1м55 за 85 кг - Форум про схуднення - Journal des Femmes

Більшість французів ще не зрозуміли, що для дієвої дієти, перш за все, потрібно харчуватися здорово, прийнявши хороші харчові звички, які потім доведеться зберігати протягом усього життя.

Щоб добре харчуватися, їжа повинна бути різноманітною, а пропорції їжі збалансованими.

Понад 70% людей, які починають дієту, успішно худнуть протягом декількох місяців і навіть довше. Але більше 90% повертають втрачені кілограми через кілька місяців або років, іноді навіть раніше, а для деяких і кілька зайвих кілограмів.

Змінюючи продукти, їсти справжню їжу, не пропускаючи жодної та регулярні фізичні навантаження, ви отримаєте реальні активи для схуднення і особливо для того, щоб повернути втрачені кілограми.
Не вірте в диво-дієти, їх не існує
Не вірте в чудеса і не переконайтесь у грізних та ефективних маркетингових аргументах, таких як "схуднути за 8 днів, не докладаючи жодних зусиль" або "скинути 10 кілограмів за місяць, не повернувши їх назад".

Не існує такого поняття, як диво-дієта, і багато неправильних дієт можуть призвести до збільшення ваги та ожиріння.
Вивчення хороших харчових звичок: серйозна дієта тепер визначається як остаточна зміна харчової поведінки.

Гарне харчування залишається головною умовою початку повноцінного харчування: отже, необхідно набути належного харчового балансу та дотримуватися основних основ харчування.
Харчуватися добре означає вміти їсти більшість продуктів.
Щоб не повернути втрачені кілограми, потрібно остаточно змінити свої харчові звички:

Наприклад, люди з гіпертонією, діабетиками, алергіками та астматиками, які страждають хронічними захворюваннями, часто приймають лікування роками або навіть деякими з них протягом усього життя. Точно так само розпочинання дієти в першу чергу передбачає придбання нових дієтичних основ, які доведеться підтримувати протягом усього життя, щоб уникнути повернення своїх кілограмів, а потім знову їх втратити і потрапити в пекельне коло йойо-дієт.

Зміна поганих харчових звичок повинна бути постійною.
Навчіться терпінню, прийміть менш різку втрату ваги і не думайте втрачати більше 1 кілограма на тиждень
Втрата ваги не повинна перевищувати 1 кг на тиждень або 4 - 5 кг на місяць. Втрата більше, швидше за все, спричинить швидше відновлення ваги, іноді навіть більше, ніж до початку дієти.
Втрата ваги від 500 г до 1 кілограма на тиждень залишається розумною метою, рекомендованою переважною більшістю лікарів.

Ніколи не випускайте з уваги той факт, що втрата ваги є основною метою, але перш за все, що найголовніше в дієті - це вміти стабілізувати себе, щоб не повернути свої кілограми.

Не поспішайте їсти тихо і без стресу.

Їжа повільніше дає змогу з більшим задоволенням заново відкривати або відкривати продукти, а отже, ковтати значно менше, одночасно насичуючи тіло.
Час жування відіграє важливу роль під час травлення

Почуття насичення досягає мозку приблизно через 15-20 хвилин.
Їжа занадто швидко не дає шлунку достатньо часу, щоб насититися, і призводить до того, щоб їсти більше, ніж воно є.

Смакові рецептори відправляють повідомлення в мозок, який потім надсилає повідомлення в шлунок і кишечник.

Коли ми їмо занадто швидко, жуючи занадто швидко, сигнали погано передаються в мозок. Таким чином, він погано повторює їх для травної системи, змінюючи тим самим хороший прогрес травлення.

Спроба з’їсти їжу по одній дозволяє спокійно насолоджуватися ними.
Задоволення інтенсивніше, якщо їсти повільно.
Приділяйте ще 10 хвилин кожному прийому їжі .

Їжте, роблячи саме це

Важливо вміти їсти, не роблячи нічого іншого, щоб зосередитись на їжі та забезпечити краще травлення, тим самим запобігаючи бажанню їсти більше.
Наприклад, не їжте під час перегляду телевізора.

Повторно відкрийте для себе задоволення від їжі продуктів, які ви вже не звикли їсти і які допоможуть вам у дієті.
Багато людей з подивом виявляють або переоткривають, наприклад, смак зеленої квасолі, фенхелю, брокколі, кабачків або шпинату.
Навчіться їсти менше цукру
Як їсти менше солодкого ?
https://www.e-sante.fr/comment-manger-cheurs-sucre/actualite/1464
Прийміть рецидиви
Важливо без великої провини прийняти рецидиви, які можуть виникнути після дієти, наприклад, прийняття кількох кілограмів, навчившись їх втратити та відновити вагу.
Повторно відкрийте для себе овочі та фрукти та поважайте програму PNS (програма здорового харчування)
Збільшуйте порції фруктів та овочів, принаймні 5 на день, під час кожного прийому їжі, у разі закуски, свіжозаморожених або консервованих.
Щоб дізнатись більше про PNS
Сніданок справжній

Справжній сніданок повинен забезпечувати щонайменше 20% споживання калорій протягом дня, що, на жаль, для більшості людей далеко не так.
Приділіть час сніданкові, встаючи на 10 хвилин раніше.
Їжа, яку можна вживати під час сніданку та обмежити перекуси до кінця ранку: молоко або молочні продукти, йогурт або сир, фруктовий сік або шматок фрукта, скибочка шинки, кава, чай або шоколад, хліб або крупи, масло або маргарин.
Збалансований сніданок робить вас менш голодним протягом дня

Визначте з лікарем кількість калорій, які потрібно вживати щодня.
Під час консультації лікар визначить кількість калорій, необхідних щодня для правильного функціонування дієти.
Не пропускайте їжу і їжте 3 рази на день
Важливо уникати пропуску прийому їжі.
Перекусіть близько 17:00 і завжди майте під рукою шматочок фрукта

Систематична закуска в кінці дня уникає перекусів.

Яблуко залишається одним з найпростіших фруктів для транспортування

Зменште кількість, використовуючи лише один раз
Навчіться не бронювати кілька разів
Пити в достатній кількості
На добу необхідно випивати не менше 1 л 1,5 літра води

Залишається важливим пити воду, яка не містить калорій, від 1 літра до 1,5 літра рідини на день у вигляді води, настою або овочевого бульйону.
Обмежте алкогольні та солодкі напої

Обмежте алкогольні та солодкі напої, що забезпечують велику кількість калорій.
Келих вина під час їжі не є абсолютно протипоказаним. Пам'ятайте, що важливо не позбавляти себе занадто багато і продовжувати отримувати задоволення.
Чай може зменшити стрес і покращити пильність; З іншого боку, чай є чудовим антиоксидантом завдяки високому вмісту флавоноїдів.

Їжте менше солі
Сіль посилює почуття голоду.

Зниження споживання солі призводить до зменшення кількості серцево-судинних катастроф: добові потреби в солі становлять 1 - 2 г, тоді як середній французь споживає 8 - 10 грам. Однак сіль присутня в 70% їжі, що споживається щодня.
80% споживаної солі приховано в хлібі, холодному м’ясі, супах, супах, сирах та готових стравах. Справді, сіль дає змогу збільшити кількість води, присутньої в їжі, як наслідок збільшення їх ваги.

Зменшення кількості солі залишається однією з цілей PNN, рекомендованої від 6 до 8 г на день.

Зменшення споживання солі на 25–35% зменшило б серцево-судинний ризик на 25–30% у пацієнтів з артеріальною гіпертензією (липень 2007 року, дослідження British Medical Journal), а також зниження артеріального тиску.
Більшість міжнародних експертів рекомендують зменшити щоденне споживання солі на 30%.
Позначення кількості солі в споживаних продуктах є заходом, який повинен бути систематичним.

Зробіть вибір в їжі

Їжте більше риби, принаймні 2-3 рази на тиждень.
Сирі овочі та овочі рекомендуються під час кожного прийому їжі
Під час їжі замінюйте м’ясо або рибу на яйця або сир.
Зменшіть кількість певних продуктів, таких як шоколад, тістечка, арахіс.

Зважуйтесь раз на тиждень, з однаковими вагами та за однакових умов

Можна час від часу робити прогалини і продовжувати отримувати задоволення
Занадто багато заборон ризикує призвести до зворотного ефекту: людина повністю тріскається, втрачає будь-який контроль і їсть ще більше продуктів, які йому забороняли.
Покупки після їжі раніше: це дозволить уникнути придбання продуктів, які занадто спокушають вас.

Уникайте перекусів між прийомами їжі

Завжди тримайте в холодильнику фрукти та овочі

Маленькі поради, які допоможуть вам краще харчуватися і скидати кілограми

Щодня дозволяйте собі квадрат шоколаду, щоб уникнути занадто великих розчарувань.
Їжте зелені овочі, що містять клітковину, і посилюють відчуття ситості.
Віддавайте перевагу сирим овочам перед холодним м’ясом: споживайте велику кількість сирих овочів, оскільки вони мають дуже низьку енергію, заспокоюють голод і містять багато вітамінів і мінералів.
Зверніть увагу на приправи (вершкове масло, олія, майонез.).
Готування з травами та спеціями для додання стравам більше смаку
Спробуйте інші способи приготування, такі як пара, піч, гриль.
Не виключайте хліб, макарони, рис, картоплю, бобові, оскільки вони містять крохмаль і клітковини, що заспокоюють почуття голоду.

Жодної дієти без регулярних фізичних навантажень
Усі лікарі сходяться на думці, що жодна дієта неможлива без регулярних фізичних навантажень

Поєднання фізичних навантажень є основним для врахування схуднення.
Спорт сприяє стабілізації ваги та розподіляє м’язову масу, дозволяючи модифікувати силует, змінюючи його силует.
Практикуйте принаймні 2-3 заняття по 30-40 хвилин занять спортом на тиждень
Робіть гімнастичні вправи, біг підтюпцем, ходьбу, плавання, їзду на велосипеді
Регулярно виконуйте фізичні навантаження. і прогресивний
Не соромтеся, щоб не їхати на машині на 1 кілометр, наприклад, робити покупки та підніматися сходами.
Пам'ятайте, що рекомендації FMRC, Всесвітнього фонду дослідження раку, рекомендують 30 хвилин фізичної активності щодня.
Послухайтеся поради лікаря у разі значної надмірної ваги через суглобові або серцево-судинні ризики.