14 способів знизити рівень інсуліну ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Занадто багато інсуліну може призвести до проблем зі здоров’ям. Високий рівень інсуліну пов’язаний із зайвою вагою, хворобами серця чи раком і може призвести до резистентності до інсуліну. EAT SMARTER показує, як знизити рівень інсуліну.

Зміст

Знизити рівень інсуліну - їсти з низьким вмістом вуглеводів
Використовуйте яблучний оцет
Зверніть увагу на розмір порцій для зниження рівня інсуліну
Уникайте цукру
Регулярні фізичні вправи знижують рівень інсуліну
Приправити корицею
Уникайте простих вуглеводів
Продовжуйте рухатися і знижуйте рівень інсуліну
Переривчасте голодування
Їжте багато клітковини
Зменшіть жир на животі
Вживання зеленого чаю знижує рівень інсуліну
Їжте жирну рибу
Споживайте білки належним чином
Знання, щоб забрати

Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі. Важливо надходити цукор з їжею в клітини у вигляді глюкози або виноградного цукру. Кров транспортує енергію в клітини, а інсулін забезпечує збалансованість цукру в крові.

1. Знизити рівень інсуліну - їсти з низьким вмістом вуглеводів

Щоб знизити рівень інсуліну, корисно харчуватися з низьким вмістом вуглеводів. Тому що якщо порівняти три макроелементи вуглеводи, Білки і жиру, Вуглеводи найбільше підвищують рівень інсуліну та рівень цукру в крові.

Кілька досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів у порівнянні з іншими дієтами може найбільше знизити рівень інсуліну і одночасно підвищити чутливість до інсуліну.

Ось чому дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна не тільки для схуднення, але і для контролю діабету (1) .

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути особливо ефективною для зниження рівня інсуліну у людей, які є резистентними до інсуліну або мають метаболічний синдром Страждай. В одному дослідженні люди з метаболічним синдромом отримували дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, яка включала 1500 кілокалорій на день.

У досліджуваної групи, яка їла низьковуглеводні, рівень інсуліну знизився в середньому на 50 відсотків. Дієта з низьким вмістом жиру змогла знизити рівень інсуліну лише в середньому на 19 відсотків. Дослідження доводить, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень інсуліну (2) .

2. Використовуйте яблучний оцет

Яблучний оцет може замінити стрибки цукру в крові після їжі. Яблучний оцет підвищує чутливість до інсуліну і може знижувати рівень інсуліну, особливо в поєднанні з високовуглеводними продуктами (3) .

Одне дослідження показало, що додавання двох столових ложок яблучного оцту до їжі з високим вмістом вуглеводів протягом 30 хвилин після їжі знижує рівень інсуліну (4) .

Якщо чистий яблучний оцет для вас занадто кислий, ви можете розбавити його водою і пити під час їжі.

3. Зверніть увагу на розмір порцій, щоб знизити рівень інсуліну

Навіть якщо підшлункова залоза зазвичай здатна виділяти індивідуально необхідну кількість інсуліну, залежно від типу та кількості їжі, надмірне споживання калорій призводить до підвищення рівня інсуліну.

Високий рівень інсуліну можна спостерігати після великої їжі, особливо у людей, які страждають на інсулінорезистентність.

В одному дослідженні порівнювали рівень інсуліну людей із ожирінням та резистентних до інсуліну після висококалорійної їжі (1300 кілокалорій) з показниками нежирних людей із здоровим метаболізмом.

Було помічено, що рівень інсуліну в інсулінорезистентній групі після їжі вдвічі перевищував рівень худої групи у здорової обмін речовин (5) .

Зниження споживання калорій збільшує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням і може знизити рівень інсуліну. Це незалежно від того, яку їжу їдять (6) .

В одному дослідженні 157 людей, які страждають на метаболічний синдром, отримували або дієту зі зниженою калорійністю, або меншу Розміри порцій.

У досліджуваних, які їли із зниженою калорійністю, рівень інсуліну натще через 12 тижнів впав на 16 відсотків. Група, яка споживала менші порції, показала зниження інсуліну натще на дванадцять відсотків (7) .

4. Уникайте цукру

Хто хоче знизити рівень інсуліну, повинен цукор Уникайте - зменшення споживання цукру насправді є найефективнішим.

Одне дослідження розглядало вплив високих вуглеводів, закуски з високим вмістом цукру а також закуски з високим вмістом білка та жиру на рівні інсуліну. Для цього двом тестовим групам протягом двох тижнів давали або велику кількість солодощів, або арахіс як закуску.

Через два тижні рівень інсуліну натщесерців натще зріс на 31 відсоток. Рівень інсуліну натощак у групі арахісу також зріс, але лише на дванадцять відсотків (8) .

Фруктоза міститься в меді, варенні, сиропі агави або кукурудзяному сиропі і часто додається до харчових продуктів, що переробляються промисловим способом.

Довгий час вважалося, що фруктоза є відповідним видом цукру для діабет-Пацієнт. Однак сучасні дослідження спростовують це і доводять, що споживання більшої кількості фруктози може призвести до резистентності до інсуліну. Це, в свою чергу, призводить до підвищення рівня інсуліну (9) .

Рівень інсуліну підвищується, оскільки цукор швидко надходить у кров, оскільки окремі молекули цукру більше не повинні розщеплюватися. Якщо ви їсте багато солодкого, рівень цукру в крові різко підвищується, а підшлункова залоза виділяє багато інсуліну.

Споживання столового цукру, меду або кукурудзяного сиропу має однаковий вплив на рівень інсуліну (10) .

5. Регулярні фізичні вправи знижують рівень інсуліну

Якщо ви хочете знизити рівень інсуліну, вам слід регулярно займатися спортом. Особливо аеробіка ефективно підвищує чутливість до інсуліну у людей із ожирінням або хворих на цукровий діабет 2 типу (11) .

Однак найбільших ефектів можна досягти поєднанням витривалості та Силові тренування бути досягнутим. Якщо аеробіку доповнити силовими вправами, чутливість до інсуліну можна значно покращити (12) .

Крім того, фізичні вправи загалом позитивно впливають на фізичне самопочуття, покращують фізичну форму і допомагають схуднути.

6. Приправте корицею

кориця Мало того, що він смакує, він також наповнений антиоксидантами, що сприяють здоров’ю.

Дослідження показали, що кориця сприяє підвищенню чутливості до інсуліну і може знизити рівень інсуліну як у здорових людей, так і у людей з інсулінорезистентністю.

Тестова група отримувала рисовий пудинг без кориці, а група з рисовим пудингом з трьома грамами кориці. Рисовий пудинг з корицею призвів до меншої секреції інсуліну, ніж рисовий пудинг без кориці (13) .

Однак слід зазначити, що кориця не має надійного знижуючого інсуліну ефекту. Ефект залежить від людини (14) .

Оскільки кориця просто приємна на смак і містить деякі корисні інгредієнти, все одно має сенс щодня включати у свій раціон до чайної ложки кориці і заправляти нею мюслі, каррі або смузі.

Однак не слід перестаратися, оскільки речовина кумарин в кориці також може викликати дискомфорт у чутливих людей.

7. Уникайте простих вуглеводів

Прості вуглеводи складають велику частку середнього раціону населення. Їх можна знайти у солодощах, білому хлібі, макаронах та білому рисі, у фруктових соках, цукристих напоях, сніданках, мюслі з додаванням цукру, а також варенні та інших солодких спредів.

Прості вуглеводи швидко розщеплюються на цукрові компоненти і потрапляють у кров, викликаючи підвищення рівня цукру в крові. Підшлункова залоза виділяє багато інсуліну, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові. В результаті рівень цукру в крові знову швидко падає.

Як результат, ти згодом відчуваєш голод або навіть тягу і швидко знову тягнешся до їжі. Дослідження показують, що споживання простих вуглеводів може призвести до ожиріння та підвищення рівня інсуліну (15) .

Крім того, прості вуглеводи є високими Глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс є показником ефективності цукру в крові продуктів, що містять вуглеводи. Це показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові після їжі.

Вміст клітковини в продуктах харчування та структура вуглеводів у їжі є визначальними для рівня глікемічного індексу. Так само мають вуглеводи з довгим ланцюгом, такі як цільнозернові продукти, завжди нижчий показник, ніж коротколанцюгові, такі як макарони або вироби з білого борошна.

Тривалість перебування їжі в шлунку також відіграє певну роль. Наприклад, багата білком їжа з високим вмістом жиру має досить низький глікемічний індекс.

На глікемічний індекс може позитивно впливати розумне поєднання різних продуктів харчування протягом одного прийому їжі.

Ступінь стиглості відіграє роль у фруктах та овочах. Чим зріліша їжа, тим вищий вміст цукру, а отже і глікемічний індекс.

Деякі дослідження показують, що споживання однакової кількості продуктів з низьким глікемічним індексом призводить до нижчого рівня інсуліну, ніж споживання продуктів з високим глікемічним індексом - навіть якщо кількість вуглеводів однакова (16) .

8. Продовжуйте рухатися і знижуйте рівень інсуліну

A активний спосіб життя сприяє зниженню рівня інсуліну. Важливо достатньо вправи. Випадкові вставання та прогулянки можуть запобігти стрибкам цукру в крові після їжі (17) .

Дванадцятитижневе дослідження з жінками середнього віку, які переважно сидять і працюють у повсякденному житті, вивчало ефект 20-хвилинного періоду Прогулянка після їжі. Чутливість до інсуліну у жінок, які рухались протягом 20 хвилин після їжі, зросла на відміну від іншої досліджуваної групи.

Крім того, група, що біжить, втратила більше жиру в організмі і стала більш підтягнутою (18) .

9. Періодичне голодування

З періодичним голодуванням 16: 8 всі страви їдять протягом восьмигодинного періоду часу. Решта 16 годин поститься. Існують різні типи посту - з’ясуйте, який спосіб вам підходить.

Періодичне голодування - популярна стратегія схуднення. Але дослідження також показують, що періодичне голодування знижує рівень інсуліну (19) .

В експерименті, в якому випробувані голодували з інтервалом 22 дні, рівень інсуліну натще зменшився на 57 відсотків (20) .

Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про періодичне голодування. Включено план харчування найпопулярніших методів!

Кожен повинен сам з’ясувати, чи є періодичне голодування хорошим способом знизити інсулін.

Деякі люди вважають перервний піст корисним, інші мають проблеми з інтеграцією тимчасової нестачі його у повсякденне життя.

10. Їжте багато клітковини

Клітковина є неперетравлюваними рослинними волокнами, які мають кілька переваг для здоров’я. В основному вони містяться у фруктах, овочах та зернах Бобові культури.

Харчові волокна зв’язують рідину в організмі і набрякають. Це дасть вам відчуття ситості протягом тривалого часу. Крім того, вони регулюють травлення та підтримують стабільний рівень цукру в крові після їжі (21) .

Одне дослідження показало, що жінки, які споживали велику кількість клітковини, мали вдвічі менше шансів стати резистентними до інсуліну, ніж жінки, які споживали невелику кількість клітковини (22) .

Клітковина підтримує здорову кишкову флору і, таким чином, може зменшити ризик інсулінорезистентності. В одному дослідженні тестова група жінок з ожирінням приймала багато клітковини протягом шести тижнів Насіння бліх на.

Інша група отримала плацебо. Жінки, які регулярно вживали насіння бліх, мали підвищену чутливість до інсуліну і змогли знизити рівень інсуліну (23) .

11. Зменшіть жир на животі

Дієтолог Лікар. мед. Моніка Толер пояснює, що жир навколо кишечника шлунка, який називається вісцеральним жиром, особливо важливий, оскільки він пов’язаний з підвищеним ризиком судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.

Для жінок було б ідеально, якби обхват талії залишався менше 80 сантиметрів, а для чоловіків - менше 94 сантиметрів. Все ще добре - до 88 сантиметрів для жінок та 102 сантиметри для чоловіків. За допомогою ременя ви можете переконатися, що вам не доведеться робити ремінь пряжки на один отвір далі з року в рік. Занадто багато жиру на животі збільшує ризик багатьох захворювань.

Важливо зменшити жир на животі, щоб запобігти захворюванню та знизити рівень інсуліну. Оскільки дослідження також показують, що зменшення жиру на животі пов’язане з підвищеною чутливістю до інсуліну і може знизити рівень інсуліну (24) .

12. Вживання зеленого чаю знижує рівень інсуліну

Зелений чай багатий антиоксидантами і вважається дуже здоровим. Різні дослідження показують, що зелений чай може допомогти знизити інсулін (25) .

Аналіз 17 різних досліджень показав, що Зелений чай знижує рівень інсуліну натще. Однак існують також дослідження, які не підтверджують знижуючий інсулін ефект зеленого чаю (26) .

Також фахівець з питань харчування Лікар. мед. Моніка Толер пояснює, що, як кажуть, у зеленому чаї багато речей, але те, що правда в ньому, ще не з’ясоване до кінця. Сьогодні деякі рослинні речовини оцінюються дуже позитивно.

Але з чисто наукової точки зору досліджень, які демонструють конкретні переваги, просто недостатньо. Якщо ви любите зелений чай, можете його пити, адже нічого негативного не відомо. Але теж не слід робити з цього культ.

13. Їжте рибу з високим вмістом жиру

Лікар. мед. Моніка Толер вважає, що всіх видів риби в основному дуже багато Омега-3 жирні кислоти які, як було показано, захищають наші судини та серце зокрема. Більшість із цих цінних жирних кислот містяться у жирах риба, такі як лосось, скумбрія, оселедець, сардина та тунець. Ось чому ці сорти особливо корисні для серця та кровообігу.

Дослідження також показують, що риба з високим вмістом жиру допомагає при ожирінні або гестаційному діабеті зменшити інсулінорезистентність, а також може знизити рівень інсуліну .

14. Споживайте білок належним чином

Відповідне споживання Білки позитивно впливає на контроль ваги та рівень інсуліну. Дослідження доводить, що a сніданок з високим вмістом білка Наповнює вас довше і призводить до зниження рівня інсуліну, ніж високовуглеводний сніданок (28) .

Але білки все одно стимулюють вироблення інсуліну, щоб м’язи могли засвоювати амінокислоти.

Тому споживання великої кількості білка може призвести до підвищення рівня інсуліну. Крім того, деякі дослідження показують, що певні типи білків мають більший вплив на рівень інсуліну, ніж інші.

Білок, що міститься в молочних продуктах, призводить до підвищення рівня інсуліну, тому його слід вживати лише в помірних кількостях для зниження інсуліну .

Знання, щоб забрати

Їжте з низьким вмістом вуглеводів - Дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищує чутливість до інсуліну у людей, які страждають ожирінням, діабетом або метаболічним синдромом, і може знизити рівень інсуліну.
Використовуйте яблучний оцет - захищає від бризок цукру в крові після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів.
Зверніть увагу на розміри порцій - зменшення споживання калорій сприяє зниженню рівня інсуліну.
Уникайте цукру - Цукор підвищує рівень інсуліну і може призвести до інсулінорезистентності. Уникнення цукру - це, мабуть, найефективніший спосіб знизити рівень інсуліну.
Регулярно займайтеся спортом - Поєднання видів спорту на витривалість та силових тренувань може ефективно підвищити чутливість до інсуліну та знизити інсулін.
Приправити корицею - Близько трьох грамів кориці на день можуть знизити рівень інсуліну.
Уникайте простих вуглеводів - Швидкозасвоювані вуглеводи, такі як солодощі та вироби з білого борошна, слід замінити складними вуглеводами, такими як цільнозернові продукти, щоб знизити рівень інсуліну.
Щоб продовжувати рухатися - Активний спосіб життя може знизити рівень інсуліну.
Періодичне голодування - Залежно від особистих уподобань та способу життя, періодичне голодування може бути способом зниження рівня інсуліну.
Їжте клітковину - Неперетравлювані рослинні волокна можуть підвищувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень інсуліну, особливо у людей, що страждають ожирінням та хворих на діабет 2 типу.
Зменшіть жир на животі - Зменшення жиру на животі захищає від численних захворювань, включаючи резистентність до інсуліну, і може знизити рівень інсуліну.
Пийте зелений чай - Є дослідження, які показують, що зелений чай може знизити рівень інсуліну.
Їжте жирну рибу - Цінні жирні кислоти омега-3 у рибі з високим вмістом жиру сприяють зниженню рівня інсуліну.
Споживайте білки належним чином - Щоб знизити рівень інсуліну, слід уникати надмірного споживання білків.

Ці 14 способів знизити рівень інсуліну можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, одночасно знижуючи ризик захворювання.