15 вправ для шести упаковок ЗДОРОВ’Я МУЖЧИН

Відео для тренувань на вмивальнику з абс

Випадкові кроки з кучерями молотка

Коли мова заходить про схуднення, рахується не те, скільки кілограмів ви піднімаєте, а як часто. Нежирні вправи наших струнких

формують біцепс, тулуб і стегна

А. Візьміть 2 гантелі і використовуйте їх, щоб стояти вертикально. Нехай гирі звисають на вашій довгій руці поруч з вашим тілом, долоні один до одного.

B. Зробіть великий крок вперед однією ногою, щоб ваше переднє коліно було зігнуте під прямим кутом.

C. Зігніть руки, поки гантелі не опиняться на рівні грудей. Тримайте верхню частину тіла прямо і дивіться вперед. Поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги.

детальне 8-тижневе меню
24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
чудові закуски та доповнення
61 сторінка, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Жим лежачи на швейцарському м'ячі

Коли ви худнете, рахується не те, скільки кілограмів ви піднімаєте, а як часто. Нежирні вправи наших струнких

тренує м’язи грудної клітки та серцевини

А. Ляжте на швейцарський м'яч спиною Важливо: область плечей увімкнена, шия ні! Постав ноги. Тримайте штангу двома руками трохи вище грудей.

B. Повільно штовхайте штангу вгору, доки руки не стануть прямими. Затримайтеся ненадовго. Напружте весь тулуб, щоб підтримувати рівновагу. Важливо: тримайте гантель центрально на грудях! Інакше ви ризикуєте втратити рівновагу. Повільно опускайте вагу до грудей.

Плечі піднімає штангою

Коли ви худнете, рахується не те, скільки кілограмів ви піднімаєте, а як часто. Нежирні вправи наших струнких

верхня частина живота

А. Сядьте на вагову лаву, ноги лежачи на підлозі. Візьміть штангу і ляжте на спину на лаву. Опусти голову теж. Тримайте планку центрально над грудьми, витягнувши руки.

B. Підніміть тулуб так, щоб від лави відчепилися лише ваші плечі та голова. Потримайте коротко, потім повільно опустіть.

Кульковий хруст медицини

Коли ви худнете, рахується не те, скільки кілограмів ви піднімаєте, а як часто. Нежирні вправи наших струнких

визначити живіт

А. Ляжте на підлогу. Візьміться обома руками за кульку медицини і витягніть руки за голову. Тренувальний партнер обережно стає на носки.

B. Випрямивши руки, а м’яч у руках, випряміть верхню частину тіла. Кидайте м’яч партнеру під час руху. Ловіть м’яч у партнера, опускайте його контрольовано.

Задній трицепс розтягується

зміцнює трицепс

А. Візьміть мотузку трицепса з кабельної тяги, прикріпленої знизу. Встаньте спиною до вежі. Тоді йдіть кроком. Зігніть руки за головою. Ваші лікті тепер під кутом 90 градусів.

B. Не змінюючи положення плечей, потягніть трос вгору, доки руки не будуть витягнуті над головою. Знову повільно опустіть його.

Бічне підвищення

Улюблені вправи Хеннінга та Філіпа на цій та наступній сторінці подвоять ваші сили. Довершіть вагу попереднього набору

тренує плечі та руки

А. Ви тримаєте вагову тарілку в кожній руці на довгій руці біля тіла. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. У багажнику спостерігається напруга.

B. Не змінюючи згинання в ліктях, підніміть руки в сторони до тих пір, поки руки не стануть на рівні вух. Недовго затримайтеся в положенні, потім знову повільно опустіть, але не повністю: напруга в руках і плечах залишається.

Присідання зі штангою

Улюблені вправи Хеннінга та Філіпа на цій та наступній сторінці подвоять ваші сили. Поверніть вагу попереднього набору

сильні стегна, сідниці і спина

А. Покладіть штангу на плечі і візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Ви стоїте прямо, ноги трохи більше, ніж на ширині плечей. Тримайте спину прямо.

B. Повільно згинайте коліна якомога нижче, не вигинаючи спину. Недовго затримайтеся, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Веслування зі штангою

зміцнює верхню частину спини і трицепс

А. Візьміться за штангу в надхваті трохи ширше ширини плечей. Тримайте планку за злегка зігнуту руку. Зігніть стегна і коліна, а верхню частину тіла зігніть вперед приблизно на 45 градусів. Переконайтеся, що у вас пряма спина.

B. Не змінюючи положення верхньої частини тіла, витягніть штангу з рук, поки штанга не торкнеться вашого живота. Потримайте 2 секунди, опустіть гантель контрольовано.

Медицина м'яч піднімає ногу

покращує серцевину і м’язи живота

А. Сядьте на спину на рівну лавку. Відхиліть верхню частину тіла назад на 45 градусів і підтримайте себе руками. Тримайте між ступнями медичний м’яч і витягуйте ноги горизонтально вперед.

B. Напружте м’язи живота і підніміть ноги якомога вище. Руки та верхня частина тіла залишаються незмінними. Опускайте ноги повільно.

Кабельні сухарі

кинути виклик м’язам живота

А. Опустившись на коліна перед кабелем, візьміть мотузку трицепса, прикріплену до верхнього карабіну. Тримайте його за шиєю, зігнувши руки, а руки по боках голови. Тримайте спину прямо.

B. Напружте живіт і опустіть тулуб. Важливо: Не підтримуйте рух руками! І випрямитися.

Станова тяга з пасткою

Наші двоє колег потрапили у найкращу форму за допомогою супер наборів тренувань. Ось 5 фаворитів їхньої жорсткої програми із шести пакетів.

активізує м’язи сідниць і стегон

А. Встаньте в пастку. Потім зігніть коліна з випрямленою спиною, поки ви не зможете вхопити обидві ручки прямими руками. Витягніть груди вперед, дивіться прямо вперед.

B. Встаньте, випрямивши руки, так, щоб ви піднімали вагу до рівня стегна. Потримайте там хвилинку, знову зігніть коліна і опустіть вагу на підлогу.

Кучері біцепса зі штангою

збільшити біцепс

А. Візьміть штангу двома руками і станьте вертикально. Тримайте планку перед стегнами, випрямивши руки, долонями відвернувшись від тіла.

B. Підніміть штангу вище висоти плечей, не відриваючи лікті від тіла. Напружте тулуб і уникайте порожнистої спини! Знову повільно вниз.

Тяга троса піднімає коліно в положенні лежачи

штовхає нижні м’язи живота

А. Сядьте на килимок для вправ перед кабельною вежею. Зафіксуйте тягнучу пряжку на ногах. Ляжте на спину, підтягуючи ноги вгору, поки стегна не будуть вертикальними. Кабель вже повинен бути під натягом! Просуньте руки під поперек.

B. Потім максимально підтягніть коліна до грудей. Потім поверніть ноги контрольно у вихідне положення протягом 2 секунд. Завжди дивіться на стелю.

Довгі підтягування з додатковою вагою

сталь спини і біцепса

А. Прив’яжіть пояс до ваги і прикріпіть до нього вагову тарілку. Потім повісьтесь у широкому захваті на підтягувальній штанзі.

B. Підтягуйтеся, поки підборіддя не пройшов планку. Тут дуже важливо, щоб ви отримували сили з рук і назад, не працюючи без імпульсу! Опустіть тіло протягом 3 секунд, поки руки не стануть прямими.

Ножем

оптимізувати нижні та верхні м’язи живота

А. Ляжте на спину на килимок для вправ. Витягніть руки біля голови так, щоб вони продовжували лінію вашого тіла.

B. Підніміть прямі ноги вгору. Одночасно відпустіть плечі та голову від підлоги і торкайтеся гомілок кінчиками пальців. Обов’язково тримайте ноги прямо! Нарешті одночасно відсуньте руки і ноги назад, зупинившись безпосередньо перед підлогою.