13 звичок, пов’язаних з довгим життям - Центр здоров’я
13 звичок, пов’язаних з довгим життям
Багато людей вважають, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.
Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку думали. Здається, такі фактори навколишнього середовища, як дієта та спосіб життя, є ключовими.
Ось 13 звичок, пов’язаних з довгим життям.
1. Уникайте переїдання
В даний час зв’язок між споживанням калорій та тривалістю життя викликає особливий інтерес.
Дослідження на тваринах показують, що зниження норми споживання калорій на 10-50% може збільшити максимальну тривалість життя.
Дослідження популяцій людей, визнаних довголіттями, також відзначають зв'язок між низьким споживанням калорій, тривалим терміном життя та меншою ймовірністю захворювання. .
Крім того, обмеження калорій може допомогти зменшити надлишкову масу тіла та жир на животі, що пов’язано з меншою тривалістю життя. .
З огляду на це, довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, зниження температури тіла та зменшення статевих рухів.
Чи уповільнення калорій сповільнює старіння чи продовжує ваше життя, поки не до кінця зрозуміло.
РЕЗЮМЕОбмеження калорій може допомогти вам жити довше і захистити себе від хвороб. Однак необхідні додаткові людські дослідження.
2. Їжте більше горіхів
Волоські горіхи - джерело живлення.
Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Більше того, вони є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолат, ніацин та вітаміни В6 та Е.
Кілька досліджень показують, що горіхи благотворно впливають на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, жир на животі та навіть деякі форми раку. .
Одне дослідження показало, що люди, які їли щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті .
Подібним чином, два останні огляди, в тому числі понад 350 000 людей, виявили, що ті, хто їв горіхи, мали на 4-27% нижчий ризик смерті протягом досліджуваного періоду - при цьому найбільше зниження спостерігалося у тих, хто який споживав 1 порцію горіхів на день .
РЕЗЮМЕДодавання горіхів у свій розпорядок дня може зберегти здоров’я та допомогти довше жити.
3. Спробуйте куркуму
Що стосується стратегій проти старіння, куркума - чудовий варіант. Це тому, що ця пряність містить потужну біоактивну сполуку, яку називають куркумін.
Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів, а також захищає від раку та вікових захворювань. .
Куркумін пов’язаний із збільшенням тривалості життя як комах, так і мишей.
Однак ці висновки не завжди відтворювались, і в даний час немає доступних досліджень на людях.
Однак куркума споживається в Індії тисячі років і, як правило, вважається безпечною.
РЕЗЮМЕКуркумін, основна біоактивна сполука куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження на тваринах показують, що вони можуть збільшити тривалість життя.
4. Їжте багато здорової рослинної їжі
Вживання великої різноманітності рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та квасоля, може зменшити ризик захворювань та сприяти довголіття.
Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з меншим ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, хвороб серця, депресії та пошкодження мозку. .
Ці ефекти пояснюються поживними речовинами та антиоксидантами рослинної їжі, які включають поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С. .
Отже, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вище у рослинній їжі, з 12-15% меншим ризиком передчасної смерті.
Ці ж дослідження також мають на 29-52% нижчий ризик смерті від раку чи захворювань серця, нирок чи гормонів. .
Більше того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса. .
Однак інші дослідження вказують або на відсутність, або на значно слабкіші зв’язки - з негативними наслідками, пов’язаними особливо з обробленим м’ясом.
Крім того, вегетаріанці та вегани, як правило, більше ставляться до свого здоров’я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що може принаймні частково пояснити ці висновки.
Загалом, вживання продуктів, багатих рослинами, може принести користь вашому здоров’ю та довголіття.
РЕЗЮМЕВживання продуктів, багатих рослинами, може допомогти вам жити довше та зменшити ризик поширених захворювань.
5. Залишайтеся фізично активними
Не дивно, що активний фітнес може зберегти здоров’я і додати років у ваше життя. .
15 хвилин вправ на день можуть допомогти вам отримати переваги, які можуть включати додаткову плату за 3 роки життя .
Крім того, ризик передчасної смерті може зменшуватися на 4% за кожні 15 хвилин щоденних фізичних навантажень. .
Недавній огляд виявив на 22% нижчий ризик передчасної смерті у людей, які займалися спортом - навіть якщо вони працювали менше рекомендованих 150 хвилин на тиждень.
Люди, які отримали 150-хвилинну рекомендацію, мали на 28% менше шансів померти раніше. Більше того, кількість тих, хто виконував ці вказівки, становила 35% .
Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із зниженням ризику на 5% порівняно з діяльністю низької та середньої інтенсивності. .
РЕЗЮМЕРегулярні фізичні навантаження можуть продовжити ваше життя. Найкраще робити вправи більше 150 хвилин на тиждень, але навіть невеликі дози можуть допомогти.
6. Не палити
Куріння тісно пов'язане з хворобою та ранньою смертю .
Загалом, курці можуть втратити до 10 років життя і в 3 рази частіше помирають передчасно, ніж ті, хто ніколи не приймає сигарету.
Майте на увазі, що ніколи не пізно здатися.
Дослідження показує, що люди, які кинули палити у віці 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років .
Більше того, відмова від куріння в 60-х роках може затягнутися на 3,7 року у вашому житті. Насправді відмова від 80-х може принести користь .
РЕЗЮМЕКинути палити може значно продовжити ваше життя - і кинути кинути ніколи не пізно.
7. Помірне вживання алкоголю
Вживання важкого алкоголю пов’язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також із загальним ризиком передчасної смерті.
Однак помірне споживання пов’язане зі зменшенням ймовірності появи декількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 17-18%. .
Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.
Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу вину, мали на 34% менше шансів померти раніше, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям. .
Крім того, огляд показав, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому. .
Щоб підтримувати помірне споживання, жінкам рекомендується дотримуватися 1-2 одиниць на день і максимум 7 на тиждень. Чоловіки повинні підтримувати щоденне споживання менше 3 одиниць, максимум 14 на тиждень.
Важливо зазначити, що жодне сильне дослідження не показує, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від утримання від алкоголю.
Іншими словами, вам не потрібно починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.
РЕЗЮМЕЯкщо ви вживаєте алкоголь, дотримання помірного споживання може допомогти запобігти захворюванню і продовжити життя. Вино може бути особливо корисним.
8. Приоріте своє щастя
Почуття щастя може значно збільшити ваше довголіття .
Насправді у щасливіших людей за 5-річний період дослідження скоротилося скорочення на 3,7%.
Дослідження, проведене на 180 католицьких ченців, проаналізувало рівень їх щастя, коли вони вперше зайшли до монастиря, а потім порівняло ці рівні з їх тривалістю життя.
Ті, хто почувався найщасливішим у віці 22 років, мали в 2,5 рази більше шансів жити через шість десятиліть.
Нарешті, аналіз 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги. .
РЕЗЮМЕМожливо, щастя має позитивні наслідки не тільки для вашого настрою, але і для вашого життя.
9. Уникайте стресів та хронічної тривоги
Занепокоєння та стрес можуть істотно скоротити ваше життя.
Наприклад, жінки, які страждають від стресу чи тривожності, вдвічі частіше помирають від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів.
Так само ризик передчасної смерті до трьох разів вищий для чоловіків, що переживають стрес і стрес, порівняно з чоловіками більш спокійними. .
Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими складовими рішення.
Дослідження показують, що песимістичні люди мають на 42% вищий ризик ранньої смерті, ніж більш оптимістичні люди. Однак і сміх, і позитивний погляд на життя можуть зменшити стрес, потенційно продовживши життя. .
РЕЗЮМЕПошук шляхів зменшення тривоги та стресу може продовжити ваше життя. Підтримання оптимістичного погляду на життя також може бути корисним.
10. Подбайте про своє коло спілкування
Дослідники кажуть, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше .
Насправді, якщо у вас є лише 3 соціальні зв’язки, ви можете зменшити ризик ранньої смерті більш ніж на 200% .
Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормонів та імунітету, що може знизити ризик хронічних захворювань. .
Сильне соціальне коло може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, ймовірно, пояснюючи більший позитивний вплив на тривалість життя. .
Нарешті, одне дослідження показує, що надання підтримки іншим може бути більш корисним, ніж її отримання. Окрім того, що ви погоджуєтесь з друзями та родиною, обов’язково поверніть послугу .
РЕЗЮМЕ РОСТУблизькі стосунки можуть призвести до зниження рівня стресу, поліпшення імунітету та продовження життя.
11. Будьте більш сумлінними
Добросовісність відноситься до здатності людини бути самодисциплінованим, організованим, ефективним та орієнтованим на цілі.
На основі даних дослідження 1500 старших хлопчиків і дівчаток, діти, яких вважали наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11 відсотків довше, ніж їх менш сумлінні колеги. .
У свідомих людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менша кількість психічних захворювань, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами. .
Частково це може бути пов’язано з тим, що люди з совістю рідше йдуть на небезпечні ризики або негативно реагують на стрес - і частіше ведуть успішне робоче життя або відповідають за своє здоров’я.
Добросовісність можна розвинути на будь-якому етапі життя, настільки маленькими кроками, як прибирання офісу, вклеювання робочого плану або вчасно.
РЕЗЮМЕПоінформованість пов’язана з тривалішим терміном життя та меншою кількістю проблем зі здоров’ям у похилому віці.
12. Пийте каву або чай
І кава, і чай пов’язані з низьким ризиком хронічних захворювань.
Наприклад, поліфеноли та катехіни, що містяться у зеленому чаї, можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань. .
Подібним чином кава асоціюється з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку та захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. .
Крім того, як у тих, хто п’є каву, так і у чаю, ризик передчасної смерті на 20–30% нижчий, ніж у тих, хто не вживає алкоголь. .
Пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну може призвести до занепокоєння та безсоння, тому, можливо, ви захочете зменшити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день - приблизно 4 чашки кави .
Варто також зауважити, що загалом потрібно 6 годин, щоб вплив кофеїну вщух. Тому, якщо у вас виникають проблеми з якісним сном, можливо, вам доведеться змінити споживання раніше цього дня.
РЕЗЮМЕПомірне вживання чаю та кави може сприяти старінню та здоровому довголіття.
13. Сформуйте хороший режим сну
Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння загоєнню організму.
Недавнє дослідження показує, що довголіття, ймовірно, пов'язане із звичайними звичками сну, такими як лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня. .
Тривалість сну також, здається, є фактором, і занадто мало, і занадто багато шкоди.
Наприклад, спати менше 5-7 годин на ніч асоціюється з 12% вищим ризиком ранньої смерті, тоді як спати більше 8-9 годин на ніч може зменшити тривалість життя до 38 %.
Занадто мало сну може спричинити запалення та збільшити ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння. Все це пов’язано з короткою тривалістю життя .
З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, поганою фізичною активністю та недіагностованими станами здоров’я, що все може негативно вплинути на тривалість життя.
РЕЗЮМЕРозробка режиму сну, який включає 7-8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити довше.
Довголіття може здатися поза вашим контролем, але багато здорових звичок можуть привести вас до старості.
Сюди входять вживання кави або чаю, фізичні вправи, достатній сон і обмеження вживання алкоголю.
У сукупності ці звички можуть зміцнити ваше здоров’я і поставити вас на шлях довгого життя.