17 підказок d; експерти для схуднення Тренер - гіпноз схуднення - Аромат
Втрата ваги ніколи не буває легкою, і немає жодної хитрості, щоб змінити її. Однак це не повинен бути настільки складним процесом, як це роблять багато хто з нас, наприклад, підрахунок кожної калорії або позбавлення раціону цілих груп продуктів, намагаючись дотримуватися агресивно обмежувальних дієт.
Замість різкого або цілісного підходу спробуйте прийняти набір здорових звичок і зробити їх частиною вашої їжі. Коли ці звички починають приживатися, ви можете виявити, що схуднення та головне підтримка здорової ваги стає для вас природним. І ви зможете продовжувати їсти вуглеводи протягом усього періоду.
Громадське охорона здоров'я Англії (PHE) та уряд Великобританії нещодавно розпочали кампанію "Краще здоров'я", щоб допомогти людям схуднути. На веб-сайті кампанії є кілька інструментів, які можуть вам допомогти, і ми також попросили поради щодо схуднення у тих, хто бере участь у кампанії: дієтолога PHE Орли Гугеніот, колишнього футболіста Джона Барнса та ведучого. Телебачення Грегга Уоллеса. Ми також маємо більше порад експертів від зареєстрованих дієтологів та дієтологів далі на цій сторінці.
Не потрібно намагатися скористатися всіма порадами одночасно. Насправді ми точно не рекомендуємо пробувати це, оскільки ви перевантажуєтесь і ризикуєте втратити мотивацію. Виберіть кілька, з яких, на вашу думку, можна почати, а потім поверніться та додайте більше до свого способу життя.
11 порад для схуднення
1. "Переконайтеся, що на половині вашої тарілки є овочі або салат", - говорить Гугеніо. "Друга половина - це білки та вуглеводи".
2. "Постарайтеся, щоб ви їли в звичайний час, дотримуючись корисних закусок з фруктів і овочів, і пили багато рідини", - говорить Хугенйо. «Це допоможе вам уникнути перекусів нездоровою їжею та забезпечити вас ситими протягом дня. "
3. "Визначте, які фізичні навантаження будуть відповідати вашому стилю життя", - говорить Барнс. "Можливо, прогулянка у парку зі старими приятелями змусить вас хвилюватись піти, а може, ви почнете з чогось трохи простішого, наприклад, швидкої прогулянки протягом десяти хвилин на день.
4. "Коли ви їсте на вулиці, просіть менших порцій або вибирайте закуски, а не велику страву", - говорить Гугеніо. "Ще одна корисна порада - попросити соус або заправку збоку, оскільки саме звідси береться багато калорій".
5. "У мене завжди був ласун", - говорить Уоллес. “Вам не потрібно повністю виключати зі свого раціону те, що вам подобається, - просто не їжте ласощі щодня. Є безліч смачних страв, якими можна насолодитися замість чіпсів чи шоколаду! "
6. "Прагніть на домашнє, а не на готове до вбрання", - говорить Гугеніот. "Ви можете спробувати зробити власні гамбургери: додайте подрібнену червону квасолю, подрібнену цибулю та яйце до найнижчого яловичого фаршу, який ви можете отримати, смажте його на грилі та подавайте до салату - завдяки чому це робить набагато кориснішу їжу, ніж традиційний гамбургер і картопля.
7. "Скажіть своїм друзям і родичам, що ви намагаєтеся схуднути", - говорить Барнс. “Їхня підтримка допоможе вам продовжувати. Пам’ятайте, ніколи не пізно почати. "
8. "Найкращі закуски - це ті, що містять овочі", - говорить Гугеніот. «Але якщо у вас упаковані закуски, вибирайте ті, які складають близько 100 калорій, і обмежте себе максимум двома на день. До більш корисних закусок належать: свіжі фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру та цукру з фруктами, прості рисові коржі або сухарі з нежирним сиром, несолоні горіхи та насіння, овочеві палички з низьким вмістом жиру, як хумус та сальса з низьким вмістом жиру, солодовий хліб, фруктовий хліб або чорна смородина хліб, шотландські млинці та млинці. "
9. "Домашні варіанти ваших улюблених закусок та страв можуть бути смачними, корисними альтернативами харчових продуктів, що купуються в магазинах", - говорить Уоллес. "Перегляньте додаток Easy Meals для натхнення! "
10. "Поміняйте цукрову колу, сокові напої, молочні коктейлі та газовані напої на напої без додавання цукру або без цукру, молока з низьким вмістом жиру та води", - пояснює Хуґеніо.
11. "Спробуйте використовувати менші тарілки та миски, щоб зменшити розмір порцій під час їжі", - говорить Гугеніо.
Громадське здоров’я Англії розпочало кампанію «Краще здоров’я», щоб допомогти людям жити здоровіше. Відвідайте nhs.uk/BetterHealth, щоб отримати безкоштовні інструменти та допомогу, щоб розпочати своє здоров’я вже сьогодні.
Більше порад фахівців щодо схуднення
12. Будьте реалістами
"Пацієнти раз за разом кажуть мені, що вони розчаровані тим, що вони" схудли "на фунт лише за тиждень", - говорить Джордж Гамлін-Вільямс, старший дієтолог The Hospital Group. «Реальність така, що один фунт (454 г) жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям. Це означає, що за тиждень фунт був втрачений, вони з’їдали в середньому на 500 калорій менше за день - величезне досягнення! Настільки просто з’їсти або випити зайві 500 калорій - це дві стандартні плитки шоколаду по 50 г. Однак з’їсти на 500 калорій менше набагато складніше, а бути послідовним - ще складніше - тож дайте собі відпочити і погладьте себе по спині, якщо кілограм відірветься. Пам'ятайте, якщо ви продовжуєте рухатися, це 52 фунтів (23,5 кг) протягом року - понад 3 ½ каменю! "
13. Ознайомтеся з розмірами порцій
"Якщо ви пам'ятаєте про розмір порцій, ви можете попрощатися з підрахунком калорій", - каже Керрі Мейджор, дієтолог SENr і дієтолог спорту, автор книги "Дієтиційна кухня". “Може бути корисним поглянути на рекомендований розмір порції на упаковці харчових продуктів і побачити, що ви їсте порівняно з цим.
«Використання рук для отримання приблизного уявлення про відповідний розмір порції також може бути дуже корисним інструментом. Це ніколи не буде на 100% точним, але це простий і корисний спосіб допомогти вам отримати правильні порції. "
Ось загальні поради майора щодо порцій, що складають збалансоване харчування.
- Білок 1 порція розміром з долоню
- Вуглеводи 1 жменька складних вуглеводів, як правило, цілих сортів
- Овочі 2 жмені некрохмалистих овочів, таких як брокколі, гриби або листя салату
- Корисні жири Порція розміром 1 дюйм
Крім того, порція фруктів - це цілий шматок фрукта, наприклад, банан або жменька (близько 80 г, якщо у вас є вага), і Майор радить націлювати на три порції молочних або молочних альтернатив на день. "Розміри порцій молочних продуктів різняться залежно від продукту", - каже Мейджор. «Знову ж таки, я рекомендую перевірити етикетку продуктів, де зазвичай вказано правильний розмір порції. "
Звичайно, що найкраще для вас, залежить від ряду факторів, включаючи рівень вашої активності. Якщо ви не впевнені, скільки слід їсти, Мейджор пропонує порадитися з зареєстрованим дієтологом.
14. Почніть з малого
"Визначаючи нові цілі, зосередьтеся на двох-трьох маленьких, реалістичних цілях одночасно і працюйте над їх досягненням, перш ніж працювати назустріч іншим", - каже Мейджор. «Якщо ви хочете почати займатися більше, не переходьте від нуля до 100. Це буде шоком для системи і чимось важким, чого слід дотримуватися. Перш ніж планувати збільшувати кількість тренувань, плануйте займатися спочатку один-два рази на тиждень, у зручний для вас час. Переконайтеся, що будь-яка ціль є РОЗУМНОЮ - конкретною, вимірюваною, досяжною, реалістичною та часовою. "
15. Не довіряйте мотивації
"Багато людей покладаються на мотивацію, щоб продовжувати робити вправи та добре харчуватися", - каже Мейджор. "Однак мотивація приходить і йде, і її ніколи немає, коли ти цього хочеш або найбільше потребуєш. Головне - створити здорові звички та стати дисциплінованим - дві речі, які можуть врятувати вас, коли мотивація низька.
“Здорові звички можуть бути чимось простим, як підняття сходами замість ліфта або прогулянка замість водіння. Бути дисциплінованим - означає з’являтися і робити щось, навіть якщо мотивація низька. Ми всі знаємо, що загалом відчуваємо себе в мільйон разів кращими за те, що робимо те, що, на нашу думку, корисно для нашого здоров’я, ніж взагалі не робимо цього.
16. Не купуйте голодні
"Голодні покупки призводять до поганих ідей", - говорить зареєстрована дієтолог Софі Тернер. “Ми всі це знаємо, і все ж ми всі це робимо. Ця угода "три на два" звучить так спокусливо, і тоді ви отримуєте три не дуже здорові речі, які вам доведеться закінчити, тому що ніхто з нас не любить марнувати їжу. Складіть точний перелік предметів, необхідних для цілеспрямованого та ефективного підходу, не ризикуючи купувати речі, які вам не потрібні. "
17. Тримайте поруч гарну їжу
"Переконайтеся, що ви їсте здорові закуски", - каже Тернер. «Це може бути що завгодно: від хумусу чи сиру з морквою, перцем, огірками чи селерою, або звареного круто яйце та цілого сухаря, до грецького йогурту зі свіжими ягодами. Запасіть свою комору поживними основними продуктами, такими як консервований нут і консервований тунець, а також заморожені овочі та зелень у морозильній камері.