозуміти це для себе і спробувати, і з кожним днем я все більше переконуюсь і радію від ефекту цих маленьких насінин.
Ви переконані? Тоді перегляньте чудові рецепти чіа тут! Наприклад, спробуйте смачний пудинг з чіа на сніданок. Або якщо ви віддаєте перевагу ситному, подивіться, як ви можете спекти свій хліб чіа.