15 вправ на спалювання жиру, схуднення, визначення м’язів та все

Почнемо з основної вимоги для досягнення ваших цілей: Ключовим є відповідність. Чи фізичні вправи, чи здорове харчування. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути чи бути у формі. Або обидва. Якщо ви не постійні, невдача гарантована. Немає сенсу займатися спорадично або дотримуватися здорового харчування протягом тижня. Це перегони на довгі дистанції.

Немає чарівного зілля чи чарівної кулі коли справа стосується здорових звичок життя. Фізична активність та повноцінне харчування мають важливе значення для існування та гарного самопочуття, але вони повинні стати нормою, а не винятком. Ярликів немає. Це настільки просто і складно одночасно.

І коли ми можемо зрозуміти, що все повинно вийти само собою - ніхто не може займатися спортом або харчуватися збалансовано для нас - ми можемо зіткнутися зі зміною, яка може стати вирішальною для нашого здоров'я. Чому б нам не забути про це? наукові знахідки доводять переваги Включення певних видів їжі в наш раціон на шкоду іншим і необхідність уникати сидячого способу життя.

З точки зору фізичних вправ, які нас зараз турбують, це реальність Вплив на наше самопочуття можна відчути вже на першому тренуванні, будь-якого виду. Неважливо, чи будете ви відвідувати тренажерний зал чи будете робити вдома звичайні справи, чи будете ви бігати, їздити на велосипеді чи плавати, гуляти, підніматися сходами чи схилами: простий факт здійснення - це вже тріумф. Але якщо ви сумніваєтесь, візьміть до відома.

Переваги фізичних вправ на основі наукових доказів

Знижує ризик страждання різними серцево-судинними захворюваннями.
Активізує кровообіг серця.
Покращує дихальну функцію.
Рекомендується для профілактики та лікування високого кров’яного тиску.
Знижує ризик метаболічних захворювань, таких як діабет
Знижує ризик деяких видів раку.
Поліпшення кісткового та функціонального здоров’я для запобігання таким проблемам, як саркопенія чи остеопороз.
Це покращує такі аспекти, як рівновага, координація чи рухливість.
Нарощуйте м’язи, покращуйте міцність та фізичну форму.
Посилення м’язової реакції.
Це покращує роботу кишечника.
Покращує статеву функцію.
Допомагає підтримувати калорійний баланс і здорову вагу. Запобігає ожирінню
Зміцнює психічне здоров’я, зменшує ризик депресії та допомагає управляти стресом.
Допоможіть спати, погана якість якого також є причиною захворювання.

І якщо ви один з тих, хто використовує постійне виправдання Відсутність мотиваціїНаведений вище перелік є вагомим аргументом сам по собі: немає більшої мотивації, ніж саме здоров'я. І якщо ви один з тих, хто використовує не менш грубе виправдання Нестача часу Ви повинні знати, що лише за 30 хвилин фізичної активності на день, що вам більше подобається, ви вже виконуєте мінімальні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Процедури вправ

І на щастя Існує безліч варіантів повноцінного тренування, який поєднує в собі силу з кардіотренування і який дозволяє розвивати м’язи верхньої та нижньої частини тіла при спалюванні жиру та полегшувати схуднення Вправляйте м’язи спини та ліктьових згиначів, таких як біцепс. Якщо ви робите правильні вправи, ви можете обробляти груди, плечі та трицепси, а також серцевину, сідниці, квадратики або литки. Як ті, які ви особливо рекомендуєте Серхіо Пейнадо, Бакалавр з фізичної активності та спорту та особистий тренер.

7 Звичайні вправи

Віджимання: 10 повторень
Домени (якомога більше) або витягування грудей (10 повторень)
Етапи: 10 повторень
Коліна вгору: 30 повторень
Поперековий міст: 10 повторень на ногу. Залізо живота: 10 секунд
Домкрати для стрибків: 30 секунд

Пейнадо рекомендує робити певну кількість кіл на трасі залежно від вашого фізичного стану або обставин.

Початковий рівень: 1 раунд
Середній: 3 раунди
Розширені 6 раундів

Відпочивайте від 20 до 30 секунд між вправами, але якщо вам потрібно більше часу, проблем немає. Також рекомендується відпочивати 1 або 2 хвилини між кожним раундом.

Якщо ви хотіли більшого, не хвилюйтеся. Ми ділимося іншою процедурою, заснованою на інтервальних тренуваннях високої інтенсивності (HIIT), що включає кардіо, функціональні вправи та вправи на вагу тіла, які також дозволяють нам залишатися у здоровій вазі та у хорошій фізичній формі.

8 розпорядок вправ

Пропустити: 20 секунд.
Бурпес: 20 секунд.
Бічний зсув: 20 секунд.
На колінах: 20 секунд.
Відкривати і закривати присідання: 20 секунд.
Альпіністи: 20 секунд.
Кулаки в повітрі: 20 секунд.
Присідання + перестановка: 20 секунд

У цьому випадку Пейнадо рекомендує зробити паузу між 15 секундами між кожною вправою та 4 раундами, хоча все залежить від ваших обставин.

Запам’ятайте це теж Найголовніше - це прогресування, а також те, що перед початком рутини важливо розігрітися, щоб максимізувати роботу та уникнути ризику травмування. Починаючи, легше і набирайте темп, коли вам буде краще. Перш за все, важливо, щоб ви були впевнені у своїй роботі, щоб навчання відповідало вашим обставинам і щоб вам сподобалось.

І коли ми не просто бігаємо, їздимо на велосипеді, плаваємо, ходимо в тренажерний зал або робимо вправи вдома, ми також поглинаємо невеликі зміни у своєму повсякденному житті - піднімаємось сходами чи схилами, граємо з дітьми (у своєму власному темпі) або гуляємо де завгодно - ми додасть хорошу кількість додаткових вправ. Все це складається.