15 вправ на медитацію, щоб спробувати Wellnest
15 вправ для медитації, щоб спробувати
Медитація все частіше практикується, і численні дослідження демонструють її ефективність. Згідно з дослідженнями, ця вправа допомагає не тільки розслабити тіло, але і відновити сіру речовину, знизити артеріальний тиск, підтримувати здорові легені та зменшити тривогу.
Оскільки сфера медитації може здатися складною і складною для досягнення, ось 15 простих вправ, з яких можна почати, щоб з’ясувати, що передбачає медитація та як вона може допомогти тобі:
1. Розслаблення дихання методом 4-7-8
Метод 4-7-8 корисний для нервової системи та легенів, сприяючи їхньому здоров’ю. Ви також можете використовувати його, коли ви відчуваєте напругу, для його розслаблюючого ефекту.
Встати. Глибоко вдихніть, вважаючи до чотирьох. Ви повинні налаштувати своє дихання таким чином, щоб не закінчувати надихати ні раніше, ні пізніше, ніж момент, коли ви досягнете 4.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Видихайте повільно, коли рахуєте до 8. Як і при натхненні, мета - не закінчувати, поки не дійдете до кінця.
2. Усвідомлення тіла
Застосовуючи цей метод, ви в якийсь момент дізнаєтесь про свій стан.
Сядьте в зручну позу і закрийте очі. Слухайте своє тіло. Усвідомлюйте, як ви почуваєтесь. Можливо, у вас біль, дискомфорт або свербіж.
Глибоко вдихніть груди і видихніть ротом. Зосередьтеся на тій частині тіла, де ви відчуваєте неприємні відчуття, і дайте йому розслабитися.
Повторюйте процес, коли це необхідно, фокусуючись, по черзі, на всіх частинах тіла.
3. Прогресивне розслаблення м’язів
Також вправа на розслаблення, дуже ефективна для зменшення накопиченої напруги в тілі та тривоги.
Сядьте в зручну позу і закрийте очі. Напружте, у свою чергу, групу м’язів на кілька секунд, за цей час зробіть глибокий вдих. Розслабтесь і видихніть.
4. Перегляд
Використовується в основному для спокійного сну, він передбачає використання вашої фантазії для візуалізації місця, де ви можете відпочити.
Закрийте очі і уявіть собі тихе місце, де ви хотіли б бути. Визначившись із місцем, уявіть докладно, що ви бачите, а також те, що ви відчуваєте. Вітряно чи ні? Відчуйте сонце на шкірі або прохолодні краплі дощу. Глибоко вдихніть і подумайте про запах цього місця. Які шуми ви чуєте навколо себе? Там птахи, листя шелестить, морські хвилі ламаються на березі?
Зосередьтеся на цьому місці, поки не відчуєте його майже так, ніби воно справжнє.
5. Дошка
Якщо вам не подобається метод перегляду, ви можете спробувати цей метод, щоб легко заснути.
Закривши очі, уявіть собі дошку. Напишіть крейдою на ній велике число 100. Візьміть губку і обережно витріть її, поки не залишиться крейди. Повторіть процес 99.
Повторюйте процес, використовуючи цифри в порядку зменшення, поки не заснете.
6. Тиха медитація
Ця медитація також підходить для дітей з розслаблюючим ефектом.
Все, що вам потрібно зробити, це встановити годинник, який буде дзвонити за 5 хвилин. Тоді зручно сядьте в кімнату із заспокійливою музикою та слабким освітленням (можливо, ви можете увімкнути лише світло).
Постарайтеся залишатися нерухомими, із закритими очима, а коли почуєте сигнал тривоги, підніміться і ляжте.
Діти можуть починати з 1 хвилини, і тривалість буде збільшуватися, коли вони звикнуть до медитації.
7. Медитація для концентрації уваги
Одним із способів покращити концентрацію є напружене розмірковування про певний предмет, який ти бачиш навколо. Подивись на нього уважно. Слідкуйте за кожною його деталлю, поки все навколо не стане для вас другорядним. Навіть такий простий предмет, як аркуш паперу, може приховати багато деталей; невеликий вигин, позначка пера, нерівність країв.
Закрий очі. Дихайте повільно і регулярно. Повторіть об’єкт, використовуючи свою уяву. Згадайте всі функції, які ви виявили раніше.
8. Дихання іграшкою
Іншим видом медитації для дітей, але не тільки, є медитація з іграшкою.
Як і в попередній вправі, ви почнете з налаштування сигналу будильника через 5 хвилин. Потім ви лягаєте на спину і кладете плюшеву іграшку на живіт. Дихайте регулярно, намагаючись не зривати іграшку.
Якщо воно впаде, ви можете підняти його і продовжити вправу. Важливо, щоб вся ваша увага зосереджувалася на диханні та підтримці балансу іграшки.
9. Зосередьтеся на звуці
Коли ви відчуваєте, що не можете зосередитися на тому, що вам потрібно зробити, зробіть невелику перерву та спробуйте звукову медитацію.
Шукайте повторюваний звук, як дзвін, і вимкніть його на низькій гучності на 5 хвилин, щоб він був ледве чутний. Закрийте очі і уважно слухайте звук, виключаючи будь-які інші думки з вашого розуму.
10. Двохвилинна дихальна вправа
Встановіть сигнал будильника через дві хвилини. Сідайте зручно і закрийте очі. Будьте в курсі свого тіла. Зверніть увагу, як на вас відчувається одяг, як відчувається стілець або диван, на якому ви сидите на спині. Зверніть увагу на тиск сили тяжіння.
Дихайте глибоко. Зверніть увагу на власне дихання та рухи, які воно виробляє у вашому тілі.
11. Слухання навколишнього середовища
Медитація, подібна до попередньої, з тією різницею, що вона робиться в тиші.
Поставивши будильник і закривши очі, не рухайтесь і слухайте, що відбувається навколо. Спробуйте усвідомити будь-який звук, яким би маленьким він не був.
Особливо люди, які живуть у місті, як правило, ігнорують багато звуків навколо них. Така медитація зробить вас більш обізнаними про навколишнє середовище та підвищить ваше слухове сприйняття.
12. Медитація під час ходьби
Один з найпростіших видів медитації, що має сильний заспокійливий ефект.
Добре було б практикувати медитацію в тихому, безлюдному місці. Пройдіть 15 кроків, потім зупиніться і зробіть кілька глибоких вдихів. Озирнутись. Зверніть увагу на дерева, на землю, слухайте шуми навколо вас. Поглиніть їх усіх. Потім зробіть ще 15 кроків і повторіть процес.
Ви можете продовжувати акцію до тих пір, поки відчуєте потребу, але в ідеалі вона не повинна тривати менше 10 хвилин. Увесь час переконайтесь, що ви зосереджуєтесь лише на навколишньому середовищі та власних почуттях. Якщо ви усвідомлюєте, що думаєте про інші речі, негайно зосередьте всю свою увагу на предметі, який вас оточує.
13. Медитація вдячності
Згадування хороших речей у вашому житті може принести вам корисні наслідки, зарядивши вас оптимізмом.
Почніть з того, що усвідомлюєте те хороше, що є у вас на той момент. Це може бути той факт, що вас оточує природа, речі в будинку, просте відчуття тепла від сонця, яке ви відчуваєте, або гарна кава, яка вам подобається в цей момент.
Тоді подумайте про когось, хто позитивно вплинув на ваше життя, будь то людина, яку ви знаєте, або когось, кого не знаєте.
На закінчення пам’ятайте про вдячність за ваше здорове тіло і за хвилину медитації, яку ви щойно дали собі.
14. Сильне дихання
Медитація, придатна для моментів, коли ви відчуваєте слабкість і потребуєте підсилення енергії.
Встаньте з прямою спиною і розслабленими плечима. Вдихніть і видихніть якомога швидше на ніс, не відкриваючи рота.
Якщо ви виконуєте вправу вперше, рекомендується зупинитися через 15 секунд, і ви збільшите тривалість у міру звикання. В іншому випадку у вас може запаморочитися через те, що ваші легені ще не звикли до цього типу дихання.
15. Дихання діафрагмою
Корисно для розслаблення всього тіла, а також для поліпшення дихання. Багато людей схильні дихати поверхнево, не дозволяючи повітрю проходити через діафрагму. Цей тип дихання може сприяти виникненню почуття тривоги та паніки.
Ляжте на спину і зігніть коліна. Ви можете тримати подушку під головою. Покладіть одну руку на груди, а одну - під ребра. Дихайте глибоко носом, щоб ви могли відчути, як ваша рука на животі піднімається.
Під час видиху через рот напружте м’язи живота.
Повторюйте процедуру протягом 5-10 хвилин, 3-4 рази на день. З часом ця медитація допоможе звикнути правильно дихати.