17 продуктів з високим вмістом корисних жирів, які ви повинні включити у свій раціон
Коли мова заходить про продукти з високим вмістом корисних жирів, авокадо - це перше, що спадає на думку всім. Коли люди почали розуміти, що не всі жири є ворогом, останнім часом цей фрукт став зірковим інгредієнтом швидких та простих рецептів.
Але є безліч інших продуктів, що містять корисні жири, які ви повинні включати в свій щоденний прийом їжі та закуски між основними прийомами їжі. Ми створили остаточний перелік продуктів, що містять жири, які пов’язані з голодом і легко засвоюються організмом.
Що означають здорові жири?
Жир міститься у багатьох формах. Термін "здорові жири" зазвичай позначає мононенасичені та поліненасичені жири. Що робить їх здоровими - крім причин здоров’я серця - це те, що вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ, що блокує артерії.
Мононенасичені жири: є одними з найбільш здорових і містяться в оливковій олії, горіхах, авокадо.
Поліненасичені жири: Основними видами є омега-3 та омега-6 жирні кислоти, незамінні жири, необхідні нашому організму для нормального функціонування мозку та розвитку клітин. Омега-3 жирні кислоти містяться в рибі, морських водоростях, горіхах та насінні. Омега-6 містяться в деяких рослинних оліях.
17 продуктів з високим вмістом корисних жирів для додавання в меню
1. Адвокат
Авокадо середнього розміру містить близько 23 грамів мононенасичених жирів і містить 40% добової потреби клітковини, не містить натрію, є хорошим джерелом лютеїну, антиоксиданту, який захищає ваш зір. Замініть авокадо іншими продуктами з високим вмістом насичених жирів, такими як сендвіч-майонез, тости, масло або запечена картопля.
2. Волоські та фундук
Волоські горіхи є одними з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, тому спробуйте додавати волоські горіхи в салати з виноградом та сиром або вранці в йогурт з медом. Фундук (вважається овочем) містить мононенасичені жири, а також жирні кислоти омега-6. Рекомендується з’їдати чверть склянки арахісу на день, чашка, що містить 45 грамів жиру.
3. Мигдаль та фісташки
Волоські горіхи, такі як фісташки, пекан або кешью та мигдаль, мають багато корисних жирів. Мигдаль найбагатший вітаміном Е і смакує смачно, фісташки містять лютеїн, важливий для здоров’я очей. Багато дієтологів люблять рекомендувати фісташки, тому що в підсумку ви їсте меншу кількість, оскільки кожен арахіс потрібно очищати від шкірки.
4. Масло вершкове та насіннєве
Більш простий спосіб отримати хороший горіховий жир - це зробити масло з горіхів і насіння. Спробуйте мигдальне масло, кеш'ю та насіння соняшнику для необхідної дози мононенасичених та поліненасичених жирів, отриманих з рослин.
5. Оливки
Чашка чорних оливок містить 15 г мононенасичених жирів. Хоча вони виглядають маленькими, оливки допомагають швидше насититися і насититися. 5 великих або 10 малих оливок - це правильна порція, яка допоможе вам, не поглинаючи занадто багато натрію (що надає їм солоного смаку).
6. Оливкова олія
Це масло стало найбільш затребуваним з кількох причин. У ньому повно мононенасичених жирів, чайна ложка містить 14 грам. На додаток до того, що рекомендується готувати з ним, спробуйте скропити оливковою олією грецький йогурт невеликою кількістю перцю.
7. Насіння льону
Льняне насіння є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, що робить його хорошим способом для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) для задоволення своїх потреб. Льняне насіння також містить нерозчинні та розчинні клітковину - поживна речовина, необхідна для повноцінного та доброго травлення. Посипте йогуртом або вівсянкою, покладіть столову ложку в смузі або додайте салату цікавий смак з соусом з лляної олії.
8. Лосось
Лосось насичений омега-3 жирними кислотами. Вживання цієї риби є одним з найкращих способів отримати цей необхідний жир. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти щонайменше дві порції риби (особливо жирної риби) на тиждень, щоб отримати найкращі переваги.
9. Тонна
Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо як про консерви, так і про тип, який ви знайдете у своєму улюбленому суші. Він універсальний - стейки з тунця, гамбургери з тунця, салат з тунця, варіантів безмежно - тому включити його у свій раціон досить легко. Як і у випадку з лососем, ми рекомендуємо приймати два рази їжі риби на тиждень.
10. Темний шоколад
Близько половини вмісту жиру є насиченим, але він також містить здорові жири та багато інших корисних поживних речовин - вітаміни A, B та E, кальцій, залізо, калій, магній та флавоноїди (рослинні антиоксиданти). Бонус: порція темного шоколаду також містить 3 грами клітковини.
11. Тофу
Тофу недарма вважається здоровою їжею: це твердий рослинний білок, виготовлений із сої, і має низький вміст натрію, забезпечуючи майже чверть ваших щоденних потреб у кальції. У ньому не так багато жиру, як в інших продуктах у цьому списку, але тофу все ще є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів.
Спробуй це! В принципі, існує безліч способів включити цю насолоду у своє життя. На вечерю можна поєднувати тофу з овочами та нутом.
12. Соя (едамаме)
Оскільки тофу входить до списку, ми явно не можемо залишити рослину, яка використовується для його виготовлення. Повна поліненасичених та мононенасичених жирів, соя також є чудовим джерелом білка та рослинної клітковини.
13. Насіння соняшнику
Одна міра (це 1/4 склянки) забезпечує близько 15 грамів ненасичених жирів, 6 грамів білка і 3 грами клітковини.
Посипте насіння соняшнику над салатом для отримання високої дози поживних речовин.
14. Насіння чіа
Їх популярність заслужена; ці маленькі, але потужні насіння містять омега-3, клітковину, білок, необхідні мінерали та антиоксиданти.
Додайте столову ложку до смузі для швидкого покращення засвоєння жиру, клітковини та білків.
15. Яйця
Яйця є доступним джерелом білка. Люди часто вважають, що яєчний білок є більш здоровим варіантом, ніж цілі яйця, оскільки вони містять менше жиру. Хоча це правда, що яєчний білок містить мало жиру, а яєчний жовток містить важливі поживні речовини (і, буває, такий смак).
Ціле яйце містить 5 грамів жиру, але насиченим є лише 1,5 грама. Цілі яйця також є хорошим джерелом холіну - жовток важить близько 300 мікрограмів. Холін - важливий вітамін групи В, який допомагає регулювати роботу мозку, нервової системи та серцево-судинної системи.
Що стосується холестерину в яєчних жовтках, то останні дослідження харчових продуктів виявили, що яєчні жовтки можуть бути включені в здоровий раціон харчування і не впливають суттєво на рівень холестерину.
16. Молочні продукти з повноцінними жирами
Оскільки жир, як правило, насичує, молочний жир не є винятком. Чашка незбираного молока містить 8 грамів жиру з 5 грамами насиченого жиру порівняно з знежиреним молоком, яке не містить жодного. Жир також допоможе вам засвоїти розчинні поживні речовини з молочних жирів, такі як вітаміни А і D.
Якщо ви зазвичай їсте нежирні або нежирні молочні продукти, спробуйте молочні продукти з високим вмістом жиру. Наприклад, візьміть простий грецький йогурт з повною жирністю, який можна змішати з фруктами та горіхами та з’їсти як закуску після тренування.
17. Пармезан
Так, це молочний продукт, але він заслуговує власного підрозділу з причин, які ви дізнаєтесь негайно. Сир часто має погану репутацію, оскільки це жирна їжа, особливо тверді сири, такі як пармезан. Хоча це правда, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинна їжа, вони також забезпечують багато інших поживних речовин.
Наприклад, пармезан містить 8 грамів жиру і 5 грамів насиченого жиру, а також входить у сирну таблицю за вмістом кальцію, забезпечуючи майже третину ваших щоденних потреб у кальції. Нарешті, найбільше вражає те, що пармезан має більше білка, ніж такі продукти, як м’ясо та яйця.
Посипте пармезаном яйця та змішані салати для повного смаку. Або додати його до різотто.