19 помилок при підготовці змагань
Часті помилки, допущені на тренуванні
Ми можемо почати з розгляду типових помилок, допущених під час тренувань, які негативно впливають на результати. Читаючи, перевіряйте, наскільки це стосується вас, і будьте чесними, коли робите це.
1. Існує дуже мала різниця в інтенсивності між легкими та важкими тренуваннями. Простіше кажучи, різниця в складності або інтенсивності між легкими та важкими днями невелика. Багато спортсменів не докладають належних зусиль під час легких тренувань, мабуть, тому, що вони все ще мають впевненість, отриману під час важких тренувань; вплив цього ставлення, однак, вбачається в ефективності важчих занять. Легкі тренування - це справді легкі, і вони повинні бути, але вони дають можливість зосередитися на формі, техніці та виконанні. Світлі дні і тренування не можна позбавляти як марну трату часу; навпаки, вони є важливою та відповідною частиною плану навчання.
2. Ви не приділяєте достатньо уваги відновленню після тренування. Напевно, ви вже багато разів чули, як я це кажу, але це цінна звичка. Загалом, спортсмени, які пропускають день, тренування або частину тренувань, що вимагають менших зусиль, через те, що вони не довіряють їм або плану тренувань, в підсумку стають у формі, але втомилися. Інтенсивне тренування є найважливішим, але поліпшення продуктивності насправді відбувається за рахунок відновлення та регулювання інтенсивності. Потрібна впевненість, щоб відновитись.
3. Виміряйте успіх свого тренування протягом накопиченої тривалості або годин. Багато спортсменів вимірюють свій успіх і цінність кількістю пройдених годин або кілометрів. Якщо це також ваш вимірювальний прилад, ви зосередитесь лише на часі та відстані, а занадто мало - на специфіці та варіації інтенсивності. Змініть свій підхід і зрозумійте, що кількість пройдених кілометрів не дає вам жодних підказок щодо вартості навчання.
4. Відсутність конкретності в навчальних планах. Щороку план тренувань повинен мати на меті зробити вас кращим триатлетом, але коли ви тренуєтесь до найважливішої події сезону, ваша увага повинна бути зосереджена на конкретних тренуваннях, відповідно до вимог змагань. Іншими словами, ви створили свій фізичний стан, тепер вам потрібно тренуватися для змагань. Плавання, їзда на велосипеді та біг повинні бути розроблені для покращення досвіду, навичок та зусиль, необхідних для проведення заходу. Потрібно багато думати та тренуватися, але чим більше ви звикли до навичок та зусиль, необхідних для змагання до дня події, тим більше ви можете зосередитись на темпі, харчуванні та самому змаганні.
5. Ігноруйте втому, накопичену після тренувань/змагань. Найчастіше це відбувається наприкінці весни або наприкінці літа, коли ви постійно тренуєтесь і берете участь у змаганнях. Події в самому розпалі, але ви відчуваєте втому. Набагато краще залишити це легше, трохи відпочити і мати впевненість у фізичному стані, який ви розвивали до цього моменту, ніж ігнорувати ознаки і продовжувати змушувати себе. Вся робота може бути втрачена, якщо ви з’явитесь на велику подію у формі, але втомленому.
6. Ви одержимі вимірами. Інструменти, якими ми маємо у своєму розпорядженні, включаючи GPS-годинники, прилади для вимірювання потужності або будь-який інший прилад, корисні, але вони становлять небезпеку зменшення здатності спортсмена відчувати себе. Якщо ви зосередитесь лише на читанні деяких звітів, у вас не розвинеться почуття управління ритмом та зусиллями. Крім того, набагато менше можливостей докладати зусиль для цього. Спортсмени, які зосереджуються в першу чергу на фізичній формі, а потім на силі, роблять великий акцент на положенні тіла під час бігу або їзди на велосипеді, тренуванні та вправах, а не на читанні звіту. Якщо ви зосередитесь лише на звіті, ви ніколи не покращите свої результати як спортсмена.
7. Пропустити силові/мобільні тренування. По мірі того, як ми прогресуємо в сезоні, тренування на витривалість множаться, і першими видами діяльності, які страждають, є діяльність, спрямована на розвиток сили та фізичної форми, включаючи вправи на рухливість та запобігання травмам. Пам’ятайте, що це частина вашого плану тренувань, і ви не повинні їх пропускати. Запам’ятайте це, інакше всі отримані до того часу результати зникнуть.
Часті помилки, допущені в конкурсі
Не вдаючись до стратегій щодо встановлення темпу конкурсу, оскільки це було б самою темою, ми розглянемо деякі типові помилки, які трапляються в конкурсі.
8. Зробіть кожну гонку найважливішою. Протягом усього сезону багато спортсменів переходять від однієї гонки до іншої, не прогресуючи і не надто фокусуючись. Кожне змагання вважається чемпіонатом світу, і до нього підходять з великою концентрацією та підготовкою. Вони впливають на розвиток тренувань та призводять до емоційного стресу для тих, хто часто бере участь у змаганнях. Натомість змініть фокус на перегони на початку сезону і дивіться на них як на можливості навчання, тестування та накопичення підказок про підготовленість та рівень підготовки до змагань. Пам’ятайте, що ви можете мати однаково хороші результати, навіть не надаючи однакового значення кожній гонці. Звичайно, на змаганнях ви дасте все, що зможете, але використовуйте результат, щоб побачити, наскільки ви еволюціонували.
9. Беріть участь у занадто малой кількості змагань перед найважливішою гонкою сезону. Ви записалися на Ironman? Чудово. Це буде чудова пригода, але намагайтеся не брати в ній участі, не змагаючись раніше. Завжди знайдеться користь, якщо ти береш участь у кількох змаганнях до найважливішого, незалежно від пройденої відстані. Вони є прекрасним способом розвинути свій фізичний стан, навчитися і випробувати себе, а також звикнути до ситуацій, які можуть статися в день змагань. Мудрість - це добре.
10. Участь у занадто багатьох змаганнях перед найважливішою гонкою сезону. Само собою зрозуміло, що якщо ви братимете участь у змаганнях кожні вихідні, до найголовнішого сезону, у вас не буде достатньо часу, щоб підготуватися належним чином. Більшість триатлетів-аматорів беруть участь у 3-7 змаганнях до найважливішого, оскільки це чудові можливості для навчання, але це також залишає їм достатньо часу для тренувань. Це порада, яка працювала особисто для мене, але не прагніть тренуватися, постійно беручи участь у заходах, оскільки ви не отримаєте бажаних результатів; вам потрібна спеціальна підготовка.
Часті помилки, допущені в дієті
Це ще одна важлива тема, і я виділю лише ті сфери та типові помилки, з якими ми стикаємось щосезону, незалежно від того, на якому рівні ми перебуваємо.
11. Не їжте перед тренуванням. Якби мені довелося згадати одну річ, яка найбільш сильно впливає на тренування, відновлення та працездатність, це була б необхідність їсти перед тренуванням. Переваги різноманітні: від зниження концентрації гормонів стресу, які виникають під час стресу, викликаного тренуванням, до швидшого відновлення та відновлення енергетичних відкладень, до зменшення тяги до нездорової їжі, яка може виникати протягом дня. Споживайте щось перед тренуванням, інакше у вас буде низка негативних результатів.
12. Ви занадто зосереджуєтеся на вживанні крохмальних вуглеводів під час основних прийомів їжі. «Сучасна» дієта в основному базується на багатих крохмалем вуглеводах, як основному джерелі відновлення енергії, під час кожного прийому їжі. У щоденному раціоні нам потрібні вуглеводи, але більшість з них можуть надходити з овочів та фруктів. Оскільки бажано уникати деяких круп, звертайте більше уваги на якісні білки та жири та зменшуйте споживання картоплі, макаронних виробів та хліба. Будьте обережні, коли ви зменшуєте багаті вуглеводами страви, ви замінюєте їх білками, жирами та овочами, інакше вони можуть призвести до голоду.
13. Обмежте споживання корисних жирів. Тісно пов’язане з попереднім пунктом, але наше покоління вважало (помилково), що всі жири шкідливі. Як спортсмену на витривалість потрібен жир - і навіть багато. Не уникайте горіхів, оливкової олії, кокосової олії та авокадо. Вони містять корисні жири і необхідні для здоров’я, оздоровлення та імунної системи.
14. Ви їсте занадто мало у порівнянні зі своїми потребами у навчанні. Це призводить до стресу, відкладення жиру та шкоди. Не обманюйте себе, що ви можете підвищити свої спортивні показники, коли споживання калорій дуже низьке. Більшість триатлетів їдять мало в порівнянні з тим, скільки вони споживають на тренуваннях. Результати можуть бути дуже поганими.
15. Не отримуйте достатньої кількості зволоження між тренуваннями. Ми не будемо обговорювати зволоження під час тренувань та змагань, але ви завжди повинні прагнути до зволоження між тренуваннями. Це означає, що ви повинні споживати багато рідини протягом дня. Відмінний варіант у цьому плані - вода з невеликою кількістю солі і трохи свіжовичавленого цитрусового соку. Додайте чай або інші напої, що не містять цукру, і таким чином ви підтримуватимете належний рівень гідратації та дозволите поліпшити працездатність, відновлення та витривалість.
Часті помилки, допущені в способі життя
Остання сфера, на яку слід звернути увагу, - це спосіб життя, або, іншими словами, ті сфери, які дуже сильно впливають на ваше тренування.
16. Ви недостатньо спите. Сон - це еліксир працездатності та найпотужніший (і недорогий) засіб для відновлення. Якщо ви постійно ігноруєте необхідність сну, щоб мати більше часу на тренування, ви отримаєте зворотний ефект - результати тренувань будуть не такими, як очікувалося. Не пропускайте години сну регулярно. Іноді потрібно поставити відпочинок на перше місце, щоб дати організму змогу адаптуватися до нових умов.
17. Ігноруйте стресові фактори. Якщо ви дуже зайнята людина на роботі або маєте багато зобов’язань загалом, ви не можете повністю відокремити навчання від вимог життя. Якщо ви подорожуєте в районах з різними часовими поясами в інтересах роботи, вам погано або вас стискають терміни на роботі, ви також повинні враховувати ці фактори, будуючи свій план тренувань. Іноді зменшення тривалості, складності або інтенсивності є тим елементом, який допоможе досягти успіху у всіх сферах. Потрібно просто поглянути на загальну картину і прийняти якісь рішення, ґрунтуючись на логіці, а не на емоціях. Я визнаю, що писати про це набагато легше, ніж застосовувати на практиці, особливо для найбільш мотивованих триатлетів.
18. Ви тренуєтесь, коли хворієте. Я вражений тим, яким хворим повинен бути триатлоніст, щоб скоротити тренування або пропустити його. Хоча у них висока або бронхіальна лихоманка, вони вперті в тренуванні в темпі, встановленому для змагань. Якщо поглянути на ситуацію логічно, ви зрозуміли б, що ваше тіло бореться з психологічним стресом, спричиненим хворобою, і не має сил виділити на тренування. Я розумію, чого ти хочеш, але ти маєш мати справу з тим, що маєш того дня.
19. Забудь радіти. Пам’ятайте, що це ваше хобі. Найбільша помилка спортсменів полягає в тому, що, просуваючись через тренувальний план протягом усього сезону, вони починають сприймати їх як звичну роботу. Не сприймайте себе занадто серйозно і насолоджуйтесь навчанням. Цей процес - весела подорож, і він матиме свої власні виклики, але якщо ви дивитесь на все як на скучну роботу, то в кінцевому підсумку втомлюєтесь і навіть нудьгуєте. Посміхніться та отримайте задоволення, ми разом у цій подорожі…