15 підказок професіоналів для схуднення За цим планом ви втратите 10 фунтів за 6 тижнів здоров’я
Оновлено: 02.03.17 - 10:37
За цим планом ви втратите 10 фунтів за 6 тижнів.
Не обов’язково ставати фанатиком посту, але особливо після сезону карнавалу у багатьох поціновувачів трохи сумління.
Насправді, настав час дати своєму втомленому тілу дихання і скинути кілька кілограмів. Однак для цього потрібна тверда воля і розумний план.
"Читачі повинні самі знайти заповіт, але ми можемо допомогти їм скласти план", - говорить Приватдозент (PD) Dr. Гюнтер Майер з підморгуванням. Хірург є медичним директором клініки Вольфартклініка в Граффельфінгу та одночасно головним лікарем тамтешнього центру ожиріння. Разом з дієтологом Сабіне Шмід, доктором. Мейер зібрав 15 порад, щоб полегшити схуднення. Ті, хто приймає їх близько до серця, можуть скинути десять кілограмів за шість тижнів - це реальна мета експертів. Девіз плану їх схуднення: "Дієта та зміна способу життя приносять не лише радикальні дієти".
15 порад для схуднення - 1. Правильний мікс спорту
Як правило, слід тренуватися принаймні 120 хвилин на тиждень - по 50 відсотків витривалості та сили. М’язи формуються під час силових тренувань. І чим більше в організмі м’язової маси, тим вища базальна швидкість метаболізму - тобто калорій, які організм споживає, коли відпочиває. Один кілограм м’язової маси спалює близько 75 кілокалорій на день навіть без фізичних вправ. Але як класичний диванний спортсмен може найкраще набрати витривалість і збільшити м’язи?
“Ви можете зробити це, наприклад, на кругових тренуваннях. Це пропонується у багатьох фітнес-студіях ”, - пояснює Сабіне Шмід. Крос-тренажер ідеально підходить для дому. Цілісні моделі доступні приблизно від 800 євро. Крос-тренери імітують послідовність рухів, схожих на лижні перегони, вони рухають руки і ноги порівняно легко для суглобів. Перевага, особливо якщо у вас дуже велика вага.
2. Збільшення споживання калорій у повсякденному житті - за допомогою випадкових занять
«Це працює з невеликими змінами. В основному можна піднятися сходами замість ліфта і частіше ходити по магазинах на велосипеді, а не на машині », - говорить Шмід.
Інший варіант: Вже вийдіть з однієї станції метро або автовокзалу перед робочим місцем і пройдіться ще п’ять хвилин. "Найкраще, що потрібно зробити, це взяти крокомір і поетапно збільшувати цілі", - говорить експерт із схуднення. «Якщо ви можете зробити 5000 кроків на день, це було б початком. З 10 000 кроків на день вони вже дуже добре це роблять ".
3. Багато пийте - особливо якщо ви більше тренуєтесь
На кожен кілограм ваги тіла слід випивати щонайменше 35 мілілітрів рідини на день, бажано воду або несолодкий чай, але ви також можете взяти з собою до чотирьох чашок кави (не кухля). Хто наприклад Має 85 кілограмів, потрібно трохи менше трьох літрів прийняти. Під час тренувань, залежно від інтенсивності, ви потієте приблизно 0,5-1,5 літра рідини на годину, яку вам доведеться поповнювати. "Вода не тільки наповнює шлунок, вона також виводить токсини з організму", - додає Шмід.
4. Просто повністю залиште алкоголь
Дивлячись на цифру, алкоголь подвійно проблематичний. З одного боку, у ньому багато калорій, чверть вина або половина пива, наприклад близько 200 ккал кожен. З іншого боку, це уповільнює спалювання жиру і викликає почуття голоду - кожен, хто грабував холодильник після випивки, знає, що.
5. Соки - табу
"Один літр яблучного соку, наприклад, містить 520 кілокалорій - навіть більше, ніж кола", - пояснює Шмід. Для порівняння: ціла плитка шоколаду містить від 500 до 600 ккал. "Замість соків ви можете змішувати власні напої зі смаком - наприклад, зі свіжим лаймом, лимоном або імбиром".
6. Їжте повільно і розумно
"Почуття ситості виникає найраніше 20 хвилин після їжі", - каже доктор. Гюнтер Майер. «Ось чому: якщо ти їси повільно, ти швидше наситишся». Його практична порада: пийте багато води перед тим, як їсти, і їжте гарнір перед основною стравою. Це наповнює шлунок і полегшує їсти менше, коли їжа прогресує ".
7. Прислухайтеся до відчуття ситості
Слід частіше усвідомлено сприймати або ставити під сумнів, чи справді він все ще голодний чи просто прагне. "Основна помилка полягає в тому, що ви їсте жваво перед телевізором або грабуєте фуршет на вечірках через дві години після обіду", - говорить Шмід. "Це перетворює почуття ситості на відчуття повноти без доданої вартості".
8. Їжте стратегічно
«Триразове харчування є корисним, щоб уникнути харчової тяги. Це може статися швидко, якщо, наприклад, ви їсте лише один прийом їжі на день. З іншого боку, не слід їсти занадто багато закусок. Тому що тоді в організмі завжди є достатньо доступних калорій, щоб йому не довелося спалювати жирові запаси », - пояснює доктор. Мейєр.
9. Тримайтеся подалі від готових страв
"Велика проблема готових страв полягає в тому, що вони зазвичай містять багато жиру і багато цукру", - пояснює Шмід. «Іноді до ситних страв додають додатковий цукор - не кажучи вже про підсилювачі смаку.» Продукти, які, здається, виготовляються з овочів, також слід вживати з обережністю. Прекрасний приклад кетчупу: крім помідорів, у ньому також багато цукру.
Дієтолог Сабін Шмід.
10. Вартість не є виправданням нездорової дієти
"Деякі пацієнти стверджують, що їм не вистачає грошей, щоб харчуватися здорово", - говорить д-р. Мейєр. "Але ви також можете визначити вищу якість із меншим бюджетом: наприклад, купуючи овочі сезонно - тобто сорти, які зараз збирають у нашому регіоні, і тому є порівняно дешевими".
11. Краще мати більше овочів, ніж занадто багато фруктів
"Ви повинні їсти щонайменше 500 грамів овочів на день", - підкреслює Шмід. «Він містить важливі вітаміни, мікроелементи та клітковину. Крім того, він містить лише частку цукру порівняно з фруктами. Фрукти в помірних кількостях здорові, але енергія, яку вони містять, часто недооцінюється ".
12. Використовуйте менше жиру завдяки альтернативним методам приготування їжі
“Якщо ви хочете обійтися без олії, ви можете, наприклад, використовувати варильний шланг. А можна смажити м’ясо або рибу на сковороді з газованою мінеральною водою. Ви все ще можете скуштувати смажені аромати », - каже дієтолог.
13. Остерігайтеся прихованих жирових бомб та пасток із цукром
"Сюди входять, наприклад, Leberkäse або Wiener, які можна замінити грудкою індички або філе свинини", - радить д-р. Мейєр. На сніданок він рекомендує готувати мюслі самостійно - без кукурудзяних пластівців, натомість, бажано із цільнозерновими продуктами, такими як вівсяні пластівці або пластівці, насіння льону або вівсяні висівки. Якщо зробити це самостійно, ви економите цукор, який додається у готовий мюслі. Свіжі фрукти - хороший спосіб збалансувати їх. Дуже погано: змішані напої на основі кави або гарячого шоколаду.
14. Увечері краще їсти білок, ніж вуглеводи
«Білкові продукти мають кращий ефект насичення, ніж продукти, що містять вуглеводи. Наприклад, рекомендується нежирний кварк або пахта. Білковий коктейль також швидко і легко готується », - рекомендує д-р. Мейєр.
15. Шлунковий балон як допоміжний засіб
Ця терапія підходить для так званих об’ємних їстів - людей, які люблять їсти великими порціями. «Під час амбулаторної гастроскопії в шлунок поміщають пластиковий балон, наповнений хлоридом натрію. Це робить шлунок меншим, а пацієнт швидше ситим », - пояснює д-р. Мейєр. Залежно від моделі, повітряна куля залишається в шлунку від шести до дванадцяти місяців, витрати становлять від 2650 до 4420 євро і зазвичай не відшкодовуються державними медичними страховими компаніями. «Важливо, щоб шлунковий балон мав сенс лише в тому випадку, якщо він використовується як допоміжний захід для послідовної зміни дієти та способу життя. Інакше пацієнт знову набере вагу, як тільки балон буде видалено », - пояснює досвідчений хірург ожиріння.