14 вправ, корисних для здоров’я та збереження автономії Основна автономія

Заняття фізичними навантаженнями допомагає зберегти ваше здоров’я. Щоб підтримувати форму, ми пропонуємо вам різні вправи для роботи з вашим диханням, зміцненням м’язів, суглобів, гнучкістю або розслабленням. Ходімо !

збереження

П’єр Даларун, психомоторний терапевт, представляє GENERAL SENIORS: програма з 14 вправ, корисних для здоров’я та збереження автономності, які можна практикувати вдома.

Працюйте з диханням

Хороше дихання особливо важливо для розслаблення м’язів та комфорту спини.

ПОРАДА ПРО: Подумайте над розумовою візуалізацією шляху, який проходить повітря, яке ви вводите з ніздрів до легенів, і навпаки. Уявіть, як проходять усі органи вашої дихальної системи: трахея, горло, бронхи, вени ... Ця техніка допоможе вам краще відчувати повітря, поки воно наповнює ваше тіло, а потім краще евакуювати CO2, а також ваші негативні думки.

1- Вправа 1

Ця вправа практикується сидячи на стільці.

  • Однією рукою на животі, однією рукою на грудях, повільно видихніть, закривши рот, вимовляючи звук «МММ». Нехай натхнення тече через ніс, не змушуючи.
  • В кінці видиху відпустіть живіт, дайте грудній клітці надутися, дозволяючи надихнутись.
  • Ніколи не форсуйте дихання, видих або особливо натхнення.

ПОВТОРЮЙТЕ ВПРАВУ 3–5 ХВИЛИН

ПОРАДА ПРО: Якщо ви відчуваєте, як у вас крутиться голова, ви дихаєте або занадто швидко, або занадто важко. Якщо так, зробіть перерву, щоб дихання само регулювалося.

2- Вправа 2

Вправа схоже на попереднє, але з руками.

  • Уявіть, що на кожному з ваших зап’ястя пов’язана нитка
  • Вдихаючи, нехай руки піднімаються вгору так, ніби їх тягне нитка.
  • Поклавши руки на стегна, повільно вдихайте носом, піднімаючи руки на висоту плечей, зігнувши лікті.
  • Нехай натхнення тече через ніс, не змушуючи.
  • На видиху акуратно дайте рукам упертися в стегна.
  • Зробіть перерву на одну-дві секунди, повністю розслабивши руки і плечі.
  • Повторіть вправу.

ПОВТОРЮЙТЕ ВПРАВУ 3–5 ХВИЛИН

ПОРАДА ПРО: Ця вправа супроводжується невеликим розгинанням спини на вдиху і легким згинанням спини на видиху.

Нарощування м’язів

Щоб усунути вікову втрату м’язової маси, рекомендується практикувати вправи на нарощування м’язів.

Чи знали ви, що статичні зусилля корисніші для нарощування м’язів, ніж швидкі рухи ?

3- Зміцнення рук і спини

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

ПОРАДА ПРО: Зусилля повинні бути локалізовані в задній частині рук і в м’язах спини, розташованих по обидва боки грудної клітини. Через навантаження може відчуватися легкий тремор в руках.

4- Зміцнення стегон

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

ПОРАДА ПРО: Зусилля відчуваються переважно в квадрицепсах (м’язи стегон) і в поперековому відділі (м’язи спини). Якщо вам важко встати, не спираючись руками на стілець, покладіть руки на стілець, витягніть руки перед собою, щоб допомогти вам встати.

5- Зміцнення литок

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

ПОРАДА ПРО: Затримуючи положення занадто довго, вся вага тіла буде братися на литки, і рівень втоми може швидко з’явитися. Регулярно займаючись, ви відчуєте явний прогрес.

Суглобові

З віком хрящ в суглобах втрачає свою еластичність і гнучкість. Щоб запобігти появі артрозу, породженого цим процесом, рекомендується посилити рухливість суглобів. Оскільки ми не знаємо, як добре відремонтувати хрящі, а також мало ефективних методів лікування, краще зберегти їх і розробити стратегії, щоб запобігти занадто великим стражданням наших суглобів.

Добре знати

Вправа ефективно зупиняє розвиток артрозу і полегшує біль. Для запобігання суглобовим розладам найкращими є вправи, які надають найменший стрес і вплив на суглоб.

6- Плечі

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ СПОСОБІСТЬ, ПОТІМ ЗМІНИТИ НАПРЯМОК

ПОРАДА ПРО: Існує варіант цієї вправи, який складається з чергування плечових перекотів, намагаючись правильно пов’язати рух правого плеча та лівого плеча. Щоб добре виконувати цю вправу, рекомендується ніколи не змушувати і прагнути плавності.

7- Намотування/розмотування тіла

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

ПОРАДА ПРО: Не забувайте дути на шляху вниз і вдихайте на шляху вгору.

8- Перекрут хребта праворуч і ліворуч

ПОВТОРІТЬ 10-20 РАЗІВ ЗАЛЕЖНО ВАШИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

ПОРАДА ПРО: Видихайте, повертаючись, і вдихайте, повертаючись до середини. Рекомендується припиняти вправу при найменших хворобливих відчуттях, особливо в спині (поперековій або шийній).

Гнучкість

З віком м’язи втягуються, надмірно напружують сухожилля і пошкоджують суглоби.
Методи гнучкості, корисні для рухливості суглобів, можуть обмежити або навіть зменшити м’язову напругу та скутість, а також травму та біль у суглобах.

ПОРАДА ПРО: Кожна поза пов'язана з повільним і повним диханням, щоб сприяти зниженню м'язового тонусу, а отже, і посиленню амплітуди.

9- Розтягування литок

ПОВТОРИТИ 3 РАЗИ - ЗМІННІ НОГИ

ПОРАДА ПРО: Якщо ви не відчуваєте, як ікри розтягуються, перегляньте своє положення: або зігнуте коліно недостатньо близько до стіни, або каблуки недостатньо приклеєні до землі.

10- Розтягнення чотириголового м’яза (над стегном)

Будьте обережні, щоб не копати спину виконуючи цю вправу.

  • Притуліться лівою рукою до стіни. Вільною рукою схопіть праву щиколотку.
  • Піднесіть м’яко і якомога більше праву п’яту до сідниці. Потім коліно звернене вниз.
  • Злегка зігніть коліно лівої ноги і скоротіть сідничні м’язи.
  • Ви відчуваєте розтягнення в правому квадрицепсі.
  • Утримуйте розтяжку 10-30 секунд залежно від ваших здібностей і м’якого дихання.
  • Акуратно відпустіть розтяжку.
  • Повторіть вправу з іншою ногою.

ПОВТОРИТИ 2-3 РАЗИ - ЗМІННІ НОГИ

ПОРАДА ПРО: Якщо коліно болить під час фізичних вправ, не слід його форсувати.

11- Розтягування сідничних м’язів

Цю вправу слід робити в останню чергу, оскільки вона знімає напругу спини і одночасно розтягує м’язи-розгиначі стегна.

  • Приклейте спину до стіни, а потім обережно підведіть праве коліно до правого стегна, щоб схопити його двома руками.
  • Залежно від ваших можливостей, підведіть коліно якомога вище до грудей, тримаючи спину приклеєною до стіни. Ви відчуваєте розтягнення в попереку, а також в сідницях.
  • Утримуйте розтяжку 10-30 секунд, залежно від ваших можливостей і м’якого дихання.
  • Акуратно відпустіть розтяжку.
  • Повторіть вправу з іншою ногою

ПОВТОРИТИ 2-3 РАЗИ - ЗМІННІ НОГИ

Розслаблення

Релаксація допомагає зняти стрес, заспокоює тіло і розум.

12- Встановлення

Ці вправи вимагають від вас запитання. Тому необхідно мати:

  • підставка, ні занадто жорстка, ні занадто м'яка (ідеальним є пінопластовий килимок),
  • велику подушку, яку потрібно підкласти під коліна, щоб спина була правильно покладена на землю, подушку для голови, щоб уникнути натягу шиї.
  • Сядьте, опустивши голову в центр, коліна підперті подушкою і поперек, притиснуті до підлоги, руки біля боків.
  • Закрий очі.

13 - Відчуйте всю свою підтримку

  • Зосередьтеся на п’ятах. Піднімаючись вгору по ногах, промацуйте верхню частину литок, задню частину колін і нижню частину стегон.
  • Зосередьтеся на підтримці сідниць.
  • Відчуйте центральну опору на рівні крижів (на рівні верхівки сідниць).
  • Відчуйте підтримку рук з кожного боку тіла (пальці, кисті, передпліччя, лікті, руки), аж до ваших плечей, які більш-менш торкаються землі.
  • Зосередьтеся на підтримці спини, щоб розслабити грудну клітку.
  • Відчуйте підтримку голови на подушці.

14 - Розслабте обличчя

Як тільки тіло буде добре розміщене на ваших опорах, розслабте всі м’язи обличчя:

  • розслабте щелепні м’язи (розслабте зуби) та рот, розслабте щоки, брови та лоб.
  • Ви розслабляєте всі м’язи свого тіла.