15 найкращих джерел, багатих рослинним білком, - HardBody
Безумовно, тваринного білка повноцінно, тоді як джерело рослинного білка часто є неповним, але людському організму не потрібні всі 9 амінокислот у кожній порції їжі. Ці амінокислоти нам потрібні щодня, а не кожен прийом їжі. Дев'ять амінокислот можуть бути отримані з одного джерела їжі або з комбінації продуктів, які разом утворюють повноцінний білок.
Зі збільшенням кількості вегетаріанців та веганів якість рослинних білків (порівняно з тваринами) стає важливою темою.
А тим, хто є вегетаріанцями, для збільшення м’язової маси потрібно джерело білка.
Ось 20 джерел, багатих рослинним білком.
1. Насіння конопель
Насіння конопель містять усі дев'ять незамінних амінокислот, а також багаті клітковиною. Вони забезпечують оптимальне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6, а також багаті мінералами та антиоксидантами. Ці насіння пов’язані із зменшенням запалення на системному рівні та гормональним балансом, серед багатьох інших переваг.
100г насіння конопель містять 30г білка.
2. Насіння чіа
Насіння чіа є повноцінним джерелом рослинного білка у легкозасвоюваній формі, а також багате клітковиною та омега3 жирними кислотами. Вони також багаті мінералами, включаючи кальцій, марганець, фосфор, залізо та цинк. Насіння чіа також містять триптофан, який може допомогти вам поліпшити сон.
3. лобода
Кіноа, яку вважають псевдо злаком, також є чудовим джерелом рослинного білка. Він також багатий клітковиною, міддю, фолієвою кислотою, магнієм, марганцем, фосфором та цинком, а також низкою антиоксидантів. Кіноа також містить сапоніни, яким приписують антиоксидантні та протизапальні властивості.
100 г вареної лободи містить 4,5 г білка.
4. Хумус із нуту та тахіні
Домашній хумус, який традиційно виготовляється з нуту (також відомого як квасоля Гарбанцо), оливкової олії та часнику, утворює повноцінний білок у поєднанні з горіхами або насінням. Нут багатий клітковиною, мінералами та молібденом. Наступного разу, коли ви будете робити хумус, додайте до рецепта трохи насіння соняшнику або кунжуту (або олії тахіні-кунжуту), і ви насолоджуватиметесь повноцінним білком та здоровим серцем.
100 г хумусу з тахіні містить 8 г білка.
5. Коричневий рис і квасоля
Поєднання різноманітних цільнозернових зерен з бобовими утворює повноцінний білок. З цієї причини миска з коричневим рисом та квасолею є чудовим варіантом для великого білкового комплексу. Коричневий рис - хороший вибір, оскільки він не містить глютену. Квасоля забезпечує різноманітні поживні речовини, включаючи вітамін В1, різноманітні мінерали та молібден, мінерал, надзвичайно корисний для організму.
100г вареного коричневого рису містить 2,6г білка
100г вареної квасолі містять 9г білка
6. Рисова сочевиця
Сочевиця вважається дуже хорошим джерелом рослинних білків, складних вуглеводів і клітковини. Це відмінне джерело мінеральних речовин, включаючи фосфор, залізо, цинк і магній, а також вітамінів групи В (В1, В2, В3, В5, В6 і В9). Найбільш підходящими сортами сочевиці для їжі є зелена і червона сочевиця, яка найкраще зберігає форму і властивості після відварювання.
100г вареної сочевиці містять 9г білка.
100г вареного коричневого рису містить 2,6г білка
7. Спіруліна з горіхами
Спіруліна забезпечує в собі майже всі незамінні амінокислоти. Він також містить широкий спектр мінералів, поряд з декількома вітамінами групи В та низкою антиоксидантних сполук. Він забезпечує організм хлорофілом, що дуже корисно для кровоносної системи, поряд з травною системою та печінкою. У поєднанні з горіхами, які також багаті мінералами, ви отримаєте повноцінний білок.
100 г спіруліни містить 58 г білка
100г горіхів містять 15г рослинного білка
8. Неактивні пивні дріжджі
Неактивні пивні дріжджі часто використовують у вегетаріанській кухні, особливо тому, що на смак вони нагадують сир. Його також називають "вегетаріанським білком", оскільки він є багатим джерелом повноцінних білків, які мають понад 55% якісного білка. З вмістом 18 амінокислот дріжджові пластівці відносяться до категорії складних білків, а крім того, вони також містять 15 мінералів. Однією з переваг дріжджових пластівців буде високий вміст вітамінів групи В (за деякими думками, неактивні пивні дріжджі також містять вітамін В12), що допомагає підтримувати збалансований рівень стресу, запобігаючи раку підшлункової залози та забезпечуючи здорову шкіру. Іншими елементами, що містяться в дріжджових пластівцях, є: магній, хром, мідь, ванадій, молібден та літій.
100 г неактивних пластівців пивних дріжджів містять 44 г білка
9. Насіння соняшнику, кунжуту, льону, гарбуза
Ці насіння багаті як білком, так і вітамінами Е, В1, В6, фолієвою кислотою, такими мінералами, як магній, селен, марганець, мідь, фосфор, а також тифофаном і фітостеринами.
100г сирого насіння соняшнику містять 21г рослинного білка
100г насіння кунжуту містять 20г білка
100г насіння льону містять 18г білка
100г гарбузового насіння, сирі, містять 24г білка
10. Волоські горіхи, фундук, кешью, фісташки, фундук
Доведено, що волоські горіхи та фундук містять багато як рослинного білка, так і корисних жирів (навіть Омега-3), будучи багатим джерелом вітамінів та мінералів. Румунські волоські горіхи також є джерелом харчових поліфенолів (антиоксидантів).
100 г сирих румунських горіхів містять 21 г білка
100 г сирого мигдалю містять 22 г білка
100г сирого кешью містять 18г білка
100г сирого фундука містять 25г білка
100г сирих фісташок містять 25г білка
11. Соя
Соєві продукти, такі як тофу, едамаме та темпе, забезпечують повноцінний білок, корисні жири та клітковину. Фітостерини, лецитин, жирні кислоти Омега-3 та інші речовини в насінні сої запобігають розвитку ракових клітин, особливо при раку молочної залози. Соя також благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, полегшуючи процеси травлення та асиміляції. Вживання продуктів на основі сої також призводить до кращого регулювання менструального циклу. Він протипоказаний дієтам хворим на гіпотиреоз, вагітним жінкам та дітям до 3 років. Переважно слід вибирати соєві продукти з органічної культури, отримані ферментацією.
100г органічного тофу містить 14г рослинного білка
12. Гречка
Гречка багата вітамінами Е, В1 і В2, а також повноцінними білками, вуглеводами, клітковиною, фосфором, магнієм, міддю, цинком, марганцем, селеном та залізом. Хоча вона не входить до класу злаків (це трав’яниста рослина, пов’язана із створеним ревенєм та стевією), гречка явно перевершує пшеницю, наприклад, завдяки поживним речовинам, які захищають організм від зовнішніх факторів та зміцнюють його особливо в холодну пору року та ранньою весною.
100г гречаних зерен містять 13г рослинного білка
13. Амарант
Однією з причин, чому ви повинні включати амарант у свій раціон, є його надзвичайна поживність. Він багатий такими мінералами, як кальцій, залізо, фосфор та каротиноїди, ніж більшість овочів. Насправді це джерело повноцінного білка.
100г амаранту містить 15г рослинного білка
14. Зелений і сушений горох
Горох багатий білком, мінералами, вітамінами та клітковиною, необхідними для організму. Це важливе джерело вітаміну К, який активує кальцій в організмі, який швидше засвоюється кістками. Горох також є важливим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну В6, важливих речовин для боротьби з остеопорозом та атеросклерозом. Горох також містить багато вітамінів комплексу B: тіамін (B1), рибофлавін (B2) та ніацин (B3). Ці вітаміни допомагають регулювати рівень ліпідів, вуглеводів і білків в організмі. Для отримання повного профілю незамінних амінокислот рекомендується вживати з коричневим рисом.
100г сушеного горошку містять 24г білка
100г зеленого горошку містять 3г білка
15. Цілі вівсяні пластівці
Овес є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін Е, цинк, селен, мідь, залізо, марганець та іні магнію. Овес також є хорошим джерелом антиоксиданти, волокон іта з білка. Один із компонентів, що містяться в вівсянці - бета-глюкан - це розчинна клітковина, яка, як вважають, має сприятливий вплив на рівень холестерину в крові. Овес також є важливим джерелом вітаміну В1, необхідного для виробництва енергії.
100 г цільних вівсяних пластівців містять 13 г білка
На додаток до рослинних білків, отриманих з природних джерел, ви також можете використовувати харчові добавки, багаті рослинними білками.