13 продуктів, які корисні для високого кров’яного тиску

Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти можуть допомогти вам боротися з високим кров’яним тиском.

13 продуктів, які сприяють зниженню артеріального тиску

1. Листова зелень

Калій допомагає вашим ниркам пропускати більше натрію через сечу. У свою чергу, це знижує артеріальний тиск.

Листова зелень, багата калієм, включає:

Салат Ромен
Ракета
капуста
зелень ріпи
зелена капуста
шпинат
листя буряка
Мангольд швейцарський

Консервовані овочі часто містять доданий натрій. Але заморожені овочі містять стільки поживних речовин, скільки свіжі овочі, і їх легше зберігати. Ви також можете змішати ці овочі з бананами та горіховим молоком для отримання солодкого та корисного зеленого соку.

2. Ягоди

Ягоди, особливо чорниця, багаті природними сполуками, які називаються флавоноїдами. Дослідження показало, що споживання цих сполук може запобігти гіпертонії та сприяти зниженню артеріального тиску.

Чорницю, малину та полуницю легко додати у свій раціон. Ви можете покласти їх на свою крупу або крупи вранці, або тримати заморожені ягоди під рукою для швидкого та корисного десерту.

3. Червоний буряк

Буряк містить багато оксиду азоту, який може допомогти відкрити судини та знизити артеріальний тиск. Дослідники також виявили, що нітрати в буряковому соку знижували артеріальний тиск учасників дослідження всього за 24 години.

Ви можете вичавити власний буряк або просто зварити і з’їсти цілий корінь. Буряк дуже смачний, коли його смажать або додають до фрі та рагу. Ви також можете приготувати їх як чіпси. Будьте обережні при роботі з буряком - сік може забруднити ваші руки та одяг.

4. Знежирене молоко та йогурт

Знежирене молоко є чудовим джерелом кальцію і має низький вміст жиру. Це дві важливі частини дієти для зниження артеріального тиску. Ви також можете піти на йогурт, якщо не любите молоко.

За даними Американської кардіологічної асоціації, жінки, які їли п’ять і більше порцій йогурту на тиждень, зазнали зниження ризику розвитку високого кров’яного тиску на 20%.

Спробуйте включити гранолу, мигдальні чіпси та фрукти у свій йогурт для додаткової користі для серця. Купуючи йогурт, обов’язково перевіряйте наявність цукру. Чим менше кількість цукру на порцію, тим краще.

5. Вівсяне борошно

Вівсяна каша робить трюк для зниження артеріального тиску з високим вмістом клітковини, низьким вмістом жиру та низьким вмістом натрію. Вживання вівсяних пластівців на сніданок - чудовий спосіб підживити день.

Овес на ніч - популярний варіант сніданку. Для їх приготування опустіть у банку 1/2 склянки вівсянки та 1/2 склянки горіхового молока. Вранці розмішайте і додайте за смаком ягоди, гранолу та корицю.

6. Банани

Вживати їжу з високим вмістом калію краще, ніж приймати добавки. Наріжте банан на пластівці або вівсянку для збагачення калієм. Ви також можете взяти одну, яка супроводжує яйце всмятку для швидкого сніданку або перекусу.

7. Лосось, скумбрія та риба з омега-3

Риба є чудовим джерелом нежирного білка. У жирній рибі, як скумбрія та лосось, багато омега-3 жирних кислот, які можуть знизити артеріальний тиск, зменшити запалення та знизити тригліцериди. На додаток до цих джерел риби, форель містить вітамін D. Їжа рідко містить вітамін D, і цей гормоноподібний вітамін має властивості, які можуть знижувати артеріальний тиск.

Однією з переваг приготування риби є те, що її легко смакувати та готувати. Щоб спробувати, покладіть філе лосося в папір для випічки і приправте зеленню, лимоном та оливковою олією. Запікайте рибу в розігрітій до 450 ° F духовці протягом 12-15 хвилин.

8. Насіння

Несолоне насіння багате калієм, магнієм та іншими мінералами, як відомо, що знижують кров’яний тиск. Насолоджуйтесь ¼ чашкою насіння соняшнику, гарбуза або кабачка як закуску між прийомами їжі.

9. Часник і зелень

Довірений огляд Sourcenote про те, що часник може допомогти зменшити гіпертонію, збільшуючи кількість оксиду азоту в організмі. Оксид азоту сприяє розширенню судин або розширенню артерій для зниження артеріального тиску.

Включення смачних трав і спецій у свій щоденний раціон також може допомогти вам зменшити споживання солі. Приклади трав та спецій, які ви можете додати, включають базилік, корицю, чебрець, розмарин тощо.

10. Темний шоколад

Дослідження 2015 року показало, що споживання темного шоколаду пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дослідження показує, що до 100 грамів темного шоколаду на день можуть бути пов'язані з меншим ризиком ССЗ.

Чорний шоколад містить понад 60 відсотків твердих речовин какао і містить менше цукру, ніж звичайний шоколад. Ви можете додати темний шоколад до йогурту або їсти його разом із фруктами, такими як полуниця, чорниця або малина, як здоровий десерт.

Фісташки - це здоровий спосіб знизити артеріальний тиск за рахунок зменшення периферичного судинного опору або підтяжки судин і частоти серцевих скорочень. Одне дослідження показало, що дієта з однією порцією фісташок на день сприяє зниженню артеріального тиску.

Ви можете включити фісташки у свій раціон, додаючи їх у скоринки, соуси песто та салати, або вживаючи їх звичайними як закуску.

12. Оливкова олія

Оливкова олія - приклад здорового жиру. Він містить поліфеноли, які є протизапальними сполуками, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Оливкова олія може допомогти вам дотримуватися своїх двох-трьох порцій жиру на дієті DASH (докладніше про цю дієту див. Нижче). Це також чудова альтернатива олії каноли, вершковому маслу або комерційній заправці для салатів.

13. Гранати

Гранати - це здоровий фрукт, який ви можете насолодити сирим або в соку. Одне дослідження показало, що випивання чашки гранатового соку один раз на день протягом чотирьох тижнів сприяє зниженню артеріального тиску в короткостроковій перспективі.

Гранатовий сік смачний зі здоровим сніданком. Обов’язково перевіряйте вміст цукру в магазинних соках, оскільки доданий цукор може заперечити користь для здоров’я.

Дієта DASH та рекомендована їжа

Дієтичні рекомендації щодо зниження артеріального тиску, такі як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH), включають зменшення споживання жиру, натрію та алкоголю. Дотримання дієти DASH протягом двох тижнів може знизити ваш систолічний артеріальний тиск (найбільший показник у показнику артеріального тиску) на 8-14 балів.

Ось кілька порад щодо дієти DASH:

їжа	Порція на день
натрію	не більше 2300 мг на традиційній дієті або 1500 мг на дієті з низьким вмістом натрію
молочні продукти (з низьким вмістом жиру)	2 до 3
корисні жири (авокадо, кокосова олія, топлене масло)	2 до 3
овочі	Від 4 до 5
фрукти	Від 4 до 5
горіхи, насіння та бобові	Від 4 до 5
нежирне м’ясо, птиця та риба	6
цільного зерна	6 до 8

Загалом, слід їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільних зерен та великої кількості фруктів та овочів. Рекомендації DASH також пропонують їсти більше продуктів з високим вмістом калію, кальцію та магнію.

П’ять порцій цукерок на тиждень
Один напій на день для жінок
Два напої на день для чоловіків

Одне дослідження показало, що дієта DASH з високим вмістом жиру (цільного жиру) знижує той же артеріальний тиск, що і традиційна дієта DASH. Інший огляд розглядав результати 17 досліджень і виявив, що дієта DASH знизила артеріальний тиск в середньому на 6,74 мм рт.ст. при систолічному артеріальному тиску та на 3,54 мм рт.ст.

Висновок: високий кров'яний тиск

Вживання здорової для серця їжі може знизити ризик високого кров’яного тиску та сприяти зміцненню загального здоров'я.