19 силових вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Силові вправи класифікуються на 2 категорії: вправи на вагу тіла без апаратів або вправи з навантаженнями. Ці гирі є вільними (гантелі, штанга, гирі) або керованими. Керовані навантаження найкраще підходять для початківців, щоб швидко нарощувати м’язи, не завдаючи собі шкоди. Загальноприйнято, особливо у кросфіті, що вправи називаються англійською мовою, коли це можливо, ми пов’язуємо французький переклад.
Насос або віджимання
Віджимання відмінно підходять для швидкого та повного нарощування верхньої частини тіла (грудних клітин, трицепсів та переднього відділу); насоси не потребують обладнання, їх можна виконувати де завгодно.
Тягове або підтягування
Успіх у підтягуванні в силових тренуваннях - мета цієї навчальної програми «зроби сам». Тракційна вправа забезпечує швидке зміцнення спини, спинного м’яза спини та м’язів, а також рук у біцепсі. Це можна виконати за допомогою штанги або керованого навантажувального пристрою.
Присідання або завивання ніг
Розсунутий присідання для ніг - це силова вправа для ніг, яке виконується як класичний присідання. Різниця полягає в розведенні ніг до кута 90 градусів. Кінці ніг повинні бути чітко вивернуті назовні, щоб інтенсивно напружувати аддуктори.
Тяга стегна або підйом стегна
Тяга в тазостегновому суглобі означає Hip Lift, але цю вправу також часто називають Butt Lift або Pelvic Lift. Він складається з лежачи на спині, зігнувши коліна, а ногами на підлозі. Потім необхідно підняти стегна в повному розгинанні, зберігаючи стиснуті тулуб і сідниці. Це часто виконується як розминка до ваги тіла при обшивці спини, отже, при ізометричному скороченні протягом 30 секунд. Це також можна зробити для зміцнення м’язів з навантаженням на таз, спинне розгинання та спуск можуть бути ланцюговими протягом декількох повторень.
Статичний стілець і плиометричний стрибок на корточках
Детальна презентація послідовності з 2 вправ, статичного крісла та пліометричного стрибкового присідання, для розвитку сили та вибуховості ніг: інструкції, повторення, використовувані м’язи.
Занурення або вертикальний насос
Занурення або задній насос - це вправа для силових тренувань для рук, але, зокрема, для трицепсів і загалом для всієї верхньої частини тіла.
Сідайте або сідайте
Сидіти - це основний силовий тест, який вимагає м’язів живота на м’язову витривалість. Але ця вправа має недоліки: тримаючи ноги бігу, згиначі стегна дуже активні, що може замаскувати реальний рівень витривалості живота.
Поза коника, вправа на спині
Поза коника - це вправа на розгинання спини, що практикується в йозі. Одночасно він тонізує м’язи спини, попереку, сідничних м’язів і підколінних сухожиль.
Черевна оболонка
Виконання серцевини зміцнює глибокі черевні преси при ізометричному скороченні. Це можна зробити більш складним, зменшивши опору на ногах і верхніх кінцівках і зробивши їх нестійкими. Основна програма буде корисною, виконуючи п’ять підходів по п’ять утримувань протягом тридцяти секунд до однієї хвилини, з відновленням 30 секунд між кожним утриманням. Простота виконання цієї вправи дозволяє розглядати 2-3 заняття на тиждень.
Шлунковий вакуум
Шлунковий вакуум - це статична ізолююча вправа при гіпопресивній гімнастиці живота. Це дає змогу згладити живіт, особливо під пупком, що називається низом живота або маленьким животом. Він дуже ефективний у положенні лежачи, але його також можна робити щодня і скрізь, якщо відчуття, необхідні для його виконання, досконало відомі.
Жим лежачи або жим лежачи
Жим лежачи ідеально підходить для швидкого нарощування м’язів грудних клітин. Існує щонайменше 5 варіантів жиму лежачи, які дозволяють зміцнити певні м’язові пучки. Наприклад, ручний друк, який знаходиться впритул, націлений на зусилля на центральній частині грудей.
Станова тяга або тяга
Станова тяга - один з 3 основних рухів для тренувань з пауерліфтингу. Це просто питання підняття вантажу з землі за допомогою сили стегон, сідниць, спини і попереку і доведення його до рівня тазу, а потім упирання його в землю, не відпускаючи.
Пожежний гідрант, викрадення стегна зігнутою ногою
Тренувальна вправа на пожежний гідрант, яку також зображено у малюнку називають мочиться собакою. Це вправа для виведення тіла на стегна. Його реалізація несе зусилля на сідничній сідниці. Це дозволяє отримати круглі сідниці. Його виконання за допомогою брекет-систем на щиколотці збільшить інтенсивність та прискорить результати, якщо дотримувався прогрес у обсязі тренувань (кількість повторень та тривалість періодів відновлення).
Віслюк Відбиває розгинання стегна зігнутою ногою
Віслюкові удари повторюють удар назад і вгору. Тому його ще називають ударом мула. це вправа на вагу тіла, яке в основному зміцнює сідничну м’яз. Отже, це розгинання ноги вгору, яке можна виконати за допомогою брекет-суглобів. Мати округлі сідниці - ідеальна вправа.
Burpees
Burpees - це силові вправи на вагу тіла. Щоб їх правильно виконати, вам слід продовжувати, не зупиняючись: одночасне згинання обох ніг, поза обох рук на землі, короткий прохід у витягнутих опорних руках, щоб витягнути ноги назад, одночасне згинання ніг і вертикальний повітряний стрибок у повному розгинанні.
Хрускіт або згинання попереку
Хруст - це силова вправа для ваги живота для в’язання живота. Це може бути зроблено як з лавою, так і без неї, і спрямовує зусилля на прямі м’язи живота.
Веслування або підтягування
Для веслування особливо потрібні широка спинка, великий Терес і трапеції. Його слід виконувати, тримаючи спину строго прямо, щоб не травмувати себе.
Знизати плечима або знизати плечима
Знизання плечей - це ізоляційна вправа, в якій використовується виключно трапеція. Просто тримайте планку або дві гантелі з витягнутими руками і потискайте плечима.
Пуловер, кутовий застібка на руку
Пуловер в бодібілдингу - це повна вправа для верхньої частини тіла, яка розвиває велику грудну клітку, довгу частину трицепса, велику частину тіла, широку спинку, великі зубці, ромбоподібну та грудну малу.