16 Відмінна їжа з високим вмістом клітковини для веганів

Клітковина часто асоціюється з відвідуванням ванни. Вони надзвичайно важливі для травлення, а дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик багатьох захворювань, таких як інсульт, високий кров'яний тиск та хвороби серця.

На жаль, споживання клітковини в Німеччині в даний час є низьким.

Яка оптимальна кількість?

Згідно з орієнтиром DGE, споживання харчових волокон становить 30 г на добу. Згідно з Національним дослідженням споживання II, 75% жінок та 68% чоловіків не досягають цього показника!
З іншого боку, Інститут медицини рекомендує дорослим до 50 років, чоловікам - близько 38 г, а жінкам - близько 25 г клітковини на день.
Людям старше 50 років потрібно менше клітковини через зменшення споживання їжі (чоловіки приблизно 30 г, а жінки приблизно 21 г).

"Яке щастя, що ми годуємо нас ВЕГАНОМ."

Харчові волокна, також звані рослинною клітковиною, містяться виключно в продуктах рослинного походження. Як веган, звичайно, набагато легше задовольнити свої щоденні потреби.
Ви можете приблизно оцінити це, але якщо ви їсте суто рослинну, здорову та збалансовану дієту, ви отримуєте близько 35 - 40 грамів на день. Для деяких, мабуть, більше, все залежить від того, скільки калорій ви маєте на день.

При дієті, багатій клітковиною, важливо пити достатньо води. Харчові волокна накопичують воду і набрякають в кишечнику. Недостатнє споживання рідини може призвести до запорів і метеоризму.

Чому клітковина?

Харчові волокна - це те, що потрібно організму, але насправді не засвоюється. Вони не забезпечують ні енергією, ні поживними речовинами. Крім того, організм не може їх розщепити. вони залишаються більш-менш однаковою консистенцією від тарілки до унітазу.

Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна .
Більшість рослинних продуктів містять суміш обох.
Розчинна клітковина перетворюється на тип гелю в шлунку і уповільнює травлення. Це сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові.

З іншого боку, нерозчинна клітковина залишається незмінною аж до товстої кишки, роблячи кал м’якшим і важчим одночасно, щоб його можна було легше транспортувати через кишечник. Незалежно від цих двох відмінностей, жодна клітковина не засвоюється організмом.

Відсутність рекомендованої добової кількості клітковини часто призводить до запорів, а відвідування туалету може бути болісно незручним. Вживання занадто мало клітковини ускладнює для організму контроль цукру та апетиту в крові, оскільки клітковина регулює швидкість травлення та сприяє насиченню (відчуття ситості).

Але ви також можете переборщити з клітковиною. Вживання занадто великої кількості клітковини, навіть при достатній гідратації, може призвести до незручних газів, почуття ситості та боротьби, особливо якщо різко збільшити споживання клітковини з одного дня на наступний.

Обов'язки клітковини:

зв’язують з їжею отрути та інші шкідливі речовини, які потрапляють у кишечник, і тим самим сприяють їх виведенню
є місцями розмноження ряду позитивних кишкових бактерій і тому несуть спільну відповідальність за здорову кишкову флору
швидше наповнити вас і підтримати регулювання ваги
регулюють рівень жиру та цукру в крові
прискорює кишковий транзит

Ми зібрали наші 16 улюблених продуктів з високим вмістом клітковини, а також підходящі смачні рецепти, які допомагають отримати його на столі.

Наші 16 улюблених продуктів з високим вмістом клітковини для веганів + ідея рецептів

1. Біла квасоля
Харчові волокна: 23 г на 100 г (сухі)
Відповідний рецепт: Веганське овочеве рагу з ніжною пшеницею
Не завжди потрібно вибирати сушений варіант, ви також можете дістати заздалегідь зварену квасолю з банки. У цьому рецепті замість рису використовується спельта. Додайте трохи овочів, і тушонка готова.

Тип квасолі: Суха квасоля жорстко примружена біло-червона

2. Льняне насіння
Харчові волокна: 22,7 г на 100 г лляного насіння (сухе)
Відповідний рецепт: Хрусткі лляні сухарі
Насіння льону не тільки містять багато корисних жирних кислот омега-3, але їх також можна дуже добре використовувати як замінник яєць. За допомогою цих смачних сухариків можна вдосконалити будь-який салат.

3. Чорна квасоля
Харчові волокна: 15 г на 100 г (сухі)
відповідний рецепт: мексиканська чорна квасоля з полентою
Сушені боби завжди потрібно замочувати за день до того, як їх приготувати. Тож для спонтанних кулінарів нічого. З іншого боку, вони смакують набагато краще, а в поєднанні зі стиглим авокадо тим більше.

4. Червона сочевиця
Харчові волокна: 12,5 г на 100 г (сухі)
відповідний рецепт: суп з індійської сочевиці
Сочевиця - це кухня всіх зірок. Вони готують мало часу і є універсальнішими, ніж багато інших бобових культур. З яблуками та помідорами чері цей рецепт отримує безпомилковий аромат.

5. Артишоки
Харчові волокна: 10,8 г на 100 г.
відповідний рецепт: артишок з гірчичним соусом
Містить більше клітковини, ніж будь-який інший овоч. Артишоки рідко зустрічаються на кухні, яка ганьба. Будьте креативні та спробуйте цей простий рецепт з лимонним соком, гірчицею Діжон, білим винним оцтом, часником та оливковою олією.

Артишок, овоч з найбільшим вмістом клітковини.

6. Вівсянка
Харчові волокна: 10 г до 100 г вівсяних пластівців (сухі)
відповідний рецепт: веганський овес на ніч
Веганський сніданок? У цьому рецепті вівсяні пластівці заливають молоком на рослинній основі і ставлять на ніч у холодильник. Ваш сніданок з високим вмістом клітковини готовий.

7. Макарони з цільної пшениці
Харчові волокна: 7,7 г на 100 г макаронних виробів з цільної пшениці
Відповідний рецепт: макарони у вершково-грибному соусі з ракетою
Ще один рецепт із категорії: швидкий і легкий. Свіжа ракета також містить багато гірких речовин, корисних для печінки.

8. Свіжий горошок
Харчові волокна: від 5 до 100 г.
Відповідний рецепт: Веганка Рісі Бісі з горохом і цибулею-пореєм
Цей рецепт відповідає категорії: легкий та веганський. Насправді у вас повинні бути всі інгредієнти вдома. Заморожений горошок містить принаймні стільки поживних речовин, скільки щойно куплений горох. Тож з цим не можна помилитися.

9. Малина
Харчові волокна: 4,7 г на 100 г малини
відповідний рецепт: манго і малиновий коктейль
Так, ви це правильно прочитали. Там написано коктейль. Але, звичайно, це без алкоголю. М’ята додає цьому коктейлю чудовий свіжий аромат.

10. Перлова крупа
Харчові волокна: 4,6 г на 100 г ячменю (сухе)
Відповідний рецепт: веганський ячмінний суп з копченим тофу
На жаль, в даний час перлову крупу бачать все рідше і гірше. Тому що за допомогою цього смачного ячмінного супу у поєднанні з картоплею, морквою та копченим тофу ви можете набрати балів усім.

11. Брюссельська капуста
Харчові волокна: 4,4 г на 100 г брюссельської капусти
Відповідний рецепт: шітцель із шейцаном із вершковою брюссельською капустою та вареною картоплею
Веганський шніцель? Так, це можливо. І за цим рецептом він гарантовано смакує. З відповідною брюссельською капустою, яка доступна в морозильній камері цілий рік, також входить волокно.

12. Авокадо
Харчові волокна: 4,1 г на 100 г авокадо
відповідний рецепт: макарони з кремом з авокадо
Ідеальний рецепт, коли все потрібно робити швидко. Кремова консистенція авокадо надає цій макаронній страві райський смак.

13. Ожина
Харчові волокна: 3,2 г на 100 г ожини
відповідний рецепт: смузі з малиною та ожиною
З ананасовим соком та замороженим бананом цей смузі ідеально підходить для охолодження у спекотні літні дні. Наповнений антиоксидантами та клітковиною, цей смузі чудово підходить для травлення.

Ожина також дуже багата клітковиною.

14. Брокколі
Харчові волокна: від 3 г до 100 г брокколі
відповідний рецепт: крем-суп з брокколі
Ця страва досить проста в приготуванні і виглядає чудово. В принципі, ви не можете помилитися з будь-яким із страв, які в кінці пюрируются.

15. Батат
Харчові волокна: 3 г на 100 г солодкої картоплі
відповідний рецепт: барвисте каррі із солодкою картоплею та брокколі
Солодка картопля ідеально поєднується з ароматом паприки і додає ще більше клітковини до цього ситного каррі. Завантажена складними вуглеводами та білками, ця страва ідеально підходить для їжі після тренування

16. Груші
Харчові волокна: 2,8 г на 100 г груш
Відповідний рецепт: Веганський йогурт у якості сирої їжі
Звичайно, ви також можете просто їсти груші прямо. Але якщо ви хочете спробувати щось нове, цей креативний рецепт дуже підходить вам. Все, що вам потрібно - це змішувач для підставки.

Розумні поради щодо вживання більше клітковини

Додайте лляне насіння до вівсянки, смузі, йогуртів та хлібобулочних виробів. 2 столові ложки вже містять близько 4 г клітковини та хорошу дозу омега-3 жирних кислот.

Насіння чіа має колосальні 5,5 грама клітковини на столову ложку. Коли вони пом’якшуються водою, вони утворюють тягучу консистенцію. Ідеально підходить для приготування корисного пудингу або як замінник яєць у тортах та печиві.

Хоча шпинат та морква не мають так багато клітковини порівняно із згаданими вище овочами, їх все одно можна порізати скибочками або натерти на тертці та включити у багато страв без особливих зусиль.

Вам сподобалась стаття? Тоді ви можете поділитися нею зі своїми друзями!