18 ключів до здорового схуднення Підтримуйте схуднення

Дієтні примхи, як правило, мають багато дуже обмежувальних або складних правил, через які здається, що вони мають наукову вагу, хоча насправді причина, через яку вони часто працюють (принаймні в короткостроковій перспективі), полягає в тому, що вони просто усувають цілі групи продуктів, так ви автоматично скорочуєте калорії. До того ж, правил майже завжди важко дотримуватися, і коли ви зупиняєтесь, ви повертаєте втрачену вагу.

Замість того, щоб покладатися на такі виверти, ми представляємо 18 фактичних ключів до успішного управління вагою. Не обов’язково перебирати їх усі, але чим більше ви включаєте їх у своє повсякденне життя, тим більша ймовірність досягнення успіху в схудненні і, що ще важливіше, збереженні ваги в довгостроковій перспективі. Подумайте про те, щоб додати новий крок або два щотижня або близько того, але майте на увазі, що не всі ці пропозиції працюють для всіх. Іншими словами, ви повинні вибрати правильні для вас, щоб налаштувати власний план контролю ваги. Також зверніть увагу, що це не є "дієтою" як такою і що заборонених продуктів немає.

1. Почніть зі здорового харчування.

Це означає вживання дієти, багатої овочами, фруктами, цільнозерновими та бобовими культурами, з низьким вмістом рафінованих зерен, солодкої їжі, насичених і трансжирів. Ви можете включати рибу, птицю та інші нежирні сорти м’яса та молочні продукти (джерела з низьким вмістом жиру чи нежиру найкраще заощаджують калорії). Намагайтеся отримувати від 20 до 35 грамів клітковини на день із рослинної їжі, оскільки клітковина допомагає вам почувати себе ситою і уповільнює засвоєння вуглеводів. Хорошим наочним посібником для використання є USDA MyPlate, який рекомендує наповнити половину тарілки овочами та фруктами. Зернові культури (бажано цільнозернові) та білкова їжа повинні займати приблизно чверть тарілки. Докладніше див. У розділі 14 Ключів до здорового харчування.

2. Слідкуйте за порціями.

Ви можете з’їсти всю брокколі та шпинат, які хочете, але для висококалорійної їжі контроль порцій є ключовим. Перевірте розмір порцій на етикетках продуктів - деякі порівняно невеликі упаковки містять більше однієї порції, тому вам потрібно подвоїти або потроїти калорії, жир та цукор, якщо ви плануєте з’їсти їх усі. Популярні харчові пакети "100 калорій" роблять для вас частину контролю (хоча вони не дуже допомагають, якщо ви їсте кілька пачок одночасно).

3. Їжте свідомо.

Це передбачає підвищення вашої обізнаності щодо того, коли і скільки їсти, використовуючи внутрішні підказки (а не візуальні чи інші), щоб вести вас. Свідоме харчування означає приділяти повну увагу тому, що ви їсте, насолоджуючись кожним укусом, розпізнавати, що вам подобається, а що не подобається, а також не їсти, коли ви відволікаєтесь (наприклад, під час перегляду телевізора, роботи за комп’ютером або за кермом). Такий підхід допоможе вам менше їсти в цілому, одночасно насолоджуючись їжею. Дослідження показують, що чим більше ви обізнані, тим менше шансів переїсти у відповідь на зовнішні сигнали, такі як реклама продуктів харчування, доступність їжі цілодобово та без вихідних та великі розміри порцій.

4. Їжте повільно, добре жуйте.

Складова уважного харчування, це дозволяє сигналам повноти дістатись до мозку більше часу (займає близько 20 хвилин), тому повільні їдачі, як правило, почуваються ситими і їдять менше. Сам процес жування також може стимулювати сигнали ситості. Крім того, сповільнене вживання їжі робить вас більш обізнаними про запах, смак і структуру продуктів, що може призвести до більшого задоволення меншою кількістю калорій. Також майте на увазі, що найбільше задоволення часто приходить від перших укусів страви; після цього, це закон зменшення прибутковості. Отже, вам слід зосередитись на тих ранніх смаках шоколаду, торта чи інших поблажок, оскільки цього може бути достатньо для задоволення. Для любителів гаджетів HAPIfork (99 доларів) - це електронна вилка, яка вібрує, якщо ви не зупиняєтесь досить довго між укусами.

5. Не покладайтесь на силу волі.

6. Визначте емоційні причини, які можуть змусити вас переїсти.

Наприклад, ви можете їсти більше, коли ви перебуваєте в стресі, депресії, засмучені, злі, самотні або навіть щасливі та збуджені. Щоб розрізнити справжній голод та емоційне харчування, оцініть рівень голоду/насичення до, під час та після прийому їжі за шкалою від 1 до 10, причому 1 - «поза голодом» або «голодний». (З пов’язаним головним болем, запамороченням та слабкістю) ), а 10 - “повний” (як у випадку з фаршированою їжею на День Подяки). В ідеалі вам слід їсти, коли ви перебуваєте на рівні 3 (голодний, але ще не незручний) і зупиняєтесь на рівні 7 (ситий і задоволений). Якщо ви часто їсте з інших причин, крім голоду, знайдіть для цього приємні непродовольчі заходи, наприклад, швидку прогулянку або біг підтюпцем.

Правильна дієта для вас

Не існує єдиної дієти для всіх. Де ти стоїш?

7. Вибирайте обсяг (продукти з низькою щільністю енергії).

8. Отримуйте достатню кількість білка (і додайте його до кожного прийому їжі).

Показано, що білок підвищує ситість більше, ніж вуглеводи. Білок також допомагає обмежити втрату м’язів під час схуднення. Шукайте нежирних джерел білка (таких як квасоля та інші бобові, м’ясо птиці з білого м’яса та нежирні або знежирені молочні продукти) або тих, які також містять багато корисних жирів (наприклад, риба, горіхи та продукти на основі сої) . Деякі дослідження показують, що розподіл білка протягом дня також допомагає зменшити вагу, а не з’їдати більшу його частину, наприклад, під час обіду. Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою в Американському журналі клінічного харчування, дієти з високим вмістом білка, що містять щонайменше 25 грамів білка під час кожного прийому їжі, можуть знизити апетит, а отже, і масу тіла в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка. Однак людям, які страждають на захворювання нирок або мають високий ризик - і це включає багатьох людей похилого віку - слід бути обережними, щоб не вживати надмірну кількість білка.

9. Їжте регулярно (не пропускайте їжу) і вибирайте корисні, низькокалорійні закуски.

Багато людей виявляють, що більше декількох годин без їжі змушує їх переїдати пізніше (часто з висококалорійними ласощами). Знайдіть найбільш прийнятний для вас план харчування. Якщо ви їсте між прийомами їжі, сплануйте заздалегідь здорові «міні-закуски» (100-200 калорій), наприклад, невелику ємність нежирного йогурту з жменею ягід; дві столові ложки хумусу з чашкою дитячої моркви або нарізаного перцю; скибочку сиру або два тонких скибочки індички на половину цільнозернового лаваша; одна унція (маленька жменя) горіхів; або столова ложка арахісового масла і банан.

Щоденна кількість калорій

Щоб скинути один фунт на тиждень, потрібно споживати приблизно на 500 калорій менше на день, або 3500 на тиждень. Ви можете зробити це, їдячи менше, рухаючись більше або в поєднанні. Ця таблиця допоможе вам розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях на основі вашого віку та рівня активності.

10. Обмежте різноманітність страв.

Різноманітність загального раціону харчування важливо для того, щоб ви отримували цілий ряд поживних та інших речовин, що сприяють зміцненню здоров’я. Але занадто багато варіантів відразу може призвести до надмірного споживання („ефект шморґборда“), оскільки продукти з різними смаками та сенсорними якостями розпалюють апетит, навіть якщо ви фізично ситі - ось чому, здається, завжди є „Кімната для десерту. Також простіше переповнити тарілку, коли у вас є багато можливостей. З іншого боку, ви, ймовірно, будете менше їсти, якщо у вас буде менше різноманітності, оскільки продукти, схожі за смаком і текстурою, заплямовують небо (явище, яке називається насиченістю, спричиненою відчуттями). Будьте особливо обережні під час фуршетів та вечірок. Скануйте повний асортимент продуктів, перш ніж зробити вибір, виберіть не більше трьох-чотирьох предметів, які вам найбільше подобаються, і зробіть лише одну поїздку. Використання менших тарілок також допомагає обмежити ваш вибір.

11. Не пийте калорій.

Напої не такі ситні, як тверда їжа, і люди зазвичай не компенсують рідкі калорії, вживаючи менше їжі. Добре пити молоко, але якщо ні, дотримуйтесь води або інших некалорійних напоїв, таких як чай і кава (стежте за вершками та цукром). Вибирайте цілі фрукти, а не сік. А як щодо дієтичних напоїв? Журі досі не знає, чи допомагають вони у зниженні ваги. Запропоновані дієтичні рекомендації США на 2015 рік не рекомендують замінників цукру, посилаючись на відсутність доказів того, що вони допомагають при тривалій втраті ваги. Щоб скрасити воду, спробуйте вичавити лимон або лайм або інший фруктовий аромат. Якщо ви п'єте алкогольні напої, пам'ятайте про їх калорійність (більше, ніж ви думаєте) та про те, що алкоголь може мати дезінфікуючу дію на контроль за харчуванням.

12. Готуйте вдома часто.

Це дозволяє їсти більше цільної їжі та контролювати кількість олії, цукру та інших висококалорійних інгредієнтів, які ви використовуєте. Дослідження показали, що люди, як правило, їдять більше, коли їдять поза домом, хоча ви завжди повинні бути обережними, щоб обмежити розмір порцій вдома. Якщо ви готуєте за рецептами, шукайте здорові, низькокалорійні рецепти, які включають аналізи поживності та дотримуються порцій. Також майте на увазі, що так само, як за останні роки порції в ресторанах роздулися, розміри порцій рецептів також збільшились.

Як робити вправи для схуднення

Дослідження, що порівнюють роль зниження калорій та фізичних вправ при схудненні, як правило, показали, що найбільша користь приносить дієта. Але поєднувати вправи та дієту, як правило, краще.

13. Під час їжі поза дотриманням цих простих правил.

Скористайтеся списками калорій в меню (або заздалегідь в Інтернеті), щоб знайти низькокалорійні варіанти, не замовляйте нічого надзвичайно великого і подумайте про спільне використання основних страв (або попросіть наполовину упаковані на винос. Будинок, перш ніж почати їсти). Або замовіть закуску або салат в якості основної страви. Читання повного меню перед замовленням та запитання про ваш сервер або кухаря може допомогти вам спрямувати вас на здоровіші та низькокалорійні варіанти. Попросіть готувати страви з невеликою кількістю масла, олії чи інших жирних інгредієнтів або зовсім без них, і попросіть салатні заправки збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви вживаєте. І пам’ятайте про меню, яке ресторани використовують для збільшення продажів - часто дешевше, менш корисне харчування.

14. Дозвіл (контрольований) відпуст.

Більшість людей вважають їжу з високим вмістом жирів і цукру приємною, оскільки вона активізує «систему винагороди» організму (яка виділяє в нервову систему хімічні речовини, пов’язані із задоволенням). Занадто обмежувати ці продукти (або будь-який інший вид їжі, до якої ви жадаєте) може бути непродуктивним, оскільки може посилити вашу тягу до них і призвести до запою. Час від часу частування чудово, якщо воно не перевершує ваги калоріями. Наприклад, ви можете щодня пригощати невелике частування або економити на деяких ласощах на вихідних. З іншого боку, деякі люди не можуть їсти лише трохи, і, можливо, краще уникати їжі, якій важко встояти.

15. Ведіть журнал харчування.

Дослідження, в тому числі в журналі Академії харчування та дієтології, показали, що люди, які регулярно фіксують, що вони їдять, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Неважливо, як ви це робите - в ноутбуці, на комп’ютері чи в додатку на телефоні - до тих пір, поки ви послідовно і чесно фіксуєте споживання (включаючи навіть приправи та дегустації, які ви можете взяти. Під час приготування їжі). Цей простий вчинок робить вас більш відповідальними за те, що ви їсте, і допомагає побачити тенденції у ваших харчових звичках, які можуть сприяти збільшенню ваги.

16. Висипайтеся.

Часто ігноруваним фактором ваги тіла може бути ваш режим сну. Хоча оптимальна кількість сну залежить від людини, недолік сну (менше шести годин на ніч в одному дослідженні) пов’язують із збільшенням ваги, оскільки він може впливати на гормони апетиту. І призводить до збільшення голоду та споживання їжі, зменшення спалювання калорій. і збільшення накопичення жиру.

17. Не забувайте регулярно зважуватися - принаймні раз на тиждень.

18. Ставте реалістичні цілі і майте реалістичне зображення тіла.

Подібно до того, як вага з часом збільшується, втрата зайвих кілограмів вимагає часу. Не очікуйте втратити 10 фунтів на тиждень (будь-яка дієта, яка говорить, що ви можете розраховувати на втрату води, а не на втрату жиру). Невеликі регулярні втрати - приблизно від одного до двох фунтів на тиждень - зазвичай виграють гонку в довгостроковій перспективі. Для більшості людей втрата лише 5-10% ваги тіла буде корисною для вашого здоров'я. Також майте на увазі, що, залежно від вашого типу фігури та генетики, можливо, ви ніколи не зможете набрати свою вагу в середній школі чи коледжі. І якщо ви та члени вашої родини, як правило, маєте певну форму тіла (наприклад, груша, наприклад), втрата ваги призведе до загального виснаження, але не змінить ваше тіло.

Тонкі підбірки для схуднення

Сотні сумішей продаються на ринку для схуднення - вважається, вони спалюють жир, сприяють метаболізму, контролюють тягу до цукру або протидіють генетичній схильності до ожиріння. Але більшість із них не мають переконливої наукової підтримки або взагалі не перевірені.