13 способів Гес; стати - Блог - iHerb

1 вересня 2017 р

з Доктор медичних наук Ерік Мадрид

Є речі, які ми можемо робити щодня, щоб покращити своє здоров’я та створити собі «стійку до хвороб» версію. Хоча людина може мати генетичну схильність до хвороб, дослідження показують нам, що здоровий спосіб життя, дієта та оптимістичні думки можуть вимкнути гени, що викликають захворювання. Вірно і навпаки. Наші гени - це не наша доля.

У багатьох випадках, коли мої пацієнти перебували під моїм ретельним наглядом, коли вони почали зосереджуватися на самопочутті, вони змогли знизити або усунути артеріальний тиск, діабет та знеболюючі препарати. Пам’ятайте, що всі різні, тому ніколи не змінюйтесь, не кажучи вже про те, щоб припинити прийом ліків за рецептом без попередньої консультації зі своїм особистим лікарем.

Уважно прочитайте цей список та поділіться інформацією з друзями та родиною, щоб вони також могли цим скористатися.

1. Частіше їжте свіжі фрукти, овочі, боби та горіхи.

Майкл Поллан, автор "Харчових правил", рекомендує: "Їжте продукти, які вмирають". Хоча свіжі фрукти та овочі можуть бути трохи дорожчими, ви в довгостроковій перспективі заощадите гроші, збільшуючи ризик раку, діабету та серцевих захворювань. зменшити.

Щодня їжте принаймні одну морквину, один банан, одне яблуко/апельсин і жменю винограду або вишні. Крім того, їжте квасолю щодня - вибирайте з квасолі пінто, чорного нуту або квасолі. Вживайте зелень у вигляді салату, але бережіть заправку для салату (найкраще олія та оцет!). Ці продукти також знизять високий кров'яний тиск. Для деяких жування сирих овочів може стати проблемою. Якщо для вас це проблема, розгляньте порошковий зелений напій.

Щодня споживайте жменю горіхів. Горіхи, такі як кеш'ю, мигдаль та волоські горіхи, допомагають контролювати апетит та захищають мозок та серце. Велике дослідження 2016 року дійшло висновку, що споживання більше горіхів може знизити ризик серцевих захворювань, раку та смерті від легеневих інфекцій, діабету та багатьох інших інфекцій.

Крім того, ознайомтесь із переліком "Очистіть 15 і брудний десяток", який надає EWG, Робоча група з охорони навколишнього середовища. Ця некомерційна група визначила наступні пункти у своєму списку фруктів та овочів "Брудний десяток" із високим рівнем залишків пестицидів. Якщо це можливо, ці продукти слід купувати як органічні.

Полуниця
шпинат
Нектарини
Яблука
Персики
селера
Виноград
Груші
Вишні
помідори
Солодкий перець
Картопля

Група також визначила продукти “Clean 15”, що містять найменшу кількість залишків пестицидів. Це означає, що ви можете придбати неорганічну форму, не турбуючись про високий рівень впливу пестицидів.

Солодка кукурудза
Авокадо
ананас
Капуста
Цибуля
Заморожений солодкий горошок
Папаї
спаржа
Манго
Баклажани
Дині медові роси
ківі
Дині дині
цвітна капуста
Грейпфрути

2. Прочитайте ярлики

Найкорисніші продукти перераховані в першій підказці. Однак, якщо ви купуєте упаковану або консервовану їжу, обов’язково прочитайте етикетку. Не вважайте, що якщо в ньому написано «здоровий», «цілком натуральний» або «знежирений». Уникайте продуктів, що містять хімічні речовини, які важко вимовити.

Зверніть увагу на розмір порції. Деякі продукти можуть мати 100 калорій на порцію, але ви з’їсте 4 порції або 400 калорій.

3. Уникайте білих порошків

Уникайте регулярного вживання білого хліба, білого цукру або продуктів, що містять біле борошно. Всі вони були оброблені, відбілені та «укріплені» з мінімальними поживними речовинами. Якщо ви дійсно хочете їсти хліб, їжте цільнозерновий мелений пшеничний хліб.

Так само уникайте білих макаронних виробів. Вам слід їсти коричневу цільнозернову або овочеву локшину, яка має нижчий глікемічний індекс і запобігає надмірному підвищенню рівня цукру в крові. Коли пік цукру в крові досягається, ваш організм виділяє надлишок інсуліну, що сприяє збільшенню ваги.

Якщо у вас діабет, хліб та макарони не слід їсти дуже часто, якщо взагалі. Якщо ви уникаєте цих продуктів, ви значно знизите рівень цукру в крові. Однак слід дотримуватися обережності, щоб інсулін або ліки від діабету могли призвести до зниження рівня цукру.

4. Немає ніг і одна нога найкраща

У "Правилах харчування" Майкл Поллан говорить: "Їжте більше продуктів однією ногою, таких як рослини та овочі, ніж їжу з двома ногами (курка/індичка) і їжу з чотирма ногами (корови, свині)". Згідно з деякими дослідженнями, червоне м’ясо збільшує ризик раку шлунка та товстої кишки. Однак якщо вам подобається хороший стейк або гамбургер, а його готують з яловичини, що не годується травою, не містить гормонів, це краща альтернатива і, ймовірно, мінімізує потенційні ризики раку. Збільште споживання птиці або індички.

Їжте рибу (без ніг) один або два рази на тиждень, оскільки дослідження показали 52% зниження летальних аритмій (нерегулярне серцебиття) у тих, хто це робить. Крім того, хорошим доповненням є риб’ячий жир омега-3.

5. Уникайте газованих безалкогольних напоїв

між 7-10 чайними ложками (32-50 грам) цукру і приблизно 100-150 калоріями. Безалкогольний напій об'ємом 946 мл містить до 400 калорій і 18-30 (90-150 грам) чайних ложок цукру.

Газовані напої без калорій (наприклад, дієтична кока-кола, легка кока-кола, пепсі-лайт), що містять аспартам (NutraSweet), стимулюють ваш апетит і, зрештою, призводять до збільшення ваги. Деякі дослідження показують, що це збільшує ризик збільшення ваги, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

Будьте обережні з енергетичними напоями (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), оскільки вміст у них кофеїну може бути небезпечним, особливо для дітей.

Рішення: Пийте відфільтровану воду, природну ароматизовану газовану воду, трав’яний чай, несолодкий холодний чай та чай з комбуча (комбуча була названа на честь корейського лікаря на ім’я комбу приблизно в 415 році н.е., який лікував хворого японського імператора ферментованим чаєм або ча).

6. УНИКНІТЬ кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ) та трансжирів

ГФУК калорійний і використовується для підсолоджування тисяч продуктів, включаючи газовані напої та хліб.

Також уникайте будь-чого, що містить трансжири (на етикетці написано гідровані олії або частково гідровані олії). Трансжири пошкоджують ваші артерії, що призводить до засмічення артерій та інфарктів.

Якщо вам потрібно підсолодити їжу, використовуйте сирий тростинний цукор або. Уникайте інших штучних підсолоджувачів.

7. Приготуйте їжу самостійно

Уникайте ресторанів швидкого харчування. Чим частіше ви готуєте їжу вдома, тим здоровішою є їжа і, зрештою, ви будете.

Кокосова олія чудово підходить для приготування їжі при високих температурах і корисніша за ріпакову олію. Легка кунжутна олія прийнятна навіть при високих температурах і має різні переваги для здоров’я.

Чиста і незаймана оливкова олія - хороша альтернатива, але готуйте з нею лише при низьких і середніх температурах.

Уникайте використання рослинної олії або сала в кулінарії, оскільки це шкодить вашому здоров’ю.

8. Обмежуйте або уникайте молочних продуктів

Дослідження показують підвищений ризик раку простати та молочної залози для тих, хто споживає найбільшу кількість молочних продуктів. Якщо ви ПОВИННІ пити коров’яче молоко, тоді пийте тільки органічне. Якщо у вас непереносимість лактози, пийте молоко без лактози.

Коров’яче молоко створено для корів-немовлят і допомагає їм вирости великими коровами. Метеоризм, хронічна діарея, астма, сезонна алергія та постназальна крапельниця можуть погіршуватися при регулярному (> 2 рази на тиждень) споживанні. Виключіть його зі свого раціону принаймні на 2 тижні, щоб побачити, чи покращаться ваші симптоми, якщо вони є.

Альтернативи? Мигдальне молоко, кешью, рисове або соєве молоко.

9. Пийте більше зеленого чаю.

Однак нормально випивати 1-6 чашок кави на день, якщо це терпимо. Зелений чай допомагає спалювати жир, знижувати кров'яний тиск, а також запобігати раку, серцевим захворюванням та інсультам. Пити по 1-3 склянки/день.

Вживаючи каву, уникайте цукру та вершків. Чорна кава має НУЛЬКО калорій. Здається, кава має багато переваг для здоров'я, включаючи зменшення діабету, раку та ризику Альцгеймера.

10. Спиртні напої

Чоловікам слід обмежитися 2 алкогольними напоями на день; Жінкам слід обмежитися 1 алкогольним напоєм на день.

Вживання більше цього збільшує ризик захворювань печінки, діабету та раку молочної залози у жінок. Якщо ви зовсім не вживаєте алкоголь, навіть не починайте. Для тих, хто регулярно п’є, і його слід приймати, щоб захистити печінку від пошкодження.

11. Спіть не менше 6 годин на ніч, бажано 7.

Ті, хто сплять в середньому менше 6 - 7 годин, їдять понад 200 зайвих калорій на день, збільшуючи ризик зайвої ваги та/або ожиріння.

Ви погано спите? Попросіть свого лікаря про оцінку апное уві сні.

Мелатонін також слід приймати, якщо вам важко спати, починаючи з щонайменше 3 мг, які за потреби можна збільшити до 20 мг на ніч. Перші ефекти можуть виявитися до 2 тижнів. У деяких людей це працює швидше.

12. Збільште фізичну активність і отримуйте багато сонячного світла

Отримуйте 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, частина з яких повинна знаходитися на свіжому повітрі.

Спробуйте проводити на вулиці 15-30 хвилин щодня, тримаючи руки, ноги та обличчя під впливом сонця. Це допоможе вашому організму виробляти вітамін D. Дізнайтеся більше про користь вітаміну D.

Під час вправи використовуйте пристрій для відстеження, такий як FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, MyFitnessPal App та інші. Регулярні фізичні вправи допомагають посилити почуття щастя та покращують здоров’я серця та мозку. Вправи також допомагають запобігти деменції та створюють нові нервові зв’язки в мозку.

13. Пробачте тим, хто кривдив вас, вигадуйте і рухайтеся далі.

Гнів і ненависть збільшують ризик серцевого нападу, інсульту, інфекції, болю в шиї/спині, невдоволення і, зрештою, передчасної смерті. Тримання гніву негативно позначається на загальному здоров’ї.

Ви знали, що.

- Принаймні одна здорова закуска на обід знижує ризик ожиріння на 39%?

- якщо почекати більше 3 годин після пробудження, щоб поїсти, ризик ожиріння зростає на 43%?

- якщо ви не їсте здоровий сніданок, ризик ожиріння зростає на 450%?

- якщо ви снідаєте деінде, крім будинку, наприклад Наприклад, у ресторані швидкого харчування ризик ожиріння зростає на 137%?

- Вживання більше 1/3 їжі в ресторанах збільшує ризик ожиріння на 69%?

Інші добавки при конкретних недугах

Мелатонін - 3-20 мг щовечора при проблемах зі сном. Примітка: Може настати до 2-3 тижнів, поки ефекти не вступлять.
N-ацетилцистеїн (NAC) - 600 мг один раз на день або два рази на день для жирної печінки, тих, хто приймає ацетамінофен/парацетамол (тиленол) щодня або регулярно вживає алкоголь, NAC допомагає організму детоксикуватися, заохочуючи печінку використовувати хімічні речовини вимити з тіла.
Куркума (куркума) - 500 мг до трьох разів на день (протизапальний, біль у суглобах та оптимальне здоров’я мозку).

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Споживання горіхів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку, смертності від усіх причин та причин: систематичний огляд та мета-аналіз прогностичних досліджень та відповіді на дозу. BMC Medicine. 2016; 14: 207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3.
Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Добавки до омега-3 та серцево-судинні захворювання. Танафос. 2014; 13 (1): 6-14.
Меган Б. Азад, Ахмед М. Абу-Сетта, Бхупендрасін Ф. Чаухан, Рашеда Раббані, Джастін Ліс, Леслі Копштейн, Емріндер Манн, Майя М. Джеяраман, Ешлі Е. Рід, Мішель Фіандер, Ділан С. Маккей, Джон Макґавок, Бренді Віклоу, Райан Заричанський. Непоживні підсолоджувачі та кардіометаболічне здоров'я: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень. Журнал Канадської медичної асоціації, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

Ця стаття написана Еріком Мадридом, доктором медичних наук, ABIHM, медичним працівником, сертифікованим Американською радою сімейної медицини та Американською радою інтегративної цілісної медицини. Він є автором "Рецепту вітаміну D, цілющої сили сонця" ("Рецепт вітаміну D і цілющої сили сонця"). Лікар. Мадрид закінчив Медичну школу університету штату Огайо. Він є партнером Медичної групи сімейства Ранчо та працює медичною практикою в Менфі, штат Каліфорнія. Дізнайтеся більше про Dr. Мадрид.