15 простих порад для схуднення - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Схуднути непросто, особливо коли це пов’язано з жертвами та різкими змінами у вашому раціоні та тренуваннях. Незважаючи на те, що це може залякати, щоб повністю змінити спосіб життя, є й інші альтернативи, які ви можете включити у свій розпорядок дня. Пам’ятайте, ці зміни не відбудуться за одну ніч, але вони допоможуть швидше скинути зайві кілограми.
15 простих порад, як схуднути
1. Їжте на блакитних тарілках
Не тільки зменшити розмір вашої тарілки може допомогти вам менше їсти, але певний колір теж. Дослідження показали, що люди їли менше, якщо мали великий контраст кольору між тарілкою та їжею. Наприклад, макарони з червоним соусом, подані на зеленій тарілці. Чим вищий контраст між кольорами, тим більше ви сприймаєте розмір порції, який більший, ніж він є насправді. Колір тарілки, який допомагає учасникам споживати найменшу кількість їжі, - синій. Саме з кольором ми найменш пов’язуємо їжу.
2. Їжте на менших тарілках
Зростає кількість доказів того, що розмір вашої тарілки може впливати на кількість їжі, яку ви їсте під час їжі. Дослідники пов’язують це явище з Ілюзією Дельбефа, оптичною ілюзією сприйняття відносної висоти. Допомагаючи собі, використовуйте більші тарілки та миски для здорової їжі, таких як фрукти та овочі, та менші тарілки та миски для інших продуктів.
3. Пийте воду перед їжею
Дослідження показують, що випивання двох склянок води по 25 мл перед основним прийомом їжі може допомогти збільшити втрату ваги. Учасники 12-тижневого дослідження, які випили дві склянки води перед їжею, споживали на 75-90 калорій менше за один прийом їжі і втрачали більше ваги в середньому, ніж ті, хто не пив. Дослідники дійшли висновку, що, правильно зволожуючи себе перед їжею, ви, швидше за все, будете ситі від їжі і не переїдете.
4. Їжте більше овочів
Це може здатися зайвим, але вживання великої кількості овочів може зробити набагато більше, ніж забезпечити вас поживними речовинами, які допомагають зміцнити ваше здоров’я. Використовуйте овочі на свою користь, додаючи клітковину в їжу, щоб допомогти вам бути ситішими. Овочі також можна використовувати для внесення змін, таких як використання цвітної капусти для приготування тіста для піци або кабачків для приготування спагетті.
5. Зверніть увагу на те, що ви вживаєте
Одним із ключів до успіху є втрата ваги або регулювання ваги шляхом регулярного відмітки того, що ви їсте або п'єте. Рейтинг може допомогти усвідомити, що ви перекушуєте, не усвідомлюючи цього, що ваші харчові звички нездорові або що ви переїдаєте. Численні дослідження перевірили ефективність реєстрації щоденного споживання на зниження ваги і виявили, що люди, які реєструють свої харчові звички, регулярно втрачають більше ваги в середньому, ніж ті, хто цього не робить.
6. Приправляйте страви
Кайенський перець може посилити ваш метаболізм завдяки капсаїцину, активній сполуці, яка викликає печіння у роті, коли ви його споживаєте. Капсаїцин широко відомий і вивчений завдяки його термогенному ефекту, тобто здатності генерувати додаткову температуру тіла та збільшенню швидкості метаболізму. Нещодавнє дослідження показало, що приблизно половина чайної ложки кайенського перцю, змішаного з їжею або прийнятого всередину у вигляді капсули, допомогла учасникам спалити додаткові 10 калорій протягом чотирьох годин. Хоча це може здатися, що це не виправдовує пекучого відчуття, споживання кайенського перцю також допомагає зменшити вашу харчову зайнятість, а також бажання споживати жирну, солону та солодку їжу за ті самі чотири години.
7. Випити склянку гарячої лимонної води
Випивання склянки теплої лимонної води вранці може сприяти зміцненню травної системи та стимулювати спорожнення кишечника. Експерти вважають, що це може навіть дозволити вам природно збільшити свою енергію, що також допоможе вам уникнути зайвих калорій, якщо лимонну воду використовувати як замінник висококалорійної кави. Крім того, лимонний сік є прекрасним джерелом вітаміну С. Сік одного лимона забезпечує приблизно третину рекомендованої добової норми. Дослідження показують, що недостатнє споживання цього вітаміну може перешкоджати втраті ваги та жиру в організмі. Якщо ви додаєте у свій напій м’якоть лимона, ви також додаєте пектин - розчинну клітковину, яка може допомогти вам почувати себе ситішими.
8. Випити миску супу
Суп може зробити більше, ніж зменшити симптоми застуди або грипу. Чаша супу на день може утримати вас від набору ваги. Багато досліджень показали, що коли ви споживаєте щільні супи на початку їжі, ви їсте менше їжі (приблизно на 20% менше). Крім того, суп містить багато води, яка також може наповнити ваш шлунок, крім того, що вона буде зволоженою. Обов’язково уникайте насичених вершкових супів, які можуть містити до 500 калорій. Також уникайте консервованих супів, які містять багато натрію.
9. Їжте повільно
Дослідження показують, що повільне харчування може призвести до поліпшення ситості та зробити вас менш схильними до переїдання. Коли ви їсте повільно, ви даєте своєму мозку більше часу для спілкування зі своїм шлунком, що сигналізує про його повноцінність. Щоб їсти повільніше, чергуйте порції їжі та ковтки води, уникайте відволікаючих факторів, як телевізор, і добре пережовуйте їжу. Ще одна чудова техніка - їсти паличками, що змушує їсти менші шматочки і повільніше.
10. Парк далеко
Уникайте комфорту і паркуйтеся якомога далі, щоб спалити зайві калорії. Цей метод - це дуже простий спосіб робити додаткові вправи протягом дня, без обладнання.
11. Уникайте хліба
В середньому булочка з бутерброда або дві скибочки хліба містить 150 калорій і щонайменше 25 г вуглеводів. Ви можете уникнути щонайменше 100 калорій і 20 г вуглеводів на день, уникаючи хліба і вибираючи такі варіанти, як нарізані баклажани, великі гриби або салат. Навіть краще, ви не жертвуєте клітковиною, оскільки ці низьковуглеводні альтернативи мають здорову дозу.
12. Носіть тісний одяг
Носіння тісного одягу може допомогти вам уникнути переїдання тому що ви будете почувати себе незручно, якщо будете їсти більше, ніж потрібно. Цей дискомфорт є прикладом того, як ваш одяг може служити сенсорним нагадуванням про те, коли пора відкласти виделку.
13. Їжте перед дзеркалом
Останнє місце, де ви думаєте повісити дзеркало на кухні, - це, безумовно, найкорисніше місце для схуднення. Дослідження показали, що повішення дзеркала на кухні може допомогти вам схуднути і утримати його. Як? 'Або' Що? Погляд на себе в дзеркало безпосередньо перед тим, як відкрити холодильник або комору, може перешкодити вам зробити нездоровий і поганий харчовий вибір. Крім того, їжа перед дзеркалом може допомогти вам їсти менше їжі, роблячи вас більш обізнаними про те, як виглядає ваше тіло.
14. Тренуйся вранці
Важливу роль відіграють вправи у зниженні ваги та в управлінні ним. Якщо ви вже виконуєте тренувальні заняття або плануєте дотримуватися графіка тренувань найближчим часом, спробуйте зробити це вранці. Вправи рано вранці підсилюють ваш метаболізм, покращують фокус і настрій та зменшують вашу тягу до їжі протягом дня.
15. Збільште кількість корисних бактерій у вашому організмі
Здоровий мікробіом кишечника може бути тим, що вам потрібно, коли мова йде про втрату ваги. Щоденне вживання пробіотиків, які, як відомо, є "хорошими бактеріями", прискорить вашу втрату ваги. Вчені вважають, що окрім сприяння процесу травлення, пробіотики роблять стінки кишечника менш проникними для молекул, що сприяють ожирінню. Пробіотики бувають різних форм, включаючи добавки та природні джерела їжі, такі як йогурт, квашена капуста, комбуча або темпе. Шукаючи високоякісні пробіотичні добавки, шукайте ті, що мають принаймні сім штамів і 5 мільярдів одиниць, здатних утворювати колонії.