15 порад, які допоможуть вам схуднути без втрати ваги
Надмірна вага пов’язана з низкою ризиків для здоров’я, а також проблемами з самооцінкою. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, але ви не той, хто дотримується дієти для схуднення, ви можете дотримуватися набору правил, які допоможуть вам отримати ідеальну вагу.
Як тільки ви зрозуміли, що потрібно худнути, це означає, що ви вже ступили на правильний шлях. Зважте себе, визначте вагу, яку ви повинні досягти, враховуючи свій індекс маси тіла (ІМТ), а потім дотримуйтесь цих правил і отримаєте бажані результати.
1. Обчисліть кількість споживаних калорій щодня - Ви можете використовувати додаток, щоб полегшити підрахунок кількості споживаних калорій щодня. Тоді з’ясуйте, скільки калорій ви повинні вживати залежно від ваги, зросту та способу життя. Таким чином, ви зможете розрахувати кількість зайвих калорій, які ви споживаєте. Щодня намагайтеся не перевищувати рекомендовану вам калорійність.
2. Зважуйся раз на 2-3 дні - Fмаєте звичку зважуватися, щоб помітити прогрес, але також і його відсутність, коли це необхідно.
3. Ведіть журнал - Створіть щоденник, в якому ви будете писати дату, вагу, кількість споживаних калорій, а також заборонені продукти, які ви їли цього дня. Цей журнал не лише допоможе вам відстежувати ваш прогрес, але і зробить вас більш відповідальними, коли мова зайде про вибір їжі.
4. Зволожте себе - Вода виводить токсини з організму, прискорює обмін речовин, підтримує збалансований рН і іноді дає відчуття ситості.
5. Їжте часто - Ніколи не голодуй. Багато людей набирають вагу, оскільки вони голодні, і коли вони їдять, вони роблять це жорстоко. Візьміть за звичку завжди їсти із собою здорові закуски, щоб ви могли вчасно втамувати голод.
6. Візьміть за звичку їсти овочі - Овочі багаті вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Вживання овочів живить організм, прискорює обмін речовин, а також покращує кишковий транзит. Рекомендується з’їдати щонайменше 2 порції овочів на день, якщо ви хочете схуднути.
7. Регулярно їжте фрукти - Плоди також містять важливі для організму поживні речовини. У той же час вони містять значну кількість фруктози, яка втамовує тягу до солодощів, яка може зрости через обмеження в харчуванні.
8. Щодня їжте здорові жири - Корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, риб’ячий жир, топлене масло та оливкова олія, повинні бути частиною щоденного раціону. Забезпечуючи організм здоровими жирами, він не буде відчувати потреби в жирах і не буде жадати нездорової їжі.
9. Не вживайте вже приготовані соки - Комерційні соки містять доданий цукор та підсилювачі смаку. Не вживайте, особливо якщо ви хочете схуднути, вже приготовані соки. Якщо ви хочете соки, можете приготувати їх самостійно вдома, і рекомендуються соки з овочів, а не фруктові соки.
10. Уникайте цукру - Він містить "порожні" калорії, які не мають харчових якостей. Як тільки ви повністю відмовитеся від цукру, зайві кілограми почнуть зникати.
11. Уникайте оброблених продуктів - Ковбаси, каші для сніданку та печиво - це лише кілька прикладів оброблених продуктів, що містять велику кількість цукру та солі, що сприяє накопиченню зайвих кілограмів.
12. Їжте повільно - Чим швидше ви їсте, тим важче буде відчувати ситість, а це означає, що спокуса переїсти більша.
13. Вправляйтесь щодня - Ходіть у тренажерний зал, гуляйте, підніміться сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом - зробіть все можливе, щоб щодня робити як можна більше вправ, щоб допомогти організму в боротьбі із зайвими кілограмами.
14. Перейти на масаж - Він стимулює кровообіг і прискорює процес виведення токсинів з організму, допомагаючи в процесі виведення зайвих кілограмів.
15. Відпрацюйте техніки розслаблення - З початком стресу рівень кортизолу в організмі зростає, і це збільшення впливає на обмін речовин, травлення та кишковий транзит. Стрес також викликає запалення в організмі, що викликає накопичення зайвих кілограмів.
Харчові звички, які можуть сприяти надмірній вазі
На думку вчених, існує кілька звичок, які змушують нас набирати вагу:
- Ви їсте занадто мало їжі вдома або взагалі не їсте вдома.
- Вибирайте висококалорійну їжу з високим вмістом жиру.
- Вибирайте їжу/закуски з високим вмістом жиру, від стратегічно розміщених торгових автоматів (наприклад, у будівлі, де ви працюєте), або від магазинів, де продають закуски, фактор у поєднанні з недостатнім часом для приготування здорових та дешевих продуктів.
- Ви часто їсте в ресторанах, які пропонують великі порції, або в ресторанах, де пропонують "все, що можна з'їсти", за фіксовану суму грошей.
На щастя, є кілька простих змін, які можуть змінити середовище, в якому ви їсте, так що ви більше не будете спокушатися робити нездоровий вибір:
- Приготуйте їжу вдома, а якщо ви працюєте в офісі, ввечері прийміть свій упакований обід, який складається з їжі, яку ви приготували вдома.
- Навчіться оцінювати або вимірювати розмір порцій у ресторанах.
- Навчіться розпізнавати жирність страв у меню та страв із таких страв, як "шведський шведський стіл".
- Киньте палити і зменшіть споживання алкоголю.
- Замініть висококалорійну їжу на низькокалорійну.
- Змініть маршрут, на якому вам доведеться працювати, щоб уникнути спокусливих магазинів будь-якого виду, на нездорові закуски та фаст-фуд.
На чому заснована збалансована дієта?
Вам потрібна дієта, яка пропонує здорові варіанти та смачну їжу, яка забороняє використовувати лише кілька продуктів і не вимагає довгого списку покупок. Ось приклад здорової дієти в середземноморському стилі, яка включає:
- кілька порцій фруктів та овочів на день
- хліб із цільнозернових та цільнозернових злаків
- корисні жири, які ви отримуєте з: горіхів, насіння, оливкової олії
- Пісний білок: птиця, курка, риба та квасоля
- обмежена кількість червоного м’яса
- помірне вживання вина за столом (не більше 2 склянок на день, для чоловіків і не більше 1 склянки на день, для жінок).