18 веганських продуктів з високим вмістом білка
Це найкраща рослинна їжа
Спортсмени-вегани часто задаються питанням, як вони можуть задовольнити свої щоденні потреби в білках. У цій статті ми покажемо вам найкращі веганські білки.
Зміст
- вступ
- Веганські джерела білка містять багато білка
- Веганська дієта: на що слід звернути увагу
- Ось чому вам слід поєднати кілька джерел веганського білка
- Веганське джерело білка Порошок білка: як його правильно поєднувати
- Це найкращі веганські джерела білка
- Висновок
Сьогодні багато людей свідомо вибирають веганську дієту. Однак часто з етичних міркувань аспекти здоров'я відіграють не менш важливу роль. Веганське харчування вже давно не є тенденцією, але постійно зростаючим рухом, що має безліч переваг. Не тільки для здоров’я, але й для навколишнього середовища та добробуту тварин. Одне питання, яке спортсмени задають собі на початку зміни дієти, - як вони можуть задовольнити свої потреби в білках. Білок часто асоціюється з м’ясом, хоча існує також багато продуктів на рослинній основі, які так само корисні, якщо не краще, у білку.
Веганські джерела білка містять багато білка
Що стосується веганства, то більшість людей часто думає про недоїдання. Веганська дієта може бути принаймні настільки ж хорошою, як і змішана дієта, якщо не краще. Найбільша перевага веганської дієти полягає в тому, що вона, крім білка, також містить багато інших корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Те, що він особливо бідний білками, є упередженням, яке все ще зберігається.
Веганська дієта також може бути з високим вмістом білка - за умови, звичайно, якщо ви правильно вибираєте продукти та поєднуєте певні продукти між собою для поліпшення харчового профілю. Зараз є багато спортсменів-рекреаторів та професіоналів, які харчуються виключно веганською їжею, і повідомляють, що в результаті вони почуваються здоровішими та продуктивнішими.
Як і будь-яка інша дієта, тут застосовується те ж саме: Наскільки насправді споживання білка залежить від вибору їжі. Їжа рослинного походження, як правило, містить білок, але не кожна їжа забезпечує однакову кількість білка.
Веганська дієта: на що слід звернути увагу
Веганські джерела білка часто нехтують у веганському харчуванні. Білки мають велике значення для людського організму, особливо для регенерації. Щоб уникнути дефіциту і забезпечити організм достатньою кількістю білка, ви повинні знати, які продукти особливо багаті білком і як найкраще їх скласти.
Веганські джерела білка повинні представляти особливий інтерес для спортсменів, яким залежно від виду спорту потрібно від 0,8 до 2 грамів білка на кілограм ваги. У деяких видах спорту, таких як бодібілдинг та силові тренування, потреба в білках може бути ще вищою.
Бобові, горіхи та насіння повинні бути першими в списку при виборі продуктів. Перш за все тофу, який виготовляється із сої. Тофу є одним з найпопулярніших постачальників білків для веганів, який має повний амінокислотний профіль та високий вміст білка. Він може бути приготований надзвичайно універсально і є однією з найкращих білкових бомб, особливо для спортсменів.
Ось чому вам слід поєднати кілька джерел веганського білка
Особливо для спортсменів з веганською дієтою може бути вигідним поєднання різних джерел веганського білка для заповнення амінокислотного профілю. Незамінні амінокислоти особливо важливі
- Лізин,
- Лейцин,
- Метіонін,
- Фенілаланін,
- Ізолейцин,
- Треонін,
- Триптофан,
- Валін,
які організм не може виробляти, а лише вживати через харчування. Наприклад, ті, хто хоче наростити м’язи, залежать від цих амінокислот, особливо амінокислот з розгалуженим ланцюгом валін, лейцин та ізолейцин.
На відміну від їжі тваринного походження, джерела веганського білка часто мають прогалини. Однак їх легко можна закрити, не орієнтуючись виключно на одне джерело веганського білка під час приготування їжі.
овочі
як правило, дуже бідний білками, хоча його, безумовно, не слід зневажати як джерело білка, оскільки він має частку лізину, лейцину та треоніну.
бобові
як правило, їх слід вживати частіше, оскільки вони характеризуються високим вмістом лізину, але містять менше метіоніну та цистеїну.
Горіхи та насіння
мають низький вміст триптофану, лізину та треоніну, але містять багато аргініну.
Щоб отримати максимально повний амінокислотний профіль, ви можете скласти продукти так, щоб вони доповнювали один одного.
Веганське джерело білкового порошку білка: як його правильно поєднувати
Зараз на ринку є численні порошки веганського білка, які є не менш ефективними, ніж їхні тваринні аналоги. Однак, якщо ви хочете отримати користь від повного амінокислотного профілю, ви знаєте, як розумно поєднувати джерела веганського білка.
Наприклад, поєднання рису, гороху та конопляного білка дає повний амінокислотний профіль, який також забезпечує амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, необхідні для нарощування м’язів. Конопляний білок - це вже дуже якісне джерело білка, яке легко засвоюється. Він особливо багатий на едестин - білок, який дуже схожий на людський білок. Проте конопляний білок має низький вміст триптофану, але цей недолік можна швидко компенсувати, додавши рисовий білок.
Наприклад, триптофан необхідний для власного виробництва серотоніну в організмі. Гормон щастя відіграє важливу роль у нашому настрої. Якщо ви поєднуєте конопляний і рисовий білок з білком гороху, ви можете доповнити амінокислотний профіль амінокислотою лізином, яка може допомогти підтримувати м'язову масу і використовується для виробництва ферментів.
Це найкращі веганські джерела білка
Ви вже знаєте, що ви можете забезпечити свої потреби в білках веганською дієтою. Зараз ми розповімо вам найкращі джерела веганського білка, які повинні мати постійне місце у вашому раціоні.
1. Тофу
Тофу - одне з найкращих веганських джерел білка, яке можна їсти сирим, смаженим, приготованим на пару, маринованим, запеченим або смаженим на грилі. Тофу на смак дуже тверезий, якщо вживати його в чистому вигляді, тому вам слід правильно заправити джерело веганського білка, що складається з сої, і поєднувати його з іншими продуктами - наприклад, у мисці з оливками, салатом та смачним топінгом або розсипати як соус Болоньєзе з макаронами.
Вміст білка: 18 грам на 100 грам
2. Темпех
Темпех був досить невідомий кілька років тому, але замінник м’яса вже знайшов багатьох прихильників. На відміну від тофу, темпе виготовляється з вареної та ферментованої сої, і тому не лише одне з найкращих веганських джерел білка - темпе також є важливим пробіотиком для зміцнення кишкової флори. Зазвичай темпе пропонують у твердому блоці, який потім можна нарізати скибочками або кубиками і спекти, смажити або смажити у фритюрі, як забажаєте. Білки, що містяться в темпе, мають хорошу біодоступність і дуже добре засвоюються організмом.
Вміст білка: 20 грам на 100 грам
3. Сейтан
Завдяки високому вмісту білка, сейтан відомий як справжня білкова бомба, яку тофу та темпе можуть знову долити. Основою джерела веганського білка є пшеничний білок (глютен), який ви можете використовувати надзвичайно універсально на своїй веганській кухні.
Вміст білка: 28 грам на 100 грам
4. Лінзи
Чи знали ви, що сочевиця є основними джерелами веганського білка? На відміну від квасолі, сочевицю можна приготувати набагато швидше і вона є справжньою всебічною на веганській кухні. Багато хто насолоджується ними класичним способом, як рагу, але ви також можете приготувати смачний салат з сочевиці або сформувати і смажити їх як гамбургер.
Вміст білка: 12-26 грам на 100 грам (залежно від сорту)
5. Нут
Як веганського джерела білка, нут не повинен бути відсутнім на будь-якій кухні на рослинній основі. Їх горіховий смак та хрустка консистенція чимось нагадують м’ясо, саме тому вони дуже популярні як замінник м’яса. Високий вміст лізину робить їх популярною їжею для спортсменів. Ви можете сформувати їх у вигляді котлеток або подати хумус із насінням кунжуту - нут завжди смачний.
Вміст білка: 9 грам на 100 грам
6. Квасоля
Окрім сочевиці та нуту, квасоля також зайняла тверде місце у веганській кухні. Особливо ниркові боби особливо багаті білком, а також мають смачний смак, саме тому їх часто використовують як пиріжки або як "чилі гріх карне". Різноманітність квасолі дозволяє багато різноманітності. Окрім квасолі, ви можете використовувати чорну квасолю, квасолю або квасолю для приготування салатів, рагу, котлет або обгортань.
Вміст білка: 9 грам на 100 грам
7. Вівсянка
Багато людей вважають, що вівсяна каша - це все вуглеводи. Навіть близько не! Зерно, що майже не містить глютену, також приносить багато білка, а тому є одним з найкращих джерел веганського білка для спортсменів. Той факт, що вівсяна каша також містить багато необхідних мікроелементів, особливо магній, цинк, залізо та біотин, робить їх необхідними на кожній фітнес-кухні. Завдяки складним вуглеводам вони не тільки забезпечують тривалу енергію, не обтяжуючи рівень інсуліну - вони також тривалий час залишають вас ситими.
Вміст білка: 13 грам на 100 грам
8. Кіноа
Кіноа - псевдозерна, яку також часто називають «перуанським шпинатом» або «зерном інків». Кіноа - одне з найкращих веганських джерел білка, яке дуже популярне замість рису або макаронних виробів.
Вміст білка: 4,4 грама на 100 грам
9. Брокколі
Брокколі часто подають з куркою. На веганській кухні це ідеальний гарнір для темпе, оскільки джерела білка можуть чудово доповнювати одне одного. Овочі надзвичайно низькокалорійні, але багаті двома вітамінами К і С. Крім того, їх також можна розтерти у вигляді супу або у вигляді каструлі з макаронами або рисом.
Вміст білка: 3 грами на 100 грам
10. Амарант
Окрім кіноа, амарант є одним із так званих псевдозернистих сортів, які не містять глютену і тому є чудовою зерновою альтернативою для людей з непереносимістю глютену. Амарант багатий білками, причому особливу увагу заслуговує висока частка лізину. Надуте воно дуже популярне для ранкових мюслі.
Вміст білка: 16 грам на 100 грам
11. Картопля
Картопля користується популярністю - не тільки у веганів. Вони приносять багато вуглеводів із порівняно низькою калорійністю. Порівняно з рисом, який має 100 калорій при приготуванні, картопля має лише близько 70 калорій. Ще однією перевагою картоплі є високий вміст незамінних амінокислот та хороша переносимість. Завдяки чудовому амінокислотному профілю вони мають високу біологічну цінність, що робить їх особливо цікавими для спортсменів.
Вміст білка: 2 грами на 100 грам
12. Горіхи
Горіхи - ідеальна закуска між прийомами їжі. Вони не тільки містять багато білка - вони також багаті поліненасиченими жирними кислотами, які, як кажуть, позитивно впливають на здоров’я. Завдяки ідеальному поєднанню білка та здорового жиру, горіхи надовго забезпечують насиченість та забезпечують важливі будівельні блоки для ваших м’язів.
Залежно від виду горіха змінюється не тільки смак, але й вміст білка. Крім мигдалю та арахісу, кешью, бразильські горіхи та пекан є одними з найпопулярніших сортів. Їх можна багато в чому використовувати на кухні - будь то як заливка, горіхове масло або замінник сиру. Але будьте обережні: через високий вміст жиру не слід їсти його занадто багато.
Вміст білка: приблизно 20-25 грам на 100 грам
13. Горіхове масло
Горіхове масло стало незамінною частиною багатьох фітнес-кухонь. Будь то спред, як інгредієнт для коктейлів, смузі чи каш чи як смачний соус: горіхове масло універсальне. На додаток до класичного арахісового масла, на ринку є багато інших горіхових горіхових сортів, таких як кешью, фундук, мигдаль та кунжут.
Вміст білка: 20-25 грам на 100 грам
14. Люпинове борошно
Багато спортсменів вже регулярно використовують борошно з люпином на кухні, щоб вдосконалювати хлібобулочні вироби або соуси та додати їм більший вміст білка. Крім того, ви можете змішати борошно з молочною альтернативою (рисове або соєве молоко) і насолоджуватися нею як шейк.
Вміст білка: 40 грам на 100 грам
15. Конопляний білок
Конопляний білок характеризується високою часткою амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які потрібні не тільки для нарощування м’язів, але й для регенерації. Завдяки своєму трохи горіховому смаку, конопляний білок є смачним інгредієнтом для коктейлів та смузі, а смак удвічі кращий із фруктами.
Вміст білка: 50 грам на 100 грам
16. Білок гороху
У поєднанні з рисовим білком гороховий білок має майже ідеальний амінокислотний профіль, який порівнянний із сироватковим білком. У ньому також дуже багато заліза, що надзвичайно важливо для веганів.