13 продуктів, які допоможуть вам схуднути здоровою втратою ваги
Хочете скинути кілька фунтів? За мить ми розповідаємо вам 13 харчових продуктів, які є поживними, смачними та можуть допомогти вам схуднути - і ми маємо наукові докази, щоб це також підтвердити! За мить ви дізнаєтесь, які цитрусові допоможуть вам менше їсти і отримати стрункішу талію, які найкращі продукти для сніданку для схуднення, які продукти, багаті білком, допоможуть вам з’їсти менше калорій для наступного прийому їжі, а яка закуска - це вбудована закуска Має контроль порцій. Ось список 13 найкращих продуктів, які допоможуть вам схуднути:
1. Яблука та груші
Кілька досліджень свідчать, що вживання цілих яблук (і груш) може допомогти вам схуднути. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal в 2003 році, розглядало, як вживання фруктів впливає на зміни маси тіла. Половина учасників групи з’їдала три яблука (або груші) на день на додаток до звичного харчування. Друга половина їла вівсяну кашу тричі на день на додаток до звичного харчування. До кінця 12-тижневого дослідження група яблук втратила більше ваги - в середньому близько трьох фунтів кожна! Як же так Яблука та груші мають низьку калорійність, але багато клітковини, тому ви можете довше залишатися ситими. Але найважливіша клітковина в яблуках і грушах - пектин - утворює в нашому шлунку гель, який надає додатковий протиголодовий ефект.
2. Ягоди
Ягоди багаті кетонами, ароматичними сполуками, які відповідають за приємний аромат ягід. Кетони, що містяться в ягодах, можуть збільшити вироблення адипонектину, білкового гормону, який підтримує спалювання жиру для виробництва енергії та стабілізує рівень цукру в крові. Дослідження Університету системи охорони здоров’я Пенсільванії показали, що адипонектин сприяв посиленню метаболізму мишей та зменшенню їх апетиту. Також було встановлено, що адипонектин швидко знижував рівень цукру та ліпідів у крові у мишей із сильним ожирінням, а також спалював жирові клітини. Ви також можете споживати більшу порцію ягід із відносно невеликою кількістю калорій, так що ви будете ситі, але не фунтів! Чашка свіжих ягід містить лише від 50 до 60 калорій, а також забезпечує наповнення клітковиною.
3. Квасоля
З колосальними 12,5 г клітковини на чашку та антиоксидантами, що борються із захворюваннями, можна сказати багато про квасоля. Але зараз у списку переваг квасолі є ще один вражаючий факт - втрата ваги. Дослідження, проведене в квітні 2013 року серед 173 чоловіків та жінок, показало, що дієта з високим вмістом клітковини з високим вмістом овочів у квасолі була такою ж ефективною, як дієта з низьким вмістом вуглеводів у зниженні ваги. Як додаткову перевагу дослідження показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом овочів у квасолі, мали загальний рівень холестерину та ЛПНЩ у порівнянні з тими, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів. Інше дослідження показало, що учасники, які їли чотири порції бобових на тиждень (нут, сочевиця, горох або квасоля), втрачали більше ваги в порівнянні з тими, хто сидів на низькокалорійній дієті без бобових.
4. Артишоки та артишоки
Артишоки не тільки смачні та наповнені протираковими рослинними сполуками, але вони також містять олігофруктозу та фруктоолігосахариди (також відомі як FOS) - різновид розчинної клітковини, яка пов’язана із втратою ваги. Концентрат олігофруктози був використаний у дослідженні 2009 року серед 48 дорослих із зайвою вагою, в якому одній групі було призначено низькокалорійну дієту, а іншій групі - низькокалорійну дієту та концентрат топінамбура (або артишоку). Було виявлено, що ті, хто отримував концентрат топінамбура, втрачали вагу і повідомляли, що відчувають менше голоду, тоді як контрольна група фактично набирала вагу. Висновок дослідження полягав у тому, що «добавка олігофруктози може сприяти зниженню ваги та поліпшенню регуляції глюкози у дорослих із ожирінням». Отже, розгляньте можливість додавання артишоків на пару до наступного обіду чи вечері.
5. Грейпфрути і 100% грейпфрутовий сік
Ви, напевно, чули про грейпфрутову дієту, чи не так? Він з’явився в середині 1930-х років і в основному полягає в тому, щоб з’їсти половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі або випити 120 мл чистого грейпфрутового соку, дотримуючись дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Здатність грейпфрута відволікати рулети з беконом може викликати новий інтерес, зокрема через дослідження, опубліковане в журналі «Харчування та обмін речовин» у лютому 2011 року, яке показало, що 85 чоловіків та жінок із надмірною вагою давали порцію грейпфрута за 20 хвилин до їжі. або склянку грейпфрутового соку або води. Учасники змогли зменшити щоденне споживання калорій до 29%. У 12-тижневому дослідженні вони схудли в середньому на 15 фунтів і значно зменшили відсоток жиру в животі. Автори припускають, що прийом води, грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею допомагає дотримуватися обмеженого вмісту калорій, оскільки це робить вас більш ситими.
6. Риба та морепродукти
Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування в липні 2006 року, показало, що учасники, які їли рибу на обід, їли на 11% менше калорій за вечерею, ніж учасники, які мали однакову кількість калорій і однакову кількість білка у формі споживаної яловичини. Під час дієтичного втручання зі збалансованим споживанням калорій учасники, які найчастіше їли тріску (п’ять разів на тиждень), втрачали значно більше ваги, ніж учасники, які не їли тріску і споживали однакову кількість калорій. Для максимально стійкого споживання риби вам слід вдатися до дикої тихоокеанської аляскінської тріски, аляскінського лосося та аляскінської форелі.
7. Каша
У дослідженні 1995 року, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, було виявлено, що каша має найвищу ситість - об’єктивний критерій, що описує здатність їжі придушувати почуття голоду - порівняно з іншими продуктами сніданку, включаючи холодну крупу з пачки. Крім того, дослідження квітня 2013 року, проведене Університетом штату Луїзіана, що фінансується PepsiCo для торгової марки Quaker Oats, показало, що сніданок з вівсяної каші швидкого приготування краще стримує голод і апетит, ніж провідна готова до вживання крупа з холодним пакетом. Дослідження зробило висновок, що коли вівсяна каша перетворюється на гранолу в упаковці, яку потім вживають холодною, вівсяна каша втрачає здатність довше сприяти відчуттю ситості. Якщо учасники їли вівсяну кашу швидкого приготування на сніданок, вони споживали значно менше калорій під час наступного обіду "шведський стіл", ніж якби вони їли холодну готову кашу на сніданок.
8. Салат
Побурмотіть кролячу їжу, щоб схуднути, це має сенс, так? Але ви можете не знати, чому салат так корисний для схуднення. Перш за все, в салаті є сильна комбінація води та клітковини, яка довше тримає вас ситими з меншою кількістю калорій. Науковий термін для цього - "енергія низької щільності". Чашка салату містить менше 20 калорій - саме тому салат є одним з найменш калорійних варіантів харчування. Дослідження показують, що салат, який вживається як закваска, призводить до зменшення загальної кількості калорій під час їжі. А підсумок? Дослідження показують, що для цілей контролю калорій краще вживати їжу в порядку від найнижчого до найвищого вмісту калорій. Тому салат повинен бути першим вибором для першої страви.
9. Яйця
Яйця є якісним білком і містять відносно мало калорій (70 калорій на яйце середнього розміру). У дослідженні, проведеному в 2013 році в European Journal of Nutrition, 30 чоловіків чергували сніданки з яйцями на грінках або з кашами з молоком та грінками. Дослідження показало, що коли чоловікам давали на сніданок яйця, вони протягом дня споживали до 331 калорій менше, ніж коли снідали крупами та молоком з тостами. У дослідженні 2005 року, в якому 30 жінок із зайвою вагою порівнювали сніданок з яйцями до сніданку з бубликами, було також виявлено, що сніданок з яйцями допомагав учасникам почуватися ситими довше, а отже, менше наступного прийому їжі їсти.
10. Оливкова олія
Сучасні дослідження Німецького дослідницького центру харчової хімії з 2013 року показують, що запах оливкової олії сам по собі може стримувати споживання калорій. Вчені дослідили вплив чотирьох різних видів жиру (свинячого жиру, вершкового масла, оливкової олії та ріпакової олії) на відчуття ситості, додавши в йогурт один із чотирьох жирів. У групи учасників, які споживали йогурт, напоєний оливковою олією, спостерігався найвищий рівень серотоніну, гормону, пов’язаного з відчуттям ситості. Вони також зменшували нормальне споживання калорій у більшість днів, щоб компенсувати зайвий йогурт, напоєний оливковою олією, уникаючи збільшення ваги. Кажуть, що два ароматичні сполуки в оливковій олії відповідають за цей ефект схуднення, а одна із цих сполук, гексаналь, нагадує запах свіжоскошеної трави.
11. Чай
Чай (чорний чай, зелений чай або улун) не тільки не калорійний, але й багатий унікальними антиоксидантами, названими флавоноїдами, які є фантастичними для здоров’я серця. Дослідження також показують, що флавоноїди чаю можуть збільшити швидкість метаболізму, прискорити окислення жиру та покращити чутливість до інсуліну. Вчені використали результати Національного обстеження здоров'я та харчування (США) з 2003 по 2006 рік і виявили зв'язок між споживанням гарячого чаю та меншою середньою талією та нижчим ІМТ у дорослих, хто вживає чай, ніж у тих, хто вживає чай. В іншій серії клінічних випробувань витрати енергії протягом 24 годин із комбінацією чайних флавоноїдів та кофеїну зросли на 4,7 відсотка (102 калорії), а в іншому дослідженні пацієнти з середнім ожирінням показали 4-місячне зниження маси тіла після споживання екстракту зеленого чаю протягом трьох місяців .6% та зменшення розміру талії на 4.48%.
12. Гострий перець
Згідно з дослідженнями, опублікованими в British Journal of Nutrition у 1999 році, люди, які приправляли їжу червоним перцем, споживали менше під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто цього не робив. Капсаїцин, інгредієнт, який додає червоному перцю чилі тепло, може допомогти зменшити почуття голоду та стимулювати обмін речовин. А в 2011 році вчені з університету Пердью повідомили, що суб'єкти, які регулярно не їли гострих страв, відчували найсильніші ефекти, що пригнічують апетит від використання цієї спеції. Однак прийому однієї капсули недостатньо для досягнення ефекту посилення метаболізму - ви насправді повинні відчувати печіння у роті, щоб скористатися цим. "Це печіння в роті саме відповідає за позитивний ефект", - говорить доктор. мед. Річард Меттес, провідний автор цього дослідження. "Печіння призводить до підвищення температури тіла, споживання енергії та регулювання апетиту".