17 харчових міфів про портал з низьким вмістом вуглеводів, LCHF та кето - кетоз
Ви їх знаєте і ніколи насправді не знаєте, що про них думати - усі претензії щодо дієт. Що я можу вірити, а що ні? Як я знаю, що насправді правда? Ми склали список 17 найпоширеніших харчових міфів про кетоз, LCHF та низький вміст вуглеводів, і цим хочемо раз і назавжди прояснити казки.!
Кето, LCHF та Низький Карб E.міфи про їжу
1. Щоб бути ситим, я повинен з’їсти тонни жиру
Для багатьох це може здатися неправдоподібним, але все навпаки. Або ви коли-небудь пробували споживати чистий жир, наприклад, у формі масла? Ми обробляємо лише найменші його суми. Це тому, що ми не їмо жир, змішаний з вуглеводами, на кетогенній дієті. Якби ми змішали інші інгредієнти, такі як цукор і какао, в тій же кількості масла, ми могли б з’їсти їх набагато більше, не відчуваючи нудоти. Отже: Ми стаємо менше жиру, оскільки опускаємо вуглеводи.
2. Я повинен їсти багато м’яса
Ні, не потрібно. Є також досить багато вегетаріанців, які харчуються низьковуглеводними або кетогенними дієтами. Те, що ми залишаємо гарніри з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони або рис, не означає, що нам доведеться їсти більше замінників, таких як м’ясо. Альтернатив досить - риба, яйця, особливо смачний соус або всілякі овочі та салати. І ми залишаємось ним надовго! Деякі кетаріанці клянуться порошковим білком.
Дізнатися, скільки насправді потрібно білка, ви можете тут.
3. Стільки жиру пошкоджує мої судини
Поки що немає жодного дослідження, яке б емпірично довело цей міф про харчування. Високоякісні жири, зокрема, корисні для нашого організму, оскільки вони необхідні для роботи гормонів та ферментів та забезпечують організм найбільшою кількістю енергії. Однак, на відміну від цього міфу, доведено, що надлишок вуглеводів може спричинити запалення в судинах.
4. Кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів не охоплює необхідне споживання вітамінів
Це, мабуть, поширений міф про їжу. Інформація, надана Німецьким товариством з харчування, не цілком невинна у цьому - у вигляді добре відомої харчової піраміди. Більшість людей не знають, що ця модель не зовсім оптимальна. Наприклад, згідно з рекомендацією DGE, у меню є багато зернових продуктів, включаючи ті, що виготовлені із цільного зерна. Однак це часто призводить до зменшення всмоктування вітамінів у кишечнику. З низьким вмістом вуглеводів і кето, ми отримуємо більшу частину наших вітамінів з яєць, салату, овочів та горіхів.
5. Низький вміст вуглеводів робить мислення млявим, а мозок потребує вуглеводів
Неправильно. Запас вуглеводів ззовні (на відміну від білків та незамінних жирних кислот) не є важливим для нашого організму. Наш організм використовує процес, який називається глюконеогенез, для вироблення необхідної кількості вуглеводів, розщеплюючи жирні кислоти та покладаючись на білки. Це створює кетонові тіла, які є набагато кращим паливом, ніж звичайні вуглеводи. Оскільки при кетозі ми можемо мислити чіткіше, а мозок може працювати ефективніше.
6. Вуглеводи необхідні для гарних спортивних результатів, тому дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини не підходять для спортсменів
Загальноприйняте правило для спортсменів - впертий - багато вуглеводів, мало жиру. Однак справа в тому, що організм має обмежену здатність зберігати вуглеводи, але майже нескінченні запаси жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати сенс, особливо в таких видах спорту, як спорт на витривалість. Однак, як спортсмен на витривалість, слід усвідомлювати, що організм також використовує білки як енергію, коли споживає багато енергії. Це може негативно позначитися на імунній системі, яка в основному складається з білків. Тому важливо забезпечити достатній запас білків.
Тим не менше, стає все більше спортсменів, які поєднують свою активність з кетогенною або низьковуглеводною дієтою. Тож кожен повинен знайти правильний вид спорту та дієти для себе. Тому доброзичлива пропозиція полягає в тому, щоб заздалегідь поговорити з лікарем і отримати пораду щодо того, що вам найбільше підходить.
7. Жир відгодовується
Одне ім’я говорить вам це, правда? Жирна їжа означає: Я товстію. Жир - корінь усього лихого!
Це міф про харчування! Вам слід позбутися цієї думки, оскільки жир є шкідливим лише тоді, коли ви споживаєте надзвичайно велику кількість насичених жирів разом з вуглеводами. Наприклад, якщо ви вважаєте за краще проводити свої дні в Burger King and Co. - це нездорово. Це не сенс кетогенної дієти. Жири, які не видавлювались вручну, нездорові.
Натомість слід подбати про споживання рослинних жирів холодного віджиму. Вони довго тримають вас ситими і забезпечують організм великою кількістю енергії.
Жирний стейк також корисний для здоров’я - якщо він органічний і ви споживаєте лише кето кількість вуглеводів.
8. Кетоз є небезпечним станом метаболізму
Міф про харчування Кето. Причиною цього припущення є головним чином те, що кетоз плутають з кетоацидозом. Кетоз - це стан організму, яке виникає при зменшенні споживання вуглеводів. Замість глюкози кетонові тіла доступні організму як джерело енергії.
Кетоацидоз виникає, коли в крові занадто багато кетонових тіл. Це може статися, коли бракує інсуліну, але це в основному відбувається у людей із цукровим діабетом. Спадкові захворювання, такі як синдром SCOT, також можуть спровокувати кетоацидоз. У такому стані організм стає надмірно кислим, що в гіршому випадку може призвести до коми або летального результату. Навіть якщо ймовірність розвитку кетоацидозу у здорової людини незначна - має сенс попередньо пройти медичне обстеження. Вони можуть точно сказати, чи можна без проблем проводити кетогенну дієту або дієту з низьким вмістом вуглеводів. Особливо пацієнти з діабетом повинні наважуватися вносити такі зміни в дієті під наглядом лікаря.
9. Занадто багато білків шкідливо для нирок
Для цієї тези слід вважати, що перехід на кетоз або низький вміст вуглеводів автоматично призводить до надмірного споживання білка. Однак це трапляється рідко - і навіть якщо це відбувається, не встановлено зв'язку між надлишком білка та пошкодженням нирок.
У людей, які вже мали попереднє захворювання нирок, справа, звичайно, трохи інша. Тоді не винне споживання білка, а вже пошкоджена нирка. Але те, що ви можете запам’ятати як маленьку підказку, якщо споживаєте багато білків, наприклад, як силовий спортсмен: пийте багато!
Також слід пам’ятати, що кето - це не дієта з високим вмістом білка, а дієта з високим вмістом жирів. При кетогенній дієті для побудови та підтримки м’язів потрібно навіть менше білка, ніж при звичайній дієті.
10. Дієти з високим вмістом жирів (особливо тваринних) призводять до серцевих захворювань
Дивно, що ці чутки все ще тримаються, хоча насправді це дієта з високим вмістом вуглеводів, яка збільшує ризик серцевих захворювань. На значення запалення, що спричиняють таке захворювання, в основному впливають цукор та вуглеводи. Зниження споживання вуглеводів та збільшення споживання здорових жирів значно знижує ймовірність серцевих захворювань.
11. Кетогенна дієта призводить до остеопорозу
Як і з чутками про пошкодження нирок, немає даних про підвищений ризик остеопорозу при кетозі та низькому вмісті вуглеводів. Остеопороз в основному спричинений нестачею кальцію, яка, як кажуть, спричинена дієтою з високим вмістом білка. Однак це припущення можна спростувати, оскільки підвищена екскреція кальцію, яка є результатом вживання їжі з високим вмістом білка, не робить негативного впливу на баланс кальцію в організмі, як передбачається. Навпаки, як рослинні, так і тваринні білки мають позитивний вплив на профілактику остеопорозу.
В основному можна сказати, що збалансоване харчування важливо, і фактори ризику захворювань можна зменшити.
12. Дієта з низьким вмістом вуглеводів складається лише з втрати води
Якщо ви вже займалися темою низького вмісту вуглеводів, ви, мабуть, знаєте, що певні вуглеводи допомагають організму утримувати воду. Тому має сенс, що дієта з низьким вмістом вуглеводів втратить частину накопиченої води. Однак таким способом можна виділити лише до двох кілограмів води. Це означає, що все, що настає після початкової фази зміни дієти, також є реальною втратою ваги тіла.
13. Низький вміст вуглеводів робить вас втомленими
Під час перехідної фази може статися так, що ви почуваєтеся нудно і не можете також зосередитися. Це тому, що ваш організм спочатку повинен звикнути до зміненого споживання поживних речовин та адаптувати свій метаболізм.
АЛЕ: Після закінчення цього етапу ознайомлення ви помітите, що ваш рівень продуктивності вищий, ніж раніше, і втома зникає. Навіть горезвісний денний мінімум падає, коли ваше тіло спалює кетони замість глюкози.
До речі, цей початковий етап також впливає на деякі наукові дослідження. Оскільки люди менш ефективні у початковій фазі, мають кето-грип та мають туман мозку, благополуччя в середньому менш добре. Навіть якщо багато кетарійців почуваються набагато пильніше і комфортніше, ніж раніше після перехідного етапу.
14. Плоди нездорові
На початку можна сказати: Вам не потрібно повністю обходитися без фруктів при дієті з низьким вмістом вуглеводів або кетогенії. Навіть фрукти, що містять трохи більше вуглеводів, наприклад, яблука або банани, все ще потрапляють в діапазон їстівних кількостей вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів. З кетозом потрібно бути трохи обережнішим, особливо через вміст фруктози, але певні види фруктів все ще можна розміщувати в плані їжі. Сюди входять зокрема ягоди.
Однак загалом твердження про те, що фрукти є нездоровими через фруктозу, слід розглядати як неправильне. Це правда, що фруктоза в організмі переробляється гірше, ніж глюкоза, оскільки, на відміну від глюкози, вона не може використовуватися кожною клітиною організму - вона розщеплюється лише в печінці. Але майте на увазі, що зазвичай ви отримуєте не так багато фруктози в порівнянні з глюкозою, оскільки остання часто прихована в оброблених продуктах. Як і в багатьох випадках, тут застосовується таке: сума враховується. У невеликих дозах ви не будете перевтомлювати печінку, і вам не доведеться турбуватися.
15. Мені дозволено їсти лише невелику кількість їжі
Це лише частково правильно. Оскільки багато оброблених продуктів містять велику кількість вуглеводів або прихованого цукру, слід бути обережним, купуючи свіжі продукти. У той же час, саме ця причина полегшує дієту з низьким вмістом вуглеводів: якщо ви готуєте їжу зі свіжих та необроблених інгредієнтів самостійно, ви майже автоматично будете їсти низьковуглеводну.
Але навіть якщо ви не хочете обійтися без оброблених продуктів, існує безліч альтернатив низькому вмісту вуглеводів і кето. Начос, коржі, праліне, булочки, тістечка, кетчуп, піца ... все також доступне з низьким вмістом вуглеводів.
Ось кілька посилань на магазини з низьким вмістом вуглеводів.
16. Кетоз підкреслює організм завдяки збільшенню вивільнення кортизолу
Якщо рівень цукру в крові падає в межах певного діапазону, виробляється гормон глюкагон. Це стимулює глюконеогенез, що може призвести до збільшення секреції кортизолу. Якщо це так, виникає гіпоглікемія, яка проявляється у серцебитті, хвилюванні, запамороченні або пітливості. Оскільки кетаріанці зазвичай НЕ страждають цими гіпоглікемічними станами, можна лише припустити, що рівень цукру в крові для кетаріанців не пов'язаний з підвищеним вивільненням кортизолу.
17. Низький вміст вуглеводів має йо-йо ефект
Ви повинні усвідомити, що не зміна їжі має ефект йо-йо, а ваші власні харчові звички. Тож якщо ви їсте кетогенні або низьковуглеводні дієти лише короткий час, а потім повертаєтеся до старих харчових звичок, цілком логічно, що ви також знову набираєте вагу. Тому кетоз і низький вміст вуглеводів слід розглядати більше як спосіб життя, а не як дієту. Багато людей, які пробували одну з цих дієтичних змін, вже не можуть уявити, що б щось змінили - адже вони бачать, наскільки це корисно для їхнього організму і наскільки вони змогли схуднути за допомогою нього.
Ви вже знали кілька з цих міфів? Чи можете ви придумати більше? Якщо так, ми будемо дуже раді отримати коментар, щоб надати ще більше роз’яснень на цій сторінці!
Що слід згадати на завершення, оскільки багато забобонів та помилкових припущень можна пояснити цим:
Л.вуглевод є Ні Ніяких вуглеводів.
Дієту з низьким вмістом вуглеводів часто звинувачують у нездоровій дієті, оскільки вона базується на нестачі важливих поживних речовин. Але це не правильно! Ми не повністю опускаємо вуглеводи, а лише зменшуємо їх до пропорції, достатньої для організму. Мета - не досягнення недоїдання, а досягнення більш здорового способу життя.
Ми раді, що з’ясували кілька міфічних міфів про дієту з низьким вмістом вуглеводів та кето. Завжди пам'ятай: