14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та контролювати діабет та інші захворювання.

Очевидно, слід уникати деяких продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як солодкі напої, тістечка та цукерки.

І все-таки важче визначити, які основні продукти обмежити. Деякі з цих продуктів навіть відносно здорові, але не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів через високий вміст вуглеводів.

Ваша загальна добова мета вуглеводів визначає, чи слід обмежувати деякі з цих продуктів або взагалі уникати їх. Низькоуглеводні дієти зазвичай містять 20-100 грамів вуглеводів на день, залежно від особистої переносимості.

Ось 14 продуктів, яких слід уникати або обмежувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.

1. Хліб та крупи

Хліб є основною їжею у багатьох культурах. Він випускається у різних формах, включаючи хліб, булочки, бублики та коржі, як коржі.

Однак у всіх цих продуктах багато вуглеводів. Це стосується цільнозернових сортів, а також сортів на основі рафінованого борошна.

Хоча кількість вуглеводів буде змінюватися залежно від інгредієнтів та розміру порції, ось середні цифри для популярних хлібів (1, 2, 3, 4):

Білий хліб (1 скибочка): 14 грамів вуглеводів, у тому числі 1 клітковини.
Пшеничний хліб (1 скибочка): 17 грамів вуглеводів, у тому числі 2 клітковини.
Борошняна коржик (10 дюймів): 36 грамів вуглеводів, у тому числі 2 клітковини.
Бублик (3 дюйма): 29 грамів вуглеводів, у тому числі 1 клітковини.

Залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів, вживання бутерброду, буріто або бублика може наблизити вас або більше до вашої щоденної межі.

Якщо ви все ще хочете насолодитися хлібом, готуйте вдома власні хліби з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість зерен, включаючи рис, пшеницю та овес, також містять багато вуглеводів, і їх слід обмежувати або уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість хлібів і злаків, включаючи цільнозернові та цільнозерновий хліб, мають занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.

2. Деякі фрукти

Високе споживання фруктів та овочів завжди було пов'язано з меншим ризиком раку та серцевих захворювань (5, 6, 7).

Однак у багатьох фруктах багато вуглеводів, і вони можуть не підходити до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Типова порція фруктів - 1 склянка (120 грам) або 1 невеликий шматочок. Наприклад, маленьке яблуко містить 21 грам вуглеводів, 4 з яких походять з клітковини (8).

Як частина дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, мабуть, є гарною ідеєю уникати певних фруктів, особливо солодких та сухофруктів, які містять багато вуглеводів (9, 10, 11, 12, 13):

Банан (1 середній): 27 грамів вуглеводів, у тому числі 3 клітковини.
Ізюм (1 унція/28 грам): 22 грами вуглеводів, включаючи 1 клітковину.
Фініки (2 великі): 36 грамів вуглеводів, у тому числі 4 клітковини.
Нарізаний манго (1 склянка/165 грам): 28 грамів вуглеводів, у тому числі 3 клітковини.
Груша (1 середня): 28 грамів вуглеводів, у тому числі 6 клітковини.

Ягоди мають менше цукру і більше клітковини, ніж інші фрукти. Тому невеликі кількості - близько 1/2 склянки (50 грам) - можна вживати навіть на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Багато фруктів слід обмежувати дієтою з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів. Тим не менш, ягоди іноді можна скуштувати.

3. Крохмалисті овочі

Більшість дієт дозволяють необмежене вживання овочів з низьким крохмалем.

У багатьох овочах дуже багато клітковини, що може сприяти зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові (14, 15, 16).

Однак деякі крохмалисті овочі містять більше засвоюваних вуглеводів, ніж клітковина, і їх слід обмежувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Крім того, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, найкраще, щоб взагалі уникати цих крохмалистих овочів (17, 18, 19, 20):

Кукурудза (1 склянка/175 грам): 41 грам вуглеводів, у тому числі 5 клітковини.
Картопля (1 середня): 37 грамів вуглеводів, у тому числі 4 клітковини.
Батат/ямс (1 середній): 24 грами вуглеводів, у тому числі 4 клітковини.
Буряк варений (1 склянка/150 грам): 16 грамів вуглеводів, у тому числі 4 клітковини.

Зокрема, ви можете насолоджуватися кількома низьковуглеводними овочами в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Хоча в багатьох овочах мало вуглеводів, у деяких - досить високих. Найкраще вибирати овочі з високим вмістом клітковини та без крохмалю, особливо коли обмежується споживання вуглеводів.

4. Макарони

Макарони - універсальний і недорогий основний продукт, але з великим вмістом вуглеводів.

Одна чашка (250 грам) варених макаронів містить 43 грами вуглеводів, з яких лише 3 - клітковина (21).

Стільки ж макаронних виробів з цільної пшениці - лише трохи кращий варіант з 37 грамами вуглеводів, включаючи 6 грамів клітковини (22).

На дієті з низьким вмістом вуглеводів їсти спагетті або інші види макаронних виробів не є гарною ідеєю, якщо ви не з’їсте дуже невелику порцію, що для більшості людей нереально.

Якщо ви жадаєте макаронних виробів, але не хочете перевищувати обмеження вуглеводів, спробуйте зробити замість них спіралеві овочі чи локшину ширатакі.

Звичайні макарони та макарони з цільної пшениці містять багато вуглеводів. Спіралізовані овочі або локшина ширатакі пропонують здорові альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.

5. Крупи

Загальновідомо, що в цукрових пластівцях для сніданку багато вуглеводів.

Однак ви можете бути здивовані кількістю вуглеводів у здорових зернах.

Наприклад, 1 склянка (90 грам) звичайної або моментальної вареної вівсяної каші забезпечує 32 грами вуглеводів, з яких лише 4 - це клітковина (23).

Порізаний зі сталі овес менше обробляється, ніж інші види вівсяних пластівців і, як правило, вважається більш здоровим. Однак лише 1/2 склянки (45 грамів) звареного сталевого нарізаного вівса містить 29 грамів вуглеводів, включаючи 5 грамів клітковини (24).

Цільнозернові злаки, як правило, пакують ще більше круп. В 1/2 склянки (61 грам) граноли міститься 37 грамів вуглеводів і 7 грамів клітковини, тоді як така ж кількість виноградних горіхів має 46 грамів вуглеводів і 5 грамів клітковини (25, 26).

Залежно від вашої особистої цілі вуглеводів, чаша крупи може легко перевищити загальну межу вуглеводів - навіть до того, як буде додано молоко.

Навіть здорові цільнозернові злаки містять багато вуглеводів, і їх слід уникати або зводити до мінімуму при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

6. Пиво

Алкоголь можна вживати в помірних кількостях як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів. Насправді в сухому вині дуже мало вуглеводів, а в міцних напоях - ні.

Однак у пиві досить багато вуглеводів.

Банка пива на 12 унцій (356 мл) містить в середньому 13 грамів вуглеводів. Навіть легке пиво має 6 грамів на банку (27, 28).

Крім того, дослідження показують, що рідкі вуглеводи, як правило, сприяють набору ваги більше, ніж вуглеводи з твердої їжі.

Це тому, що рідкі вуглеводи не такі поживні, як тверда їжа, і, схоже, майже не знижують ваш апетит (29).

Уникайте вживання пива в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів. Сухе вино та міцні алкогольні напої - кращий вибір алкоголю.

7. Солодкий йогурт

Йогурт - це смачна та універсальна їжа. Хоча в простому йогурті досить мало вуглеводів, багато людей, як правило, їдять йогурт із фруктовим ароматом, солодкий, нежирний або знежирений.

Підсолоджений йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, скільки і десерт.

Одна чашка (245 грам) знежиреного солодкого фруктового йогурту може містити до 47 грамів вуглеводів, що навіть більше, ніж порівнянна порція морозива (30, 31).

Однак якщо вибрати 1/2 склянки (123 грами) простого грецького йогурту, наповненого 1/2 склянки (50 грамів) ожини або малини, то засвоювані вуглеводи будуть менше 10 грам.

У нежирному або нежирному солодкому йогурті часто стільки вуглеводів, скільки в морозиві та інших десертах.

8. Сік

Сік - один з найгірших напоїв, який можна пити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Незважаючи на те, що він містить деякі поживні речовини, у фруктовому соку дуже багато швидко засвоюваних вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру в крові.

Наприклад, 12 унцій (355 мл) яблучного соку містить 48 грамів вуглеводів. Це навіть більше, ніж сода, яка містить 39 грамів. Виноградний сік забезпечує 60 грамів вуглеводів на порцію 12 унцій (355 мл) (32, 33, 34).

Незважаючи на те, що в овочевому соку не так багато вуглеводів, як у фруктовому, порція (355 мл) все одно містить 16 грамів вуглеводів, з яких лише 2 з клітковини (35).

Плюс, сік - ще один приклад рідких вуглеводів, який апетитний центр мозку може обробляти не так, як тверді вуглеводи. Вживання фруктового соку може призвести до посилення голоду та споживання їжі пізніше дня (29).

Фруктовий сік - це високоуглеводний напій, який слід обмежувати або уникати, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

9. Нежирні та нежирні заправки для салатів

В рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів можна регулярно смакувати різноманітні салати.

Однак комерційні заправки для салатів - особливо нежирні, нежирні сорти - часто в підсумку додають більше вуглеводів, ніж можна було б очікувати.

Наприклад, 2 столові ложки (30 мл) нежирної французької заправки містять 10 грамів вуглеводів. Рівна порція заправки, що не містить жиру, містить 11 грамів вуглеводів (36, 37).

Багато людей зазвичай використовують більше 2 столових ложок (30 мл), особливо для великого салату. Щоб мінімізувати вуглеводи, приправте салат вершковим жирним соусом.

А ще краще, використовуйте трохи оцту та оливкової олії, що пов’язано із покращенням здоров’я серця та може допомогти у втраті ваги (38, 39).

Уникайте нежирних, нежирних заправок для салатів, які, як правило, містять багато вуглеводів. Замість цього використовуйте вершкові заправки або оливкову олію та оцет.

10. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - поживна їжа.

Вони можуть запропонувати багато переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення та ризик серцевих захворювань (40, 41, 42, 43).

Хоча вони багаті клітковиною, вони також містять хорошу кількість вуглеводів. Залежно від вашої особистої терпимості, ви можете включати невеликі кількості в дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Ось кількість вуглеводів на 1 склянку (160-200 грам) вареної квасолі та бобових (44, 45, 46, 47, 48, 49):

Сочевиця: 40 грамів вуглеводів, включаючи 16 клітковини.
Горох: 25 грамів вуглеводів, 9 з яких - клітковина
Чорні боби: 41 грам вуглеводів, у тому числі 15 клітковини
Квасоля пінто: 45 грамів вуглеводів, у тому числі 15 клітковини.
Нут: 45 грамів вуглеводів, у тому числі 12 клітковини.
Червона квасоля: 40 грамів вуглеводів, у тому числі 13 клітковини.

Квасоля та бобові - це корисна їжа з високим вмістом клітковини. Ви можете включати невеликі кількості в дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої добової норми вуглеводів.

11. Мед або цукор у всіх його видах

Ви, мабуть, добре знаєте, що продукти з високим вмістом цукру, такі як печиво, цукерки та тістечка, заборонені для низьковуглеводних дієт.

Однак ви можете не усвідомлювати, що природні форми цукру можуть містити стільки вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді багато з них містять навіть більше вуглеводів, якщо вимірювати їх у столових ложках.

Ось кількість вуглеводів для столової ложки кількох видів цукру (50, 51, 52, 53):

Білий цукор: 12,6 грамів вуглеводів
Кленовий сироп: 13 грамів вуглеводів
Нектар агави: 16 грамів вуглеводів
Мед: 17 грамів вуглеводів

Крім того, ці підсолоджувачі мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Коли споживання вуглеводів обмежене, вибір поживних джерел вуглеводів з високим вмістом клітковини є особливо важливим.

Щоб підсолодити їжу або напої без додавання вуглеводів, натомість виберіть здоровий підсолоджувач.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, уникайте цукру, меду, кленового сиропу та інших форм цукру, які містять багато вуглеводів, але не містять поживних речовин.

12. Чіпси та сухарики

Чіпси та сухарики - популярні закуски, але їх вуглеводи можуть швидко додаватися.

В одній унції (28 грам) чіпсів з коржиком міститься 18 грамів вуглеводів, з яких лише 1 - клітковина. Це приблизно від 10 до 15 середніх мікросхем (54).

Вміст вуглеводів у сухарях змінюється залежно від обробки. Однак навіть сухарі з цільної пшениці містять близько 19 грамів вуглеводів на унцію (28 грам), включаючи 3 грами клітковини (55).

Перероблені закусочні продукти зазвичай споживаються у великих кількостях протягом короткого періоду часу. Їх краще уникати, особливо якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.

Уникайте вживання чіпсів, сухарів та інших перероблених закусок із зерна, перебуваючи на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

13. Молоко

Молоко є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи кальцій, калій і кілька вітамінів групи В.

Однак він також має достатньо вуглеводів. Незбиране молоко пропонує ті ж 12-13 грамів вуглеводів на 8 унцій (240 мл), що і сорти з низьким вмістом жиру та жиру (56, 57, 58).

Якщо ви використовуєте лише одну-дві столові ложки (15-30 мл) кави раз на день, можливо, ви зможете включити невелику кількість молока у свою дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Тим не менш, вершки або вершки або половина з половиною є кращими варіантами, якщо ви частіше п'єте каву, оскільки вони містять мінімум вуглеводів.

Якщо ви любите пити молоко по склянці або використовувати його для приготування латте або смузі, спробуйте замість нього несолодке мигдальне або кокосове молоко.

Додавання невеликої кількості молока до кави один раз на день навряд чи спричинить проблеми з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Намагайтеся не пити його у великих кількостях.

14. Хлібобулочні вироби без глютену

Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі.

Безглютенові дієти стали дуже популярними в останні роки і необхідні людям з целіакією.

Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому кишечник запалюється у відповідь на глютен.

Тим не менш, безглютеновий хліб, булочки та інші хлібобулочні вироби, як правило, не містять вуглеводів. Насправді вони часто хваляться тим, що мають навіть більше вуглеводів, ніж їх клейові аналоги.

Крім того, борошно, яке використовується для виготовлення цих продуктів, зазвичай виготовляється з крохмалю та зерен, які мають тенденцію швидко підвищувати рівень цукру в крові (59).

Вживання цільної їжі або використання мигдального або кокосового борошна для приготування власних хлібобулочних виробів з низьким вмістом вуглеводів - краща стратегія, ніж вживання безглютенових оброблених продуктів.

Хліб та здоба без глютену можуть мати таку ж кількість вуглеводів, як і традиційні хлібобулочні вироби. Вони також часто виготовляються з джерелами вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру в крові.

Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо вибирати продукти, які мають високу поживність, але з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі продукти повинні бути мінімальними, тоді як інших слід повністю уникати. Ваш вибір частково залежить від вашої особистої толерантності до вуглеводів.

Тим часом зосередьтеся на вживанні різноманітної здорової їжі.