15 причин, чому ви не схуднете, хоча робите все правильно
Безперечно, що наш раціон регулює вагу. На жаль, часто допускається помилка, практикуючи це виключно як дієту. Тоді акцент робиться виключно на цій втраті ваги.
Але навіть якщо ви очікували схуднення як позитивний побічний ефект, але насправді нічого не сталося, причин може бути багато.
Ось найважливіші та найпоширеніші помилки.
Ви худнете, але не помічаєте цього
Більшість з них багато і швидко втрачають, особливо на початку зміни дієти. Але більша частина втраченої ваги - це вода, яка була пов’язана з запасами глікогену в організмі і тепер вивільняється і виводиться, коли вона витрачається. Після цього очевидне зменшення цілком може сповільнитися.
Наприклад, жінки зазнають особливих коливань через щомісячний цикл, який може становити до 3 кілограм. Їжа також займає різну кількість часу, поки вона знову не покине організм після споживання (і тому її можна визнати вагою на вагах!). Довгострокова тенденція має вирішальне значення (див. Червону лінію на малюнку).
Окрім ваг, є й інші способи перевірити, худнете ви чи ні.
Створіть свої фотографії та порівняйте їх, виміряйте себе втомленим зважуванням, перевірте пристосування свого одягу. Хоча ваги можуть вимірювати вашу абсолютну вагу, вони не можуть реєструвати інші фізичні зміни.
Ви занадто напружені
Щоденне зважування і щоденна перевірка тіла в дзеркалі призводять до стресу. Постійне розмірковування над тим, як і що їсти, з чого може складатися наступний прийом їжі, також є фактором, який може спричинити внутрішні хвилювання в короткостроковій чи довгостроковій перспективі. Стрес призводить до вивільнення гормону кортизолу, який може викликати тягу та апетит, коли рівень його високий.
Відповідно, уникайте, щоб втрата ваги стала головним напрямком вашого життя. Правильно змініть свій раціон і харчуйтеся відповідно до цих принципів. Решта трапляється сама по собі, якщо у вас є терпіння і спокій.
Ви їсте занадто багато вуглеводів!
Кожна людина по-різному реагує на кількість споживаної ними вуглеводів. Хоча 50 г достатньо для того, щоб одна людина постійно худнула, для іншої цієї кількості все одно занадто багато. Тому ми рекомендуємо всім, хто хоче схуднути, обмежити щоденні вуглеводи максимум до 30 г. Якщо це також не працює, додатково зменшуйте до 20 г щодня протягом деякого часу. Уникайте всіх солодких речей, таких як фрукти. Тільки не забувайте замінювати зменшені вуглеводи здоровими жирами.
Ви не їсте справжньої їжі
Не вся їжа створена рівною. Хоча натуральні необроблені продукти також містять поживні речовини в натуральній формі, вони в оброблених харчових продуктах модифіковані або синтетичні і, таким чином, по-різному впливають на ваш метаболізм.
Тому уникайте сильно оброблених продуктів (ковбаси, білкового хліба, білкових батончиків), навіть якщо вони нібито мають низький вміст вуглеводів. Ви також повинні розуміти солодощі з корисних інгредієнтів (торти, печиво, тістечка) як розкішну їжу, яку ви їсте час від часу, а не щодня.
Їжте багато овочів, м’яса, риби, яєць та здорової жирної, справжньої їжі!
Ви їсте занадто багато горіхів
Горіхи - це корисна їжа, яка добре поєднується з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Вони мають високий вміст жиру, що добре допомагає харчуванню.
Однак завдяки такому вмісту жиру горіхи також мають високу енергетичну щільність, насправді не наповнюючи вас більшою кількістю. 100 г мигдалю (= приблизно 20 мигдалів), наприклад, мають 611 ккал, 100 г макадамії 700 ккал. Щоденне споживання горіхів, горіхового борошна або навіть горіхового масла може швидко додати багато калорій.
Ви їсте занадто багато молочних продуктів
Молочні продукти можуть підтримувати втрату ваги завдяки вмісту кальцію. Дослідження показали, що дефіцит кальцію призводить до більшого накопичення жиру в організмі суб’єктів.
Однак молоко та багато молочних продуктів не тільки складаються з кальцію, але й несуттєвої частки вуглеводів (лактоза = молочний цукор) та білків. Наприклад, у склянці незбитого молока міститься 13 г вуглеводів. Це не тільки дуже багато для напою, це може спричинити підвищення рівня цукру в крові, а також значно обмежує те, що ви можете їсти. Крім того, занадто багато молочних продуктів може означати занадто багато білка. Потім він перетворюється в глюкозу за допомогою глюконеогенезу, а потім має такий самий вплив на організм, як цукор.
Тому не їжте занадто багато молочних продуктів. Хорошими альтернативними джерелами кальцію є сир та зелені овочі (капуста, брокколі та салати).
Ви їсте занадто багато підсолоджувачів
Штучні підсолоджувачі не містять калорій і вуглеводів, але вони суттєво впливають на ваш апетит.
Дослідження показали, що споживання підсолоджувачів пов’язане із збільшенням ваги в довгостроковій перспективі.
Тому уникайте підсолоджувачів у будь-якій формі та постійного споживання (особливо в напоях!). Солодощі повинні бути розкішною їжею і вживатися рідко. Однак у цьому випадку використовуйте ксиліт, еритрит або стевію
Ви постійно їсте
Їжа невелика і керована, тоді насправді не повноцінна, але закуска вже запланована. Ось так часто виглядають меню.
Хоча це часто рекомендують, не корисно постійно їсти. Їжте насичене під час їжі та уникайте перекусів. Якщо ви цього не зробите, тіло ніколи по-справжньому не буде повноцінним, і наприкінці дня ви з’їсте більше.
Прочитайте наші 10 правил і спробуйте їх дотримуватися. Їжте досить, коли ви голодні. Не дивіться на годинник і не дотримуйтесь будь-якого часу, а слухайте своє тіло. Спробуйте також зламати старі шаблони. Звичайні «гризти» перед телевізором або в кінотеатрі - це частина цього. Ви забезпечуєте своє тіло додатковою енергією, особливо після їжі, яка йому насправді не потрібна. Оскільки в цих випадках їжа також є «побічною лінією», тож ви відволікаєтесь (на фільм) і їсте несвідомо, нерідкі випадки, коли ви їсте більше, ніж хочете насправді. Хто не хвилювався через порожні "пакетики" горіхів, які раптово зникли дивним чином (у шлунку) (100 г фундука мають 664 ккал!).
Тож не поспішайте їсти їжу свідомо та із задоволенням. Для цього сідайте за стіл і не дозволяйте відволікатися на інші речі.
Ви занадто часто обманюєте себе
"Я побалую себе цим", "Я все ще хочу жити, а не просто обійтися" ...
Якщо ви тримаєте його під контролем і знаєте, що робите, можливо, можна з’їсти шматок “нормального” пирога або кілька картоплин.
На жаль, це часто не так. Виняток швидко стає улюбленою звичкою, і перш ніж ви цього знаєте, винятки нормалізуються, і ви знову їсте, як і раніше.
Фіксовані (шахрайські) дні ще гірші. Радість від недільного сніданку з булочками та медом, обіду з пельменями та морозивом на десерт, шматочка торта з кавою та піци на вечерю швидко надає вашій дієті знову характер дієти. Обійтися протягом тижня, а потім одного дня, щоб винагородити себе їжею за агонію тижня?
Ці дні і винятки часто є тими, які заважають вам успішно схуднути. Цукор у цих стравах підвищує рівень інсуліну, змушує захотіти його більше і, якщо його їсти протягом цілого дня, він може вплинути на ваш метаболізм жиру таким чином, що він знову починає нормально функціонувати лише тоді, коли наближається наступний "день винагороди".
Також прочитайте нашу статтю про шахрайство.
Ваші очікування нереальні
Іноді йшли роки, щоб отримати поточну вагу, тепер до весілля це має пройти через 4 тижні. Кожен сам помітить, що це нереально. Тим не менше, такі цілі ставлять знову і знову.
Звичайно, можна за короткий проміжок часу сильно схуднути. Але це ні здорово, ні довго. Оскільки краш-дієти з швидким успіхом завжди супроводжуються розчаруванням, що згодом воно швидко йде в протилежному напрямку, і ви важите навіть більше, ніж раніше.
Тож переслідуйте реалістичні цілі і будьте терплячі до себе. Здорова міра зниження ваги повинна становити максимум 500 г на тиждень.
Ви недостатньо рухаєтесь
Рух - це частина життя, як їжа. Для цього не обов’язково займатися спортом. Повсякденне життя пропонує достатньо можливостей отримати більше фізичних вправ.
Підніміться сходами замість ліфта, вийдіть на автобусі на 1 або 2 зупинки раніше і йдіть, їдьте на велосипеді (замість машини) на роботу. Сума складає в кінці дня.
Якщо ви хочете зайнятися спортом, виберіть правильний вид спорту. Звичайно, краще бігати 1 годину, ніж сидіти на дивані. Але з правильним видом спорту ви можете досягти набагато більше, ніж з бігом на витривалість.
- Силові тренування - покращує ваш гормональний баланс, збільшує вашу м’язову масу і тим самим також збільшує ваш базальний обмін речовин
- Інтервальне тренування (HIIT) - високоінтенсивні інтервали покращують ваш метаболізм і стимулюють спалювання жиру
Ви їсте занадто багато (або занадто мало)
Якщо ви слухаєте своє природне почуття голоду, цього насправді не повинно статися. Але часто трапляється, що це почуття голоду порушується попередніми дієтами або відсутністю знань (мало їдять, роблять стрункими).
Якщо у вас є підозра, що споживання енергії неправильне, ми рекомендуємо фіксувати споживання їжі протягом певного періоду часу.
Для цього спочатку обчисліть загальний обсяг продажів у нашому калькуляторі, а потім зафіксуйте все, що ви їсте протягом дня. Зробити це можна за допомогою таблиць поживних речовин і старомодним способом за допомогою ручки та паперу, а також за допомогою онлайн-щоденника про їжу (fddb.info). Кількість енергії, яку ви з’їдаєте щодня, не повинна бути на 20% нижче загального обсягу продажів.
Ви недостатньо спите або ви спите нездорово
Сон має більше значення для фізичного самопочуття - і, отже, також для зниження - ніж це зазвичай приписується. Дослідження показують, що недосип, збільшення ваги та ожиріння безпосередньо пов’язані.
Тож переконайтеся, що ви спите здоровим і досить довгим. Уникайте вживання рясної кількості їжі безпосередньо перед сном, а також кави (та інших напоїв з кофеїном, таких як чай), алкоголю та занять, які вас дуже засмучують.
Ваше здоров’я на вашому шляху
Часто неправильно зрозумілою причиною може бути стан вашого здоров’я. Є хвороби, які унеможливлюють схуднення. Прикладом цього є недостатня активність щитовидної залози. Крім того, ліки також можуть запобігти зменшенню їх ефекту. Тому прочитайте інструкції, що додаються до вашого ліки. Для них, безумовно, існує альтернатива, яка не має цих побічних ефектів
Якщо у вас є підозра, що ваша уповільнена втрата ваги має фізичні причини або що ліки мають відповідні побічні ефекти, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, який огляне та проконсультує вас.
Ви п'єте занадто мало
Пиття настільки ж важливе, як і отримання достатньої кількості енергії з їжею. Тіло дорослої людини на 55-70% складається з води, залежно від віку. Крім того, вода важлива для багатьох обмінних процесів, а також є носієм сечі для виведення токсинів та “відходів”. Не доведено, що рясне пиття сприяє зниженню ваги, але якщо це необхідно для певних метаболічних процесів, недостатньо засвоєна рідина може побічно заважати їм.
Рекомендована кількість випитого становить 35 мл на кілограм ваги, що відповідає 2,1 літра для жінки вагою 60 кілограмів. Коли ви займаєтеся спортом, ваші потреби у воді також зростають.
Щоденні потреби найкраще задовольняти водою, а також несолодким трав’яним чаєм та кавою. З фруктовим чаєм слід зазначити, що в ньому часто є не незначний вміст цукру. Слід уникати синтетично підсолоджених легких та нульових напоїв за станом здоров’я та щоб уникнути тяги.