14 здорових продуктів для покращення транзиту; Коньяк Париж
Запор - загальна проблема, яка зачіпає близько 20% населення.
Однією з найпоширеніших причин є затримка кишкового транзиту або зменшення потоку їжі через травну систему.
Дієта з низьким вмістом клітковини, похилий вік та фізична бездіяльність також можуть сприяти запорам.
Хоча засоби від запору, як правило, включають проносні, пом’якшувальні речовини та добавки до клітковини, включення декількох регулярних продуктів у ваш раціон може бути безпечною та ефективною альтернативою.
У цій статті перелічено 14 здорових продуктів, які можуть допомогти покращити ваш транзит.
Яблука є хорошим джерелом клітковини, а невелике яблуко (150 грам) забезпечує 4 грами клітковини.
Клітковина проходить через кишечник неперетравленою, що сприяє дефекації та регулярній дефекації.
Яблука також містять певний тип розчинної клітковини, що називається пектином, який відомий своїм послаблюючим ефектом.
В одному дослідженні 80 учасників із запорами приймали пектинові добавки.
Через чотири тижні пектин прискорив транзит через товсту кишку, зменшив симптоми запорів і навіть покращив стан травлення, збільшивши кількість корисних бактерій у кишечнику.
Яблука можна використовувати як здоровий гарнір до таких продуктів, як йогурт та вівсянка, або їсти їх самостійно як зручну та поживну закуску.
Чорнослив часто використовують як природний проносний засіб - і з поважної причини.
Вони не тільки містять 2 грами клітковини на порцію (28 грам), вони також є хорошим джерелом сорбіту.
Сорбіт є видом цукрового алкоголю, який погано засвоюється організмом. Це допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, що стимулює дефекацію.
В одному огляді було розглянуто чотири дослідження, що вимірюють ефективність чорносливу при запорах. Вона виявила, що чорнослив може допомогти пом’якшити стілець, поліпшити консистенцію та збільшити частоту.
Інше дослідження показало, що 40 учасників запору, яким давали чорнослив, побачили покращення частоти та консистенції стільця порівняно з учасниками, які отримували добавки з клітковини псилію.
Чорнослив додає нотки солодкості, коли використовується для прикраси салатів та пловів. Невелика склянка соку з чорносливу без додавання цукру також може бути швидким і зручним способом отримати ті ж переваги від запору, що й цілі чорносливи.
У ківі особливо багато клітковини, що робить його чудовим продуктом для підвищення регулярності.
Один середній ківі (75 грам) містить 2,3 грама клітковини.
Показано, що ківі стимулює рух у травному тракті, що допомагає викликати дефекацію.
Дослідження 2007 року дало 33 кісті із запорами та 20 учасниками, які не мали запору, двічі на день протягом чотирьох тижнів.
Ківі сприяв прискоренню часу кишкового транзиту, зменшенню вживання проносних препаратів та поліпшенню симптомів запору.
Спробуйте додати фрукти ківі до свого наступного смузі для ароматного задоволення з високим вмістом клітковини.
4. Насіння льону
На додаток до багатьох переваг для здоров'я, насіння льону відрізняються високим вмістом клітковини та здатністю сприяти регулярності.
Кожна одна столова ложка (10 грам) лляного насіння містить 3 грами клітковини, включаючи суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
Дослідження на тваринах додавали мишам насіння льону протягом 14 днів і досліджували вплив на запор.
Насіння льону не тільки прискорили випорожнення кишечника, вони також збільшили частоту та масу стільця у нормальних мишей із запорами.
Інше дослідження на тваринах показало, що насіння льону може допомогти лікувати як запор, так і діарею. Встановлено, що це збільшує частоту спорожнення кишечника, а також має протидіарейний ефект, зменшуючи діарею до 84%.
Насіння льону можуть додати зайвої клітковини та текстури, якщо посипати овес, йогурт, супи та молочні коктейлі.
Груші можуть допомогти полегшити запор різними способами.
По-перше, вони містять багато клітковини. Одна середня груша (178 грам) містить 6 грамів клітковини, яка покриває до 24% вашої щоденної потреби в клітковині.
Груші також багаті сорбітом, цукровим спиртом, який діє як осмотичний засіб для всмоктування води в кишечник і стимулювання кишкового транзиту.
Крім того, груші містять фруктозу - тип цукру, який може засвоюватися лише в обмежених кількостях.
Це пов’язано з тим, як фруктоза метаболізується у вашому організмі. Мало того, що він засвоюється повільніше, велика кількість фруктози може метаболізуватися лише печінкою.
Крім того, у деяких людей може спостерігатися мальабсорбція фруктози, стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.
Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, забезпечуючи кишечник водою.
Груші неймовірно універсальні і їх легко додати у свій раціон. Їх можна включати в салати та бутерброди або їсти сирими для солодкої закуски.
Більшість сортів квасолі багаті клітковиною і можуть допомогти підтримувати регулярність.
Наприклад, чорна квасоля містить 7,5 грам клітковини на півсклянки вареної (86 грамів), тоді як півсклянки (91 грам) вареної білої квасолі має 9,5 грамів клітковини.
Квасоля також містить велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини, які по-різному допомагають полегшити запор.
Розчинна клітковина поглинає воду і утворює консистенцію гелю, яка пом’якшує стілець і полегшує його проходження.
Навпаки, нерозчинна клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт неушкодженою і додає велику кількість стільця.
Дослідження 2016 року показало, що включення в раціон суміші розчинної та нерозчинної клітковини може ефективно зменшити запор, водночас зменшивши здуття живота і гази.
Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, квасоля - це хороший спосіб це зробити. Додайте їх у супи, діпи або гарніри для отримання смачної дози клітковини.
Вміст клітковини ревеню та його природні проносні властивості сприяють регулярності.
Кожен стебло ревеню (50 грамів) містить 1 грам клітковини, яка є переважно нерозчинною клітковиною, що сприяє регулярності.
Ревінь також містить сполуку під назвою сеннозид А, яка надає проносний ефект в організмі. Насправді сенносиди містяться навіть у рослинних проносних, таких як сенна.
Сеннозид А працює, знижуючи рівень AQP3, білка, який контролює транспорт води в кишечнику.
Знижений рівень AQP3 призводить до збільшення всмоктування води, що пом’якшує стілець і сприяє спорожненню кишечника.
Ревінь можна використовувати в різних хлібобулочних виробах, додавати до йогурту або навіть додавати до вівсяних пластівців для трохи додаткового смаку.
8. Артишоки
Дослідження показують, що артишоки мають пребіотичний ефект, який може принести користь здоров’ю кишечника та підтримці регулярності.
Пребіотики - це особливий тип клітковини, який працює, живлячи корисні бактерії в товстій кишці, що допомагає оптимізувати ваше травне здоров’я.
Споживання пребіотиків також може допомогти полегшити запор.
Огляд 2017 року розглянув п’ять досліджень, серед яких 199 учасників, і дійшов висновку, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують регулярність.
Артишок, зокрема, є хорошим джерелом пребіотиків, які можуть стимулювати корисні бактерії в кишечнику.
В одному дослідженні 32 учасники отримали добавку клітковини, витягнутої з глобусів артишоків. Через три тижні вони виявили, що концентрація корисних бактерій зросла, тоді як кількість шкідливих бактерій у кишечнику зменшилася.
Інше дослідження розглядало вплив екстракту листя артишоку на 208 учасників із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Артишок не тільки зменшив частоту розвитку СРК, але й допоміг нормалізувати дефекацію.
Артишоки доступні у свіжому вигляді або в банках, і їх можна використовувати у всіх видах приготування, від вершкових діп до пікантних пирогів.
Кефір - це кисломолочний напій, що містить пробіотики - форму здорових кишкових бактерій, яка може допомогти полегшити запор.
Показано, що пробіотики збільшують частоту стільця, покращують консистенцію та допомагають скоротити час проходження кишечника, щоб прискорити дефекацію.
Кілька досліджень показали, що кефір, зокрема, може сприяти регулярності.
В одному дослідженні 20 учасників із запорами отримували кефір протягом чотирьох тижнів.
Встановлено, що кефір зменшує вживання проносних, прискорює дефекацію, збільшує дефекацію та покращує регулярність.
Дослідження на тваринах дало подібні результати, показавши, що кефір збільшує вологу та об’єм стільця, щоб зменшити запор.
Кефір - ідеальна основа для смузі або заправки для салатів. Ви також можете спробувати зробити багатий на пробіотики парфе, використовуючи кефір і прикрашаючи його фруктами, лляним насінням або вівсом для додаткової клітковини.
Інжир - чудовий спосіб ввести в свій раціон більше клітковини, щоб сприяти регулярній дефекації.
Сушений інжир, зокрема, може забезпечити концентровану дозу клітковини. Знайдіть в Інтернеті сушений інжир.
Половина склянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,5 грамів клітковини, яка може задовольнити до 30% ваших щоденних потреб у клітковині.
Дослідження на тваринах 2011 року розглядало вплив інжирової пасти на запор протягом трьох тижнів. Вона виявила, що фігова паста збільшує масу стільця і скорочує час проходження кишечника, що робить його природним засобом від запору.
Інше дослідження на людях показало, що надання інжирової пасти 40 учасникам при запорах сприяло прискоренню дефекації, поліпшенню консистенції стільця та полегшенню дискомфорту в животі.
Хоча інжир можна їсти самостійно, його також можна відварити, щоб зробити смачне варення, яке ідеально поєднується з брускеттами, піцою та бутербродами.
11. Солодка картопля
На додаток до маси вітамінів і мінералів, солодка картопля також містить велику кількість клітковини, яка може допомогти підвищити регулярність.
Один солодкий картопля середнього розміру (114 грам) містить 4 грами клітковини.
Волокна, що містяться в солодкій картоплі, в основному нерозчинні і включають декілька конкретних видів, таких як целюлоза, лігнін та пектин.
Завдяки вмісту клітковини деякі дослідження показали, що солодка картопля може сприяти розвитку кишкового транзиту.
Дослідження 2016 року вимірювало вплив споживання солодкої картоплі на запор у 57 хворих на лейкемію, які проходили хіміотерапію.
Вже через чотири дні більшість ознак запору покращилися, і учасники споживання солодкої картоплі мали значно менше напруги та дискомфорту, ніж контрольна група.
Солодку картоплю можна розтерти в пюре, запекти, обсмажити або смажити і використовувати замість білої картоплі у всіх ваших улюблених рецептах.
12. Сочевиця
Цей їстівний овоч упакований клітковиною, що робить його чудовим доповненням до вашого раціону для зняття запору.
Насправді на півсклянки (100 грамів) вареної сочевиці припадає 8 грамів, що вражає.
Крім того, споживання сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти, різновиду коротколанцюгової жирної кислоти, що міститься в товстій кишці. Це збільшує рух шлунково-кишкового тракту для сприяння дефекації.
Дослідження на тваринах вивчало вплив бутирату на шлунково-кишковий тракт і виявило, що він сприяє прискоренню дефекації, роблячи його потенційним засобом лікування запору.
Сочевиця додає насичений і щедрий смак супам і салатам, забезпечуючи при цьому велику кількість клітковини та користь для здоров'я. Ви можете придбати лінзи в Інтернеті.
13. Насіння чіа
Одна порція (28 грам) насіння чіа містить 11 грамів клітковини.
Насправді насіння чіа містять близько 40% клітковини за вагою, що робить їх одними з найвищих клітковинних продуктів.
Зокрема, насіння чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель, який пом’якшує та зволожує стілець для легшого проходження.
Дослідження показало, що насіння чіа можуть поглинати у воді до 12 разів свою масу, що робить утилізацію ще простішою.
Спробуйте змішати насіння чіа в смузі, пудингах та йогуртах, щоб додати кілька додаткових грамів розчинної клітковини. Ви можете придбати насіння чіа в Інтернеті.
14. Вівсяні висівки
Вівсяні висівки - це багата клітковиною зовнішня оболонка зерна вівса.
Хоча вівсяні висівки містять значно більше клітковини, хоча і не так широко вживаються, як прокат або овес.
Лише третина склянки (30 грамів) вівсяних висівок містить близько 5 грамів клітковини, що приблизно на 43% більше, ніж традиційні сорти вівса.
Одне дослідження дало вівсяні висівки 15 учасникам похилого віку протягом 12 тижнів і порівняло результати з контрольною групою.
Вівсяні висівки не тільки добре переносились, вони також допомагали учасникам підтримувати свою масу тіла та зменшували використання проносних на 59%, роблячи його безпечним та ефективним природним засобом від запорів.
Хоча вівсянка та вівсяні висівки походять з однієї і тієї ж вівсяної каші, вони різняться за структурою та смаком. Вівсяні висівки особливо ефективні при використанні у рецептах граноли та хлібних сумішей.
Запор - загальна проблема, яка в певний момент вражає більшість людей.
Хоча ліки та добавки можуть допомогти, більшість людей можуть досягти регулярності за допомогою здорової дієти з високим вмістом клітковини та кількох продуктів, що сприяють регулярності.
Кілька порцій цих продуктів на день, разом з великою кількістю води та регулярними фізичними навантаженнями, можуть допомогти збільшити частоту стільця, покращити консистенцію і раз і назавжди позбутися від запорів.
