18 порад щодо вживання більше овочів щодня
Ми повинні їсти овочі: це всі знають! Однак на практиці лише 11,8% французів досягають офіційних рекомендацій (відомих 5 порцій фруктів та овочів на день!) А 13,3% навіть заявляють, що за день до цього вони взагалі не вживали овочів [1]! Але як їсти більше овочів, щоб бути здоровим ? Не панікуйте, ваш улюблений дієтолог дасть вам конкретні та практичні поради їсти достатньо овочів щодня.
Як їсти більше овочів щодня ?
No1 Переконайтеся, що на вашій кухні є овочі !
Перша порада (очевидна, але часто нехтується!) Запастися овочами: переконайтеся, що у вас є достатньо запасів на кухні. Дійсно, важко досягти рекомендацій щодо харчування, коли у вас у холодильнику поганий помідор і дві моркви ...
Моя порада: Щоб завжди мати на кухні те, що потрібно, щоб харчуватися здорово, щоб це не забути запасіться овочами принаймні раз на тиждень, чи то за кількістю, чи за сортом.
І щоб усвідомити неймовірну різноманітність овочів на полицях, не соромтеся ознайомитися зі списками сезонних фруктів та овочів.
# 2 Подавайте кілька овочів за один прийом їжі
Як правило, ми готуємо лише один овоч за один прийом їжі, що ускладнює виконання рекомендацій щодо харчування та збільшує шанси втомити смак.
Моя порада: Надихайтеся азіатською кухнею, яку часто пропонують змішані овочі різні (приклад: смажені овочі). Таким чином ти варіювати смаки і ви насолоджуєтеся різними перевагами овочів на тарілці, не нудьгуючи.
№3 Виділіть овочі в холодильнику
Більше немає овочів у задній частині холодильника, які в підсумку гниють, тому що ми забули, що купили їх ... Щоб запастися овочами, обов’язково виділіть їх у холодильнику. Моя порада: Ми уникаємо ховати свої покупки в прихованих відділеннях або за іншими продуктами, і ми підкреслюємо їх, щоб завжди мати гарні овочі під оком !
# 4 Частіше зупиняйтеся на змішаних салатах
салати - чудовий спосіб запастися сирими овочами. І з приходом гарної погоди більше немає виправдань: бажання свіжості та великий вибір сезонних овочів є прекрасною можливістю розпочати !
Моя порада: Щоб заповнити овочі, харчуючись збалансовано, виберіть готові салати (1 джерело крохмалю + 1 джерело овочів + 1 джерело білка). Є багато можливостей !
No5 готуємо овочеві пироги
Часто відсутність натхнення є причиною відсутності овочів на наших тарілках. Проте солоні пироги пропонують можливості для нескінченних рецептів на овочевій основі !
До того ж, випікати солоні пироги легко ! Моя порада: Розкладіть на пісочному тісті овочі на ваш вибір (скибочки помідорів, залишки кабачків або брокколі, приготовані напередодні ...), приправте їх зеленню та спеціями на ваш вибір, влаштуйте кілька скибочок сиру та спечіть! Окрім запасу овочів, ви також можете позбутися залишків свого холодильника:).
No6 їжте солоне на сніданок
Почніть день з солоний сніданок це чудова можливість запастися добрими речами, обмежуючи споживання доданого цукру. Будьте обережні, я не думаю про сніданки в англійському стилі, приготовані з яйцями, шинкою та беконом, які, як правило, складаються з білків та жирів !
Моя порада: Подумайте про сніданки на основі тост гуакамоле, з пікантні млинці (приклад: з помідором) або 'овочеві омлети (зі шпинатом, помідорами тощо).
No7 Замініть макарони на рослинні
Ще один спосіб запастися добрими речами: замінити класичні пшеничні макарони на овочеві макарони. Якщо кабачкові спагетті є найвідомішими, також подумайте огіркові або морквяні спагетті, що також допоможе зробити вашу тарілку легшою у крохмалистих продуктах !
Моя порада: З практичної сторони все, що вам потрібно - це ощадливий або один спіральний овочерізка нарізати свої овочі та додавати їх, як вважаєте за потрібне до своїх страв !
No8 спробуйте овочевий фрі
картопля фрі - оригінальна ідея гарніру, легша за класичний фрі. Для гурманів вони особливо порадують тих, хто має проблеми з вживанням більше овочів. Деякі ідеї для гурманів, які варто спробувати: морквяний картопля фрі з прованськими травами, ріпа та швед ... (Пам’ятайте, що батат - це крохмаль!)
Моя порада: Наступного разу, коли будете готувати домашнє картопля фрі, приготуйте кілька видів. Отже, ви можете це зробити половина картоплі фрі і половина картоплі фрі, щоб варіювати смаки та переваги на тарілці !
No9 Систематично використовуйте ароматичні овочі
Ми часто про це забуваємо овочі також можуть бути використані як ароматичні речовини в кулінарії. Дійсно, вони є чудовим способом посилити смак страви, обмежуючи вживання кухонної солі.
Деякі ароматичні овочі, які завжди потрібно мати у своїй шафі: цибуля, цибуля-шалот, часник, кріп, морква, селера, цибуля-порей ...
# 10 Приготуйте варення з ... овочів !
Ви коли-небудь пробували овочеві джеми ? Відмінна альтернатива фруктовим варенням, вони дозволяють заповнювати овочі. Деякі ідеї пікантних джемів для виявлення: варення з зелених помідорів, моркви, червоного перцю або гарбуза !
No11 Замініть соуси овочевим чатні
У тому ж дусі, що і солене варення, я рекомендую чатні. Для тих, хто не знає, чатні - це соус, популяризований індійською кухнею, подається як супровід до страв. Це відмінна альтернатива кетчупу-майонезу !
Моя порада: Овочеві чатні для виявлення: цибулевий, томатний або кабачковий чатні.
# 12 Подумайте більше про пюре з овочів
Овочеві пюре - інше геніальна ідея їсти овочі... Для молодих і старших! Крім того, це дуже популярний супровід до ваших страв. Хоча картопляне пюре має високий глікемічний індекс, овочеве пюре має кращий глікемічний індекс - через високий вміст клітковини, тим більше причин споживати його !
Деякі овочеві пюре, щоб спробувати: Пюре з брокколі, чистотілу або навіть гороху, можливостей безліч.
Моя порада: І щоб споживати овочі, які вам подобаються менше, не соромтеся робити суміші (приклад: пюре з брокколі-брюссельської капусти, пюре з кабачків і гороху тощо)
# 13 приготувати овочі на десерт
Ми не часто думаємо про це овочі в десертах, все ж вони мають своє місце в солодкій версії! До того ж вони здивують ваших гостей.
Кілька ідей щодо овочів, які ідеально поєднуються з десертами: кабачки (які можуть замінити масло в шоколадних тортах), морква (морквяний пиріг, до речі, найпопулярніший десерт на овочевій основі), шпинат (хоча ми ніколи про це не думаємо в солодкому рецепті), авокадо ...
# 14 Додайте овочі до смузі
Для людей, які не люблять овочі, смузі також є чудовий спосіб їсти овочі. Дійсно, деякі овочі підходять в соках або смузі, наприкладогірок, авокадо, капуста, шпинат або брокколі для більш авантюрних !
Мій улюблений рецепт від напівфруктовий, наполовину овочевий смузі ? Смузі життєвої сили! Apple яблуко Гренні Сміт +1 жменя свіжого шпинату + 1/2 банана + 1 столова ложка лимона + 1 чайна ложка меду + 125 мл води. Тут ви знайдете більше рецептів смузі, багатих овочами !
# 15 Запросіть овочі як аперитив
Овочі можна їсти як закваску, десерт ... але також в аперитиві ! Все частіше (і здоровіше) пропонують його своїм гостям.
Моя порада: До побачення чіпси та ковбасу, звільніть місце овочеві палички (огірок, морква тощо) або с овочеві спреди. Інші рецепти, багаті на овочі, які добре працюють як аперитив або як закваска: Рулети, овочеві самоси, Гумус (з підсушеними помідорами, буряком, перцем ...).
No16 Отримуйте овочеві кошики вдома
І для тих, хто боїтьсязабудьте запастись овочами, не соромтеся вибрати доставка овочевих кошиків додому. Зараз багато стартапів пропонують цю послугу, бонусом, ідеями рецептів або меню для приготування кожного овоча. Таким чином ви завжди будете мати під рукою овочі, щоб їх готувати, і ніколи не втрачаєте натхнення !
Деякі служби доставки овочевих кошиків для тестування: Potager City, Rutabago, Mon-Panier-Bio.com тощо ...).
#17 подумайте про супи
Як холодні (влітку), так і зимові (гарячі), супи є швидка та проста ідея запастись овочами на своїй тарілці. Крім того, це чудова ідея проти відходів, оскільки вони дозволяютьвикористання потворних або засохлих овочів.
А ви, які поради ви вживаєте більше овочів щодня? ?
Слово дієтолога
І щоб ніколи не закінчуватись натхнення, не соромтеся отримати його книги рецептів, багатих овочами. Деякі з моїх улюблених:
- «Непереборні овочі: 100 неймовірних рецептів» (видання «Манго»):
- “Надзвичайно просто - особливі овочеві страви” (видання SOLAR)
- "Овочевий праймер - інформація та рецепти, щоб готувати їх цілий рік" (видання Mango)
Джерела: [1] Дослідження INPES 2010 року