17 звичок до здорового харчування
Як природний етап нашої особистої еволюції, я вважаю, що нам також слід турбуватися про здорове харчування. Даремно ми робимо вправи, фітнес для мозку, медитацію тощо, якщо ми не приділяємо мало уваги тому, що і як ми їмо. Ми ризикуємо отруїтися самі. Буквально.
Будучи для мене досить важливою темою і на яку я багато років не звертав уваги (я навіть перебільшував зі шкідливими харчовими звичками), останнім часом я підійшов до неї з надзвичайною важливістю.
Тож після періоду напруженого документування останнім часом я висловив кілька ідей позитивних звичок, на яких має ґрунтуватися здорове харчування.
Це звички, які я вважаю базовими для всіх, хто цікавиться здоровим способом життя. Перш ніж почати, я рекомендую скористатися їхніми порадами, як вони є, а якщо у вас є медичні проблеми, спочатку зверніться до лікаря.
Крім того, подивіться, які з них ви можете реалізувати, а які ні. Деякі з них було б чудово реалізувати якомога швидше (наприклад, сніданок), інші можуть бути не такими легкими для вас, залежно від вашого способу життя (наприклад, частка свіжих та оброблених продуктів потребує часу до суті).
Після багатьох років нехтування зовнішнім виглядом здорового харчування не годиться все змінювати завтра. Візьміть це повільно, по одній звичці за раз. Коли це стане для вас природною частиною, переходьте до наступного тощо.
17 звичок до здорового харчування
1. Правильне поєднання продуктів
Це насправді було моєю основною турботою про здорове харчування: навчитися правильно поєднувати продукти, щоб моє тіло легше їх засвоювало та підтримувало хороший енергетичний стан.
Чи можемо ми якось поєднувати м’ясо, крупи, овочі, макарони тощо? Якщо ні, чому ні? Які основні правила? Що ж, у цьому плані є кілька досить простих правил. І я докладно розкажу їх, але у спеціальній статті, щоб не надто подовжувати текст тут. Я також рекомендую підкаст Крістіана Пашкукуші про харчування та те, як харчуватися здорово:
2. Сніданок необхідний для здорового харчування
Основне правило, яке вам, напевно, підтвердить будь-який лікар, дієтолог або просто літній чоловік: “Не пропускайте сніданок ". Повторюю: "Не пропускайте сніданок". Ніколи.
Сніданок дає вам енергію ранку - коли ви найпродуктивніший - і задає тон дню. Насправді, їжу, як правило, слід приймати тоді, коли нам потрібна додаткова енергія. Якщо ви хочете пропустити їжу, краще відмовтеся від вечері.
Моя мама говорила мені, коли я був маленьким відомим прислів'ям старих людей: "ти їси всю ранкову їжу, ділишся обідом з другом, а вечерю залишаєш іншим".
Більше інформації про користь здорового сніданку в подкасті, який я зробив із Крістіаном Баріном, засновником Ohvăz:
3. Жування їжі
Однією з найпоширеніших помилок, пов’язаних з харчуванням, породженою способом життя фаст-фуду, є “їжі” в поспіху та трактування їжі як обов’язку. Проблема полягає в тому, що в момент пережовування їжі в роті виділяється серія ферментів, які практично починають перетравлення їжі. Якщо «проковтнути», цей процес вже не відбувається.
Крім того, правильне пережовування перетворює їжу на шматочки, в ємності для їжі, яка ковзає вниз до травного тракту і легше перетравлюється ним. Це спрощує роботу всього травного тракту та кількість енергії, що використовується для розщеплення їжі на компоненти.
Я поговорив з Танією Бордяну, шеф-кухарем-веганом та кулінарним блогером про її досвід у харчуванні, і ви можете послухати його тут:
4. Етикетки товарів
Я почав переглядати етикетки продуктів, які купував кілька місяців тому. Я особливо орієнтувався на ковбаси, про які я чув сотні негативних речей і занадто мало позитивних. Я з подивом виявив, що в деяких ковбасах, наприклад, фактична кількість м’яса була менше 50%.
Тобто додається більше хімічних елементів, крім самого основного елемента.
Я десь читав, що використовуються додатки. 15 000 хімічних речовин, доданих в їжу: барвники, цукри, жири, харчові добавки, емульгатори, загусники, стабілізатори тощо. Повернусь до теми, поки що рекомендую звернути увагу на деякі речовини, такі як аспартам, штучні барвники, ацесульфам К (Е950) або глутамат натрію. Додатково намагайтеся включати продукти з меншим вмістом солі, цукру або жиру.
Тут я рекомендую хоча б прочитати етикетки товарів, які ви купуєте на даний момент. Ви розумієте, що вони там кладуть, або вам потрібен словник/путівник? Якщо ви насправді не розумієте, які там речовини, вам здається нормальним, що ви не уявляєте, що саме було в цих продуктах.?
Візьміть це за руки, шукайте в Інтернеті речовини, що містяться в салямі у вас у холодильнику. Можливо, це все гаразд Або ви можете виявити, що деякі з них викликають такі хвороби, як ... (я залишаю вам це відкрити для себе).
5. Не перестарайтеся з водою під час їжі
Занадто багато рідини під час їжі призводить до розрідження травних ферментів, що автоматично ускладнює травлення - триває довше, споживає більше енергії.
Рекомендація полягає в тому, щоб під час їжі не перестаратися з питною водою, соками та рідинами загалом. Бажано 20-30 хвилин до/після їжі (це не означає втамувати спрагу, але і не перебільшувати).
6. Вживання фруктів
Основне правило, яке я дізнався про фрукти, і яке мені досі важко реалізувати, полягає в тому, що фрукти не можна змішувати з іншими продуктами і їсти поодинці. Вони є одними з найбільш швидко засвоюваних продуктів, крім того вони інтенсивно бродять в шлунку.
Якщо ви їли щось тверде раніше, і воно триває, поки воно не засвоїться (скажімо, жирне м’ясо), це займе деякий час, поки м’ясо не засвоїться, протягом цього часу фрукти будуть чекати в шлунку і продовжувати бродити. Це призводить до здуття живота та інших неприємних речей.
Словом, фрукти повинні знаходитися на деякій відстані від інших страв. Або складати масу в собі. У підкасті Лариси Енеску ми говорили про важливість активної діяльності з точки зору нашого здоров’я:
7. Свіжа їжа проти. оброблені харчові продукти
Скільки у вашому раціоні становить оброблена їжа, а скільки свіжа або, принаймні, необроблена їжа? Крім того, ви не знаєте, як вони були оброблені, але ви сподіваєтесь, що все в порядку.
Зазвичай в оброблених є велика кількість цукру, жирів, солі, консервів, добавок та інших «речей» (див. Частину з читанням етикеток). Ви їсте 75% переробленої та 25% свіжої їжі? Ось якою, на вашу думку, має бути пропорція?
8. Вечірня їжа
Останнім часом я час від часу пропускав вечерю. Однак вечеря повинна бути якомога легшою на певній відстані від сну, щоб травний тракт мав достатньо часу для виконання своєї роботи.
Як я вже говорив за сніданком, їжу слід приймати в той час доби, коли нам потрібна додаткова енергія, а вночі це не так. Насправді це може бути так, але я впевнений, що ми отримаємо таку енергію без ситної вечері.
Крім того, зверніть увагу на те, скільки алкоголю ви п'єте ввечері, зверніть увагу на кофеїн, сигарети та жирну їжу. Ось додаткова інформація з цього питання тут чи тут.
9. Перед сном
Жовчний міхур працює оптимально між 23:00 та додатком. 2, при виведенні токсинів. Не перестарайтеся з пізнім сном, травна система буде протестувати.
10. Враховуйте те, що говорить вам ваше тіло
Йдеться про те, щоб врахувати те, що говорить вам ваше тіло: чи відчуваєте ви, що багато їли? Стій. Що ти їв щось солодке? Нехай воно на мить розм’якшиться з солодощами.
Організм надсилає нам такі сигнали, ми просто повинні їх слухати.
11. Коли ви їсте, ви тримаєте позитивний емоційний стан
Ідея полягає в тому, щоб підтримувати - наскільки це можливо - позитивний емоційний стан, коли ви їсте. Не бажано їсти, коли ви злі або перебуваєте на палітрі негативних емоцій. Якщо ви перебуваєте в стресі, спробуйте трохи заспокоїтися - зробіть кілька глибоких вдихів, прогуляйтеся або зробіть щось, від чого вам буде добре.
Крім того, існує проблема емоційного харчування - ви нервуєтеся і починаєте їсти. Ви пов’язуєте певні емоції з їжею і поступово прокидаєтесь, що стали ожирінням.
Особисто у мене не було проблеми пов’язати емоції з їжею, коли я маю негативні емоції, це не пече мене їсти. Я більш спраглий. Але управління емоціями часто є проблемою. Слухайте подкаст Золтана Вереса про те, як навчитися пізнавати свої емоції та перетворювати своє життя:
12. Температура їжі
Ні льоду, ні гарячого. Гаряче навряд чи ти будеш їсти, бо гориш, тому частина з їжею занадто холодна.
13. Чашка води вранці
Це звичка, яку я сформував за останні роки, і це стало рефлексом, частиною ранкової рутини. Щойно прокинувшись, я випиваю склянку води (2-300 мл). Рекомендую нехай взимку буде трохи тепло. Згодом ви можете вичавити трохи лимона.
Тепла вода подорожує по травному тракту і очищає кишечник від накопиченого за попередній день.
14. Скоротіть споживання певної їжі
Це включає червоне м’ясо, рафіновану їжу, смажену їжу, молочні продукти та ковбаси. Ми говоримо не про повну відмову від них, а про зменшення їх кількості та споживання більше свіжих продуктів, овочів та фруктів.
15. Кава, алкоголь, куріння та здорове харчування
Кава та алкоголь слід тримати під контролем. Я п’ю 1-2 кави на день, одну вранці та одну опівдні. Я збираюся ліквідувати опівдні, вона залишиться такою вранці.
Увечері я зазвичай випиваю келих вина, влітку, можливо, пиво. Від вас залежить, скільки ви споживаєте. Щодо куріння, рекомендую кинути палити.
16. Пийте достатньо води протягом дня
Класична порада споживати рідину щодня. Сюди входить не тільки вода, але й інші рідини, які ви можете вживати протягом дня - чаї, соки, свіжі. Рекомендована кількість варіюється, я вирішив випивати 6-8 склянок на день.
Я був здивований, побачивши, скільки води випив мій хлопчик. Весь день "моя мама/тато спрагли". Випийте трохи і продовжуйте грати. Діти слухають своє тіло, коли відчувають спрагу, вони просто п’ють воду.
Прислухайтеся до сигналів, які надсилає ваше тіло, а коли ви спрагнете, пийте воду. І, звичайно, можна грати. Будь то заняття спортом, відпочинок у казино за допомогою онлайн-ігор чи інше втішне заняття.
17. Зменшує споживання ковбасних виробів
Або повністю відмовитися від них і замінити іншими продуктами. Погляньте самі на етикетки, і ви побачите, скільки речей кладуть у їжу в Румунії (я не знаю, чи так це зовні). Спробуйте їсти необроблене м’ясо, у його «оригінальному» вигляді - фізично побачити курячу ніжку або грудку тощо. Перестаньте покладатися на текст на етикетці, де написано, що це м’ясо.
Ви з цікавості шукаєте м’ясний вміст салямі та наскільки він хімічний? Ви побачите, що м’яса зазвичай НЕ більшість. Тож це не «індича салямі» (як написано на етикетці), а хімічна салямі з 40% м’ясом індички. Це те, що ти хочеш їсти?
Джерела та ресурси
І оскільки будь-яка стаття, яка хоче допомогти, корисна додатковими рекомендаціями щодо читання, окрім посилань, які я додав вище, ось кілька книг, які я рекомендую, якщо вас цікавить тема:
Я повернусь до теми харчування, тим більше, що це мене все більше турбує, і я хочу мати справу з тим, що я дізнаюся, і досвідом, який я переживаю. І дати вам ідеї щодо здорового харчування.