15 продуктів для сильної імунної системи - Ваша аптека; Фармація Та
Наявність міцної імунної системи ідеально підходить у будь-який час, а не лише під час сезону застуди та грипу, або, в даному випадку, під час пандемії COVID-19 або коронавірусу. Достатній та якісний сон, регулярна програма вправ, правильне миття рук та соціальна дистанція - важливі фактори, що сприяють зміцненню імунної системи. Але їжа, яку ми їмо, також може зіграти ключову роль. І потужна імунна система будується з часом, а не за одну ніч. Ми склали для вас список з 15 продуктів для сильної імунної системи.
Що ми їмо для міцної імунної системи
Особливо рекомендуються продукти, що містять важливі вітаміни та мінерали, що сприяють зміцненню імунітету, такі як вітаміни А, С і D, цинк, жирні кислоти Омега-3 та антиоксиданти.
1. Квасоля та бобові
Включення квасолі в меню, незалежно від кольору та інших бобових культур (сочевиця, нут), може запропонувати багато переваг. На додаток до великого споживання клітковини, чашка квасолі забезпечує 13% від рекомендованої кількості цинку в день. А споживання достатньої кількості цинку може допомогти скоротити тривалість застуди. Квасоля також забезпечує мікроелементи, такі як залізо, магній, фосфор, вітаміни групи В та фолат, а також білок.
Понт: можна використовувати квасоля та інші бобові в супах, стравах, соусах або змішувати з м’ясом для збільшення білка.
2. Ягоди
Ягоди, включаючи чорницю, полуницю та малину, містять вітамін С та різноманітні флавоноїди та антиоксиданти, сполуки, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі та зменшують ризик хронічних захворювань. Флавоноїди можуть бути корисними для зменшення частоти інфекцій верхніх дихальних шляхів.
Понт: додавати ягоди в салати, смузі, каші або йогурт.
3. Брокколі
Брокколі відноситься до категорії багатих на поживні речовини хрестоцвіті овочі. Містить велику кількість вітамінів А, С і Е. Вживання в їжу сирої брокколі приносить велике споживання вітаміну С, а кулінарія виділяє більше вітаміну А.
Понт: додайте брокколі до макаронних виробів, бутербродів або омлетів на сніданок або їжте їх сирими, разом з хумусом, як закуску.
4 яйця
Яйця - це поживна їжа, ідеальне «паливо» для імунної системи, тому обов’язково ввійдіть у свій особистий раціон. Найбільше поживних речовин міститься в яєчному жовтку, серед яких ми згадуємо вітаміни А, D, цинк та селен. Яйця - хороша білкова закуска, але їх можна їсти в будь-який час, від сніданку до вечері.
Понт: від яєчні до сендвіча з авокадо, кіш, варіанти вживання яєць дуже різноманітні.
5. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, є чудовими джерелами жирних кислот Омега-3 (DHA та EPA), які можуть допомогти активувати певні клітини імунної системи та зменшити запалення. Жирна риба також є хорошим природним джерелом вітаміну D і цинку. Порція дикого лосося забезпечує рекомендовану добову дозу вітаміну D.
Понт: швидко обідати з овочами та лососем або використовувати скибочки копченого лосося, коли вам подобається бутерброд або закуска.
6. Імбир
Імбир відомий своїми численними лікувальними властивостями, включаючи зменшення болю в горлі та запалення; це також допомагає оптимізувати імунну функцію. Імбир також може допомогти зменшити запалення при респіраторних інфекціях.
Понт: додавати в супи свіжотертий імбир або використовувати його для чаю.
7. Грецький йогурт (або більш жирний йогурт)
Грецький йогурт є чудовим джерелом пробіотиків, бактерій, які можуть допомогти зберегти кишечник здоровим. Наявність належного балансу «хороших» бактерій важливо для здорової імунної системи, щоб допомогти їй боротися із загарбниками. Шукайте грецький йогурт або інші типи йогуртів з «живими та активними культурами», які містять різноманітні пробіотичні штами та кілька мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць). Йогурт також є одним з небагатьох джерел їжі, що забезпечує вітамін D, який може допомогти поліпшити імунну відповідь на інфекції та покращити настрій.
Понт: використовувати йогурт як низькокалорійну альтернативу майонезу в салатах, на сніданок, звичайний або зі злаками; але також як більш корисна версія морозива, поєднаного з фруктами та замороженим.
8. Мед
Мед містить кілька антиоксидантів та антибактеріальних сполук. Ці сполуки сприяють зміцненню імунної системи та боротьбі з алергією.
Понт: додайте столову ложку меду в теплу воду або чай для оптимального зволоження або використовуйте як натуральний підсолоджувач для випічки, круп, йогурту та смузі.
9. Овочі із зеленим листям
Зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат або капуста, є чудовими джерелами вітамінів А і С. Вітамін А відіграє ключову роль у поліпшенні імунної функції, регулюванні клітинної імунної відповіді та зниженні запалення. Зелені листові овочі також містять кілька антиоксидантів та флавоноїдів.
Понт: вживайте їх у салатах, з картоплею (бажано запеченою, не смаженою), у смузі та супах.
10. Пісне м’ясо
Коли ви думаєте про хорошу їжу для сильної імунної системи, першою відповіддю, яка спадає на думку, є не м’ясо. Але нежирне м’ясо є хорошим джерелом цинку та вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у багатьох реакціях в організмі та допомагають імунній системі. Він також є чудовим джерелом білка, необхідного для відновлення тканин та боротьби із запаленням.
Понт: додайте курку або яловичину в супи разом з великою кількістю овочів.
11. Овес
Сніданок з вівсянкою, до якої ви додали насіння та ягоди, може стати потужним стимулом для вашої імунної системи. Чашка вівсяних пластівців забезпечує багато антиоксидантів і поліфенолів, але також 2-3 мг цинку, що становить майже 25% від щоденних потреб. Цинк підтримує імунну систему, обмежуючи запалення та допомагає боротися з інфекціями, стимулюючи розвиток лейкоцитів. Овес також забезпечує бета-глюкан (різновид харчових волокон), який може допомогти знизити рівень холестерину та зміцнити імунну систему.
Понт: нехай овес просочиться на ніч або приготуйте сирі батончики граноли.
12. Апельсини
Апельсини, як і інші цитрусові, такі як грейпфрут, лимон, лайми та мандарини, завдяки своєму багатому вмісту вітаміну С є, мабуть, найвідомішими продуктами харчування для сильної імунної системи. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну С може вплинути на імунітет, тоді як додаткові дози можуть скоротити тривалість захворювання. Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина, а це означає, що організм не зберігає його, тому вам потрібно його замінити.
Понт: додайте цитрусові в смузі, салати або перетворіть їх на корисну закуску.
13. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза багаті вітаміном Е, антиоксидантом, який підтримує нормальну роботу імунної системи. Вони також багаті ненасиченими жирними кислотами та цинком. Одна порція (25-30 г) забезпечує 15% рекомендованого щоденного споживання цинку, кількох антиоксидантів та інших важливих поживних речовин, таких як залізо, мідь та магній.
Понт: додайте гарбузове насіння до пластівців для сніданку, йогурту або їжте їх як закуску.
14. Солодка картопля
Солодка картопля багата бета-каротином, який організм перетворює на вітамін А. Солодкий картопля середнього розміру містить рекомендовану добову кількість вітаміну А, а також забезпечує майже половину добової потреби у вітаміні С. Солодкий картопля забезпечує, також клітковина, марганець, калій, вітаміни групи В та більше антиоксидантів.
Понт: перетворіть солодку картоплю у вафельну, тост, енчиладу або коржик.
15. Цілісні зерна
Цільнозернові культури, включаючи овес, пшоно, лободу, ячмінь, гречку, коричневий рис та фріке або фарік, займають своє заслужене місце в топ найкращих продуктів харчування для сильної імунної системи. Вони є чудовими джерелами рослинних сполук, таких як поліфеноли, стерини та клітковина. Дієта з високим вмістом клітковини сприяє нормальному функціонуванню травного тракту та підтримує хорошу імунну відповідь. Цілісні зерна також забезпечують селен (який також є антиоксидантом), вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо, цинк, мідь та магній.
Понт: використовувати під час приготування різноманітні цільнозернові страви (основні страви або сніданок).