14-ДЕННА ДІЄТА
ГАЛЕРЕЯ
Ефективно скидайте вагу та підтримуйте фізичну форму під час наступних вправ та дієти.
План вправ
З понеділка по суботу (в обидва тижні) займайтеся аеробікою, наприклад, бігом, їздою на велосипеді тощо протягом 30 хвилин, вранці та вдень. Крім того, в спортивну програму введіть наступні набори вправ:
Понеділок, середа, п’ятниця
Наступні вправи по 2 підходи для кожного типу:
-20 вправ на біцепс вагою 2 кілограми. Спина рівна, лікті тримайте близько до тіла і підніміть тягар до плечей.
-20 вправ на трицепс вагою 2 кілограми. Нахиліться вперед на 90 градусів і тримайте гирі близько до стегон. Витягніть руки назад, потім знову на стегна.
-20 вправ на плечі вагою 1 кілограм. Тримаючи руки прямо, підніміть гирі перед собою на висоту плечей. Повторіть, піднявши гирі в сторону.
-20 вправ для дельтоподібного м’яза вагою 2 кілограми. Тримайте ноги близько один до одного і нахиліться вперед на 90 градусів. Підніміть гирі частинами на висоті плечей.
Вівторок, четвер, субота
Наступні вправи по 2 підходи для кожного типу:
-20 вправ для спини і ніг. Спина рівна, ноги трохи розведені. Відсуньте низ назад і зігніть коліна, поки стегна не стануть майже паралельними землі. Повернення.
-20 кроків. Встаньте перед драбиною або лавою для кроку і пройдіться цілою ногою (а не лише п’яткою) по лаві або драбині, піднімаючи інше коліно до живота. Відступите на землю і повторіть з іншою ногою.
-15 підйомів на вершини. Тримайте спину прямо, станьте навшпиньках, потім поверніться у вихідне положення.
-40 педалей. Лежачи на спині, зігнуті коліна, п’яти на землі, долоні на потилиці. Підніміть ноги і "крутіть педалі", одночасно підводячи лікоть до протилежного коліна.