13 продуктів для високого кров’яного тиску (дієта)

яного

Високий кров'яний тиск, або високий кров'яний тиск, відноситься до кров'яного тиску, що чиниться на стінки артерій. З часом артеріальний тиск може спричинити пошкодження судин, що призведе до хвороб серця, нирок, інсульту та інших проблем. Гіпертонію іноді називають тихим вбивцею, оскільки вона не викликає симптомів і може залишатися непоміченою - і не лікуватися - роками.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 75 мільйонів американців страждають від високого кров'яного тиску. Багато факторів ризику високого кров'яного тиску поза вашим контролем, такі як вік, сімейна історія, стать та раса. Але є також такі фактори, якими можна керувати, наприклад, фізичні вправи та дієта. Дієта, яка може допомогти контролювати артеріальний тиск, багата калієм, магнієм і меншою кількістю клітковини натрієм.

Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти можуть допомогти вам боротися з високим кров’яним тиском.

13 продуктів, які сприяють зниженню артеріального тиску

Зелень (листові овочі)

Калій допомагає ниркам виводити занадто багато натрію в сечі. Це, в свою чергу, знижує артеріальний тиск.

Зелень, багата калієм, включає:

  • салат
  • рукола
  • кормова капуста
  • листя ріпи
  • капуста
  • шпинат
  • листя буряка
  • швейцарський буряк (мангольд)

У овочеві консерви часто додають натрій. Але заморожені овочі містять більше корисних речовин, ніж свіжі, і їх легше зберігати. Ви також можете змішати ці овочі з бананами та молоком волоського горіха для отримання солодкого та корисного зеленого соку.

2. Ягоди

Ягоди, особливо чорниця, багаті природними сполуками, які називаються флавоноїдами. Одне дослідження показало, що споживання цих сполук може запобігти високому кров’яному тиску, а також сприяти зниженню артеріального тиску.

Чорницю, малину та полуницю легко додати у свій раціон. Ви можете додати їх до злаків або граноли вранці на сніданок, а можна тримати замороженими, щоб приготувати швидкий і корисний десерт.

Буряк

Буряк багатий оксидом азоту, який може сприяти розширенню судин та зниженню артеріального тиску. Дослідники виявили, що нітрати в буряковому соку допомогли знизити артеріальний тиск у учасників дослідження лише за 24 години.

Ви можете зробити буряковий сік, а можете зварити і з’їсти цілий корінь. Корінь буряка смачний смажений, але також додається до рагу. Ви також можете спекти його у вигляді чіпсів. Але будьте обережні при роботі з буряком - сік може забруднити ваші руки та одяг.

Знежирене молоко та йогурт

Знежирене молоко є чудовим джерелом кальцію і має низький вміст жиру. Це два важливі елементи дієти, призначеної для зниження артеріального тиску. Ви також можете вибрати йогурт, якщо вам не подобається молоко.

За даними Американської кардіологічної асоціації, жінки, які їли п’ять і більше порцій йогурту на тиждень, мали на 20 відсотків знижений ризик розвитку високого кров’яного тиску.

Спробуйте включити в йогурт вівсяну кашу, подрібнений мигдаль та фрукти, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я серця. Купуючи йогурт, переконайтесь, що він не містить доданого цукру. Чим менше кількість цукру на порцію, тим краще.

Вівсянка

Вівсяна каша завдяки високому вмісту клітковини, низькому вмісту жиру та низькому вмісту натрію підходить для здорового способу життя, який сприяє зниженню артеріального тиску. Вживання вівсяних пластівців на сніданок - чудовий спосіб нагодувати поживні речовини, необхідні вам на цілий день.

Вівсянка, залишена для замочування на ніч, - улюблений варіант сніданку. Для приготування в банку додайте 1/2 склянки вівсянки, 1/2 склянки молока та фундука. Вранці перемішайте і додайте за смаком ягоди та корицю.

банани

Вживання продуктів, багатих калієм, краще, ніж доповнення їх добавками. Наріжте банан поруч із крупами або вівсяними пластівцями, щоб отримати багатий вміст калію. Ви також можете захопити банан по дорозі разом із вареним яйцем для швидкого сніданку або перекусу.

Лосось, скумбрія та риба з омега-3

Риба є чудовим джерелом нежирного білка. Така жирна риба, як скумбрія та лосось, багата жирними кислотами, які називаються омега-3, вони можуть знижувати артеріальний тиск, зменшувати запалення та тригліцериди. На додаток до всіх цих джерел риби, форель містить вітамін D. Їжа рідко містить вітамін D, і цей вітамін, подібний до гормону, має властивості, що призводять до зниження артеріального тиску.

Однією з переваг приготування риби є те, що її легко приправити і приготувати. Щоб спробувати, покладіть філе лосося на деко і приправте зеленню, лимоном та оливковою олією. Випікайте рибу в розігрітій духовці до 230 ° C протягом 12-15 хвилин.

насіння

Несолоне насіння багате калієм, магнієм та іншими мінералами, як відомо, що знижують артеріальний тиск. Насолоджуйтесь ¼ чашки насіння соняшнику або гарбузового насіння як перекус між прийомами їжі.

Часник і зелень

Дослідження показують, що часник може допомогти знизити високий кров'яний тиск, збільшуючи кількість оксиду азоту в організмі. Оксид азоту сприяє розширенню судин або збільшенню артерій і, отже, зниженню артеріального тиску.

Включення трав та спецій у свій щоденний раціон також може допомогти зменшити споживання солі. Прикладами трав та спецій, які ви можете додати, є базилік, кориця, чебрець, розмарин тощо.

Чорний шоколад

Дослідження 2015 року показало, що споживання темного шоколаду пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дослідження припускає, що до 100 грамів темного шоколаду на день можуть бути пов'язані з меншим ризиком ССЗ.

Чорний шоколад містить більше 60 відсотків твердих речовин какао і має менше цукру, ніж звичайний шоколад. Ви можете додати темний шоколад до йогурту, або його можна їсти з такими фруктами, як полуниця, чорниця, малина або як корисний десерт.

фісташки

Фісташка - здоровий варіант, який допомагає знизити артеріальний тиск за рахунок зменшення периферичного судинного опору або звуження судин та частоти серцевих скорочень. Дослідження показало, що дієта, що включає одну порцію фісташок на день, сприяє зниженню артеріального тиску.

Ви можете включити фісташки у свій раціон, додаючи їх у тістечка, соуси песто та салати, або вживаючи їх як закуску.

Оливкова олія

Оливкова олія - ​​приклад корисних жирів. Він містить поліфеноли, які борються з компонентами в боротьбі із запаленням і можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Оливкова олія може допомогти вам споживати дві або три порції жиру щодня, які є частиною дієти DASH (докладніше про цю дієту див. Нижче). Це також чудова альтернатива олії каноли, вершкового масла або заправки для салатів.

гранат

Гранати - це здорові фрукти, які ви можете насолоджуватися сирими або у вигляді соку. Одне дослідження дійшло висновку, що якщо ви випиваєте чашку гранатового соку на день протягом чотирьох тижнів, це може допомогти знизити артеріальний тиск в короткостроковій перспективі.

Гранатовий сік смачний разом із корисним сніданком. Обов’язково додайте цукор до соків, придбаних у магазині, оскільки доданий цукор може скасувати користь для здоров’я.

DASH дієта та рекомендована їжа

Відповідною дієтою для зниження артеріального тиску є дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка включає зменшення споживання жирів, натрію та алкоголю. Дотримання дієти DASH протягом двох тижнів може допомогти знизити систолічний артеріальний тиск на 8-14 балів.

Поради щодо подачі дієти DASH:

Їжа

Порція на день

Загалом, ми повинні їсти якомога більше джерел білка, з низьким вмістом жиру, цільного зерна та великої кількості фруктів та овочів. Рекомендації щодо дієти DASH також пропонують вживати більше продуктів, багатих калієм, кальцієм і магнієм, а також рекомендують не їсти більше, ніж:

  • П’ять порцій солодощів на тиждень
  • Склянка рідини на день для жінок
  • Дві склянки рідини на день для чоловіків

Одне дослідження показало, що дієти DASH з високим вмістом жиру (повножирні) знижують таку ж кількість артеріального тиску, як і традиційна дієта DASH. Інший огляд розглядав результати 17 досліджень і виявив, що дієта DASH знижує артеріальний тиск в середньому на 6,74 мм рт.

висновки

Здорова дієта на серці дозволяє зменшити ризик високого кров’яного тиску та сприяти зміцненню загального стану здоров’я.