15 простих способів природно знизити рівень цукру в крові - підтримка здоров’я
15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові виникає, коли організм не може ефективно транспортувати рівень цукру в крові до клітин.
Якщо не вжити заходів, це може призвести до діабету.
Дослідження 2012 року повідомило, що 12–14% дорослих людей у США хворіли на діабет 2 типу, тоді як 37–38% були класифіковані як додіабетичні. .
Це означає, що 50% усіх дорослих людей у США страждають на діабет або переддіабет.
Ось 15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові:
1. Регулярні фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути і підвищити чутливість до інсуліну.
Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини можуть краще використовувати цукор, що є в крові.
Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор у крові для енергії та скорочення м’язів.
Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти рівень. Це допоможе вам навчитися реагувати на різні дії та запобігати тому, що рівень цукру в крові стає занадто високим або занадто низьким. .
Хороші форми фізичних вправ включають важку атлетику, швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.
JOS LINE:Вправи підвищують чутливість до інсуліну і допомагають м’язам підвищувати рівень цукру в крові. Це може знизити рівень цукру в крові.
2. Контролюйте споживання вуглеводів
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (особливо глюкози), а потім інсулін переміщує цукру до клітин.
Коли ви вживаєте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не вдається і підвищує рівень цукру в крові.
Однак є кілька речей, які ви можете з цим зробити.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує контролювати споживання вуглеводів шляхом підрахунку вуглеводів або за допомогою системи обміну їжею.
Деякі дослідження вважають, що ці методи також можуть допомогти вам правильно спланувати своє харчування, що може додатково покращити контроль рівня цукру в крові. .
Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові та запобігти підвищенню рівня цукру в крові.
Більше того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти в довгостроковій перспективі контролювати рівень цукру в крові. .
Детальніше ви можете прочитати в цій статті про харчування .
JOS LINE:Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
3. Збільште споживання клітковини
Клітковина уповільнює травлення та засвоєння цукру. З цих причин це сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.
Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може зіграти свою роль.
Існує два типи волокон: нерозчинні та розчинні. Хоча і те, і інше є важливим, специфічна розчинна клітковина спеціально показала, що знижує рівень цукру в крові. .
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти управляти діабетом 1 типу, покращуючи контроль рівня цукру в крові та знижуючи рівень цукру в крові. .
Їжа з високим вмістом клітковини включає овочі, фрукти, бобові та цільні зерна .
Рекомендований щоденний прийом клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грамів на кожні 1000 калорій .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Вживання великої кількості клітковини може допомогти контролювати рівень цукру в крові, а розчинні харчові волокна є найбільш ефективними.
4. Пийте воду і залишайтесь зволоженою
Достатнє споживання води може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.
Окрім запобігання зневоднення, він допомагає ниркам відводити надлишок цукру в крові через сечу.
Спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові.
Питна вода регулярно зволожує кров, знижує рівень цукру в крові та зменшує ризик діабету.
Майте на увазі, що найкраще підходять вода та інші некалорійні напої. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень цукру в крові, збільшують вагу та збільшують ризик діабету .
JOS LINE:Залишаючись у зволоженому стані може знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти діабету. Вода - найкраща.
5. Впровадити контроль порцій
Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може призвести до втрати ваги .
Таким чином, контроль вашої ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу. .
Моніторинг розміру порції також допомагає зменшити споживання калорій і подальші стрибки рівня цукру в крові. .
Ось декілька корисних порад щодо контролю порцій:
- Відміряйте та зважте порції.
- Використовуйте менші тарілки.
- Уникайте усіх ресторанів, де можна їсти.
- Прочитайте етикетки на продуктах і перевірте розміри порцій.
- Ведіть щоденник харчування.
- Їжте повільно .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Чим більше у вас контролю над розміром порції, тим кращим буде ваш контроль рівня цукру в крові.
6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс був розроблений для оцінки реакції організму на рівень цукру в крові в продуктах, що містять вуглеводи. .
Кількість і тип вуглеводів визначають вплив їжі на рівень цукру в крові .
Доведено, що вживання їжі з низьким вмістом глікемії знижує рівень цукру в крові у діабетиків 1 і 2 типу. .
Хоча глікемічний індекс їжі важливий, кількість вуглеводів також має значення .
До продуктів з низьким глікемічним індексом належать морепродукти, м’ясо, яйця, овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, бобові, солодка картопля, кукурудза, варення, найбільш крохмалисті фрукти та овочі.
JOS LINE:важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і стежити за загальним споживанням вуглеводів.
7. Контролює рівень стресу
Стрес може вплинути на рівень цукру в крові .
Під час стресу виділяються такі гормони, як глюкагон і кортизол. Ці гормони викликають високий рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно знижують стрес та знижують рівень цукру в крові для студентів.
Вправи та методи розслаблення, такі як йога та зниження стресу на основі уважності, також можуть виправити проблеми з секрецією інсуліну при хронічному діабеті. .
JOS LINE:Контроль рівня стресу за допомогою фізичних вправ або методів розслаблення, таких як йога, допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.
8. Стежте за рівнем цукру в крові
"Те, що вимірюється, стає керованим".
Вимірювання та контроль рівня цукру в крові також може допомогти вам контролювати його.
Наприклад, відстеження допомагає визначити, чи потрібно вносити коригування в їжу чи ліки.
Це також допоможе вам з’ясувати, як ваше тіло реагує на певні продукти.
Спробуйте щодня вимірювати рівень і стежити за цифрами в журналі.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Перевірка рівня цукру та ведення щоденника щодня допоможуть вам скорегувати продукти та ліки, щоб знизити рівень цукру.
9. Висипайтеся
Досить висипатися чудово і це необхідно для здоров’я.
Погані звички сну та відсутність відпочинку також впливають на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Вони можуть підвищити апетит і сприяти набору ваги .
Недосипання зменшує виділення гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва відіграють важливу роль у контролі рівня цукру в крові .
Більше того, хороший сон є як кількісним, так і якісним. Найкраще отримувати достатню кількість якісного сну щовечора .
ДНЯ РІДКА: ОДНАХороший сон допомагає підтримувати рівень цукру в крові та сприяє здоровій вазі. Поганий сон може порушити важливі метаболічні гормони.
10. Їжте продукти, багаті хромом і магнієм
Високий рівень цукру в крові та діабет також пов’язані з дефіцитом мікроелементів. .
Прикладами є дефіцит мінералів хрому та магнію.
Хром бере участь у метаболізмі вуглеводів і жирів. Це також допомагає контролювати рівень цукру в крові, а нестача хрому може схилити вас до непереносимості вуглецю. .
Однак механізми, що лежать в основі цього, до кінця не відомі. Дослідження також повідомляють неоднозначні результати.
Два дослідження на хворих на цукровий діабет показали, що хром має переваги для довгострокового контролю рівня цукру в крові. Однак інше дослідження не показало користі .
Продукти, багаті хромом, включають яєчні жовтки, цільнозернові продукти, цільнозернові каші, каву, горіхи, зелену квасолю, брокколі та м’ясо.
Також було доведено, що магній сприяє підвищенню рівня цукру в крові, а дефіцит магнію пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету.
В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням магнію мали на 47% менший ризик захворіти діабетом .
Однак якщо ви вже вживаєте багато продуктів, багатих магнієм, то, ймовірно, ніяких добавок ви не отримаєте. .
Продукти, багаті магнієм, включають темно-листяну зелень, цільні зерна, рибу, темний шоколад, банани, авокадо та квасолю.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Регулярне вживання продуктів, багатих хромом і магнієм, може допомогти запобігти дефіциту та зменшити проблеми з цукром у крові.
11. Спробуйте яблучний оцет
Яблучний оцет приносить багато користі для вашого здоров'я.
Сприяє зниженню рівня цукру в крові, можливо, зменшуючи вироблення печінки або збільшуючи споживання клітин .
Більше того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію організму на цукру та покращує чутливість до інсуліну. .
Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, ви можете додавати його в заправки для салатів або змішувати 2 чайні ложки в 8 унцій води.
Однак перед тим, як приймати яблучний оцет, важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви вже приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Додавання яблучного оцту у свій раціон може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.
12. Експериментуйте з екстрактом кориці
Відомо, що кориця має багато користі для здоров’я .
З одного боку, було показано, що він покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження інсулінорезистентності на клітинному рівні.
Дослідження показали, що кориця може знизити рівень цукру в крові до 29% .
Це уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті, що пом’якшує підвищення рівня цукру в крові після їжі. .
Кориця також діє подібно до інсуліну, хоча і набагато повільнішими темпами. .
Ефективна доза становить 1–6 грам кориці на день, або приблизно 0,5–2 чайні ложки .
Однак, звичайно, не приймайте більше цього, оскільки занадто багато кориці може завдати шкоди. .
РІДЕНЬ ЖОСА: С-Показано, що кориця знижує рівень цукру в крові натще і покращує чутливість до інсуліну.
13. Спробуйте берберин
Берберин - активний компонент китайської рослини, який протягом тисячоліть використовується для лікування діабету.
Доведено, що берберин допомагає знизити рівень цукру в крові та покращити розщеплення вуглеводів для отримання енергії. .
Більше того, берберин може бути таким же ефективним, як і деякі ліки, що знижують рівень цукру в крові. Це робить його однією з найефективніших добавок для хворих на цукровий діабет або переддіабет.
Однак багато механізмів його наслідків досі невідомі .
Крім того, це може мати деякі побічні ефекти. Повідомлялося про діарею, запор, метеоризм та біль у животі .
Загальним протоколом дозування берберину є 1500 мг на день, прийнятий перед їжею в 3 прийоми по 500 мг.
JOS LINE:Берберин добре працює для зниження рівня цукру в крові і може допомогти в лікуванні діабету. Однак це може мати деякі побічні ефекти з боку травлення.
14. Їжте лісові насіння
Насіння лісу є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Багато досліджень показали, що пажитник може ефективно знижувати рівень цукру в крові у діабетиків. Це також допомагає зменшити глюкозу натще і покращити толерантність до глюкози. .
Хоча і не такий популярний, пажитник можна легко додати до стиглих продуктів для лікування діабету. Ви також можете зробити лісове борошно або зробити з нього чай .
Насіння лісу також вважається однією з найбезпечніших трав при цукровому діабеті .
Рекомендована доза лісового насіння становить 2-5 грамів на день.
JOS LINE:Спробуйте спробувати лісові насіння. Їх легко додати у свій раціон і можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
15. Схуднути трохи
Безпечна ідея, що підтримка здорової ваги покращить ваше здоров’я та запобіжить майбутнім проблемам зі здоров’ям.
Контроль ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету.
Навіть зменшення маси тіла на 7% може зменшити ризик розвитку діабету до 58% і, здається, працює навіть краще, ніж ліки. .
Більше того, ці зменшені ризики можуть зберігатися протягом багатьох років .
Ви також повинні пам’ятати про свій зріст, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, пов’язаний з вагою, для оцінки ризику діабету.
Показник 88,9 см і більше для жінок та 101,6 см або більше для чоловіків пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.
Здорове вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу .
JOS LINE:Підтримання здорової ваги та талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та зменшить ризик розвитку діабету.
Висновок
Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінювати спосіб життя або пробувати нові добавки.
Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові або якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня цукру в крові.
Якщо сказати, якщо у вас діабет або у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід якомога швидше почати щось робити з цим.