14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи безглютенові варіанти)
Зернові культури є основним продуктом у домогосподарствах по всьому світу.
Вони складаються з трьох частин: висівок (зовнішній поживний шар), зародків (багатий поживними речовинами зародок насіння) та ендосперму (запас їжі зародків, багатий крохмалистими вуглеводами).
Цілісні зерна - це просто зерна з усіма трьома частинами цілими. Як правило, вони багаті залізом, магнієм, марганцем, фосфором, селеном, вітамінами групи В та харчовими волокнами (1).
Цікаво, що вибір цільного зерна перед рафінованим зерном пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку тощо (2, 3, 4, 5).
Ось 14 здорових цільнозернових продуктів.
Овес є одним із найбільш здорових цільнозернових злаків, які ви можете з’їсти.
Вони не тільки багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, але й містять природний глютен.
Плюс, овес багатий антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант пов’язаний із зниженим ризиком раку товстої кишки та зниженням артеріального тиску (6).
Овес також є чудовим джерелом бета-глюканів, різновидів розчинної клітковини, яка допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень показав, що дієти з високим вмістом бета-глюканів можуть знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і загального холестерину (7).
Тільки обов’язково вибирайте цілі вівсяні пластівці, такі як вівсянка, вівсянка та вівсянка. Інші види вівса, як овес швидкого приготування, більш оброблені і можуть містити антисанітарний доданий цукор.
резюме Овес - це здорове цільне зерно, багате на поживні речовини. Вони також є чудовим джерелом бета-глюканів - різновиду розчинної клітковини, пов’язаної з різними перевагами для здоров’я.
Цільна пшениця є популярним і неймовірно універсальним зерновим злаком.
Це ключовий інгредієнт хлібобулочних виробів, макаронних виробів, локшини, кускусу, булгура та манної крупи.
Хоча пшениця дуже популярна, вона також є суперечливою через вміст клейковини. Глютен - це білок, який може спричинити шкідливу імунну відповідь у деяких людей (8).
Однак якщо ви належите до більшості людей, які можуть переносити глютен, цільна пшениця є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки є багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон (1).
Обов’язково вибирайте лише продукти, позначені як «цільна пшениця», а не «пшениця».
Цільна пшениця містить цільне зерно, включаючи волокнисту лушпиння, висівки та ендосперм. І навпаки, у звичайної пшениці позбавляються лушпиння та висівок, які завантажені поживними речовинами.
резюме Цільна пшениця - поживна альтернатива звичайній пшениці та багате джерело антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон.
Жито є частиною сімейства пшеничних і його їли століттями.
Як правило, вона поживніша, ніж пшениця, і містить більше мінералів з меншою кількістю вуглеводів. Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як пшеничний (1, 9, 10).
Інша причина полягає в тому, що в житньому борошні надзвичайно багато клітковини: порція житнього борошна, що подає 3,5 унції (100 грамів), забезпечує 22,6 грама клітковини, або 90% добової норми дорослої людини (ДВ) (9).
Дослідження показують, що харчові волокна можуть уповільнювати всмоктування вуглеводів у кишечнику, змушуючи цукор у крові зростати повільно, але стабільно, замість стрибків (11, 12).
Житнє борошно буває у багатьох формах, таких як світле, середнє, темне, житнє борошно та насосний нікель. Легкі та середні сорти, як правило, більш вишукані і не вважаються цільнозерновими, тоді як чорне житнє борошно, житнє борошно та борошно з пумпернікелю, швидше за все, є цільнозерновими.
Тим не менш, найкраще шукати слово «ціле» на житньому борошні під час покупок, оскільки деякі виробники можуть додавати в суміш очищене житнє борошно із зерна.
резюме Ціле жито - здорова альтернатива пшениці. Він поставляється у багатьох формах, але цільнозерновим вважається лише чорне житнє борошно, житнє борошно та борошно з насоса.
Хоча назва може намагатися ввести вас в оману, гречка не пов’язана з пшеницею.
Це псевдонасіння, тобто насіння, що використовується так само, як зернові культури.
Насіння гречки наповнені такими поживними речовинами, як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В та клітковина. Вони також від природи не містять глютену (13).
Крім того, гречана лушпиння є чудовим джерелом стійкого крохмалю, типу харчових волокон, що проникає в товсту кишку, де живить здорові кишкові бактерії (14).
Дослідження показали, що стійкий крохмаль може поліпшити контроль рівня цукру в крові та здоров'я органів травлення, а також втрату ваги та здоров'я серця (15, 16).
Щоб приготувати гречку, просто додайте одну склянку крупи у дві склянки води і доведіть до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте крупу на 10-15 хвилин або до готовності.
резюме Гречка - це цільне зерно без глютену, яке наповнене поживними речовинами. Це також хороше джерело стійкого крохмалю, який живить здорові бактерії в кишечнику.
Пшениця булгур, широко відома як тріскана пшениця, популярна в близькосхідній кухні.
Це цільне зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле. Готується так само, як і рис, але за консистенцією більше нагадує кус-кус.
Булгур має низький вміст жиру і містить багато мінералів, таких як магній, марганець та залізо. Він також є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 8,2 г, або 33% DV на склянку, приготовлену (182 г) (17).
Дослідження пов’язують збільшення споживання булгуру та інших цільних зерен, зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань та раку, як рак прямої кишки (18, 19).
Однак булгур містить глютен, що робить його непридатним для безглютенової дієти.
резюме Булгур або тріснута пшениця - це популярне цілісне зерно, щільне поживними речовинами, яке використовується в близькосхідній кулінарії. Зазвичай його додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле.
Пшоно - це стародавнє зерно, мабуть, найвідоміше як інгредієнт насіння птахів.
Однак він є частиною людської кухні протягом тисячоліть і вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.
Пшоно неймовірно поживне і є чудовим джерелом магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Він також не містить клейковини (20).
Дослідження пов’язують споживання проса з користю для здоров’я, такою як зменшення запалення, зниження рівня тригліцеридів у крові та кращий контроль рівня цукру в крові (21, 22).
Хоча воно і вважається зерном, просо - це насіння, класифіковане як псевдозерно. Його визнають цільним зерном, оскільки його їдять однаково (23).
резюме Пшоно - це стародавнє насіння, класифіковане як псевдозерно, оскільки воно споживається так само, як і зерно. Він неймовірно поживний і не містить глютену.
Ячмінь - це універсальне зерно, яке споживається протягом тисяч років.
Хоча він і не такий популярний, як інші цільні зерна, він неймовірно корисний для здоров’я.
Ячмінь випускається у двох основних формах: цільний (або обчищений) ячмінь та перловка. Однак лише лущений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки він переробляється мінімально.
Очищений ячмінь багатий такими мінералами, як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітамінами групи В та клітковиною (24).
Одна чашка (148 грамів) цільного ячмінного борошна забезпечує 14,9 грамів клітковини, або 60% ДВ дорослого (25).
Слід зазначити, що ячмінь містить глютен і тому не підходить для безглютенової дієти.
резюме Цілий ячмінь - це здорове цільне зерно, яке використовується тисячі років. Цільнозерновим вважається лише цільний ячмінь (очищений), а перловка - рафінована.
Спельта - це древнє цільне зерно, яке культивується тисячі років.
У харчовому відношенні спельта схожа на цільну пшеницю і є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Однак він містить трохи більше цинку та білка, ніж цільна пшениця (26).
Спельта містить антиелементи, такі як фітинова кислота, яка може зменшити всмоктування цинку та заліза з кишечника. Це не становить великих проблем для дорослих на збалансованому харчуванні, оскільки інші продукти містять більше цинку та заліза, але це може бути проблемою для вегетаріанців та веганів.
На щастя, ви можете скоротити антинутрієнти, пророщуючи, ферментуючи або замочуючи зерна.
Важливо також зазначити, що спельта містить глютен і, отже, не підходить для безглютенової дієти.
резюме Спельта - цілісна, поживна їжа, яка стає все популярнішою. Хоча він містить протипоживні речовини, такі як фітинова кислота, ви можете зменшити їх, пророщуючи, ферментуючи або замочуючи зерна.