13 Вправи на чергування рук для підтягнутого тіла Вправи для жінок

Як інакше ви могли б тонізувати руки краще, ніж використовувати гантелі? На жаль, деякі жінки вважають, що вправам на руки не слід приділяти особливої уваги. Але якщо ми так думаємо, ми повинні знати, що неприємний зовнішній вигляд рук буде визначати нас носити блузи та сукні з довгими або короткими рукавами, але достатньо довгими, щоб закрити будь-які непривабливі руки.

Тренування рук і рук у жінок настільки ж важлива, як і тонування живота або ніг. Потрібно відмовитися від комплексів і виконувати такі вправи для рук, або вдома, або в тренажерному залі. Вони допоможуть тонізувати м’язи рук.

Дійсно, існує помилкова думка, що ваші м’язи стають занадто чоловічими, якщо ви використовуєте гирі, гантелі або всілякі професійні спорядження для бодібілдингу. 🙂 Ви можете опинитися в таких ситуаціях, лише якщо зусилля інтенсивні, підтримувані дієтою, орієнтованою на м’язи, дієтичними добавками та інтенсивними фізичними вправами протягом багатьох годин на день. Іншими словами, вам потрібно тренуватися як високопродуктивний спортсмен, який прагне розвивати такі м’язи.

Ви повинні знати, що руки зліва дуже неестетичні. Не варто нехтувати значенням цієї сфери, якщо ви хочете мати привабливе і здорове тіло.

З цієї причини я рекомендую вам встановити комплекс вправ для тренування рук. Ось кілька вправ для рук для жінок, вправи для плечей або вправи для передпліччя. Ви можете займатися ними у тренажерному залі або навіть у своїй вітальні. 🙂

Вправи на руки. Вправи на гантелі

Фахівці рекомендують набори вправ з гантелями вдома та в тренажерному залі для витончення та тонізування рук. Введіть деякі з наведених нижче комбінацій рухів у програму гімнастики. Гантелі допомагають схуднути в цій області.

Criss-Cross Gantere

Цю просту вправу можуть практикувати як початківці, так і люди, які мають досвід вправ на підняття тяжкості. Різниця полягає у виборі гантелей. Щоб увійти в ритм такої програми з гімнастики, вибирайте ваги 1-2 кг. З часом ви зможете перейти на гантелі 2-3 кг.

Візьміть гантелі в руку. Опустіть руки.
Підніміть гантель на рівні плечей.
Опустіть руку. Повторіть рух іншою рукою.
Виконайте не менше 10-10 підйомів кожною рукою.
Затримайте паузу на 10-15 секунд, потім повторіть вправу.

Крила кажанів

Ви напевно запам’ятаєте цю класичну вправу у шкільні роки. Різниця полягає в тому, що для того, щоб тонізувати руку ще більше, доведеться використовувати гантелі. Такі вправи для рук підвищать вашу витривалість і зміцнять м’язи.

Тримайте ноги нарізно. Візьміть гантелі в руку.
Руки витягнуті. Підніміть гирі на рівні плечей.
Обертати лише в одному напрямку. Для видимих результатів повторіть рух 20 разів.
Затримайте паузу на 10 секунд, а потім змініть напрямок. Повторіть ще 20 разів.

Вправа для трицепсів

Ці вправи для рук в домашніх умовах допомагають розвивати трицепс і м’язи в області плечей. Тренери рекомендують тренуватися з біцепсом навіть у тренажерному залі. Підв’язки повинні бути не менше 1-2 кг, щоб відчути ефект від набору рухів.

Тримайте ноги нарізно на рівні плечей.
Візьміть вагу в руку.
Підніміть гантель над головою двома руками.
Зігніть лікті, щоб вага впала назад.
Виконайте не менше 20 повторень.

Вправи на передпліччя

Фахівці попереджають вас, що виконання занадто великої кількості вправ для передпліччя може призвести до перетренування або пошкодження цієї групи м’язів. Ось чому доцільно виконувати набори рухів, які тонізують всі м’язи рук. Виберіть програму тренувань з гантелями вдома або програму вправ залежно від ваших уподобань. Ось кілька прикладів вправ на кисті та передпліччя.

Вправа на лавці

Не маєте вдома фітнес-лавки? Нема проблем. 🙂 Ви можете виконати цю вправу для зміцнення передпліччя та плечей за допомогою стільця. Щоб уникнути травм, прикріпіть стілець до стіни.

Спирайтеся на руки.
Тримайте ноги витягнутими.
Зігніть лікті і опустіться, щоб бути паралельно землі.
Встаньте і повторіть вправу 10 разів.
Якщо не вдається 10 з першого, після 5 повторень зробіть перерву і виконайте набір з 5 повторень знову.

Підніміть гантелі

Ви вирішили трохи зосередитися на області передпліччя. Ми пропонуємо вам цю просту та ефективну вправу.

Тримайте ноги нарізно на рівні плечей.
Візьміть в руку гантелі по 1-2 кг.
Зігніть лікті і підніміть обидва тягарі на рівні плечей.
Повторіть вправу 20 разів.
Зробіть паузу на 10 секунд і повторіть набір.

Поплав стіни

Спробуйте ці типи вправ для рук. Вам не потрібні гантелі та інші аксесуари. Ці набори рухів тонізують біцепс, зміцнюють м’язи передпліччя та грудей. На думку тренерів, ця вправа допомагає підтримувати тіло в тонусі.

Сядьте обличчям вниз принаймні на метр від стіни.
Притуліться до стіни долонями.
Виконайте 10 віджимань.
Затримайте паузу на 10 секунд, а потім повторіть набір.

Пілатес для рук

Універсальність вправ пілатес забезпечується наборами рухів, які допомагають зміцнити і ліпити всі ділянки тіла. Наступні приклади тренувань на руках можна робити як у вітальні, так і в тренажерному залі. Вам потрібно використовувати власну вагу замість гантелей, щоб працювати над витривалістю, рівновагою та силою. Зосередьтеся на контролі своїх рухів. Не забудьте напружити м’язи живота і сідниць, щоб підвищити ефективність вправи.

Сумо-генофлексия

Не є новиною те, що вправи пілатесу поєднують в собі тренування та визначення різних сфер. Цього разу ви можете використовувати ці типи вправ для жіночих рук для роботи на животі, спині та руках. Позитивні результати гарантовані! 🙂

Приберіть ноги. Візьміть гантелі (1-2 кг) в руку.
Виконайте генофлексию, піднявши гантелі в плечі.
Повертається у вихідне положення. Повторіть цей рух 10 разів.
Затримайте паузу на 10 секунд, потім повторіть вправу ще 10 разів.

Вправа руки + баланс

У випадку з жінками вправи на руки виконують роль ліплення м’язів. Сеанси пілатесу дають вам можливість тренувати біцепс і трицепс, а також передпліччя. Максимальні результати також можна отримати, якщо поєднувати різні типи рухів, що покращують рівновагу та фізичну силу. Ось чому варто спробувати це просте тренування, рекомендоване фітнес-експертами.

Встаньте на матрац. Візьміть гантелі в руку.
Одночасно підніміть тягар на біцепс і зігніть коліна.
Затримайтеся в положенні 3-4 секунди.
Підніміть гантелі над головою.
Опустіть ногу і гантелі. Повторіть вправу з іншою ногою.
Міняйте ноги і положення не менше 10-15 разів.

Плач однією рукою

На перший погляд це здається дуже легкою вправою. Однак вам доведеться контролювати свої рухи, щоб утримати рівновагу. Напружте м’язи, щоб набагато ефективніше виконувати ці види вправ у тренажерному залі або вправах для рук.

Прийміть позицію для виконання поплавків. Тримайте своє тіло прямо.
Станьте на лікті. Підніміть праву руку до голови.
Затримайтеся в положенні 5-6 секунд. Змінити власників.
Повторіть рух обома руками не менше 10 разів.

Вправи на плечі

Ми всі хочемо пропорційного тіла. Ось чому дуже важливо працювати на всіх частинах тіла. Ці плечові гирі з ручними вагами або набори рухів для поліпшення постави дають вам можливість залишатися у формі незалежно від віку.

Вправа 3 в 1 для плечей

Зігрійте руки з кількома обертаннями в кожному напрямку. Потім перейдіть до ліплення м’язів за допомогою класичних обважнювачів або стилю «гантелі». Навчіться правильно виконувати цю базову вправу для швидких результатів.

Приберіть ноги. Візьміть гирі в руки.
Підніміть гантелі до рівня плечей.
Підніміть їх над головою.
Опустіть гирі і повторіть вправу 20 разів.
Для подвійного ефекту напружте м’язи живота.

Вправа з гантелями для плечей I.

Розвитку м’язів рук і плечей можна досягти за допомогою простих вправ. Не обов’язково відвідувати тренажерний зал, якщо під рукою є дві гантелі або гантель. Використовуйте ці фітнес-приналежності для тренувань.

Приберіть ноги. Візьміть гантелі в руку.
Підніміть гирі на підборідді, дотримуючись лінії тіла.
Затримайтеся в положенні 4-5 секунд.
Опустіть гирі і повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа з гантелями для плечей II.

Обробку дельтоїдів можна проводити як за допомогою аеробних вправ, пілатесу, так і виконуючи нескладні вправи з гантелями. Окрім плечей, ви зможете тренувати спину, живіт і руки.

Приберіть ноги. Візьміть гирі в руки.
Злегка нахиліться вперед.
Підніміть гантелі боком на рівні плечей.
Затримайтеся в положенні 4-5 секунд.
Опустіть гирі і повторіть рух 20 разів.

Вам доведеться попрацювати над пропорційною і підтягнутою фігурою. 🙂 На додаток до наведених вище прикладів вправ для передпліччя, вправ пілатес для вправ для рук та плечей, ви також можете експериментувати з іншими видами тренувань на відкритому повітрі або в приміщенні. Ми радимо вам доповнити наш список новими вправами для рук!