15 найкращих WOD CrossFit для початківців
Коли CrossFitter вперше заходить у коробку, їх може залякати репутація цього виду спорту. Не потрібно вимірювати себе конкурентоспроможними WOD, які доведеться масштабувати у всіх напрямках, щоб адаптуватися до рівня новачка, який, ймовірно, не буде технічно досконалим.
Отже, ця стаття призначена для тренерів CrossFit, які шукають трохи натхнення, а також для нових кросфіттерів, які не мають можливості перейти до скриньки стільки, скільки хотіли б, і які, отже, прагнуть зробити ВОД вдома (як я був, коли починав).
1 - WOD 10 до 1 Rep при середній вазі
Зробіть 10 махів гирями
Потім 10 рушіїв з 1 гантелі. Щоб виконати «Підрулювач», потримайте перед грудьми легку гантель двома руками; зробіть присідання, не рухаючи гантелі, потім підніміть, піднімаючи гантель двома руками над головою, витягнувши руки вгору).
Повторіть 9 повторень кожного руху, потім 8, потім 7 і так далі, до 1 повторення кожного.
2. Прості лопатки
Зробіть стільки бурпі, скільки зможете за 8 хвилин. Просто.
3. Вага тіла WOD
Виконайте 3 раунди наступних рухів з якомога більшою інтенсивністю:
- 10 повітряних присідань
- 10 присідань (абс)
- 10 віджимань (віджимань)
- 10 кільцевий ряд
- 10 лопаток
4. Присідання, підтягування, натискання та біг
Як можна швидше зробіть 3 раунди:
- 12 присідань спереду
- 10 підтягувань
- 8 натискань (стоячи, штанга на плечі, ви підносите штангу над головою, витягнувши руки, даючи імпульс легким згинанням колін на початку)
- 400 м швидкого бігу
5. Міні-Мерф
Пройдіть такі випробування якомога швидше:
- 400 м швидкого бігу
- 40 повітряних присідань
- 30 присідань
- 20 відрижок
- 10 підтягувань
- 400 м швидкого бігу
6. Стрибки і випадки
Повторіть таку послідовність 5 разів:
- 15 випадів на ногу з легким бруском
- 60 стрибків по одній мотузці
7. Поштовх, потяг, біг
- 10 віджимань
- 10 підтягувань
- Швидкий біг на 800 м
Повторити 5 разів
8. Стрибок коробки Burpees
Протягом 8 хвилин дайте все, що потрібно, щоб пройти якомога більше кіл у такій послідовності:
- 8 стрибків в коробці Burpees (виконайте звичайну реп’яху, а потім стрибніть на коробку, поставлену перед вами, і поверніться вниз на землю)
- 16 гойдалок у гирі
9. 21.15 та 9
- Мертві тяги
- Берпі
Зробіть по 21 повторення кожного руху, потім ще 15 і, нарешті, останнє 9. Все якомога швидше.
10. Рутина присідань
Зробіть задній присідання легким бруском. Тримайте низьке положення протягом 2 хвилин.
Потім зробіть 3 підходи по 10 рипінгів, 15 присідань і 20 ефірів якомога швидше.
11. Табата: віджимання і випади
"Табата" означає чергування періодів 20 секунд напруги та 10 секунд відпочинку протягом певного часу (зазвичай 8 хвилин).
Тут протягом 8 хвилин потрібно робити табату, чергуючи віджимання та випади.
12. 10 на 10
Протягом 10 хвилин зробіть якомога більше обертів з наступної комбінації:
- 10 гойдалок у гирі
- 10 стрибків у коробку (стрибок на коробці або східці заввишки 30-50 см)
- 10 занурень на кільця (або між 2 стільцями)
13. Гантелі та скакалки
Стрибати мотузкою протягом 3 хвилин
Потім відпочиньте 1 хвилину
Потім виконуйте зважені присідання протягом 3 хвилин
Потім відпочиньте 1 хвилину
Тепер робіть зважені випадки ще 3 хвилини
Потім відпочиньте 1 хвилину
І нарешті 3 хвилини рушіїв з гантелями
Це не спринт, краще виконувати хороші контрольовані рухи в помірному темпі, зберігаючи тривалість робочого часу 3 хвилини, а не рухатись у високому темпі, і потрібно дихати кожні 30 секунд під час зусиль.
14. Мотузка, сумос і настінна куля
Перейдіть з 75 до 100, а потім відлічуйте в наборах 10, 9, 8 тощо:
Настінний м’яч: обличчям до стіни на відстані витягнутої руки, ви тримаєте медичну кульку двома руками до грудей. Ви робите присідання і, повернувшись назад, відправляєте м’яч висотою приблизно 3 м до стіни над головою. Ви ловите м’яч і повторюєте рух.
Високий потяг сумо-тяги: якщо ноги ширші за ширину плечей, присідайте, відсувайте стегна назад і вузьким хватом візьміться за досить важку штангу; Піднімаючись, підтягніть штангу до ключиці, тримаючи лікті над штангою. Поверніть брусок назад на землю
Завершіть ще 75-100 стрибків мотузкою.
15. Віджимання та Burpees за 5 секунд
Виконайте 5 підходів:
- 5 насосів
- 5 лопаток
- Забігайте на місце хвилину