15 хитрощів для наступної дієти

Чи існує (знову) дієта? Ви, напевно, вже переживали, що важко розпочати роботу. Існує так багато продуктів на вибір, які стверджують, що вони здорові, але насправді не є. І, звичайно, завжди є спокуса «швидко поїсти» - фаст-фуд, який швидко наповнює і смачний.

Щоб допомогти тим, хто намагається жити здоровіше, я зібрав 15 простих для дотримання трюків:

Примітка: Йдеться про надання загальних рекомендацій тим, хто хоче покращити своє здоров’я. Пацієнти, які перебувають на баріатричному лікуванні (наприклад, до або після операції з ожирінням), повинні дотримуватися рекомендацій дієтологів та лікуючого лікаря, щоб швидко одужати та досягти успіху.

1. Заздалегідь сплануйте та приготуйте свою здорову їжу

Для багатьох з нас повсякденне життя вже не залишає багато можливостей готувати здорову їжу. Тут допомагає хороша підготовка. Їжу можна приготувати заздалегідь, так що її потрібно лише упакувати, а потім їсти в дорозі. Наприклад, ви можете готувати їжу з понеділка по середу, а потім з четверга по суботу. Тож у вас є можливість харчуватися набагато здоровіше.

2. Складіть списки покупок із здоровою їжею

Що стосується покупок здорової їжі, проект стоїть або падає з якістю їжі, яка потрапляє в кошик для покупок. Дізнайтеся, де взяти м’ясо з низьким вмістом жиру, свіжі фрукти та овочі, корисні жири та цільні зерна, щоб приготувати їжу, повну вітамінів, антиоксидантів, клітковини тощо.

3. Озирніться навколо, де знаходиться корисна їжа.

Щоб знайти корисні продукти та отримати здорове харчування, варто оглянути супермаркет, щоб побачити, де знаходяться здорові продукти. Зазвичай це не там, де більш збірні вироби та їх склад важко контролювати. Вони майже завжди містять занадто багато цукру, солі та інших нездорових інгредієнтів. Почніть із зони навколо відділу для овочів та “прилавків для свіжих продуктів” з м’ясом та рибою, а також огляньте територію, де є цільнозернові продукти та горіхи (мигдаль). Потім ви зможете прокластися через полиці з іншими корисними продуктами, такими як зелений чай, квасоля тощо.

4. Уникайте продуктів, які рекламують корисність.

Багато продуктів харчування здаються здоровим вибором, оскільки вони навіть рекламують, що вони є. Це пов’язано з розумною рекламою та відповідною презентацією. Навчіться уникати таких продуктів, оскільки вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Хорошим прикладом тут є «крупи», які підкреслюють, наскільки здорові вони у своїй рекламі та презентаціях, або «смузі», які містять багато цукру та непропорційно дорогі. Багато з них також містять закуски та напої без цукру (“Light”, “Zero”), замінники, вплив яких на здоров’я не тільки не передбачуваний, вони також імітують споживання цукру, яке потім взагалі не відбувається і змушує організм шукати ще більше Просити цукру. І вони містять інші речовини, які організм не може переробити, часто занадто багато солі або навіть цукру (крупи) та інші прості вуглеводи.

5. Ніколи не ходіть голодними за покупками

Коли ви голодні, захопити швидку закуску, яка не надто корисна для здоров’я, може бути дуже спокусливою. І ви, як правило, купуєте набагато більше, ніж вам насправді потрібно. Коли ви робите покупки повними, у вас є набагато більше можливостей не поспішати і вибирати продукти, які вам дійсно потрібні. У багатьох магазинах є багато нездорових товарів, таких як шоколадні батончики, закуски, чіпси та солодкі напої в зоні каси. Ви повинні запобігти тому, щоб голод не захопився, швидко доїхавши сюди, щоб втамувати голод.

6. Переконайтесь, що у вас достатньо рідини

Коли справа доходить до вибору здоров’я, помилки можуть бути зроблені і з рідинами. Слід уникати лимонадів (включаючи колу), алкоголю, фруктових соків, таких як апельсиновий сік, карамельні добавки до кави, молочні коктейлі та смузі тощо. Бажано вживати щонайменше 8 склянок води, деякі трав'яні чаї (наприклад, зелений чай) та каву.

7. Не їжте надто часто

Навіть якщо в ресторані може бути приємно насолоджуватися атмосферою та настроєм, занадто часте харчування поза помешканням негативно позначається на вашому гаманці та здоров’ї. Деякі методи приготування їжі в ресторанах можуть бути не такими корисними при спробі схуднути. Краще дотримуватися першої поради і готувати власну їжу з корисними інгредієнтами.

8. Уникайте цукру та солі під час їжі

Важливою причиною запасатися здоровою їжею є уникнення надмірного вживання солі та цукру. Тому не слід додавати занадто багато його до власної їжі. Якщо ви їсте більше солі або цукру, ніж рекомендовано, це негативно впливає на ваше здоров’я. Трохи солі тут і там непогано, але її потрібно вживати помірно. Відразу після початку дієти з низьким вмістом солі їжа може мати порівняно м'який смак, але це регулює себе протягом двох тижнів. Організм швидко звикає. Цукор також зустрічається природним чином у багатьох продуктах (наприклад, фруктах), тому вам також слід стежити за цим.

9. Харчуйтеся збалансовано

Готуючи їжу, мова йде не лише про те, щоб звертати увагу на те, що ви потрапляєте у свій організм, а й на те, наскільки це збалансовано. Можна звернути увагу на споживання калорій і втратити з виду (макро) склад їжі. Цей склад стосується:

Білки (приблизно 20% від денної кількості енергії)
Вуглеводи (приблизно 50-55% від денної кількості енергії)
Жир (приблизно 25-30% від денної кількості енергії)

Для створення хорошого балансу тут зараз є багато помічників, таких як “FDDB” або різні програми для смартфона (більшість із них використовують базу даних FDDB). Якщо ви звертаєте увагу на хороший баланс тут, ви автоматично звертаєте увагу на збільшення калорій.

10. Їжте вуглеводи, потрібні вуглеводи!

Багато хто вважає, що розумна дієта не містить вуглеводів. Однак це також позбавить організм важливих поживних речовин із цільнозернових продуктів. Цільне зерно - ключовий термін тут. Розумно замінити прості вуглеводи, що містяться в білому хлібі, очищеному рисі та картоплі, на ті, що виготовлені із цільних зерен, вівса та солодкої картоплі. Проблема простих вуглеводів, таких як білий хліб, полягає в тому, що вони можуть мати значний вплив на рівень цукру в крові, що може призвести до проблем зі здоров'ям, таких як діабет.

11. Використовуйте низькокалорійні підсилювачі смаку

Що стосується додання смаку їжі, соуси та заправки дуже спокусливі. Багато з цих соусів та заправок містять високі дози цукру та солі, а також шкідливі для здоров’я жири та добавки, які не завжди корисні для здоров’я. Хорошими альтернативами як частиною дієти є, наприклад:

Здорові олії
оцет
авокадо
Бризки лимонного соку
йогурт
гірчиця

12. Підтримуйте свою травну систему та імунну систему пробіотиками

За допомогою пробіотиків (бактеріальні культури також живуть природним чином у шлунково-кишковому тракті і, крім іншого, допомагають у травленні), можна досягти великого впливу на здоров’я. Це допомагає травленню і часто рекомендується після лікування антибіотиками. Вживання цих культур також може вплинути на психіку і, таким чином, зменшити симптоми депресії та тривожних розладів. Хорошими джерелами таких пробіотиків є:

йогурт - Тут є спеціальні продукти, які рекламують, що вони збагачені відповідними культурами бактерій. Звичайний йогурт також містить молочнокислі бактерії у достатній кількості і може мати оздоровчий ефект. Переконайтесь, що йогурт є органічним і походить від овець або кіз, яких годували травою. Тоді він, природно, має хороший вміст пробіотиків
кефір - Порівняно з йогуртом, але, природно, з більшою кількістю пробіотиків.
Комбуча - Цей ферментований чорний чай також може підтримувати здоров’я.
квашена капуста - Як і всі ферментовані страви, квашена капуста також містить пробіотики

13. Їжте жирні кислоти омега-3

Важливим внеском у здоров’я та гарний настрій є достатнє споживання омега-3 жирних кислот. Один із зазначених ефектів полягає в тому, що він, як кажуть, покращує симптоми депресії та допомагає змусити почуватися енергійним та впевненим у собі. Омега-3 жирні кислоти особливо присутні в таких продуктах харчування:

Морська жирна риба (дикий лосось, сардини, оселедець та скумбрія)
Олія льону, волоських горіхів та ріпаку
Насіння льону та волоські горіхи

Ці інгредієнти повинні бути частиною їжі двічі на тиждень.

14. Гостра їжа та корисні приправи

Гостра їжа та корисні спеції - велика допомога у підтримці здоров’я та зробить їжу цікавішою.

Пряна паприка забезпечує організм капсаїцином. Капсаїцин відповідає за гостроту перцю і, як кажуть, має багато хороших наслідків для здоров'я:

Знеболююче
Протизапальні ліки
Поліпшити носове дихання
Поліпшення стану кишечника

Чим гостріший перець, тим більше в ньому капсаїцину. Якщо ви чутливі до спеки, ви можете почати з легких форм і поступово збільшувати тепло, якщо це необхідно.

Кажуть, що імбир (антиоксидант і протизапальний), куркума (протизапальний та протираковий) та кориця (контроль цукру в крові) мають оздоровчий ефект.

15. Вибирайте корисні закуски

Іноді це теж повинна бути закуска. Якщо ви хочете відправитися за покупками, але вже зголодніли (див. Підказку 5), вам потрібно щось заспокоїти голод. Тут спокусливо потягнутися до мішка чіпсів, чогось солодкого або шматочка торта. Це не здорові закуски, оскільки вони містять цукор, сіль і прості вуглеводи, але вони взагалі не забезпечують організм корисними поживними речовинами.

Тут можна заповнити ягоди, яблука та ананаси. Овочі, такі як морква, брокколі та селера, також можуть бути використані як "їжа для пальців", щоб заспокоїти шлунок. Горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю (насправді ядра) та волоські горіхи, є цінними і можуть втамувати голод.

Користь вживання фруктів, овочів та горіхів полягає в тому, що вони забезпечують організм здоровими жирами, клітковиною, вітамінами, антиоксидантами та ін.

Примітка: Знову ж таки, мова йде про надання загальних рекомендацій тим, хто прагне покращити своє здоров’я. Пацієнти, які перебувають на баріатричному лікуванні (наприклад, до або після операції з ожирінням), повинні дотримуватися рекомендацій дієтологів та лікуючого лікаря, щоб швидко одужати та досягти успіху.