Корисні закуски - на що слід звернути увагу

Супермаркети наповнені коктейлями, енергетичними та білковими батончиками, але часто за справді здоровими закусками ховаються справжні цукрові бомби. Багато продуктів рекламуються як “органічні”, “натуральні” чи “безглютенові”. Зараз на цьому можна заробити багато грошей, але насправді це не дає жодної інформації про те, чи справді продукт здоровий. Не завжди легко зорієнтуватися в широкому діапазоні варіантів. Шоколадна плитка не корисна для схуднення - звичайно. А як же гранола-батончик?

У цій статті ми даємо Поради щодо відмінності корисних закусок від нездорових. Крім того, ми розкриваємо нібито здорові закуски та представляємо альтернативи, які дійсно корисні для здоров’я та фізичної форми.

5 порад щодо вибору корисних закусок

Порада No1: Прочитайте список інгредієнтів

У 90% випадків: Чим коротший перелік інгредієнтів, тим здоровіша їжа. Якщо зрозуміла лише половина інгредієнтів, закуска навряд чи буде корисною для вашого здоров’я.

Зараз перероблений білий цукор має погану репутацію. Однак альтернативні підсолоджувачі, такі як мед, сироп агави або фруктоза, також слід їсти лише в помірних кількостях. Згідно з дослідженнями, останні також збільшують ризик діабету при регулярному споживанні. Тож цукор ховається за багатьма добавками. Також уникайте інгредієнтів, які закінчуються на -оза або -сироп: фруктоза, ізомальтулоза, декстроза, сироп глюкози, сироп мальтози, ...

Порада No2: Виберіть правильні вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто рекламується, оскільки вуглеводи викликають вивільнення інсуліну і тим самим блокують жировий обмін на певний період часу. Однак набагато важливішим за кількість вуглеводів є тип вуглеводів.

Містять цілісні продукти, такі як фрукти, вівсянка або цільнозернові продукти на відміну від високоопрацьованих продуктів, таких як чіпси, білий хліб або цукерки багато хорошого: поживні речовини, клітковина, вода та стабільна енергія, яка зберігається цілий день. Клітковина гарантує, що вуглеводи засвоюються повільніше, а рівень цукру в крові зростає повільніше. Коли рівень цукру в крові залишається стабільним, спалювання жиру стає більш активним. Отже, корисна закуска може містити вуглеводи, якщо вони надходять з недостатньо обробленої їжі. Ці вуглеводи можуть допомогти вам досягти бажаної ваги, а також зменшити ризик діабету та серцевих захворювань.

Порада №3. Без цукру не означає здорового

Якщо їжа рекламується як “без цукру”, замість неї часто використовують штучні підсолоджувачі. Хоча штучний підсолоджувач не містить калорій, дослідження показали зв'язок між підсолоджувачами та метаболічними захворюваннями. Коли організм сприймає солодкість, він готується засвоїти справжній цукор і виділяє гормон інсулін. Це гарантує зниження рівня цукру в крові, виникнення тяги та погіршення спалювання жиру. Уникайте штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин або сукралоза.

Якщо у вас є вибір між штучними та натуральними підсолоджувачами, виберіть натуральний варіант. Це забезпечує принаймні мінерали та вітаміни - кількість має значення.

Порада №4: Потреба в білках може бути забезпечена без білкового порошку

Якщо ви вірите рекламі або продавцям спортивного харчування, білковий порошок є обов’язковим. Однак навіть вегани або спортсмени-конкуренти можуть забезпечити свої потреби в білках натуральною їжею, багатою на білки. Зайва порція білка зазвичай лише зменшує гаманець і не обов'язково означає, що нарощується більше м’язів або жир швидше спалюється. Білковий порошок - це високоопрацьована їжа, яка майже не пов’язана зі свіжістю та здоров’ям.

Білок повинен бути частиною кожного прийому їжі. Замість того, щоб інвестувати в білковий порошок, вибирайте, наприклад, бобові, (соєвий) йогурт або кварк.

Порада No5: Поєднуйте вуглеводи з жирами або білками

Як уже зазначалося в підказці 2, вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Великі коливання рівня цукру в крові швидко призводять до тяги і погіршують спалювання жиру. Щоб довше залишатися ситим і збільшити спалювання жиру між основними прийомами їжі, завжди поєднуйте будь-які вуглеводи з деяким вмістом білка або жиру.

Білок і жир засвоюються повільніше, ніж вуглеводи і тому тримати вас ситими довше. Наприклад, з’їжте кілька горіхів (жирів і білків) перед тим, як з’їсти шматочок фрукта (вуглеводи), або додайте до смузі трохи несолодкого арахісового масла.

5 закусок, які слід вживати лише в помірних кількостях

№1 соки (так, також свіжовичавлені)

4 апельсини ховаються у склянці апельсинового соку. Спочатку це може здатися не дуже погано, але склянка апельсинового соку містить більше цукру, ніж така ж кількість кола. Хоча склянку соку можна спорожнити за лічені секунди, споживання 4 апельсинів займає певний час (і апетит).

Під час сокоруху втрачається користь фруктів: здорова і ситна клітковина (навіть із соками холодного віджиму). Залишилася вода, цукор і кілька вітамінів. Через велику кількість цукру соки швидко підвищують (а потім падають) рівень цукру в крові і, якщо регулярно вживати, збільшують ризик діабету.

Наша порада: їжте цілі фрукти, замість того, щоб інвестувати в соки. Смузі також може бути гарною альтернативою, оскільки вони все ще містять здорову клітковину.

No2 гранола

Окрім сухофруктів, більшість батончиків граноли містять додатковий цукор у вигляді глюкозного сиропу, меду або кленового сиропу (див. Підказку №1). Через щільність калорій, батончики мюслі слід розглядати більше як солодкий або випадковий десерт і тому не належать до категорії корисних закусок.

No3 Сухофрукти

Нерідкі випадки, коли такі сухофрукти, як родзинки, журавлина або абрикоси, додатково цукрують і змішують з діоксидом сірки або сульфітами для запобігання гниття. Поєднуйте сухофрукти з кількома горіхами, щоб запобігти тязі та включити в закуску трохи білка та жиру. Через щільність калорій та цукру, сухофрукти слід вживати лише в помірних кількостях.

На відміну від сухофруктів, у ліофілізованих фруктах немає доданого цукру або сірки. Низька температура сушіння сублімаційною сушкою також гарантує, що фрукти значною мірою зберігають усі вітаміни та мінерали. Вони втрачаються при класичному висушуванні. Через це ліофілізовані фрукти є здоровою альтернативою сухофруктам. Те саме стосується і цього: насолода в міру. Які переваги заморожені сушені фрукти мають перед звичайно сухофруктами, свіжими фруктами та замороженими фруктами, і коли вони поступаються свіжим фруктам, можна дізнатись у нашій статті: Наскільки здоровими є сухофрукти? читати.

№4 нежирних фруктових йогуртів

Жир є носієм смаку. Якщо жир видаляється з їжі, він менш смачний. Щоб компенсувати це, до нежирної або нежирної їжі найчастіше додають штучні підсолоджувачі або доданий цукор. Тож подивіться на перелік інгредієнтів або виберіть варіант повножирного.

No5 овочеві чіпси

Овочеві чіпси містять трохи менше жиру та солі, ніж картопляні чіпси, але зазвичай набагато більше цукру. Незалежно від того, чи вибрали ви картопляні чіпси чи овочеві чіпси, розмір порції повинен бути обмежений кількома, оскільки чіпси будь-якого виду, на відміну від свіжих овочів, навряд чи мають користь для здоров'я. Якщо ви балуєтесь вибором: чіпси із савойської капусти або чіпси - це найздоровіший вибір.

5 ідей рецептів корисних закусок без жалю

№1 яблуко та арахісове масло

Простий, дешевий і ідеально взяти з собою. Восьме яблуко і занурте шматочки в трохи арахісового масла.

No2 Смажений нут з овочами на ваш вибір

Смажений нут містить багато білка, клітковини та повільно засвоюваних вуглеводів. Наприклад, ви можете придбати їх у турецьких супермаркетах. Палички селери або моркви забезпечують додаткову порцію вітамінів і свіжість.

№3 огірок та хумус

Огірок наріжте соломкою і занурте в хумус. Супер свіже, корисне та смачне! Завдяки високій щільності поживних речовин і низькій кількості калорій, ця закуска особливо корисна для схуднення.

No4 Фізаліс та друзі

Корисна хрустка закуска на ходу. Корисні жири в кокосовому горісі забезпечують повільніше засвоєння природного цукру в фруктах. Отже, післяобідній мінімум залишається осторонь, і спалювання жиру майже не впливає.

No5 овес на ніч

Тримає вас ситими протягом тривалого часу і в мурованій банці, ідеальній для того, щоб взяти з собою в офіс або школу.

30 г вівсяних пластівців
10 г насіння чіа
200 мл мигдального молока
½ дрібно нарізаний банан
2 ч. Ложки Журавлина та друзі
трохи кориці та какао

Помістіть усі інгредієнти в банку для каменю і дайте просочитися принаймні годині.

Висновок

Майже завжди, чим менше оброблена їжа, тим вона здоровіша. Морква не потребує розумного маркетингу, щоб продавати її як здорову. Список інгредієнтів часто містить інформацію про те, чи дійсно якась їжа корисна для вашого здоров’я. Намагайтеся завжди включати в закуску свіжі фрукти чи овочі, отримувати низьку калорійність і багато зайвих вітамінів. Цукор будь-якого виду слід вживати в помірних кількостях і в ідеалі поєднувати з деякою кількістю білка та жиру. Корисні закуски напрочуд дешеві та легкі.